Udržateľné pozitívne zmeny vo vašich stravovacích návykoch (ako je varenie častejšie doma) vám môžu pomôcť udržať si váhu navždy.Image Credit: Vladimir Vladimirov/E+/GettyImages
Existuje dôvod, prečo všetci milujeme Amazon Prime: okamžité uspokojenie. Čo je nádhernejšie ako objednať si niečo online a dostať to o deň alebo dva neskôr (av niektorých prípadoch aj neskôr popoludní)?
Video dňa
Ale zatiaľ čo Amazon je jedinečná ríša sama o sebe, existuje dôvod, prečo sa hovorí, že Rím nebol postavený za deň. A toto pravidlo pri chudnutí rozhodne platí.
Reklama
A aj keď je rýchle dosiahnutie vašich cieľov v oblasti chudnutia motivujúcim a potešujúcim zážitkom, nabrať kilá späť môže byť dosť skľučujúce. Čítajte ďalej a dozviete sa prekvapivé dôvody, ktoré stoja za priberaním na váhe po schudnutí a ako si kilá definitívne udržať.
1. Zvolili ste si neudržateľnú diétu
Podľa Fatimy Cody Stanford, MD, MPH, lekárky a vedkyne zaoberajúcej sa medicínou proti obezite, je neudržateľná strava veľkým dôvodom, prečo ľudia majú tendenciu znovu priberať na váhe, ktorú schudli. Príliš reštriktívny plán stravovania (t. j. veľmi nízkokalorická diéta) je prakticky nemožné (a nezdravé) dlhodobo držať krok, takže akonáhle sa ľudia odchýlia od režimu, schudnutá hmotnosť sa zvyčajne vráti.
Reklama
Ako teda zistíte, či je diéta neudržateľná? Najjednoduchší spôsob, ako to zistiť, je založený na množstve kalórií, ktoré jete. Podľa Mayo Clinic môžete každý deň bezpečne znížiť približne 500 kalórií pre udržateľné chudnutie. Takže napríklad, ak bežne zjete asi 2 000 kalórií denne, aby ste si udržali váhu, mohli by ste klesnúť na 1 500, aby ste schudli.
Ale aj tieto čísla sa líšia od človeka k človeku v závislosti od faktorov, ako je aktuálny príjem kalórií, zloženie tela a úroveň aktivity. Zrátané a podčiarknuté: Nemôžete dlhodobo udržiavať supernízkokalorickú diétu.
Reklama
Diéta môže byť tiež neudržateľná, ak zahŕňa vylúčenie určitých skupín potravín, ako sú sacharidy, podľa Bonnie Taub-Dix, RD, registrovanej dietetiky, tvorkyne BetterThanDieting.com a autorkyPrečítajte si to predtým, ako to zjete: Prevedieme vás od štítku k tabuľke. Keď vynecháte celú makroživinu, ako sú sacharidy, môžete sa cítiť priťahovaní k tomu, že si budete príliš dopriať, keď prestanete s diétou.
„Ľudia, ktorí sa vyhýbajú sacharidom, môžu byť priťahovaní k tomu, že sa nimi prejedajú – aj keď sú to škatule suchých sušienok! – pretože ich vynechali, keď ich obmedzili,“ hovorí. „Vylúčenie celých skupín potravín pravdepodobne povedie k prejedaniu tej istej skupiny, keď „porušíte“ svoju diétu.“
Reklama
Opraviť to
Najlepším spôsobom, ako sa vyhnúť voľbe neudržateľnej stravy, je spolupracovať s dietológom alebo odborníkom na výživu, ktorý vám pomôže zostaviť plán, ktorý vám vyhovuje – čo zahŕňa vytvorenie realistického, zdravého deficitu kalórií (keď spálite viac kalórií, ako skonzumujete), Taub – hovorí Dix.
Udržateľné diéty zahŕňajú aj výživné potraviny, ktoré skutočne radi jete, bez toho, aby ste vynechali potraviny (alebo skupiny potravín), ktoré máte radi. Aj keď dodržiavate diétu na chudnutie, stále by ste mali byť schopní zahrnúť potraviny, ktoré radi jete, aj keď v niektorých prípadoch v miernejších množstvách.
Niektoré z najlepších plánov zdravého stravovania na chudnutie zahŕňajú stredomorskú diétu, protizápalovú diétu a DASH diétu.
2. Ignorujete svoj nastavený bod
Telo a mozog každého človeka má základnú hmotnosť alebo nastavenú hodnotu, ktorá sa zdá byť zdravá a udržateľná. Stanford hovorí, že v mnohých prípadoch môže byť táto nastavená hodnota vyššia ako vaša požadovaná hmotnosť alebo cieľ chudnutia. A aj keď dosiahnete svoju vytúženú váhu, vaše telo len tak ľahko neprekonfiguruje svoju základnú líniu.
Výsledkom je, že vaše telo má neustálu túžbu vrátiť sa na svoju ideálnu a najpohodlnejšiu váhu, aj keď to nie je číslo, ktoré preferujete vo vašej hlave.
Vaše hormóny tu tiež zohrávajú úlohu, hovorí Dr. Stanford. Čím ďalej sa vzďaľujete od svojej ideálnej základnej línie, tým viac hormóny ovplyvňujú hladinu hladu a sýtosti v snahe priviesť vás späť do pohodlného miesta. Zvyčajne začnete vo svojom každodennom živote pociťovať viac túžob a vyššiu hladinu hladu.
Opraviť to
Stanovenie realistických cieľov v oblasti chudnutia je kľúčom k dlhodobému úspechu. Nie je nezvyčajné vybrať si cieľovú váhu, ktorú ste si mohli udržať v inom bode svojho života. To však neznamená, že práve teraz je to pre vaše telo najlepšie.
Spolupráca s kvalifikovaným odborníkom (ako je váš lekár alebo dietológ) je najlepší spôsob, ako nájsť a vybrať si váhu, s ktorou môže vaše telo reálne pracovať a udržať si ju.
3. Vynechávate jedlá
Každý sa zamestná a vynechanie jedla alebo dvoch sem-tam neznamená koniec sveta. Ale keď je to súčasťou vášho plánu na chudnutie, môže to byť dôvod, prečo ste opäť pribrali, hovorí Taub-Dix.
Ľudia majú často tendenciu vynechávať jedlá v snahe znížiť celkový príjem kalórií, hovorí. Ale z dlhodobého hľadiska to nie je prax, ktorú môžete dlhodobo udržiavať. Navyše to často vedie k prejedaniu sa počas ďalšieho jedla, najmä potravín, ktoré môžu mať extra vysoký obsah cukrov alebo tukov (čítaj: vysokokalorické potraviny).
Opraviť to
Vyvážený prístup k jedlu počas dňa je lepšou alternatívou, hovorí Taub-Dix. Je úplne v poriadku jesť počas dňa nejaké ľahšie a ťažšie jedlá (niektorí napríklad preferujú ľahšie raňajky a väčší obed). Ale chcete sa uistiť, že vaše makroživiny (bielkoviny, tuky a sacharidy) sú pri každom jedle relatívne vyvážené, aby sa vaše telo cítilo plné a plné energie.
4. Zanedbali ste cvičenie
Cvičenie je jedným z faktorov, na ktorý sa často zabúda, pokiaľ ide o udržanie si stratenej hmotnosti, hovorí Dr. Stanford. Ak si chcete v nadchádzajúcich rokoch udržať váhu, musí sa zvýšiť aj vaša celková úroveň aktivity.
„Niektorí si možno neuvedomujú, že na udržanie hmotnosti je potrebné dramaticky zvýšiť fyzickú aktivitu,“ hovorí. „Napríklad osoba bude pravdepodobne musieť zdvojnásobiť intenzitu a trvanie cvičenia na stabilizáciu hmotnosti.“
To neznamená, že musíte nevyhnutne prejsť z 0 na 100, ale musíte zvýšiť množstvo kalórií, ktoré spálite každý deň. Aby ste si udržali stabilnú váhu, musíte spáliť množstvo kalórií, ktoré skonzumujete. A zatiaľ čo váš metabolizmus sám o sebe spáli veľké množstvo kalórií, množstvo, ktoré spálite počas cvičenia, vám pomôže dosiahnuť rovnováhu medzi príjmom a výdajom kalórií.
Opraviť to
Zvýšenie celkového cvičenia je nevyhnutnosťou. To však neznamená, že musíte robiť hodiny kardia každý deň. Silový tréning je skvelý spôsob, ako si udržať váhu natrvalo, hovorí pre morefit.eu osobná trénerka Carolina Araujo z Kalifornie, CPT.
„Silový tréning zvyšuje svalovú hmotu vášho tela, čo zrýchľuje váš metabolizmus,“ hovorí. „Čím rýchlejší je váš metabolizmus, tým viac kalórií spálite len pri každodenných činnostiach. Takže, keď zväčšíte celkovú svalovú hmotu, máte oveľa väčšiu šancu udržať si stratenú váhu.“
5. Zamerali ste sa na jednu udalosť
Rozhodnutie schudnúť na svadbu alebo dovolenku je celkom bežné – a nie je to nevyhnutne zlá vec. Ale keď je to jediný motivačný faktor pre chudnutie, ľudia majú tendenciu získať váhu späť veľmi rýchlo, hovorí Taub-Dix.
Chudnutie pre jedinú udalosť tiež často spôsobí, že sa dopustíte ďalších chýb pri chudnutí (ako je vynechávanie jedál alebo sledovanie neudržateľného stravovacieho plánu) v snahe čo najrýchlejšie schudnúť. Potom, po udalosti, vám ostanú neudržateľné návyky, ktoré nevyhnutne povedú k opätovnému priberaniu na váhe, keď si ich už nebudete môcť udržať.
Opraviť to
Keď sa rozhodnete stanoviť si cieľ chudnutia, je úplne v poriadku, ak je bezprostredným motivačným faktorom udalosť. Uistite sa však, že to nie je jediný dôvod, prečo ste sa rozhodli zhodiť nejaké to kilo – byť zdravší a cítiť sa lepšie vo svojom každodennom živote sú pozitívnejšie, dlhodobé motivátory, hovorí Taub-Dix.
Keď sa zameriate na pozitívnejšie vedľajšie účinky chudnutia (okrem toho, ako vyzeráte), je pravdepodobné, že sa budete cítiť viac povzbudzovaní, aby ste si zaviedli zdravšie a udržateľnejšie postupy a rutiny. Tieto sú oveľa účinnejšie, pretože vám pomôžu udržať si váhu v nasledujúcich rokoch (a nielen týždňoch).
Reklama