Zdravé tuky v avokáde a kapsaicín v feferónkach vám môžu pomôcť ísť na druhé miesto. Poďakovanie za obrázok: F. J. Jimenez / Moment / GettyImages
Neexistuje definícia „normálneho rozvrhu hovienka“, ale je tu pre vás to, čo je normálne, a chceli by sme, aby vaše pohyby čriev boli celkom bežné.
Frekvencia vašich BM sa dá podľa Clevelandskej kliniky považovať za „normálnu“, ak chodíte trikrát denne alebo dokonca trikrát týždenne. Ak pôjdete viac alebo menej, môže to znamenať, že máte hnačku alebo zápchu.
Najdôležitejšie je udržiavať váš rozvrh číslo dva na dobrej ceste a tieto jedlá, vďaka ktorým sa budete kakať, vám môžu práve pomôcť dosiahnuť tento cieľ.
1. Ovocie a zelenina
Existuje niekoľko dôvodov, prečo vám jesť dostatok ovocia a zeleniny môže pomôcť. Po prvé, sú dobrým zdrojom vlákniny. Vieme, že to nie je jednoduché, ale produkcia zvyčajne ponúka dobrú kombináciu rozpustnej a nerozpustnej vlákniny, ktoré sú potrebné pre zdravé hovienka.
Niektoré druhy ovocia, ako napríklad ananás, mango, papája a figy, obsahujú tráviace enzýmy, ktoré vášmu telu pomáhajú lepšie sa rozkladať a stráviť jedlo, ktoré ste konzumovali.
Napríklad papaín sa nachádza v papáji a podľa štúdie zverejnenej v Neuro Endocrinology Letters z roku 2013 pomáha pri poruchách trávenia, ako je zápcha.
Dostávate dostatok vlákniny? Sledujte svoje denné živiny zaznamenávaním jedál v aplikácii MyPlate. Stiahnite si teraz a dolaďte svoju stravu ešte dnes!
2. Celé zrná
Celé zrná ako ovos, raž, pšenica a bulgur vám môžu pomôcť udržiavať pravidelnú a rovnomernú zápchu. Sú plné vlákniny a zdá sa, že prospievajú dobrým baktériám v našich útrobách.
Štúdia z Journal of Cancer Prevention z marca 2015 zistila, že zmes prevažne brokolice, koreňa čakanky a celých zŕn výrazne zlepšila zápchu už po dvoch týždňoch v porovnaní s kontrolnou skupinou, ktorá jedla ryžové vločky.
Ďalší výskum naznačuje, že ražný chlieb pri zmierňovaní zápchy funguje lepšie ako preháňadlo, a to bez všetkých nežiaducich vedľajších účinkov, ako sa uvádza v štúdii z januára 2010 v The Journal of Nutrition .
3. Diétne tuky
Všetky druhy tukov stimulujú takzvaný gastro-kolický reflex, ktorý pomáha telu pripraviť sa na jedlo prichádzajúce z pažeráka tak, že svojmu hrubému črevu povie, aby sa stiahlo a vytlačilo jedlo, ktoré už je v čreve.
Potraviny s vysokým obsahom tuku, veľké jedlá a dokonca aj rýchle pitie veľkého množstva studeného nápoja môžu podľa Monash University túto reakciu umocniť. Budete sa chcieť vyhnúť tučným jedlám, ktoré sú vyprážané alebo majú vysoký obsah nasýtených tukov, pretože môžu mať príliš veľkú odozvu, napríklad hnačku.
Konzumácia zdravých zdrojov tukov, ako je olivový olej, orechové maslo a avokádo – najmä ráno, keď je reflex najsilnejší – vám môže pomôcť mať BM.
4. Probiotiká
Áno, tie dobré baktérie vo vašom čreve vám môžu pomôcť udržať pravidelnosť. Probiotiká nájdete v rôznych potravinách, ako sú jogurty, kefír, kimchi, kombucha a tempeh. Pridanie týchto potravín do vašej stravy pomáha udržiavať vo vašom mikrobióme dobrú rovnováhu medzi užitočnými chybami.
Štúdia z Turkish Journal of Gastroenterology z júla 2019 zistila, že u malej skupiny ľudí so zápchou pitie kefíru každý deň počas štyroch týždňov zvýšilo frekvenciu a konzistenciu stolice. Výsledkom bolo tiež zníženie preháňadla.
5. Prebiotiká
Prebiotiká sú potravou pre probiotiká, čo vysvetľuje, prečo vám môžu pomôcť udržiavať pravidelnosť. Podľa Akadémie výživy a dietetiky sú to nestráviteľné zložky, ktoré sa nachádzajú predovšetkým v ovocí, zelenine a celozrnných výrobkoch.
Probiotiká aj prebiotiká spolupracujú, aby udržali vaše črevá v dobrom stave.
6. Pikantné jedlá
Vieme, že korenené jedlá, ako sú feferónky, sú pre nás dobré, pretože môžu pomôcť pri chudnutí, zdraví srdca a riadení cukrov v krvi, ale sú prospešné aj pre naše vnútornosti.
Kapsaicín, rovnaká zlúčenina spojená so všetkými týmito zdravotnými výhodami, tiež spúšťa určité receptory vo vašich črevách, čo podľa štúdie zverejnenej v Molekuloch spôsobuje, že sa veci dajú do pohybu.
Nie každý však dokáže uniesť horúčavu a nehovoríme len o ohni, ktorý cítite v ústach. Korenené jedlá môžu tiež dráždiť výstelku v GI trakte, najmä ak máte syndróm dráždivého čreva.