Najlepšie doplnky vlákniny na zápchu majú kombináciu rozpustných a nerozpustných vlákien. Kreditné úvery: GlobalMoments/Istock/GettyImages
V tomto článku
- Ako sme si vybrali
- Rozpustný vs. nerozpustný
- Záhrada života super semeno
- Vyrobený v povahe
- Tŕň
- Citrukel
- Záhrada života surová organická
- Čo hľadať
- Riziká
Ak to máte, viete – zápcha môže do značnej miery zničiť váš deň tým, že urobíte všetko, čo robíte nepohodlné. Nehovoriac o tom, zápcha je podľa Johns Hopkins Medicine najbežnejšou gastrointestinálnou sťažnosťou (GI) v USA.
Reklama
Video dňa
Aby bolo jasné, zápcha je klasifikovaná ako zriedkavo – menej ako trikrát týždenne – pohyby čriev, ktoré môžu byť tiež ťažké alebo bolestivé prejsť, podľa Johns Hopkins Medicine. Môže byť sprevádzaný nadúvaním a bolesti žalúdka.
Zápcha nemá vždy jednu definitívnu príčinu a existuje veľa rôznych typov zápchy. Ak máte chronickú zápchu, ktorá je spojená s iným stavom GI, je najlepšie vyhľadať radu priamo od svojho lekára.
Reklama
Ale ak sa na vás zápcha vkĺzla, niektoré spoločné príčiny zahŕňajú:
- Dehydratácia
- Málo cvičenia
- Diéta s nízkym vláknom
- Určité lieky, ako sú opioidy alebo doplnky železa
Tip
Nezabudnite postupne zvýšiť vlákninu vo svojej strave, aby ste sa vyhli iným problémom s GI, ako je plyn a nadúvanie.
Naše výbery pre najlepší doplnok vlákien na zápchu
- Najlepšie celkovo: Garden of Life Super Seed Doplnok s celkovými potravinami (20,29 dolárov, Amazon)
- Best Gumum: Nature Made Fiber Gummies (19,97 dolárov, Amazon)
- Najlepší neochvejný prášok: Thorne Fibermend (37,05 dolárov, Amazon)
- Najlepší ochutený prášok: prášok na terapiu Citrcel Fibre (14,97 dolárov, Walmart)
- Najlepšie organické: Garden of Life Raw Organic Fiber (18,98 dolárov, Amazon)
Ako sme si vybrali
Poklepali sme na tím MDS za ich odporúčania a rady o tom, čo hľadať. Doplnky vlákien na našom zozname boli vybrané na základe týchto kritérií:
Reklama
- Prísady
- Druh vlákniny
- Dávka
- Kvalita a bezpečnosť
Rozpustné vs. nerozpustné vlákno na zápchu
Vlákno je nepodstatný uhľohydrát. To znamená, že vaše telo nedostane z vlákniny žiadnu energiu, ale poskytuje hodnotu inými spôsobmi, najmä pokiaľ ide o zlepšenie zdravia čriev.
Reklama
Jednou z hlavných výhod vlákien je to, že udržuje všetko, čo sa hladko pohybuje cez váš tráviaci trakt.
Existujú dva hlavné typy vlákniny – rozpustné a nerozpustné vlákno – a môže si vyžadovať kombináciu oboch, aby pomohla zmierniť vašu zápchu.
„Rozpustná vláknina sa môže rozpustiť vo vode a vytvára gélovú látku v črevách, ktoré môžu zmäkčiť stolicu a uľahčiť prechádzanie,“ hovorí Dr. Max Pitman, gastroenterológ a lekársky riaditeľ spoločnosti Salvo Health.
Reklama
Niektoré typy nerozpustných vlákien môžu pomôcť aj so zápchou. „Celulóza (typ nerozpustného vlákna) sa často považuje za„ preháňadlo prírody “a často sa odporúča ľuďom so zápchou,“ hovorí Mahmud Kara, MD, zakladateľ spoločnosti Karamd. „Nerozpustná vláknina viaže jedlo a odpadky spolu, aby sa udržali v pohybe tráviacim traktom.“
V vláknine má veľa potravín a väčšina obsahuje zmes rozpustných a nerozpustných vlákien. Naši odborníci tvrdia, že zmeny vo vašej strave a životnom štýle by mali byť vašou prvou obrannou líniou, pokiaľ ide o vaše tráviace zdravie. Pitie viac vody po celý deň, jesť viac potravín bohatých na vlákninu a dobré návyky v kúpeľni môže znamenať zásadný rozdiel.
Reklama
Ale ak to nestačí, alebo ak vás zdravotné ťažkosti alebo stravovacie obmedzenia chránia v tom, aby ste získali vlákninu, ktorú potrebujete vo svojej strave, doplnky môžu byť efektívnym nástrojom. To znamená, že by ste to mali vždy najskôr vyčistiť so svojím lekárom.
Akonáhle budete mať OK, vyhľadajte v doplnkoch vlákien zmes rozpustných a nerozpustných vlákien. Príliš veľa z nich môže spôsobiť ďalšie GI rozrušené, takže je najlepšie vyskúšať napodobňovanie toho, čo by ste mohli získať od Whole Foods – kombo oboch.
Reklama
1. Najlepšie celkovo: Garden of Life Super Seed Beyond Fiber
Navštívte stránky pagehttps: //www.amazon.com toto doplnok vlákniny pre zápchu ponúka ďalšie dôležité živiny pre trávenie. Kredit: Garden of Life
Tento doplnok vlákna zo záhrady Garden of Life dostáva kývnutie celkovo pre najlepšiu reputáciu značky, celé jedlo, zmes prísad a cenu. Garden of Life je renomovaná značka, ktorá je testovaná organizáciami ako NSF.
Reklama
Tento zoznam vlákien z celého jedla je na vrchole nášho zoznamu, pretože vám poskytuje zmes rozpustných a nerozpustných vlákien. Plus omega-3 mastné kyseliny a probiotiká vhodné pre čriev.
„Výskum ukazuje, že probiotiká vám môžu pomôcť udržať pravidelnú zlepšenie frekvencie a konzistentnosti pohybov čriev,“ hovorí Jeff Gladd, MD, lekár integračnej medicíny a vedúci lekárskeho úradníka spoločnosti FullScript.
Kúpte si to: Amazon (20,29 dolárov); Garden of Life (22,39 dolárov)
2. Najlepšie gumy: Gummies vyrobené z prírody
Navštívte stránky pagehttps: //www.amazon.com Trhle of the Tiny Delicious Gummies vám poskytne 6 gramov vlákien.image kredit:
Nature Made je doplnková značka známa kvalitou a transparentnosťou-ich výrobky získali certifikáciu od organizácií na testovanie doplnkov tretích strán, ako je napríklad Spojené štáty Pharmacopeia (USP).
Táto gumma má vlákninu z inulínu, čo je prebiotické rozpustné vlákno. Ukázalo sa, že inulínové vlákno zlepšujú konzistenciu stolice a frekvenciu pohybov čriev, keď sa používajú na liečbu zápchy, podľa prehľadu v apríli 2021 v BMJ Open .
Veľkosť servírovania je 3 ďasná, ktoré sa môžu brať naraz alebo rozmiestniť po celý deň. Sladia sa extraktom z mníchovského ovocia, bezvýuplným sladidlom, ktoré nepridáva žiadne ďalšie kalórie na kliniku Cleveland.
Kúpte si to: Amazon (19,97 dolárov); Príroda vyrobená (19,99 dolárov)
3. Najlepšie neochvejné: Thorne Fibermend
Navštívte stránku pagehttps: //www.amazon.comThorne je vysoko truttovaná značka doplnku s vlákninou bez chuti, ktorá sa viaže do potravín.image kredit: Thorne
Pre tých, ktorí chcú neochvejný prášok, ktorý sa premieša do nápojov alebo potravín, môže byť Thorne’s Fibermend dobrou voľbou. Obsahuje 7 gramov vlákniny na kopček a má zmes rozpustných a nerozpustných vlákien.
Ak práve začínate pridávať vlákninu do svojej stravy, možno budete chcieť začať s polovicou odmerky a po niekoľkých dňoch sa presuňte na plnú lopatku.
Toto je najdôležitejšia značka výberu, ale Thorne je ďalšou dôveryhodnou značkou s výrobkami, ktoré prechádzajú prísnym testovaním počas každej fázy výroby. Výrobné zariadenia Thorne tiež dodržiavajú CGMP (súčasné dobré výrobné postupy) stanovené FDA.
Kúpte si to : Amazon (37,05 dolárov); Thorne (39,00 dolárov)
4. Najlepší prášok: terapia z citulučných vlákien
Navštívte stránky Pagehttps: //www.amazon.com. Tento doplnok vlákien sa dodáva v prášku s oranžovým príchuťou, ktorý sa dobre mieša vo vode alebo džúsu. Kredit Citrucel: Citrucel
Tento doplnok vlákna na zápchu je vo forme prášku metylcelulózy, typu nerozpustného vlákna Dr. Kara, ktorý sa označuje ako „laxatívny príroda“.
Každá polievková lyžica tohto doplnku vlákniny citrucelu vám poskytuje 2 gramy vlákniny, čo je nízka dávka na začiatok a môže byť ideálna, ak práve začnete predstavovať viac do svojej stravy. Ak chcete ešte viac, môžete si to vziať niekoľkokrát denne.
Jedna dôležitá poznámka: Citrucel nie je dlhodobým riešením pre chronickú zápchu. Neodporúča sa, aby ste si vzali citrukel dlhšie ako jeden týždeň, pretože typ vlákniny – metylcelulózy – v citrucelu je nerozpustný a môže pôsobiť ako preháňadlo (čo neplatí pre všetky doplnky vlákien). Ak ste stále zápcha po týždni, porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste vám pomohli zistiť prečo.
Každá lyžica má 60 kalórií a 4 gramy pridaného cukru, takže ak máte cukrovku alebo inak spravujete hladinu cukru v krvi, namiesto toho vyzdvihnite verziu bez cukru.
Kúpte si to : Walmart (14,97 dolárov); Amazon (22,19 dolárov)
5. Najlepšie ekologické: Záhrada života RAVA Organické vlákno
Navštívte stránky pagehttps: //www.amazon.comif Nákup ekologických látok je pre vás dôležitý, choďte na tento doplnok vlákna zo záhrady Life.Image Credit: Garden of Life
Vlákno v tomto ekologickom doplnku certifikovaného USDA zo záhrady Garden of Life pochádza z zdravej zmesi klíčených semien a zŕn, ako sú chia, ľan a quinoa. Zmes vám poskytuje nerozpustnú vlákninu a omega-3 mastné kyseliny s ďalšou výhodou probiotík.
Dr. Kara konkrétne odporúča výrobky, ako je tento, pretože majú zmes vlákniny a probiotík. „Tieto prvky spolupracujú na zacielení na váš celkový črevný mikrobióm, ktorý má množstvo zdravotných výhod, vrátane zlepšenej pravidelnosti trávenia,“ hovorí.
Jedna lopatka poskytuje 9 gramov pridanej vlákniny. „S akoukoľvek formou vlákniny je najlepšie začať s nízkou dávkou a časom sa pomaly zvyšuje,“ hovorí Dr. Pitman.
Kúpte si to: Amazon (18,98 dolárov za 10 plných porcií alebo 20 polovičných porcií); Garden of Life (16,79 dolárov)
Čo hľadať v doplnku vlákna na zápchu
Keď nakupujete doplnok vlákna na zápchu, naši odborníci navrhujú zvážiť:
1. Ingrediencie
Ako sme diskutovali, chcete si kúpiť doplnok so zmesou rozpustných a nerozpustných vlákien. Dôvodom je to, že nerozpustné doplnky vlákniny môžu mať prehnané účinky, keď sa užívajú dlhšie ako týždeň. Štítok zložiek na vašom produkte by mal povedať, aký typ vlákniny je v ňom.
Mali by ste tiež dávať pozor na ďalšie prísady, ktoré môžu zlepšiť vaše zdravie čriev, napríklad probiotiká. Starostlivosť o vaše zdravie čriev je dobrým spôsobom, ako zlepšiť trávenie a dokonca znížiť riziko choroby, podľa Harvardu T.H. Chan School of Public Health.
2. Dávka
Porozprávajte sa so svojím lekárom pred tým, ako si vezmete doplnok vlákna na zápchu. Ak máte chronickú zápchu, je to obzvlášť dôležité. Váš lekár vám môže pomôcť určiť, koľko vlákniny (ak existuje) musíte pridať a akú dávku doplnku je pre vás to pravé.
Ak práve začínate pridávať vlákninu do svojej stravy a rozhodnete sa užívať doplnky, nezabudnite začať s nízkou dávkou od 2 do 6 gramov a podľa potreby sa zvýšiť.
3. Testovanie tretích strán
Priemysel doplnkov nie je federálne regulovaný, čo znamená, že spoločnosti môžu nepravdivé tvrdenia o účinnosti svojich výrobkov.
Ak je to možné, skontrolujte, či váš doplnok testoval tretia strana, napríklad Consumer Lab, NSF alebo USP.
Minimálne by mali štandard FDA pre CGMP.
Riziká prevzatia vlákniny na zápchu
Podľa výskumu a všetkých troch našich odborníkov je dostatok vlákniny užitočné na prevenciu a zmiernenie zápchy. Je však dôležité pamätať na to, že doplnok nemá na miesto výživných potravín vo vašej strave.
Je dôležité poznamenať: Doplnky vlákien nie sú pre niektorých ľudí vhodné. „Doplnky z vlákien môžu inhibovať absorpciu určitých liekov, ako je aspirín a antikonvulzíva,“ hovorí Dr. Gladd. „Nemusia byť tiež vhodní pre ľudí s určitými stavom GI, ako je Crohnova choroba.“
Dr. Kara dodáva, že pridanie vlákniny do vašej stravy znamená pridanie vody do vašej stravy. Bez dostatočného množstva tekutín vo vašom systéme môže užívanie niektorých doplnkov vlákien skutočne zhoršiť zápchu na klinike Cleveland.
Posledná rada o doplnenie vlákien od Dr. Pitmana: „Ak s vami jeden doplnok nesúhlasí, môže byť lepší typ iného typu. Porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, aký typ vlákniny je pre vás najlepší.“
Reklama