5 cvičení na zvládnutie bolesti bedrového kĺbu

Drepy posilňujú vaše štvorkolky, aby mohli lepšie podporovať vaše boky. Image Credit: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages

Cvičenie je jedným z najlepších nástrojov na zvládanie bolesti spojenej s koxartrózou. Nielen, že je efektívny a do veľkej miery bez vedľajších účinkov, ale zvyčajne sa dá dosiahnuť z pohodlia domova.

Vyskúšajte nasledujúce techniky, ktoré vám pomôžu zvládnuť príznaky bedrového kĺbu a zlepšia vašu každodennú funkciu.

Tip

Jedným z najlepších spôsobov, ako znížiť bolesť spojenú s koxartrózou, je zamerať sa na budovanie sily vo svaloch, ktoré obklopujú kĺb.

Najskôr pochopte svoju artrózu

Predtým, ako začnete s cvičením na svoj bok, je dôležité úplne pochopiť, čo to artritída vlastne je.

Aj keď existuje niekoľko rôznych typov, najbežnejšia je osteoartróza, ktorá sa podľa Americkej akadémie ortopedických chirurgov (AAOS) často označuje ako „opotrebenie“ v kĺbe. Aj keď v ktoromkoľvek z kĺbov na tele môže vzniknúť artróza, sú náchylnejšie kĺby zaťažujúce kĺby (napríklad bedrový kĺb).

Podľa AAOS sa táto verzia artritídy zvyčajne začína v strednom veku a s pribúdajúcim vekom sa postupne zhoršuje. Keď sa prejaví v bokoch, je to zvyčajne spojené s bolesťou a stuhnutosťou, ktoré sú najhoršie ráno a po veľkej aktivite. Môže to tiež sťažiť každodenné činnosti, ako je obúvanie ponožiek alebo topánok, nastupovanie a vystupovanie z auta alebo dokonca chôdza.

Aj keď ktokoľvek môže ochorieť na artrózu, existuje viac vecí, vďaka ktorým môžete byť náchylnejší. Ľudia s rodinnou anamnézou osteoartrózy alebo tí, ktorí mali v mladosti abnormálny rast bedrových kĺbov (nazývaný dysplázia), majú vyššiu pravdepodobnosť vzniku tohto stavu, podľa Nadácie pre artritídu. Okrem toho sú ľudia s nadváhou alebo obezitou a tí, ktorí si predtým poranili bedrový kĺb, vystavení vyššiemu riziku.

Využite výhody cvičenia

Aj keď bolesť spojená s artrózou v bokoch môže byť dosť oslabujúca, pravidelné cvičenie môže pomôcť. Posilňovacie cviky, ktoré sa zameriavajú na svaly obklopujúce bedrový kĺb, môžu podľa Nadácie pre artritídu pomôcť poskytnúť artrotickú oblasť. Aj keď tieto cviky nezmiznú z artritídy, môžu pomôcť bedru absorbovať sily spojené s chôdzou alebo behom.

Dôsledné posilňovanie bedrových svalov môže navyše znížiť bolesť, ktorú prežívate pri mnohých každodenných činnostiach. To sa zdá byť obzvlášť pravdivé u ľudí, ktorí začnú cvičiť skoro potom, ako začnú pociťovať bolesť. Podľa systematického prehľadu a metaanalýzy v Annals of Physical and Rehabilitation Medicine zo septembra 2019 ľudia s koxartrózou, ktorí začali pravidelne cvičiť, zaznamenali významné zníženie bolesti a zlepšenie denných funkcií v porovnaní s tými, ktorí nie len po dvoch mesiacoch.

Aby sa maximalizovali účinky cvičení popísaných nižšie na zmiernenie bolesti, v systematickom prehľade a metaanalýze z Osteoartrózy a chrupavky z októbra 2017 sa zistilo, že vykonávanie dvoch až štyroch sád po 8 až 12 opakovaniach každej techniky je najúčinnejšie na zmiernenie bolesti bedrového kĺbu. Podľa preskúmania by sa posilňovacie tréningy mali vykonávať dvakrát až trikrát každý týždeň.

Najlepšie cvičenia pre artrózu bedrového kĺbu

1. Otvorte véčko

Kaiser Permanente odporúča véčkové cvičenie ľuďom, ktorí chcú posilniť svoje boky. Tento ľahký, ale efektívny pohyb sa zameriava na sval na vonkajšej strane bedra, ktorý sa nazýva gluteus medius. Táto štruktúra pomáha zvyšovať stabilitu vášho bedra a panvy pri chôdzi.

1. Ľahnite si na bok tak, aby váš postihnutý bedrový kĺb smeroval nahor a nohy ste mali položené na sebe.
2. Mierne pokrčte kolená a boky a ľahko stiahnite brušné svaly.
3. Chodidlami sa navzájom dotýkajte a otvorte horné koleno na výšku, ako sa vám páči, ako škeble, ktorá otvára jeho ústa. Pri tom nedovoľte, aby sa vaša panva skláňala dozadu.
4. Pred návratom do východiskového bodu držte otvorenú pozíciu 1 až 2 sekundy.

Tip

Ak je toto cvičenie príliš ľahké, môže sa vám okolo kolien uviazať pás odporu, aby sa zvýšila výzva.

2. Vyskúšajte premostenie

Sval gluteus maximus (zadok) chráni a podporuje zadnú alebo zadnú časť bedra. Pomáha vám tiež vykonávať bežné činnosti, ako je vstávanie zo sedenia a výstup po schodoch. Ak máte do činenia s osteoartrózou v bokoch, Versus Artritis navrhuje vyskúšať techniku ​​mosta, ktorá dodá tejto dôležitej oblasti silu.

1. Ľahnite si na chrbát s kolenami pokrčenými v 90 stupňových uhloch a chodidlami položte na šírku ramien na podlahu.

2. Stiahnite si brušné svaly bez zadržania dychu.

3. Zdvihnite zadok a spodnú časť chrbta do vzduchu tak vysoko, ako to dokážete, bez toho, aby ste stratili tlak na brucho.

4. V tejto polohe vydržte 5 sekúnd a potom znova položte chrbát na zem.

Tip

Ak tento cvik nie je dostatočne tvrdý, skúste si pri cvičení mostíka položiť ľahkú činku na pás alebo zväčšiť čas, ktorý držíte telo vo vzduchu.

3. Zacieľte na svoje štvorkolky

Ďalším jednoduchým spôsobom, ako posilniť svaly obklopujúce bolestivý, artritický bedrový kĺb, je mini drep. Ako poznamenáva Kaiser Permanente, táto variácia drepu je ľahký spôsob, ako si vybudovať štvorhlavý sval v prednej časti stehien.

1. Postavte sa chodidlami na šírku ramien smerom k operadlu kuchynskej stoličky.
2. S rukami ľahkými opretými o operadlo stoličky, zadoček zadku posuňte dozadu, aby ste umožnili pokrivenie kolien. Uistite sa, že vaše kolená nepresahujú koniec prstov na nohách.
3. Keď sa vaše kolená ohnú do 45 stupňového uhla, vydržte v tejto polohe 5 až 10 sekúnd a potom sa opäť postavte rovno.
4. Ak sú mini drepy bolestivé, vykonajte cvik s plytším ohybom kolena, aby bol pohodlnejší.

Tip

Ak chcete pridať intenzitu, skúste vykonať hlbší drep alebo noste batoh s niekoľkými knihami, ktoré vám pridajú na váhe.

4. Zdvihnite nohu

Ďalším fantastickým spôsobom, ako posilniť svoje vonkajšie alebo únosné svaly bedrového kĺbu, je zdvihnutie bočnej nohy. Zacielenie na túto svalovú skupinu môže podľa Nadácie pre artritídu pomôcť uľahčiť a znížiť bolesť, ako je nastupovanie a vystupovanie z auta, ak máte koxartrózu.

1. Postavte sa s pultom pri boku a chodidlami na šírku bokov. Prsty na nohách by mali smerovať dopredu a podľa potreby môžete na vyrovnanie použiť ľahký dotyk s povrchom.
2. Stláčajte brušné svaly a oddeľte vonkajšiu nohu od tela. Pri tom nedovoľte, aby sa váš trup nakláňal smerom k pultu.
3. Ak nohu nemôžete ďalej posúvať do strany, držte ju v polohe na chvíľu alebo dve, kým ju vrátite na zem.
4. Cvičenie absolvujte na oboch nohách.

Tip

Kvôli zvýšeniu obtiažnosti je možné okolo oboch členkov pripevniť pás odolnosti proti svetlu.

5. Pracujte s tými gluténmi

Americká asociácia dôchodcov (AARP) navrhuje, aby ľudia, ktorí majú problémy s bolesťou bedrového kĺbu, vyskúšali cvičenie dobré ráno. Táto technika, ktorá sa zameriava aj na sval gluteus maximus, môže pomôcť zabrániť bolesti a znížiť pravdepodobnosť, že je nutná operácia náhrady bedrového kĺbu.

1. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a opierkami rúk vedľa seba. Začnite stlačením brušných svalov brucha.

2. Prirodzený oblúk v krížoch a mierne pokrčené kolená držte vpredu v páse, zatiaľ čo skloníte trup smerom k zemi.

3. Ak ste sa predklonili tak ďaleko, ako môžete, bez toho, aby ste obkľúčili kríže, pri návrate do východiskovej polohy stlačte svaly na zadku.

4. Ak chcete, aby boli dobré ráno náročnejšie, skúste v obidvoch rukách držať chvostový zvon a nechať ho visieť smerom k podlahe pod vašim trupom.

Pozor

V závislosti od lokalizácie osteoartrózy v bedrovom kĺbe môžu určité pohyby zvýšiť vaše nepohodlie. Uistite sa, že ste prestali cvičiť, čo spôsobuje ostrú bolesť, a ak máte akékoľvek otázky, obráťte sa na svojho lekára.