Čím viac jedál zjete s pridaním cukrov, tým pravdepodobnejšie po nich budete túžiť. Kredit obrázku: DjordjeDjurdjevic / iStock / GettyImages
Všetci vieme, že cukor nie je práve kľúčom k dobrému zdraviu, ale môže byť ťažké vyhnúť sa sladkým veciam úplne. A hej, jedlá ako zmrzlina a koláč môžu mať miesto v zdravej výžive. Kľúčom je zabrániť prekročeniu hranice. Ak však nesledujete každý gram, ako to môžete vedieť?
Tu rozdelíme päť zjavných znakov, že jete príliš veľa pridaného cukru.
Tip
Pridaný cukor je presne taký, ako to znie: je to cukor pridaný do potravín a nápojov, ako sú sušienky, raňajkové cereálie, energetické nápoje a sóda (a ešte menej zjavní vinníci, ako je grilovanie a cestovinová omáčka). To sa líši od cukrov, ktoré sa prirodzene vyskytujú v ovocí, zelenine, celozrnných výrobkoch a mlieku.
1. Priberáte (najmä zhruba vo svojom strede)
Príliš veľa kalórií z ľubovoľného jedla sa môže premietnuť do prírastku hmotnosti, ale jedlá nabité pridanými cukrami je obzvlášť ľahké prehnať vďaka ich vysokej chutnosti (inými slovami, sú chutné).
Ako presne vedie konzumácia všetkých dobrôt k priberaniu?
Nadbytočná glukóza (cukor v krvi) sa najskôr prevedie na svoju zásobnú formu nazývanú glykogén vo svaloch a pečeni. Keď zásoby glykogénu dosiahnu svoju maximálnu kapacitu, glukóza, ktorá zo zvyšku zostane, sa zmení na triglyceridy alebo tuky, hovorí morefit.eu Sharon Bergquist, MD, docentka medicíny na lekárskej fakulte Emory a riaditeľka programu Emory Lifestyle Medicine & Wellness. .
Elizabeth Bradley, MD, lekárka, v priebehu času sa tento tuk môže hromadiť okolo životne dôležitých orgánov, ako sú srdce, pečeň a pankreas, a zväčšovať tak vaše pasy. z Centra funkčnej medicíny na Clevelandskej klinike, uvádza morefit.eu.
A navyše, konzumácia väčšieho množstva pridaných cukrov môže viesť k hormonálnym zmenám, ktoré môžu narúšať reguláciu chuti do jedla, podľa recenzie z januára 2020 v poľskom vestníku potravinárskych a výživových vied .
Najmä príjem veľkého množstva fruktózy – typu cukru, ktorý sa nachádza v mnohých spracovaných potravinách a nápojoch – súvisel s poklesom leptínu, ktorý pomáha potlačiť chuť do jedla.
2. Vaše hladiny energie sa počas dňa zrútili
„Keď konzumujeme príliš veľa pridaného cukru, najmä bez dostatku vlákniny, tukov a bielkovín, inzulín sa vylučuje rýchlo, aby pomohol stabilizovať hladinu cukru v krvi,“ Laura Burak, RD, registrovaná dietetička a zakladateľka Laura Burak Nutrition v New Yorku. hovorí morefit.eu.
Toto rýchle uvoľnenie inzulínu vedie k rovnako rýchlemu zníženiu hladiny cukru v krvi, keď hormón pracuje na odstraňovaní nadbytočnej glukózy z krvného stavu. Výsledkom je energetický skok, ktorý podľa Harvard Health Publishing rýchlo nasleduje energetická havária.
„Mnoho ľudí, najmä tých, ktorí trpia cukrovkou, uvádza, že fyzicky pociťuje nárast a pokles hladiny cukru v krvi a to, ako veľmi to ovplyvňuje ich celkovú hladinu energie,“ hovorí Burak.
Ak sa chcete vyhnúť energetickým vrcholom a údoliam, ktoré nasledujú po sladkom jedle, rozhodnite sa pre sacharidy, ktoré produkujú pomalý a rovnomerný nárast hladiny cukru v krvi, ako sú ovocie, zelenina, strukoviny a celozrnné výrobky.
„Prírodné cukry v týchto celých potravinách sa viažu na vlákninu a trávia sa pomalšie, a preto zvyšujú hladinu cukru v krvi pomalšie,“ hovorí doktor Bergquist. Jednoduché a jednoduché: „Dajú vám viac energie.“
Jete príliš veľa cukru? Sledujte svoje denné živiny zaznamenávaním jedál v aplikácii MyPlate. Stiahnite si teraz a dolaďte svoju stravu ešte dnes!
3. Vaša pokožka trpí
Ak ste náchylní na vyrážky, zníženie pridaného cukru vám môže pomôcť dostať vaše akné pod kontrolu. Kredit obrázku: Charday Penn / iStock / GettyImages
Diéta je zriedka samostatnou príčinou akné, ale cukor a rafinované uhľohydráty môžu byť súčasťou odvrátenej rovnice. Výskum ukázal, že nízkoglykemická strava bohatá na potraviny, ako je čerstvá zelenina, fazuľa a vlákninou plnený oceľový ovos, môže pomôcť znížiť výskyt akné, podľa Americkej dermatologickej akadémie.
Môže sa stať, že nízkoglykemická strava – ktorá vylučuje potraviny bohaté na pridané cukry – pomáha znižovať tvorbu kožného mazu alias oleja. „Nadmerná produkcia kožného mazu je známym rizikovým faktorom pre vznik akné,“ hovorí pre morefit.eu Tamar Samuels, RD, dietológ z New Jersey a spoluzakladateľ spoločnosti Culina Health.
Dôležité tiež: „Vysoká hladina inzulínu v krvi spúšťa uvoľňovanie rastových hormónov, ktoré zvyšujú produkciu kožného mazu, neregulovaný bunkový rast a produkciu androgénu,“ hovorí Samuels.
Pretože sladké jedlá spúšťajú sekréciu inzulínu, mastné T-zóny môžu mať úžitok z vytáčania denných dezertov.
Tip
Medzi príklady pridaných cukrov, ktoré nájdete na štítku výživy, patrí surový trstinový cukor, med, kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy, sirup z hnedej ryže, melasa a agáve.
4. Neustále túžiš po sladkom
Konzumácia sladkostí nás zvyčajne vedie k tomu, že sa v danom okamihu cítime skutočne dobre, čo vedie k tomu, že ich chceme stále viac (a čoraz viac).
To dáva zmysel, pretože podľa štúdie z augusta 2019 v rámci Neuroscience & Biobehavioral Reviews je vysoká spotreba cukru spojená s nadmernou aktiváciou dráh nervovej odmeny. V zásade, akonáhle sú tieto cesty nadmerne stimulované, staneme sa pripravenými jesť všetky sušienky, pretože si ich spájame s potešením.
„Preto sa konzumácia potravín s vysokým obsahom cukru porovnáva s euforickým účinkom užívania drog,“ hovorí Burak. „Serotonín a dopamín, tie hormóny, ktoré sa cítia dobre, sa vylučujú z nášho mozgu, keď jeme sladkosti, a vďaka tomu pociťujeme dočasný pocit šťastia a upokojenia.“
Nie je neobvyklé, že si zvyknete na pocit pohodlia, ktorý pociťujeme po konzumácii jedál bohatých na cukor. Táto závislosť môže časom zvyšovať túžbu.
„Najmä keď sme unavení, vystresovaní alebo ohromení, máme tendenciu túžiť po sladkostiach, vďaka ktorým sa rýchlo budeme cítiť lepšie,“ hovorí Burak.
5. Váš Bloodwork vykazuje niektoré červené vlajky
Chronická nadmerná konzumácia pridaného cukru môže viesť k inzulínovej rezistencii, čo môže zase viesť k cukrovke.
Ak chcete získať predstavu o tom, ako váš príjem pridaného cukru môže ovplyvňovať vaše zdravie, možno budete chcieť podstúpiť krvný test a skontrolovať hladinu glukózy v krvi, hemoglobínu A1c, triglyceridov a inzulínu u svojho lekára alebo u registrovaného dietetika, hovorí Samuels.
„Hemoglobín A1c je krvný test, ktorý meria vašu priemernú hladinu cukru v krvi za dva až tri mesiace, takže je to najpresnejší test na zistenie vašej glykemickej kontroly a toho, ako bola v priebehu času trendy,“ hovorí Burak.
Hladiny triglyceridov môžu tiež poskytnúť informácie o tom, či je váš pridaný príjem cukru príliš vysoký, pretože, ako sme už uviedli, prebytočné cukry sa dajú premeniť na triglyceridy.
Ďalej sú uvedené optimálne hodnoty pre tieto merania:
|
Glukóza nalačno |
|
|
Hemoglobín A1c |
|
|
Triglyceridy |
Zdroj: American Diabetes Association & The American Heart Association
Hladiny inzulínu nie sú vždy kontrolované základným krvným testom, ale niektorí odborníci sa domnievajú, že môžu byť kľúčom k prevencii inzulínovej rezistencie (IR), ktorá často predchádza cukrovke 2. typu, najmä preto, že IR v počiatočných štádiách nespôsobuje príznaky.
„Test na inzulín nalačno môže ukázať začiatok inzulínovej rezistencie, ktorá úzko súvisí so zvýšenou telesnou hmotnosťou, metabolickým syndrómom a chronickým zápalom,“ hovorí doktor Bradley. „Zasahovanie do stravy s nízkym obsahom cukrov a sacharidov a zvyšovaním množstva plnohodnotných potravín, nespracovaných potravín, zeleniny, niektorých nízkoglykemických druhov ovocia, chudých bielkovín, orechov, semien a zdravých olejov môže pomôcť znížiť hladinu inzulínu.“
Koľko pridaného cukru je príliš veľa?
Podľa pokynov pre stravu pre Američanov v rokoch 2020 – 2025 by nemalo viac ako 10 percent našich denných kalórií pochádzať z pridaného cukru. Pri typickej 2 000 kalorickej strave to predstavuje 200 kalórií alebo asi 50 gramov pridaného cukru denne.
Kontrola reality: Priemerný Američan v súčasnosti spotrebuje takmer dvojnásobok na Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Prečo je to problematické?
„Pridané cukry sú hlavnou príčinou nárastu obezity, cukrovky, srdcových chorôb a tukových ochorení pečene,“ hovorí doktor Bergquist.
Pokyny týkajúce sa stravovania sú zhovievavejšie ako odporúčania iných organizácií. Napríklad American Heart Association odporúča najviac šesť až deväť čajových lyžičiek (24 až 36 gramov) cukru denne, v závislosti od vašej hmotnosti, veku a úrovne aktivity. (Pre informáciu, v plechovke koksu je 39 gramov pridaného cukru.)
Záver: Pokiaľ ide o pridaný cukor, menej je viac.