Dietetik zdieľa bežné chyby pri príprave polievky, ktorým sa má v kuchyni vyhnúť. Kredit obrázku: Oleksandr Kiriuchkov / iStock / GettyImages
V sviežom dni nie je nič ako veľká miska teplej a upokojujúcej polievky, aby ste sa cítili útulne. Ale ak sa snažíte byť zdravší, môžete namiesto toho konzervovať polievky z konzervy – ktoré často obsahujú konzervačné látky, prísady a nadmerné množstvo sodíka – pre domácu dávku.
Aj keď polievka vyrobená od nuly môže byť výživnejšou voľbou, existuje aj veľa spôsobov, ako môžete nechtiac sabotovať zásoby (a dobré úmysly). Erika Fox, RDN, dietologička a komunitná manažérka spoločnosti 310 Nutrition, diskutuje o piatich bežných chybách, ktoré by ste mohli robiť s domácimi polievkami, a ponúka tipy, ako pripraviť zdravú polievku.
1. Pridáte príliš veľa soli
„Polievky v konzervách sú známe tým, že bežne obsahujú veľké množstvo sodíka, ale veľa ľudí si neuvedomuje, že aj keď si polievku pripravujete doma, je ľahké ísť cez soľ cez soľ,“ hovorí Fox.
Pomysli na to, koľkokrát sa tu počas procesu varenia trochu zatrasieš alebo do nich hodíš pomlčku. A to sa nezapočítava ani štipka, ktorú odhodíte, akonáhle je na stole. Ale tieto malé posypy soľou sa môžu skutočne pridať.
„Súčasné denné odporúčanie pre sodík nie je väčšie ako 2 300 miligramov, čo je, aby sme si to uvedomili, asi 1 čajová lyžička,“ hovorí Fox. Jedným z problémov pri nadmernej konzumácii sodíka je, že môže zvyšovať váš krvný tlak, čo podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb môže následne zvyšovať riziko srdcových chorôb a mozgových príhod.
Opraviť: Spoločnosť Fox prípadne odporúča, aby ste počas procesu varenia vynechali soľ – ktorá zníži obsah sodíka vo vašej polievke – a namiesto toho do nej vložte chutné korenie. A ak vo svojej polievkovej miske stále túžite po troške soli, môžete pri stole pridať bodku podľa chuti.
2. Používate vývar s vysokým obsahom sodíka alebo bujón
Aj keď ste počas prípravy jedla soľ vyhodili, vaša polievka môže byť (neúmyselne) stále plná sodíka. „Mnoho konzervovaných a balených potravín obsahuje veľké množstvo sodíka, najmä vývar,“ hovorí Fox. A to isté platí pre kocky a prášky bujónu, ktoré často obsahujú veľa soli a MSG (glutamát sodný), čo je sodík používaný na zlepšenie chuti.
Našťastie existuje jednoduché riešenie: „Množstvo sodíka v domácich polievkach môžete ľahko znížiť prechodom na vývar s nízkym obsahom sodíka,“ hovorí Fox.
Termín „s nízkym obsahom sodíka“ je definovaný ako obsahujúci 140 miligramov alebo menej na jednu porciu. Ak je však potravina označená ako „so zníženým obsahom sodíka“, nemusí to nutne znamenať nízky obsah sodíka. Je to preto, lebo „znížený obsah sodíka“ znamená, že obsah sodíka v potravinách bol znížený o 25 percent v porovnaní s pôvodným produktom, vysvetľuje Fox. Napríklad, ak kurací vývar značky zvyčajne obsahuje 650 miligramov sodíka, produkt so zníženým obsahom sodíka môže obsahovať 487 miligramov sodíka.
Opraviť: Toto všetko znamená, že pri kúpe vývaru alebo bujónu vždy skontrolujte štítok s výživou a zamerajte sa na približne 140 miligramov sodíka (alebo menej) na jednu porciu.
A nebojte sa, že pri odrodách s nízkym obsahom sodíka stratíte akúkoľvek príchuť: „Rozdiel v chuti si ani nevšimnete, ale urobíte taký veľký rozdiel v zdraví,“ hovorí Fox.
3. Začínate krémovým základom
Iste, krémové polievky sú vynikajúce, ale môžu to byť aj kalorické bomby. Keď je krém základom vašej polievky, môže pridať do vášho jedla veľké množstvo tuku, a teda aj kalórií, hovorí Fox.
Navyše, mliečne výrobky ako krém môžu byť zápalové a niektorým ľuďom spôsobujú žalúdočné ťažkosti, dodáva.
Opraviť: Ak sa tomu chcete vyhnúť, spoločnosť Fox odporúča zvoliť si polievky na báze vývaru, kedykoľvek je to možné. Keď pripravujete polievky na krémovom základe, zvážte použitie mliečnych výrobkov na alternatívy rastlinného pôvodu. Skúste napríklad pripraviť kešu krém:
- Štvrtinu šálky kešu namočte na 10 až 20 minút do horúcej vody
- Vypustite vodu
- Namočené kešu pridajte do vysokorýchlostného mixéra s ďalšou pol šálkou (na jednu šálku) vody
Na prípravu zamatovo zeleninovej polievky môžete tiež pripraviť zeleninovú kašu so zeleninovým vývarom alebo malým množstvom kešu krému.
4. Neobsahujete bielkoviny
Ak je vaša polievka celá zeleninová a bujónová a neobsahuje bielkoviny, nebude vás dlho uspokojovať.
„Vynechanie bielkovín vo vašej domácej polievke môže viesť k nevyváženému jedlu,“ hovorí Fox. „Či už si pripravujete polievku alebo iný druh jedla, je dôležité vždy sa zamerať na rovnováhu komplexných sacharidov, tukov a bielkovín, ktorá vám pomôže zabezpečiť, aby ste dostali potrebné živiny, aby vaše telo fungovalo správne.“
Opraviť: Našťastie existuje nekonečné množstvo spôsobov, ako začleniť zdroje bielkovín do polievkovej misy. Nakrájajte strukoviny, ako je šošovica, vmiešajte do nich nastrúhané chudé kuracie prsia alebo si pripravte vegetariánske čili s rôznymi fazuľami.
A ak dávate prednosť žuvaniu pred žuvaním, zmiešajte cícer, biele fazule alebo hodvábne tofu s krémovými zeleninovými polievkami, aby ste mohli bezproblémovo pridávať bielkoviny, hovorí Fox.
5. Pridáte nezdravé polevy
Od krekrov po krutóny a tortillové prúžky nie je núdza o slané polievkové polievky. Aj keď vhadzovanie zálievky do polievky nemusí byť nevyhnutne zlá vec, je určite dobré byť opatrný v tom, koľko jej pridávate, hovorí Fox.
V závislosti od vášho výberu môže tu alebo tam opäť dôjsť k stovkám kalórií navyše (a gramov tuku), ktoré môžu brániť zdravotným cieľom, ako je chudnutie.
Opraviť: Ak máte radi zálievky, Fox vám ich odporúča vopred premerať, aby sa zachovala zdravá veľkosť porcií a namiesto spracovaných potravín sa rozhodli pre doplnky pre celé jedlo. Niektoré z obľúbených položiek spoločnosti Fox sú:
- čerstvé bylinky
- orechy
- semená
- pečený cícer