Vykonávanie aktivít, ktoré máte radi – napríklad prechádzky so psom – vám môže pomôcť lepšie zvládnuť prediabetes.Image Credit: Pekic/E+/GettyImages
Prediabetes sa vyskytuje, keď máte podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) vyššiu hladinu cukru v krvi, ako je priemer, a zvyšuje vaše riziko vzniku cukrovky 2. typu, ako aj srdcových chorôb a mŕtvice. Ale vedieť, ako kontrolovať prediabetes, vám môže pomôcť vyhnúť sa týmto zdravotným problémom.
Video dňa
Našťastie prediabetes nezaručuje ďalšie diagnózy. V skutočnosti môžete zvrátiť prediabetes (a tým oddialiť alebo zabrániť cukrovke 2. typu) dôslednými zmenami životného štýlu, ako je konzumácia výživnej stravy, pohyb tela a zvládanie stresu, podľa CDC.
Reklama
Ale prepracovať svoj životný štýl cez noc nie je maličkosť. Namiesto toho vám vykonanie malých, udržateľných zmien v priebehu času môže pomôcť držať sa plánu manažmentu prediabetes. Tu je päť vylepšení životného štýlu odporúčaných lekárom, ktoré vám pomôžu začať.
Tip
Namiesto toho, aby ste naraz zmenili svoj jedálniček, cvičenie a životný štýl, rozhodnite sa pre menšie, udržateľnejšie zmeny, ako je jedenie menšieho počtu porcií určitých jedál, pohyb tela spôsobmi, ktoré máte najradšej, a učenie sa, ako požiadať o pomoc.
Ako kontrolovať prediabetes
„Prediabetes nie vždy potrebuje lekársku liečbu – je to varovný signál na zlepšenie vášho životného štýlu,“ povedala pre morefit.eu MD Deena Adimoolam, MD, lekárka z tímu Summit Health’s Weight Management.
Reklama
Ak sa teda pýtate, čo robiť pri prediabete, zmeny životného štýlu vám môžu pomôcť kontrolovať stav a potenciálne znížiť hladinu cukru v krvi. Podľa Mayo Clinic stratégie manažmentu prediabetu zahŕňajú:
- Jesť výživné jedlá
- Doprajte si aspoň 150 minút miernej aeróbnej aktivity týždenne (napríklad jogging, bicyklovanie, záhradkárčenie)
- Strata nadváhy
- Kontrola hladiny cholesterolu a krvného tlaku
- Odvykanie od fajčenia
Ale pamätajte – zmena vášho životného štýlu si môže vyžadovať čas a úsilie. Dr. Adimoolam odporúča robiť udržateľné zmeny a byť trpezlivý sám so sebou, kým si osvojíte tieto nové návyky, aby ste mali tú najlepšiu šancu na dlhodobý úspech.
Reklama
Malé zmeny, ktoré je potrebné vykonať po diagnostike prediabetu
Neviete, kde začať? Tu je návod, ako zvládnuť a potenciálne zvrátiť prediabetes pomocou piatich malých zmien životného štýlu:
1. Zistite, čo obsahuje vaše jedlo
Najlepšia strava pre ľudí s prediabetom alebo diabetom 2. typu obsahuje veľa neškrobovej zeleniny (brokolica, mrkva, karfiol), ovocia, bielkovín a prospešných tukov, podľa Americkej asociácie pre diabetes (ADA).
Reklama
Ale zmena celého jedálnička cez noc nie je vždy udržateľná. Namiesto toho začnite prvým krokom: Naučte sa, ako identifikovať živiny v potravinách, ktoré už jete.
„Najdôležitejšou vecou pre mňa je dozvedieť sa o výžive vo všetkých potravinách, ktoré konzumujete, čítaním nutričných štítkov – najmä ako identifikovať sacharidy, cukry a skryté cukry,“ hovorí Dr. Adimoolam.
Bližšie oboznámenie sa so zložkami jedál vám môže pomôcť určiť, ktoré potraviny najlepšie podporia vašu liečbu pred cukrovkou (čím kratší zoznam zložiek, tým lepšie) a ktoré (napríklad tie s veľkým množstvom pridaného cukru) nahradiť výživnejšími. alternatívy.
2. Stanovte si malé a realistické diétne ciele
Podobne, namiesto toho, aby ste zmenili celú svoju stravu naraz, Dr. Adimoolam navrhuje stanoviť si malé ciele, o ktorých si myslíte, že ich môžete reálne dosiahnuť. Napríklad: „Namiesto pitia troch limonád denne znížte na jednu a po čase znížte na ešte menej,“ hovorí.
Tu je ďalší: „Ak je ryža základnou potravinou vo vašej strave a kultúre, bude pre vás pravdepodobne ťažké úplne odrezať ryžu. Namiesto toho jej celkovo zjesť menej bude dosiahnuteľný cieľ.“
3. Zvoľte Radostný pohyb
Spolu s výživnou stravou je fyzický pohyb bežným liečebným odporúčaním na kontrolu prediabetu.
„Väčšina dospelých s prediabetom má nadváhu alebo obezitu,“ hovorí Ruth Weinstock, MD, PhD, prezidentka medicíny a vedy na ADA. „Niekoľko štúdií zameraných na prevenciu cukrovky ukázalo, že osvojenie si zdravého životného štýlu zahŕňajúceho chudnutie a fyzickú aktivitu môže znížiť riziko progresie do cukrovky.“
Ale ako zmeny v stravovaní, náhle prijatie celej fitness rutiny sa môže zdať ako veľký podnik. Namiesto toho začleňte do svojho týždenného plánu aktivity, ktoré máte radi – bez ohľadu na to, či ich považujete za „cvičenie“ alebo nie. Tento koncept sa nazýva radostný pohyb a umožňuje vám rozhýbať telo spôsobmi, ktoré vás najviac baví.
Niektoré príklady radostného pohybu zahŕňajú:
- Tancovanie
- Prechádzka so psom
- Hranie sa so svojimi deťmi
- Večerné alebo ranné prechádzky
- Korčuľovanie
- Bicyklovanie
- Upratovanie
- Strečing
Zapájanie sa do radostného pohybu môže byť nielen zábavné, ale môže byť aj udržateľnejšie, ako nútiť sa robiť cvičenia, ktoré nemáte radi. Štúdia zo septembra 2018 v International Journal of Qualitative Studies on Health and Well-being zistila, že radosť a vášeň sú najsilnejšími hnacími silami na to, aby boli ľudia fyzicky aktívni.
Ďalšie výhody cvičenia
Aktivita nie je užitočná len pri chudnutí a zvládaní prediabetes – ďalšie výhody cvičenia zahŕňajú:
- Lepší spánok
- Zlepšená nálada
- Vylepšené zameranie
- Lepšia mobilita
- Podporuje zdravie srdca
- Podporuje zdravie kostí
4. Začnite meditovať
Zvládanie stresu je podľa CDC ďalšou kľúčovou zložkou, pokiaľ ide o kontrolu prediabetes. Je to preto, že existuje spojenie medzi stresom a hladinou cukru v krvi: Stresové hormóny môžu podľa CDC spôsobiť, že hladina cukru v krvi sa zvýši alebo zníži nepredvídateľne.
Ak si nie ste istí, kde začať so zvládaním stresu, meditácia môže byť dobrým miestom, kde začať. Nielenže môže pomôcť znížiť stres, ale meditačná prax môže tiež zlepšiť vaše zvládacie schopnosti, podporiť emocionálnu reguláciu a podporiť celkovú pohodu, podľa štúdie z apríla 2018 v Európskej endokrinológii.
Existuje množstvo meditačných techník, z ktorých si môžete vybrať, takže vyskúšajte niektoré pre veľkosť, aby ste zistili, ktorý štýl je pre vás najlepší. Možnosti zahŕňajú:
- Meditácia všímavosti
- Skenovanie tela
- Pohybové meditácie ako chôdza alebo joga
- Vedená meditácia
Tip
Nemusíte tráviť veľa času meditáciou, aby ste získali výhody – dôsledná meditácia len pár minút denne vám môže pomôcť.
5. Pamätajte, že je v poriadku požiadať o pomoc
Štúdia z októbra 2016 v Journal of Psychosomatic Research zistila, že ľudia s prediabetom a symptómami depresie mali vyššie riziko vzniku cukrovky 2. typu ako ľudia s menej depresívnymi symptómami.
Inými slovami, uprednostňovanie vášho emocionálneho a duševného zdravia je tiež prevenciou cukrovky. Ak po diagnostikovaní prediabetu pociťujete úzkosť, smútok alebo úzkosť, nezabudnite, že je v poriadku požiadať o pomoc svojho lekára, odborníka na duševné zdravie alebo váš podporný systém.
Tip
Neviete, kam sa obrátiť o pomoc? ADA ponúka celoročný program životného štýlu, v ktorom môžete pracovať s trénermi a pripojiť sa k skupine na podporu rovesníkov, ktorá vám pomôže zvládnuť stres, zvýšiť fyzickú aktivitu a urobiť malé zmeny vo vašej strave.
Reklama