Cukrový pokrm spojený so spracovaným mäsom je, bohužiaľ, dokonalým receptom na zápal. Kredit obrázku: bhofack2 / iStock / GettyImages
Prevencia chronického zápalu je dôležitým aspektom udržania zdravia. A k tomu by pravdepodobne pomohlo pochopiť, čo to zápal vlastne je.
Pre začiatočníkov sa nie všetky typy zápalu považujú za zlé. Akútny zápal je reakcia, ktorá chráni vaše telo pred infekciou. Tento typ zápalu sa vyskytuje, keď si porežete prst alebo bojujete s prechladnutím, a reakcia znamená, že vaše telo pracuje na tom, aby sa samo zahojilo.
Ak však zápal pretrváva, dôjde k rozvoju chronického zápalu – to je typ zápalu, ktorému sa chcete čo najviac vyhnúť. V priebehu času chronický zápal spôsobí zmätok na vašom tele. Tento stav je okrem iného spojený so srdcovými chorobami, cukrovkou, demenciou, depresiami, rakovinou a artritídou, ako vysvetľuje Health Harvard Publishing.
Diéta hrá významnú úlohu pri vzniku a prevencii chronických zápalov. Riziko môžete znížiť tým, že na tanier nasypete viac rastlinných potravín (celozrnné výrobky, strukoviny a zelenina), potraviny bohaté na antioxidanty (bobule, čaj, avokádo) a omega-3 mastné kyseliny (losos a tuniak).
Stredomorská strava (ktorá je bohatá na rastliny, antioxidanty a omega-3s) má podľa štúdie Ciele liekov na endokrinné, metabolické a imunitné poruchy z decembra 2016 protizápalový účinok.
Aj keď existuje niekoľko druhov potravín, ktoré môžu pomôcť v boji proti zápalu, existujú aj také, ktoré tento stav podporujú. Ak je to možné, snažte sa vyhýbať nasledujúcim zápalovým potravinám.
Dostávate dostatok ovocia a zeleniny?
Sledujte počet ovocia a zeleniny, ktoré konzumujete každý deň, a to tak, že sa prihlásite o jedlo v aplikácii MyPlate. Stiahnite si teraz a dolaďte svoju stravu ešte dnes!
1. Spracované mäso
Spracované červené mäso ako párky v rožku, klobása a, samozrejme, raňajková milovaná slanina, sú všetky protizápalové.
Súbor výskumov, vrátane rozsiahlej štúdie Diabetes Care z júla 2012, naďalej ukazuje, že spracované červené mäso vedie k zvýšenej miere zápalu v tele a je spojené s vyšším rizikom pre typ 2 cukrovka.
V tejto konkrétnej štúdii vedci zistili, že konzumácia čo i len malého množstva spracovaného červeného mäsa (menej ako 2 unce) zvýšila hladinu C-reaktívneho proteínu (CRP), čo je marker zápalu.
2. Pridané cukry
Príjem príliš veľkého množstva pridaných cukrov – ktoré sa nachádzajú v bežnej sóde, sladkostiach a pečive – môže zvýšiť chronický zápal v tele, ako uvádza Harvard Health Publishing. Pridaný cukor nie je rovnaký ako prírodný cukor, napríklad taký, aký sa nachádza v ovocí.
American Heart Association odporúča obmedziť príjem pridaného cukru na maximálne 6 čajových lyžičiek (100 kalórií alebo 25 gramov) denne pre ženy a 9 čajových lyžičiek (150 kalórií alebo 36 gramov) pre mužov.
Dodržiavanie týchto odporúčaní môže byť jednoduchšie, ak ste si viac vedomí toho, kde na prídavok cukru číha, napríklad v niektorých koreninách, jogurtoch a chlebe.
3. Rafinované sacharidy
Rafinované sacharidy nájdete v potravinách ako biely chlieb, biela ryža a krekry. Medzi ďalšie zdroje patria sušienky, šišky, košíčky a pečivo.
Pri opise sacharidov výraz „rafinované“ znamená, že nejde o celé zrno – zrno bolo spracované a odstránené otruby a klíčky, ktoré obsahujú väčšinu vlákniny.
Tento nedostatok vlákniny sa považuje za jeden z dôvodov, prečo sú rafinované zrná prozápalové. V klinickej štúdii Výživa z januára 2010 sa zistilo, že celé zrná sú spojené so zníženými znakmi zápalu, zatiaľ čo rafinované zrná sú spojené so zvýšeným zápalom.
4. Trans Fats
Tento typ spracovaného tuku bol vyňatý z veľkej časti z našej ponuky potravín kvôli jeho škodlivému účinku na zdravie srdca. Experimentálne aj observačné štúdie preukázali, že transmastné kyseliny sú tiež prozápalové, uvádza sa v staršej štúdii z mája 2006 publikovanej v Doplnkoch aterosklerózy .
Úrad pre potraviny a liečivá začal zakazovať trans-tuky v našich potravinách už v roku 2015, a hoci sa ich veľká časť znížila, stále môžete nájsť niektoré z produktov ako margarín, vyprážané jedlo, mikrovlnná pukance a mrazené pizze, na Mayo Clinic .
5. Príliš veľa alkoholu
Vypiť „príliš veľa“ alkoholu netreba veľa. Pokyny týkajúce sa stravovania pre Američanov v rokoch 2015 – 2020 odporúčajú ženám držať sa maximálne jedného nápoja denne a mužom dva nápoje denne.
Pitie sa považuje za nadmerné u žien, a to štyrmi nápojmi za deň (päť nápojov pre mužov) a ôsmimi nápojmi v priebehu týždňa (15 nápojov pre mužov).
Jednou z poškodení preháňania s alkoholom je zápal čriev a pečene. Podľa štúdie z marca 2010 publikovanej v World Journal of Gastroenterology sa z toho časom vyvinul chronický zápal, ktorý postihuje väčšinu tela.