Vysoko spracované potraviny ako sladké raňajkové cereálie patria medzi to najhoršie pre zdravie vášho mozgu.Image Credit: Israel Sebastian/Moment/GettyImages
Ak chcete dnes myslieť ostro – a budete v tom pokračovať, keď starnete – musíte svoj mozog nakŕmiť dobrými vecami. Viete, strava plná potravín plná rastlinných jedál, ako je tmavozelená listová zelenina, bobuľové ovocie, orechy, olivový olej, fazuľa a ryby bohaté na omega-3, ktoré tvoria diétu MIND, o ktorej sa preukázalo, že znížiť riziko kognitívneho poklesu a demencie.
Video dňa
Existuje však toľko jedál, ktoré možno jete pravidelne a ktoré neslúžia vašim kognitívnym schopnostiam. Tým, že ich obmedzíte (alebo, áno, dokonca ich úplne vylúčite), môžete pomôcť tomu, aby váš džem získal výhodu a podporil svoju mozgovú silu. Tu je päť potravín, ktoré treba prehodnotiť:
Reklama
1. Obchodné pečivo
Potraviny ako šišky a croissanty z obchodu obsahujú trifekty vecí, ktoré sú zlé pre vaše kognitívne zdravie: „Komerčné pečivo je často zdrojom trans-tukov, prázdnych kalórií a pridaného cukru,“ Dr Drew Ramsey, MD, zakladateľ kliniky Brain Food Clinic. a asistent klinického profesora psychiatrie na Kolumbijskej univerzite v New Yorku, hovorí morefit.eu. (Tiež majú tendenciu byť nadrozmerné a poskytujú väčšiu dávku týchto vecí.)
Tento typ jedla – a ostatné na tomto zozname – sú zlé pre zdravie mozgu, pretože vedú k zápalu. „Sú to potraviny, ktoré nepodporujú zdravý črevný mikrobióm, ktorý je hlavným regulátorom zápalu,“ hovorí Dr Ramsey. „Keď mozog zápasí so zápalom, ovplyvňuje to tri okruhy: vašu náladu, úzkosť a schopnosť sústrediť sa alebo vašu kognitívnu kapacitu.“
Reklama
2. Potraviny s vysokým glykemickým indexom
Vymeňte bielu ryžu za hnedú, aby ste znížili glykemický index.Image Credit: taa22/iStock/GettyImages
Ako kategóriu tieto pozostávajú väčšinou z vysoko spracovaných potravín (napríklad: raňajkové cereálie a tyčinky, balené snacky a dezerty, mliečne výrobky s vysokým obsahom cukru). „Mnoho jedincov dodržiava veľmi nezdravú diétnu paradigmu počítania kalórií, vyhýbania sa tuku a otočky veľkej časti stravy okolo jednoduchých sacharidov,“ hovorí Dr. Ramsey.
Reklama
Potraviny s vysokým GI zvyšujú hladinu cukru v krvi a medzi diétami s vysokým GI a depresiou, najmä u starších žien, hovorí, čo ilustruje výskum v The American Journal of Clinical Nutrition v auguste 2015. Depresia má široké účinky na kvalitu života, no súvisí aj s poklesom kognitívnych funkcií s vekom, uvádza ďalší výskum v Journal of Alzheimer’s Disease v septembri 2021.
„Jedným jednoduchým spôsobom, ako sa zamerať na lepšiu reguláciu cukru v krvi, je zvýšiť množstvo vlákniny v potravinách, ktoré jete,“ hovorí Dr. Ramsey. Jesť viac ovocia a zeleniny (najmä chrumkavej) vám pomôže zvýšiť množstvo vlákniny vo vašej strave.
Reklama
3. Alkohol
Pravdepodobne viete, že vaša myseľ nie je po pár pohárikoch najbystrejšia (aj keď sa zrazu cítite plná dobrých nápadov). Výskum to potvrdzuje. Štúdia zo septembra 2019 v JAMA Network Open sa zamerala na viac ako 3 000 dospelých vo veku 72 rokov a starších a zistila, že u osôb s miernou kognitívnou poruchou, ktorí vypili viac ako 14 alkoholických nápojov týždenne, bola o 72 percent vyššia pravdepodobnosť, že progresia do demencie ako u tých, ktorí mali menej ako jeden nápoj týždenne.
Stojí za zmienku, že niektoré ďalšie štúdie zistili, že ľahké pitie je časom kognitívne ochranné, ale kľúč sa zdá byť v množstve. To je dôvod, prečo Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb odporúčajú ľuďom, ktorým bol pridelený muž pri narodení, aby sa obmedzili na dva nápoje denne, a tí, ktorým boli pridelené ženy pri narodení, nevyužívali viac ako jeden nápoj denne.
4. Umelé potravinárske farbivo
Bočné oči miska na sladkosti
„Neexistuje žiadny dôkaz, že potraviny, ktoré obsahujú umelé potravinárske farbivá, sú dobré pre mozog, a existujú určité dôkazy, že dráždia mozog aj črevá,“ hovorí doktor Ramsey.
Na stravovaní spôsobom, ktorý sa točí okolo skutočných plnohodnotných potravín, je skvelé to, že sa úplne vyhýbate pridaným farbivám. A práve tento typ stravovania je zdravý pre váš mozog.
Dr. Ramsey poukazuje na štúdiu SMILES, publikovanú v BMC Medicine v januári 2017, ktorá ukázala, že keď ľudia s depresiou, ktorí jedli celkovo zlú stravu, prešli na stredomorský spôsob stravovania, tretina prešla do úplnej remisie (v porovnaní s iba 8 percentami v kontrolnej skupine). „Títo jedinci pridali do svojej stravy viac rýb a rastlín a znížili spotrebu spracovaných potravín o 21 porcií týždenne,“ hovorí.
5. Umelé mäso
Falošné mäso môže byť rastlinného pôvodu, ale je tiež vysoko spracované. Image Credit: Magone/iStock/GettyImages
Jednou z najvýznamnejších moderných potravín, ktoré potláčajú duševné zdravie, je umelé mäso, hovorí Dr. Ramsey. Aj keď poznamenáva, že neexistujú údaje, ktoré by to podporovali, má podozrenie, že konzumácia „rastlinného mäsa podporuje konzumáciu vysoko spracovaných potravín, ale mylne sa považuje za dobré pre zdravie človeka a planéty“.
Nie je to víťazstvo, hovorí, že reštaurácie rýchleho občerstvenia ponúkajú tieto možnosti, ale uniká tomu väčšia pointa. Ktorý je? Že by ste mali svoj jedálniček zamerať viac na rastlinné potraviny a zároveň povoliť malé množstvo červeného mäsa.
Dr. Ramsey odporúča, aby ľudia upravili svoju spotrebu hovädzieho mäsa tak, aby jedli menej hamburgerov a steakov a viac hovädzieho a zeleninového duseného mäsa. „Takmer všetky tradičné diéty zahŕňajú mäso a morské plody. Tento prístup využíva mäso tradičnejším a vhodnejším spôsobom,“ hovorí.
Ak je to možné, uprednostňujte hovädzie mäso z trávy a držte sa ho jeden večer v týždni, odporúča Dr. Ramsey.
Chcete zlepšiť zdravie svojho mozgu? Tu je váš 7-dňový štartovací plán
od Marygrace Taylor
Odborníci na raňajkový mozog chcú, aby ste jedli častejšie
od Kelsey Kloss
4 veci, ktoré robia mozgoví chirurgovia každý deň, aby zostali ostrí
od Jessicy Migalovej
Reklama