Sladké dezerty a kofeínové nápoje sú jedny z najhorších potravín pre spánok. Kredit na predstavenie
V tomto článku
- Kofeínové nápoje
- Korenené jedlá
- Alkohol
- Čokoláda
- Cukor
- Lepšie tipy na spánok
Jedlo vám dáva energiu, ktorú potrebujete na fungovanie. To znamená, že sa možno budete chcieť vyhnúť určitým jedlám v noci: kofeinované nápoje a čokoláda patria medzi najhoršie potraviny na spánok, len aby sme vymenovali aspoň niektoré.
Reklama
Video dňa
S rušným životom a mnohými rozptýlením je dosť ťažké získať odporúčaných osem hodín spánku každú noc. Ale aj keď môže byť ťažké odložiť svoje obľúbené jedlá a nápoje v určitom čase, môže to byť riešením problémov so spánkom.
Ak je vaša priorita odpočinku dobrého nočného, vyhnite sa alebo obmedzte najhoršie potraviny pre spánok uvedené nižšie – najmä okolo pred spaním.
Reklama
1. Kofeínové nápoje
Môže sa to zdať ako netušiaci, ale kofeinované nápoje ako káva, čaj a sóda sú jedny z najhorších potravín pre zdravie spánku. Existuje dôvod, prečo ľudia často začínajú svoj deň šálkou kávy: dávka kofeínu vás výhody zvyšuje a zvyšuje vašu mentálnu bdelosť.
Reklama
Odhaduje sa, že 90 percent dospelých Američanov pije nápoje naplnené kofeínom takmer denne. Ale bohužiaľ, prijať veľa kofeínu alebo mať kofeín príliš neskoro v deň môže narušiť spánok.
Reklama
Čo je horšie: Ľudia budú často používať kofeín na kompenzáciu účinkov deprivácie spánku, vytvoria cyklus v závislosti od neho, aby zostali v strehu počas dňa a potom boli príliš nadmerne stimulovaní na spanie v noci.
„Kofeín je melatonín supresívny, ktorý by mohol zrušiť výhody pridávania potravín bohatých na melatonín do vašej stravy,“ hovorí Michael J. Breus, PhD, klinický psychológ, autor spánku a diplomát Americkej rady pre spánok medicíny. „Pitie dokonca jednej šálky kávy v priebehu niekoľkých hodín spánku je zlý nápad, pretože kofeín má pre väčšinu ľudí polčas asi päť hodín.“
Inými slovami, podľa Výboru pre vojenskú výživu v oblasti výskumu vojenskej výživy trvá v priemere päť hodín, kým sa polovica kofeínu vylúči z vášho tela.). Tento výskum tiež poukázal na to, že pre niektorých ľudí to môže byť ešte dlhšie – až 10 hodín.
Aj keď niektorí ľudia tvrdia, že kofeín nezasahuje do spánku, kofeín v nápojoch, ako je káva, čaj, energetické nápoje a sóda, by sa malo pred spaním spravidla vyhnúť.
2. Pikantné potraviny
Curry je považovaný za jedno z najhorších potravín pre spánok kvôli jeho charakteristickej korenitosti. Jesť korenené potraviny môže spôsobiť pálenie záhy a kyslý reflux, ktorý môže narušiť spánok kvôli fyzickému nepohodlia, ktoré cítite, keď si ľahnete, podľa John Hopkins Medicine.
„Vedci sa domnievajú, že kapsaicín, zlúčenina nájdená v pikantných potravinách, by mohla byť jedným vinníkom za problémami so spánkom,“ hovorí Breus. Keď v noci skončíte, vaša vnútorná telesná teplota musí prirodzene klesať. „Predpokladá sa však, že kapsaicín zvyšuje vašu vnútornú telesnú teplotu, ktorá narúša pohodlný spánok.“
Pokiaľ ide o spánok, ideálny teplotný rozsah vo vašom prostredí je podľa Clevelandskej kliniky 60 až 67 stupňov Fahrenheita.
3. Alkohol
Môže byť prekvapením, že alkohol zasahuje do spánku, pretože ho ľudia často používajú na odpočinok a odpočinok ospalosti. V skutočnosti je alkohol sedatívny, takže vás môže urobiť ospalými.
Aj keď je pravda, že vám to môže pomôcť zaspať, pitie alkoholu pred spaním nepomôže s tým, že spíte alebo spí. Dokonca aj malé množstvo alkoholu môže vážne narušiť vaše ZS, podľa Národnej jednotky starnutia.
„Alkohol pôsobí ako diuretikum, čo vedie k ďalším výletom do kúpeľne v noci,“ hovorí Breus. „Alkohol tiež sťažuje, aby ste dosiahli REM spánok, dôležité konečné štádium spánku, ktorá pomáha regulovať náladu a zlepšovať udržanie pamäte.“
Spojenie medzi požívaním alkoholu a spánkom bolo dôkladne preskúmané. Zhoršuje kvalitu spánku a jeho účinky sa prenášajú do nasledujúceho dňa, čo vedie k kocovinám a zníženiu úrovne aktivity, podľa štúdie v máji 2019 v časopise Journal of Clinical Medicine .
Podľa Clevelandskej kliniky je tiež spojená s inými problémami so spánkom, ako sú nočné mory, nespavosť, problémy s dýchaním a spánok.
4. Čokoláda
Čokoláda, najmä tmavá čokoláda, je bohatá na antioxidanty. Má tiež nejaký kofeín, čo je stimulant, ktorý vás výhody zvyšuje. Pitie pohára čokoládového mlieka alebo mať misku s čokoládovou zmrzlinou tesne pred spaním môže byť chutnou pochúťkou, ale môže vás to udržať prebudený za spaním.
V čokoláde nie je toľko kofeínu, ako je v káve, ale stále môže ovplyvniť váš spánok. Podľa USDA má 1-uncová porcia tmavej čokolády so 70 až 85 percentami kakaa 22,7 miligramov kofeínu.
To sa nemusí zdať ako veľa, ale podľa Clevelandskej kliniky môže trvať päť až 10 hodín, kým sa kofeín úplne vyčistí z vášho krvného obehu.
5. Cukor
Existuje veľa dôvodov, prečo jesť menej cukru – je to oblúková nemesis zdravých ďasien a strava s vysokým obsahom cukru, ktorá vzrástí, riziko mnohých chorôb. Odborníci na spánok tiež varujú, že sladké občerstvenie sa umiestnia na vysokej úrovni medzi najhoršie potraviny na spánok
„Existujú dôkazy o tom, že jesť viac cukru je spojené s nepokojnejším a prerušovaným spánkom,“ hovorí Breus. Je to pravda: Podľa štúdie v januári 2022 v American Journal of Lifestyle Medicine je vysoké množstvo pridaného cukru. Vedci odporúčajú obmedziť kalórie z cukru na menej ako 10 percent z vašich celkových denných kalórií.
Lepšie spať
Ak nespíte zdravé – čo znamená, že máte problémy s padaním alebo spánkom – Dr. Breus hovorí, že existujú malé zmeny, ktoré môžete urobiť:
- Vyhnite sa kofeínu šesť hodín pred spaním
- Vytvorte pohodlné a chladné prostredie spánku
- Obmedzte čas obrazovky večer
- Vyhnite sa pitiu alkoholu pred spaním
- Držte sa harmonogramu spánku
- Cvičenie počas dňa
Reklama