Schudnúť 10 kíl za dva týždne nie je zdravé, ale v tomto časovom horizonte môžete začať vidieť zdravý pokrok.Image Credit:Blend Images/John Fedele/Tetra images/GettyImages
Aj keď je možné schudnúť 10 kíl za dva týždne, nie je to zdravý cieľ. Príliš rýchle chudnutie totiž môže mať dlhodobé následky na vašu hmotnosť a zdravie. Napriek tomu sú dva týždne dostatočným časovým úsekom na to, aby ste naštartovali chudnutie a začali vidieť skutočné pokroky.
Na rýchle, ale bezpečné chudnutie je najlepšou stratégiou obmedziť sacharidy, doplniť bielkoviny a znížiť príjem kalórií. Tréningy s vysokou intenzitou môžu tiež zvýšiť spaľovanie kalórií a urýchliť odbúravanie tukov.
Tu je päť návykov, ktoré si musíte vytvoriť v nasledujúcich dvoch týždňoch a ktoré vám pomôžu schudnúť 10 kíl približne za mesiac.
Varovanie
Rýchle chudnutie po reštriktívnej diéte môže podľa Národnej lekárskej knižnice USA spomaliť váš metabolizmus, pripraviť telo o živiny a viesť k vzniku žlčových kameňov.
- Znížte počet kalórií
Na začiatok si zistite svoju dennú potrebu kalórií na udržanie súčasnej hmotnosti. Tabuľka Výživové odporúčania pre Američanov odhaduje kalorické potreby na základe veku, pohlavia a úrovne fyzickej aktivity, takže je to dobrý začiatok.
Ak chcete získať presnejšie číslo, stiahnite si aplikáciu na sledovanie kalórií, ktorá zohľadňuje viac faktorov (a umožňuje vám sledovať zjedené a spálené kalórie).
Majte na pamäti, že podľa Harvard Health Publishing sa jeden kilogram tuku rovná približne 3 500 kalóriám. To znamená, že na zhodenie jedného kilogramu musíte vytvoriť deficit 3 500 kalórií – či už menším jedením, väčším cvičením alebo oboma spôsobmi. Teraz toto číslo vynásobte desiatimi.
Ak je vaším cieľom schudnúť 10 kíl, potrebujete deficit 35 000 kalórií. To je veľké číslo. Ak by ste chceli schudnúť 10 kíl za dva týždne, museli by ste počas týchto 14 dní znížiť alebo spáliť 2 500 kalórií denne. To nie je reálne ani zdravé pre nikoho.
Podľa Mayo Clinic je zdravším prístupom snažiť sa každý deň dosiahnuť deficit 500 až 1 000 kalórií. To vám pomôže schudnúť 1 až 2 kilogramy za týždeň, takže za dva týždne môžete byť na polceste k svojmu 10-kilogramovému cieľu.
Majte však na pamäti, že by ste nemali klesnúť pod približne 1 500 kalórií denne. Toto je minimum kalórií na chudnutie, pretože zníženie môže spôsobiť stratu svalovej hmoty, únavu a nedostatok živín a môže spomaliť váš metabolizmus (čo by mohlo spôsobiť, že v dlhodobom horizonte priberiete).
- Uprednostňujte plnohodnotné potraviny pred spracovanými
Schudnúť 10 kíl za dva týždne nie je zdravé, ale v tomto časovom horizonte môžete začať vidieť zdravý pokrok.Image Credit:Blend Images/John Fedele/Tetra images/GettyImages
Aj keď je možné schudnúť 10 kíl za dva týždne, nie je to zdravý cieľ. Príliš rýchle chudnutie totiž môže mať dlhodobé následky na vašu hmotnosť a zdravie. Napriek tomu sú dva týždne dostatočným časovým úsekom na to, aby ste naštartovali chudnutie a začali vidieť skutočné pokroky.
Na rýchle, ale bezpečné chudnutie je najlepšou stratégiou obmedziť sacharidy, doplniť bielkoviny a znížiť príjem kalórií. Tréningy s vysokou intenzitou môžu tiež zvýšiť spaľovanie kalórií a urýchliť odbúravanie tukov.
- Tu je päť návykov, ktoré si musíte vytvoriť v nasledujúcich dvoch týždňoch a ktoré vám pomôžu schudnúť 10 kíl približne za mesiac.
- Varovanie
- Rýchle chudnutie po reštriktívnej diéte môže podľa Národnej lekárskej knižnice USA spomaliť váš metabolizmus, pripraviť telo o živiny a viesť k vzniku žlčových kameňov.
-
- Znížte počet kalórií
- Na začiatok si zistite svoju dennú potrebu kalórií na udržanie súčasnej hmotnosti. Tabuľka Výživové odporúčania pre Američanov odhaduje kalorické potreby na základe veku, pohlavia a úrovne fyzickej aktivity, takže je to dobrý začiatok.
- Ak chcete získať presnejšie číslo, stiahnite si aplikáciu na sledovanie kalórií, ktorá zohľadňuje viac faktorov (a umožňuje vám sledovať zjedené a spálené kalórie).
- Majte na pamäti, že podľa Harvard Health Publishing sa jeden kilogram tuku rovná približne 3 500 kalóriám. To znamená, že na zhodenie jedného kilogramu musíte vytvoriť deficit 3 500 kalórií – či už menším jedením, väčším cvičením alebo oboma spôsobmi. Teraz toto číslo vynásobte desiatimi.
- Ak je vaším cieľom schudnúť 10 kíl, potrebujete deficit 35 000 kalórií. To je veľké číslo. Ak by ste chceli schudnúť 10 kíl za dva týždne, museli by ste počas týchto 14 dní znížiť alebo spáliť 2 500 kalórií denne. To nie je reálne ani zdravé pre nikoho.
Podľa Mayo Clinic je zdravším prístupom snažiť sa každý deň dosiahnuť deficit 500 až 1 000 kalórií. To vám pomôže schudnúť 1 až 2 kilogramy za týždeň, takže za dva týždne môžete byť na polceste k svojmu 10-kilogramovému cieľu.
Majte však na pamäti, že by ste nemali klesnúť pod približne 1 500 kalórií denne. Toto je minimum kalórií na chudnutie, pretože zníženie môže spôsobiť stratu svalovej hmoty, únavu a nedostatok živín a môže spomaliť váš metabolizmus (čo by mohlo spôsobiť, že v dlhodobom horizonte priberiete).
- Uprednostňujte plnohodnotné potraviny pred spracovanými
Plnohodnotné potraviny, ako je ovocie, zelenina a celozrnné výrobky, majú prirodzene vysoký obsah vlákniny, ktorá je pre chudnutie kľúčová, pretože vás zasýti menším množstvom kalórií.
Podľa randomizovanej štúdie uverejnenej v časopise Annals of Internal Medicine vo februári 2015 vám môže už len 30 gramov vlákniny denne pomôcť schudnúť rovnako účinne ako zložitejšia diéta.
Medzi potraviny s vysokým obsahom vlákniny patria:
Fazuľa, hrach a šošovica
Avokádo
Bobuľové ovocie
orechy a semená
Sladké zemiaky
Tekvica
Hrušky
Ovsené vločky
Hľadajte tieto potraviny v ich celej, nespracovanej forme (napr. ovsené vločky namiesto instantných ovsených vločiek s príchuťou; pečené sladké zemiaky namiesto zemiakových lupienkov). Spracované potraviny sú spojené s priberaním na váhe.
- Pridajte HIIT tréningy
Podľa metaanalýzy v časopise Sports Medicine z februára 2018 môže HIIT alebo vysokointenzívny intervalový tréning znížiť celkovú tukovú hmotnosť a množstvo brušného tuku.
Táto tréningová metóda zahŕňa krátke, intenzívne dávky cvičenia, po ktorých nasledujú krátke obdobia odpočinku alebo tréningu s nízkou intenzitou. Možno ju aplikovať na silový tréning, cvičenia s vlastnou váhou, kardio tréningy alebo kruhové tréningy celého tela. Typický tréning HIIT môže zahŕňať pohyby ako burpees, kliky, vysoké kolená, plank jack a horolezectvo, pričom 20 až 30 sekúnd pracujete na maximálny výkon a potom medzi nimi 10 až 15 sekúnd odpočívate.
- HIIT spaľuje kalórie v danom okamihu, ale toto je skutočná bomba: vďaka „efektu následného spaľovania“ spálite množstvo kalórií aj po tréningu.
- Len nerobte HIIT každý deň – držte sa dvoch alebo troch takýchto tréningov týždenne.
- Nikdy predtým ste tento typ tréningu nerobili?
- Začnite s príručkou HIIT pre začiatočníkov.
- Zvážte prerušovaný pôst
Namiesto jednoduchého znižovania kalórií sa niektorí ľudia rozhodnú pre stratégiu časovo obmedzeného stravovania známu ako prerušovaný pôst. V podstate jete len počas určitých hodín dňa a počas ostatných hodín sa zdržíte jedla (môžete a mali by ste však naďalej piť vodu).
Hoci výskum IF je stále obmedzený, prehľad z decembra 2019 v časopise The New England Journal of Medicine ho spája s úbytkom hmotnosti, ako aj so znížením zápalov, nižším krvným tlakom a zlepšením duševného stavu.
Existuje niekoľko rôznych typov IF, ale medzi obľúbené metódy patrí pôst 16:8, pri ktorom jete jedlá počas osemhodinového obdobia a zvyšných 16 hodín sa postíte (vrátane času, keď spíte), a pôst 5:2, ktorý vyžaduje päť dní pravidelného stravovania a dva dni, keď jete len 500 až 600 kalórií.
Súvisiace čítanie
Schudnúť 10 kíl za dva týždne nie je zdravé, ale v tomto časovom horizonte môžete začať vidieť zdravý pokrok.Image Credit:Blend Images/John Fedele/Tetra images/GettyImages
Aj keď je možné schudnúť 10 kíl za dva týždne, nie je to zdravý cieľ. Príliš rýchle chudnutie totiž môže mať dlhodobé následky na vašu hmotnosť a zdravie. Napriek tomu sú dva týždne dostatočným časovým úsekom na to, aby ste naštartovali chudnutie a začali vidieť skutočné pokroky.