Niektoré úseky môžu pomôcť zmierniť napätie v panvovom dne. Image Credit: Hello Africa/DigitalVision/GettyImages
Keď máte stuhnutý sval, príznaky sú zvyčajne zrejmé — bolesť, bolestivosť alebo kŕče (myslite si: kurva v lýtku alebo uzol na krku).
Video dňa
Rovnaký typ napätia sa môže vyskytnúť vo vašich svaloch panvového dna (pozostávajú z kostrových svalov rovnako ako vaše bicepsy alebo štvorhlavé svaly), s výnimkou toho, že príznaky sú často odlišné. Čo znamená, že vo svojom tele môžete mať zhluk problémov a ani si neuvedomujete, že sú spojené s tesnosťou v panve.
Reklama
Preto sme sa rozprávali s Marcy Crouch, DPT, fyzioterapeutkou panvového dna a tvorkyňou prípravných a zotavovacích kurzov na pôrod metódou DT, ktorá vysvetľuje, ako sa môže napätie panvového dna prejavovať vo vašom tele, a ako sa otestovať – a zmierniť – tesnosť.
Príznaky napnutého svalstva panvového dna
Napätie v tejto oblasti vášho tela sa nie vždy prejavuje rovnako ako napätie v ostatných svaloch. Tu je to, čo sa stane, keď máte napnuté panvové dno:
Reklama
1. Bolesť počas penetrácie alebo pohlavného styku
Ak sa pýtate, aký je pocit zovretia panvového dna, odpoveďou je, že väčšinu času napäté svaly necítite, ale často o sebe dajú vedieť pri akomkoľvek druhu prieniku. .
„Počas vaginálnej penetrácie sa svaly panvového dna musia predĺžiť a uvoľniť, aby umožnili niečomu (penis, prst, tampón atď.) vstúpiť do vaginálneho kanála,“ hovorí Crouch.
Ale ak sú tieto svaly chronicky napäté alebo v aktívnom kŕči, môžete pocítiť bolesť, keď sa niečo tlačí do vagíny, vysvetľuje.
Reklama
Nepohodlie sa môže vyskytnúť, keď máte sex, zavádzate tampón alebo navštívite svojho lekára na interné gynekologické vyšetrenie.
2. Ťažkosti s močením
Ak vaše panvové svaly fungujú optimálne, pravdepodobne nebudete veľa premýšľať o funkcii močového mechúra. Ale napäté panvové dno môže spôsobiť problémy s močením.
Tu je dôvod, prečo: „Keď sa močový mechúr plní, svaly panvového dna sa zapínajú a sťahujú, aby nás udržali v suchu a podporovali močový mechúr, a keď je čas na močenie, svaly sa uvoľnia, takže moč môže vytekať z močového mechúra a močovej trubice,“ Crouch hovorí.
Reklama
Ak je však vaše panvové dno hypertonické (t. j. chronicky napäté, skrátené alebo stiahnuté), vaše svaly môžu mať ťažkosti s uvoľnením a predĺžením, keď by mali, čo môže sťažiť začatie močenia a úplné vyprázdnenie močového mechúra, vysvetľuje Crouch. To môže tiež spôsobiť, že budete cítiť neustále nutkanie na močenie, dodáva.
3. Únik moču
Na druhej strane, napäté svaly panvového dna môžu tiež spôsobiť únik močového mechúra.
„Často si myslíme, že únik moču je spojený s príliš slabými svalmi, a to je určite tento prípad, ale únik môže byť spôsobený aj hypertonickým panvovým dnom,“ hovorí Crouch.
Je to preto, že keď sú svaly neustále stiahnuté, nemôžu sa pohybovať celým rozsahom pohybu, aby uzavreli močovú trubicu a udržali nás na kontinente, vysvetľuje.
4. Zápcha
Napäté panvové dno môže byť vinníkom chronickej zápchy.
„Análny zvierač a panvové dno, konkrétne puborectalisový sval, sa musia predĺžiť a uvoľniť, aby stolica mohla prejsť cez konečník a von análnym otvorom,“ hovorí Crouch.
Ale keď sú svaly panvového dna príliš napnuté, alebo ak sa nedokážu predĺžiť, konečník sa nemôže otvoriť, čo sťažuje pohyby čriev, hovorí.
5. Bolesť dolnej časti chrbta
Verte alebo nie, koreňom vašej bolesti krížov môže byť vaše hypertonické panvové dno. Výskum ukazuje, že napätie v týchto svaloch môže spôsobiť napätie v dolnej časti chrbta, ako aj do bokov a panvového pletenca, hovorí Crouch.
„Existujú tiež dôkazy o spojení slabých svalov panvového dna s bolesťou dolnej časti chrbta v dôsledku problémov so stabilitou jadra,“ dodáva.
Ako otestovať tesnosť panvového dna
Ak pociťujete niektorý z príznakov napnutého panvového dna, môžete tiež vyskúšať tieto dva testy na posúdenie úrovne napätia vo vašich svaloch.
1. Skúste vykonať Kegel
Stiahnite si svaly panvového dna (myslite na zastavenie toku moču) a potom ich uvoľnite. Ak vaše svaly zostanú stiahnuté a nemôžu sa potom úplne uvoľniť, pravdepodobne máte čo do činenia s pevným panvovým dnom, hovorí Crouch.
Pre ľudí s tesnými alebo hypertonickými svalmi panvového dna by sa Kegels mal vykonávať iba ako diagnostický nástroj a neodporúča sa pravidelne (viac o tom neskôr), hovorí Crouch.
2. Urobte si vlastné vnútorné vaginálne vyšetrenie
Vložte čistý prst do vaginálneho kanála a pokúste sa o Kegelovu kontrakciu. „Ak cítite veľké stláčanie okolo prsta s bolesťou alebo bolesťou a bez uvoľnenia, tieto svaly môžu byť napnuté,“ hovorí Crouch.
Ako uvoľniť napäté panvové dno
Čo teda môžete urobiť, aby ste uvoľnili napätie v panvovom dne? Tu ponúka Crouch niekoľko návrhov:
1. Navštívte fyzioterapeuta panvového dna
Toto je najlepšia stávka pre ľudí s hypertonickými problémami s panvovým dnom, hovorí Crouch. Špecialisti na panvové dno vám môžu pomôcť presne určiť váš problém s panvou a vypracovať špecializovaný plán liečby.
Ak nemôžete prísť na fyzickú terapiu osobne, niektorí poskytovatelia ako Crouch ponúkajú aj virtuálne sedenia. Navštívte stránku PelvicRehab.com alebo Akadémiu fyzickej terapie panvového zdravia, kde nájdete terapeuta pre zdravie panvy vo vašej blízkosti.
2. Vyhnite sa Kegelom
„Nezdvíhali by sme závažia celý deň na svale, ktorý je v kŕči, takže je to rovnaké pre panvové dno,“ hovorí Crouch.
Inými slovami, ak sú vaše svaly už stiahnuté, nemusíte ich pomocou Kegelsa sťahovať ďalej.
3. Urobte predĺženie panvového dna
Naťahovanie tesných svalov panvového dna nie je také intuitívne ako naťahovanie tesných štvorkoliek alebo lýtok, ale je to možné a môže pomôcť s príznakmi.
Úseky určené na predĺženie a uvoľnenie panvového dna sa niekedy označujú ako reverzné Kegely. Happy baby póza a hlboký squat strečing sú dve z Crouchových obľúbených. Oba pohyby pomáhajú otvárať a uvoľňovať vaše boky a panvu. Integrujte bránicové dýchanie pre ešte hlbšie natiahnutie.
Šťastné dieťa
Obrazový kredit: fizkes/iStock/GettyImages
- Ľahnite si na chrbát. Pokrčte kolená a pritiahnite ich k bruchu.
- Uchopte vonkajšie strany chodidiel a jemne ich potiahnite smerom nadol k podpazuším.
- Snažte sa držať členky priamo nad kolenami, aby boli holene kolmé na podlahu.
- Chcete cítiť mierny, pohodlný pocit naťahovania do oblasti bedier.
- Držte tento úsek na minútu.
Roztiahnutie hlbokého drepu
Kredit obrázka: nedefinované nedefinované/iStock/GettyImages
- Začnite sedieť s nohami priamo pred sebou.
- Pokrčte obe nohy tak, aby sa vaše lýtka priblížili k zadnej časti stehien a vaše chodidlá boli položené na zemi.
- Nakloňte sa dopredu a zdvihnite zadok, aby ste sa dostali do hlbokého drepu chodidiel, pričom prsty na nohách smerujú mierne von. Ak sa vám zdvihnú päty, môžete pod ne položiť zrolovanú deku alebo podložku.
- Položte si lakte na vnútornú stranu kolien a pri modlitbe stlačte dlane k sebe.
- Vydržte v tejto polohe minútu.
Tip
Ak potrebujete dodatočnú podporu v hlbokom drepe, môžete si pod zadok umiestniť jeden alebo dva jogové bloky pre stabilitu.
Reklama