Pridajte odmerku do svojho ranného smoothie, zamiešajte trochu do cesta na palacinky alebo použite v recepte na energetické gule, aby ste do svojho jedálnička dostali viac bielkovín.Image Credit: iprogressman/iStock/GettyImages
Proteínový prášok je pohodlný spôsob, ako dostať viac makra do vašej stravy, a srvátka je náhodou jednou z najobľúbenejších možností pre tých, ktorí chcú doplniť svoje stravovacie plány.
Video dňa
„Srvátka je jedným z dvoch bielkovín, ktoré sa nachádzajú v kravskom mlieku,“ hovorí dietológ Kayla Girgen, RD, zakladateľka Nutrition Untapped. (Ďalším proteínom je kazeín.) „Srvátkový proteín je kompletný proteín, čo znamená, že obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín. Esenciálne aminokyseliny sú stavebnými kameňmi bielkovín, ktoré si naše telo nedokáže vyrobiť samo a musia byť konzumované z našej stravy. “
Reklama
Srvátkový proteín sa stáva čoraz obľúbenejším, pretože sa rýchlo trávi a zvyčajne má vysokú koncentráciu aminokyselín s rozvetveným reťazcom (BCAA), leucínu, izoleucínu a valínu, hovorí Girgen.
„Vďaka svojej rýchlej absorpcii a profilu aminokyselín sa srvátkový proteín považuje za ideálny doplnok po tréningu,“ hovorí Girgen.
Existujú štyri hlavné typy srvátkového proteínu:
- Srvátkový proteínový koncentrát: „Srvátkový proteínový koncentrát je najmenej spracovaným typom srvátky a pozostáva zo 70 až 80 percent bielkovín,“ hovorí Girgen.
- Srvátkový proteínový izolát: „Srvátkový koncentrát je zbavený väčšiny laktózy (mliečneho cukru), hoci ho možno ešte viac filtrovať, aby sa odstránilo veľké množstvo laktózy a tuku, čím sa vytvára srvátkový proteín izolát, čo je 90 až 95 percent bielkovín,“ hovorí
- Srvátkový proteínový hydrolyzát: „Srvátkový hydrolyzát je formou predtráveného srvátkového proteínu, čo znamená, že proteínové vlákna sú menšie a rýchlejšie sa vstrebávajú do krvného obehu,“ hovorí.
- Micelárna srvátka: Toto je novšia forma srvátkového proteínu. „Bol vyrobený tak, aby trávil pomalšie a predĺžil uvoľňovanie aminokyselín do krvného obehu,“ hovorí Girgen.
Reklama
Štandardná veľkosť porcie pre proteínové prášky je jedna až dve odmerky (25 až 50 gramov), ale pred použitím produktu skontrolujte pokyny na obale.
Teraz, keď poznáte základy, čítajte ďalej o najlepších srvátkových proteínových práškoch.
1. Najlacnejšia srvátka: Srvátka so zlatým štandardom optimálnej výživy
Navštívte stránkuTento výber je bezlepkový a obsahuje trochu umelého sladidla, takže neobsahuje pridaný cukor.Image Credit: ON
Na 1 odmerku: 120 kalórií, 1,5 g celkového tuku, 50 mg sodíka, 3 g sacharidov, 1 g cukru, 24 g bielkovín
Reklama
„Proteín Gold Standard od Optimum Nutrition je srvátková zmes, ktorá obsahuje srvátkový proteínový izolát a srvátkový proteínový koncentrát,“ hovorí Girgen.
Tento rad proteínov má certifikáciu NSF pre šport, čo znamená, že je testovaný treťou stranou na škodlivé zložky. Obsahuje viac ako 5 gramov BCAA, ktoré vám pomôžu vybudovať svalovú hmotu a zlepšiť váš tréning.
S cenou 92 centov za uncu je to jeden z cenovo najvýhodnejších produktov. A má veľa lahodných príchutí, z ktorých si môžete vybrať, vrátane lieskových orieškov, čokoládového sladu, čokoládového arašidového masla, mocha cappucina, Rocky Road a ďalších.
Reklama
Kúpiť: Amazon.com; Cena: 29,33 USD
2. Najchutnejšia srvátka: Dymatize Elite Whey
Navštívte stránkuPridajte tento prášok do ovsenej kaše (aka „proatmeal“) alebo kávy na rýchle raňajky bohaté na bielkoviny.Image Credit: Dymatize
Na 1 odmerku: 120 kalórií, 0,5 g celkového tuku, 140 mg sodíka, 2 g sacharidov, <1 g sugar, 25 g protein
Táto proteínová zmes je vyrobená zo všetkých troch typov srvátky (koncentrát, izolát a hydrolyzát) a obsahuje 25 gramov bielkovín a menej ako 3 gramy sacharidov na porciu.
Je bez lepku, neobsahuje žiadne pridané cukry (ale obsahuje umelé sladidlá) a je certifikovaný treťou stranou Informed Choice Trusted by Sport, organizáciou, ktorá testuje nečistoty a zakázané látky. Najlepšie zo všetkého je, že je to super chutné!
„Dymatize je známy svojou všestrannosťou a lahodnými príchuťami,“ hovorí Girgen. V skutočnosti sa dodáva v čokoláde, jednoduchej vanilke, ovocných kamienkoch a kakaových kamienkoch (čo by malo uspokojiť vašu detskú nostalgiu).
Kúpiť: Amazon.com; Cena: 31,14 USD
3. Najlepšia nesladená srvátka: Nahá srvátka kŕmená trávou
Navštívte stránkuGirgen odporúča toto na pečenie alebo pridanie do akéhokoľvek receptu na napumpovanie bielkovín.Image Credit: Naked Whey
Na 2 odmerky: 120 kalórií, 2 g celkového tuku, 45 mg sodíka, 3 g sacharidov, 2 g cukru, 25 g bielkovín
Tento výber obsahuje iba jednu zložku: srvátkový proteínový koncentrát – a pochádza z malých mliečnych fariem, kde sú kravy kŕmené trávou po celý rok. „Je bez GMO, bez rastového hormónu a neobsahuje žiadne umelé farbivá, sladidlá ani príchute,“ hovorí Girgen.
Obsahuje 5,9 gramov BCAA, ktoré pomáhajú pri regenerácii po tréningu. Navyše je certifikovaný Informed Choice Trusted by Sport.
Kúpiť: Amazon.com; Cena: 89,83 USD
4. Najlepšia vanilková srvátka: BiPro ELITE French Vanilla
Navštívte stránkuV tomto proteínovom prášku s príchuťou francúzskej vanilky nenájdete žiadny cukor.Image Credit: morefit.eu Creative
Na 1 odmerku: 90 kalórií, <1 g total fat, 150 mg sodium, <1 g carbs, 20 g protein
„Je to jeden z najčistejších srvátkových proteínových izolátov na trhu,“ hovorí Girgen. „Obsahuje len štyri zložky (srvátkový proteínový izolát, prírodné arómy, slnečnicový lecitín a extrakt z listov stévie).“
Je bez cukru, bez lepku, bez hormónov/RBST a certifikovaný kóšer, bez plnív alebo umelých aróm. Každá porcia obsahuje 20 gramov srvátkového proteínového izolátu, ako aj 2,5 gramu leucínu.
Nakoniec je to NSF Certified for Sport, takže viete, že každá šarža bola testovaná na zakázané látky a je vhodná pre ľudí, ktorí cvičia.
Kúpiť: Amazon.com; Cena: 37,99 USD
5. Najlepšia srvátka kŕmená trávou: Hladiny srvátkového proteínu kŕmeného trávou
Navštívte stránku Značka Levels nezávisle testuje svoje produkty na škodlivé zložky, ako sú ťažké kovy. Image Credit: Levels
Na 1 odmerku: 130 kalórií, 2,5 g celkového tuku, 60 mg sodíka, 3 g sacharidov, 2 g cukru, 24 g bielkovín
„Tento srvátkový koncentrát je vyrobený z bielkovín kŕmených trávou,“ hovorí Girgen. „Neobsahuje umelé plnivá, príchute a sladidlá a je bez GMO a sóje.“
Každá porcia obsahuje 24 gramov bielkovín a 5,4 gramov BCAA leucínu, izoleucínu a valínu. Čo sa týka chutí, fanúšikom je čokoláda – vyrába sa z kakaa lisovaného za studena a jemne osladená extraktom z mníšskeho ovocia.
Kúpiť: Amazon.com; Cena: 29,95 USD
6. Najlepšia srvátka na priberanie: Transparentný Labs Mass Gainer
Navštívte stránku Tento srvátkový proteín obsahuje 790 kalórií a 53 gramov bielkovín v jednej porcii dvoch odmeriek.Image Credit: Transparent Labs
Na 2 odmerky: 790 kalórií, 14 g celkového tuku, 610 mg sodíka, 114 g sacharidov, 17 g cukru, 53 g bielkovín
„Táto zmes srvátkových bielkovín je skvelým po tréningu pre každého, kto chce nabrať hmotu po náročnom tréningu v posilňovni,“ hovorí Girgen, „pomer sacharidov a bielkovín 2:1 pomáha nakŕmiť a opraviť svaly pre rýchle zotavenie.“ Sacharidy pochádzajú z tapioky, sladkých zemiakov a ovsa, zatiaľ čo bielkoviny pochádzajú zo srvátkového koncentrátu kŕmeného trávou.
Je bez umelých príchutí (na rozdiel od mnohých iných mass gainerov) a namiesto toho je sladený stéviou a mníšskym ovocím.
„Tento srvátkový proteínový doplnok je obohatený o zmes ovocia a zeleniny, ako aj vlákninu a probiotiká pre optimálne zdravie čriev,“ dodáva. „Dá sa použiť ako náhrada jedla alebo po tréningu.“
Veľký bonus: Transparent Labs skutočne robí česť svojmu menu, pretože testuje svoj produktový rad s treťou stranou a zdieľa výsledky na stránke.
Kúpiť: TransparentLabs.com; Cena: 49,99 USD
Čo treba zvážiť pri výbere srvátkového proteínového prášku
Rozpočet
„Srvátkový proteínový hydrolyzát a micelárna srvátka bývajú drahšie, čo nemusí nutne znamenať, že sú lepšie,“ hovorí Girgen.
Ak je pre vás dôležitá cenovka, Girgen hovorí, že srvátkový proteínový koncentrát je zvyčajne najdostupnejší zo srvátkových proteínov.
Zdravotné ciele
Zvážte rôzne typy srvátky a ako môžu pomôcť vašim zdravotným cieľom.
Ak je vaším cieľom priberanie na váhe, možno budete chcieť zvoliť hydrolyzátovú formu srvátky – a ak je vaším cieľom chudnutie, možno budete chcieť micelárnu srvátku.
„Srvátkový proteínový hydrolyzát je predtrávený a absorbuje sa oveľa rýchlejšie do krvného obehu (majte na pamäti, že srvátkový proteín je už veľmi rýchlo stráviteľný!). Pretože hydrolyzátová forma srvátky sa absorbuje tak rýchlo, spôsobuje väčšiu inzulínovú odpoveď, ktorá nie je vždy žiaduce – najmä pri chudnutí,“ hovorí Girgen.
„Na druhej strane micelárna srvátka je forma srvátky, ktorá sa trávi pomaly, čo vedie k pomalšej reakcii inzulínu v krvnom obehu.“
Alergie
„Každý, kto má alergiu na mliečnu bielkovinu, by sa mal vyhýbať všetkým typom srvátkových a kazeínových bielkovín.“, hovorí Girgen.
Srvátkový proteínový izolát môže byť tou najlepšou voľbou pre každého, kto netoleruje laktózu, pretože obsahuje menšie množstvo laktózy v porovnaní so srvátkovým koncentrátom, hovorí Girgen.
Certifikácie
Pretože doplnky nie sú prísne regulované FDA, niektorí ľudia sa rozhodnú pre srvátkový proteín, ktorý má certifikáciu NSF pre šport alebo Informed Choice Trusted by Sport, hovorí Girgen.
Táto certifikácia tretej strany zaisťuje, že produkt zodpovedá štítku s informáciami o doplnku a neobsahuje žiadne nežiaduce látky alebo prísady.
„Symbol NSF Certified for Sport pomáha chrániť spotrebiteľov a zaisťuje, že dostanú to, za čo platia – nič menej a nič viac,“ hovorí.
Súvisiace čítanie
Všetko, čo potrebujete vedieť, aby ste našli ten najlepší rastlinný proteínový prášok
Reklama