Tieto bežné chyby, ktoré zdieľajú dietológovia, môžu znížiť počet výživných látok v jedle. Kredit na obrázku: AlenaPaulus / iStock / GettyImages
Keď sa doma chystáte na varenie, môže to byť neuveriteľné posilňujúce. Schopnosť kontrolovať, aké zdravé sú vaše jedlá, sú vo vašich rukách – nie v reštaurácii – a pravdepodobne tým ušetríte značné množstvo peňazí.
Podľa recenzie z American Journal of Preventive Medicine z mája 2017 v skutočnosti varenie väčšieho množstva jedál doma vedie k lepšej kvalite stravovania. Existujú však niektoré chyby, ktoré by ste mohli urobiť obetujte zdravosť svojich domácich jedál.
Konzultovali sme to s registrovanými dietetikmi, aby sme zistili, aké bežné chyby vo varení môžu spôsobiť, že vaše domáce jedlá budú menej zdravé – a ako ich opraviť.
1. Nesoliť podľa chuti
Či už idete podľa receptu alebo varíte voľným štýlom, solenie pokrmu bez toho, aby ste najskôr ochutnali, môže mať za následok jedlo s vyšším obsahom sodíka, ako ste očakávali.
„Mnoho sponiek do spálne a chladničky, ktoré všetci milujeme a pravidelne používame, ako sú konzervované bôby, vývar a vývar, konzervované paradajky, cestovinová omáčka, nastrúhaný syr a kuracie mäso z kuracieho mäsa, prirodzene prispievajú soľou,“ dietetička a vývojárka receptov Beth Stark, RDN, LDN, hovorí morefit.eu. Z tohto dôvodu „môžete pravdepodobne skončiť s použitím oveľa menšieho množstva solí alebo dokonca vôbec žiadneho,“ hovorí.
Namiesto toho Stark navrhuje ochutnávať jedlo počas celého procesu varenia, aby ste mohli posúdiť potrebu väčšieho množstva soli, aby ste mohli koreniť podľa svojich preferencií chutí, zdravia a životného štýlu.
Môžete to posunúť o krok ďalej a nahradiť soľ korením, ktoré doplní jedlo, ktoré pripravujete. Takto sa nemusíte báť, že by vám jedlo chutilo. Podľa štúdie z marca 2019 v vestníku poľnohospodárskej a potravinárskej chémie sú koreniny navyše spojené s antioxidačnými a protizápalovými prínosmi pre zdravie.
2. Nepoužívanie všetkých častí vášho produktu
Koľkokrát ste očistili zeleninu pred jej uvarením? Ukázalo sa, že nie ste sami, kto urobil túto častú chybu vo varení.
„ Mnoho domácich kuchárov zlikviduje časti ovocia a zeleniny, ako sú šupky, končeky alebo nepárne kúsky,“ hovorí Mackenzie Burgess, RDN, autorka diétnej výživy a receptárka v Cheerful Choices z Colorada.
Týmto však prichádzate o ďalšie vlákniny, vitamíny, minerály a antioxidanty. Napríklad nelúpané zemiaky majú podľa USDA o 42 percent viac vlákniny ako zemiaky očistené. Podľa štúdie Food Chemistry z júna 2013 majú lúpané zemiaky tiež podstatne menej antioxidantov ako ich nelúpané náprotivky.
Burgess odporúča, aby ste svoje plodiny poriadne vydrhli a aby ste spotrebovali všetky časti potrebné na recept. „Skúste nehádzané jablká hodiť do rozvaľkanca, do praženice použite stonky brokolice a konce cesnaku si odložte na prípravu vlastného zeleninového vývaru.“
3. Vyberajte iba nemastné alebo nízkotučné prísady
Vyhýbajte sa tuku úplne pri varení – to je recept na katastrofu. Vaše telo potrebuje tuk na absorpciu v tukoch rozpustných živín, ako sú vitamíny A, D, E a K. Tuk je tiež dôležitým zdrojom energie a je nevyhnutný pre rast buniek, uvádza Harvard Health Publishing.
Okrem zdravotných výhod tuky dodávajú jedlám chuť a zabezpečujú ich dobrú chuť. Popremýšľajte o tom: Jedli ste niekedy šalát bez dresingu a skutočne ste si na ňom pochutnali?
Okrem toho majú nízkotučné alternatívy tendenciu nahrádzať tuk cukrom, najmä pokiaľ ide o dresingy a omáčky. Namiesto toho, aby ste sa úplne vyhýbali tukom, nezabudnite na to, koľko a aký druh tuku používate.
4. Čakáme, kým nebudete mať hlad
Všetci sme tam boli – čakali sme, kým prestaneme hladovať, aby sme začali s varením. Toto je častá nástraha, pokiaľ ide o prípravu zdravých jedál, a zvyčajne vedie k jednej z dvoch možností: Buď vypustíte domáce jedlo, ktoré ste plánovali pripraviť, alebo občerstvíte všetko, čo je na očiach, ešte predtým, ako bude jedlo hotové.
„Keď počkáme, kým nebudeme hladní, môžeme sa v kuchyni stať ľudským vírom, ktorý bude jesť všetko okolo nás,“ hovorí registrovaná dietetička Emilie Williamson, RDN.
Williamson odporúča pripraviť sa na úspech prípravou bežných surovín, aby ste ušetrili čas. „Majte nakrájanú zeleninu na varenie a ľahké občerstvenie po ruke. Plánovaním, kedy začnete s prípravou jedla, môžete zmierniť tieto chute na hlad,“ hovorí.
5. Zameranie na to, čo vystrihnúť, namiesto toho, čo pridať
Takmer každý rok sa objavuje nová módna strava, ktorá nám hovorí, aké jedlo by sme si mali zo svojho života vystrihnúť. To môže byť neuveriteľne ohromujúce a zvyčajne zlyhá. „Niekedy sa skôr chytíme, keď nájdeme chybu v jedle, než sa sústredíme na to, čo k tomu môžeme pridať,“ hovorí Williamson.
„Vyzvite si, aby ste dnes večer pridali k večeri ešte jednu zeleninu, či už je to obľúbená alebo niečo nové,“ navrhuje. „Pomôže to zvýšiť množstvo zeleniny, ktoré skončí na vašom tanieri alebo v miske, a s minimálnym úsilím dodá vášmu jedlu cenné živiny.“
To je v skutočnosti v súlade s odporúčaním American Heart Association jesť rôzne výživné jedlá zo všetkých skupín potravín. V odporúčaniach sa zdôrazňuje zmes ovocia a zeleniny, hydiny a rýb, strukovín a celozrnných výrobkov.
Williamson odporúča pridávať čerstvú zeleň na zvýšenie príjmu vitamínu K, papriky pridať ďalší vitamín C alebo jicamu pre niektoré ďalšie vlákniny.
6. Robiť stále dokola to isté jedlo
Môže byť ľahké spadnúť do kuchárskej rutiny a najrýchlejší spôsob, ako to urobiť, je opakovane pripravovať to isté jedlo. Nielenže vám to bude pohoršovať sa nad domácimi jedlami, ale tiež si skôr objednáte jedlo so sebou.
Nutrične tiež nerobíte láskavosti. Konzumácia rôznych potravín má veľa výhod, napríklad získanie rozmanitej škály vitamínov, minerálov, antioxidantov a ďalších výživných látok. Konzumácia 30 rôznych rastlinných potravín týždenne súvisela s tým, že sme mali rozmanitejší črevný mikrobióm, podľa výskumu v mSystems z mája 2018.
Ak sa ocitnete v tejto situácii, vyskúšajte nový recept alebo preskúmajte inú kuchyňu, ako je vaša obvyklá rotácia. Inšpiráciu na recepty nájdete všade, od Pinterestu a Instagramu cez blogy o zdravom varení až po vaše obľúbené kuchárske knihy.