Vzpieranie s artritídou je nielen možné, ale aj dobrý spôsob, ako posilniť kĺby a zvládnuť bolesť. Image Credit: Stígur Már Karlsson / Heimsmyndir / E + / GettyImages
Keď počujete silové tréningy, môžete myslieť iba na budovanie svalov. Ale tento typ cvičenia môže tiež pomôcť chrániť vaše kĺby a zmierniť stuhnutosť, čo môže byť neuveriteľne užitočné pre ľudí s artritídou.
Medzi príznaky artritídy patrí bolesť, bolesť, stuhnutosť a opuch na kĺboch alebo v ich blízkosti. U viac ako 1 zo 4 dospelých s artritídou sa denne vyskytujú silné bolesti kĺbov.
Pretože neexistuje žiadny liek na artritídu, zvládanie príznakov je hlavným cieľom pre tých, ktorí ju majú, a zdvíhanie závažia vám s tým môže pomôcť.
„Silový tréning zlepšuje svalovú silu, čo môže znižovať tlak distribuovaný cez spojivové tkanivá kĺbu,“ hovorí viac fit Evan Jay, PA-C, ATC, certifikovaný asistent lekára a atletický tréner Redefine Healthcare v New Jersey. EÚ. „Správny tréning môže viesť k zníženiu bolesti a zlepšeniu funkcie.“
Napriek tomu sa silový tréning môže zdať zastrašujúci, ak ste s týmto typom cvičenia nováčikom (alebo už to bolo nejaký čas). Tu je niekoľko rád, ako ho začleniť do svojej bežnej rutiny.
1. Poznajte svoj stav
Najskôr je dôležité zvážiť typ artritídy, ktorú máte. Zatiaľ čo všetky typy artritídy postihujú kĺby, dve najbežnejšie formy – osteoartritída a reumatoidná artritída (RA) – majú na pamäti niektoré kľúčové rozdiely.
„RA je bežný typ zápalovej artritídy, ktorá je pravdepodobne spôsobená zložitou interakciou genetických faktorov a nášho životného prostredia,“ hovorí pre morefit.eu Dr. Joseph Martinez, reumatológ z Texaskej ortopédie. Osteoartróza sa naopak vyskytuje, keď sa ochranné tkanivo na koncoch kostí (chrupaviek) časom opotrebúva.
Aj keď bolesť, stuhnutosť a opuch sú u oboch bežné, RA má symetrický obrazec. Napríklad, ak cvičenie spôsobuje bolesť v ľavom kolene, pravdepodobne spôsobí nepríjemné pocity aj v pravom kolene. Toto sa líši od osteoartrózy, ktorá spôsobuje asymetrické bolesti, hovorí Jay.
S týmto vedomím cvičte v rozsahu pohybu, ktorý vám vyhovuje najviac, hovorí Jay. „Akékoľvek tolerovateľné cvičenie je ideálne, pokiaľ je možné dosiahnuť techniku a potrebný rozsah pohybu.“
Aj keď malé nepohodlie môže byť v poriadku, zdržujte sa akýchkoľvek cvikov, ktoré plocho pôsobia na vaše kĺby.
2. Vykonajte správne rozcvičenie a ochladenie
Pred začatím silového tréningu si urobte rozcvičku, aby ste pripravili svoje svaly na plný rozsah pohybu. Vynechanie rozcvičky môže zvýšiť pravdepodobnosť zranenia, hovorí Jay.
„Zahriatie zaisťuje, že svalom nebráni adhézia a sú pripravené prijímať zvýšené signály z nervového systému a primerane reagovať,“ vysvetľuje Jay. „Zaistenie, že sval je pripravený na maximálnu prácu, umožní najväčšiu silu pôsobiacu na sval a tiež obmedzí zvyškovú silu cez väzivo a chrupavkové štruktúry.“
Ukončenie tréningu ochladením pomôže telu vrátiť sa k svojej normálnej teplote, krvnému tlaku a srdcovej frekvencii. Správne ochladenie tiež zvyšuje funkciu tela, hovorí Jay, čo vedie k zvýšenej flexibilite a menšej šanci na zranenie.
Dr. Martinez odporúča cviky s nízkym dopadom na rozohriatie aj ochladenie pri silovom cvičení. Jednoduché aktivity ako chôdza, bicyklovanie alebo jóga sa hodia.
Používanie odporových pásiem a hmotnosti vášho vlastného tela sú bezpečné aj účinné prístupy k silovému tréningu s artritídou. Kredit obrázku: kali9 / E + / GettyImages
3. Vyberte si to správne vybavenie pre vás
Na silový tréning nemusíte dvíhať ťažké činky. Tu je niekoľko možností, ktoré vám pomôžu efektívne budovať svaly a zároveň sú šetrnejšie k vašim kĺbom.
Začnite bez vybavenia
Izometrické cvičenia: Izometrické cvičenia sú ideálne pre tých, ktorí majú artritídu, pretože vytvárajú napätie vo svaloch bez zmeny polohy kĺbu, ktorým sa sval obvykle pohybuje, podľa Mayo Clinic. Aj keď nie sú to najlepšie na budovanie svalov, izometrické cvičenia môžu pomôcť ľuďom s artritídou časom budovať stabilitu a silu kĺbov, aby mohli prejsť na iné formy silového tréningu.
Medzi príklady izometrických cvičení patria dosky, steny a veľa jogových póz, ako je napríklad stolička.
Cvičenie s telesnou hmotnosťou: Jay podporuje cviky s telesnou hmotnosťou (myslíte: drepy, tlaky), ktoré nevyžadujú nijaké vybavenie a je možné ich vykonávať takmer kdekoľvek. Nepodceňujte silu týchto pohybov – aktivujú viac svalových skupín naraz, pomáhajú vám budovať viac svalov a spaľovať viac kalórií.
Pridajte odolnosť
Pásy odporu: „Pásy odporu by boli najvhodnejšie pre jednotlivcov s artritídou, pretože sú lepšie ovládateľní a znižujú riziko zmenených foriem a zranení,“ hovorí Jay. Poznamenávajú, že sú neuveriteľne prospešné pri sústredení kontroly a posilňovaní svalov s väčším odporom, ako je ľahká váha.
Pokrok na váhe
Váhové stroje: Sú k dispozícii iba v telocvičniach a fitnescentrách, môžu však pomôcť ľuďom s artritídou, pretože kontrolujú odolnosť a chránia pred úrazmi. To môže byť skvelým odrazovým mostíkom k znižovaniu hmotnosti.
Ľahké váhy: Ľahké váhy, ako sú činky a kettlebells, sa odporúčajú tým, ktorí majú správnu formu zdvíhania, pretože vyžadujú väčšiu stabilizáciu, hovorí Jay. Bezpečné zdvíhanie je zásadné, pretože zabraňuje zraneniu, ktoré môže byť zvlášť škodlivé pre ľudí s artritídou. Pri správnom použití majú ľahké váhy rôzne výhody, medzi ktoré patrí jazda na väčší rozsah pohybu a väčšia flexibilita.
4. Rešpektujte svoje limity
Pri cvičení môžete cítiť mierne nepohodlie alebo bolesť pri natiahnutí svalov, čo je v poriadku. Ale ak sa bolesť dostane do bodu, keď to nie je tolerovateľné, alebo u vás dôjde k vzplanutiu, je najlepšie cvičenie prestať.
„Všeobecne povedané, odporúčam svojim pacientom, aby počas cvičenia počúvali svoje telo,“ hovorí doktor Martinez. „Pocit miernej bolesti počas cvičenia je normálny. Ak sa u vás prejaví jasný pocit bolesti, je najlepšie toto cvičenie zastaviť.“
Je tiež dôležité dodržiavať rozsah pohybu a nepreťažovať sa, čo môže spôsobiť príliš veľký tlak a námahu na kĺby.
„Zapojenie sa do veľkého množstva cvičení s veľkým nárazom môže zhoršiť už existujúce poškodenie kĺbov a viesť k zvýšenej bolesti a potenciálne k zhoršeniu štrukturálneho poškodenia,“ hovorí Dr. Martinez.
5. Zvážte spoluprácu s fitness profesionálom
Pretože artritída je komplikovaná a môže na ľudí pôsobiť rôzne, môže byť dobrý nápad pracovať s profesionálom – napríklad fyzioterapeutom alebo certifikovaným osobným trénerom – ktorý má skúsenosti s navrhovaním a prispôsobovaním cvičení pre ľudí s týmto ochorením.
„Existujú špecifické techniky, ktoré možno implementovať na zníženie tlaku v celom aspekte kĺbu, ktorý je degeneratívny, čo môže mať za následok zlepšenie schopnosti cvičiť so zníženou bolesťou,“ hovorí Jay.