Ľahké cvičenie vám môže pomôcť cítiť sa viac nabité energiou, najmä ak sa pohybujete vonku. Ale nepreháňajte to. Kredit na obrázku: FG Trade / E + / GettyImages
Možno pre vás je ťažké spadnúť a zaspať napriek tomu, že ste absolútne vyčerpaní. Možno máte tiež problémy so sústredením a máte pocit, že si jednoducho nemôžete spomenúť na veci tak, ako ste boli zvyknutí – napríklad váš mozog je vždy v hmle.
Ak ste mali tieto príznaky dlhšie ako tri mesiace bez zjavnej príčiny, môže za to stav známy ako syndróm chronickej únavy (CFS). A aj keď bohužiaľ neexistuje žiadny liek, existujú spôsoby, ako sa s týmto CFS vyrovnať, aby sa vám život trochu uľahčil.
Reklama
Čo je to syndróm chronickej únavy?
CFS je tiež známa ako myalgická encefalomyelitída (ME) alebo choroba systémovej intolerancie (SEID). Je to porucha charakterizovaná extrémnou únavou alebo únavou trvajúcou najmenej šesť mesiacov, ktorá neodíde s odpočinkom a nedá sa vysvetliť príslušným lekárom. stav, vysvetľuje Kishor Gangani, MD, MPH, internista v nemocnici Texas Health Arlington Memorial Hospital.
Medzi ďalšie príznaky podľa Národnej zdravotnej služby patria:
- Ťažkosti so spánkom
- Bolesť svalov alebo kĺbov
- Bolesti hlavy
- Bolesť hrdla
- Ťažkosti so sústredením
- Problémy s pamäťou
- Príznaky podobné chrípke
- Závraty
- Rýchly alebo nepravidelný srdcový rytmus
Reklama
Podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) má v USA CFS 836 000 až 2,5 milióna ľudí, pričom dôvodom je veľký rozdiel v tom, že tento stav často býva nediagnostikovaný. Je menej častá u detí a najčastejšie sa vyskytuje u dospelých žien, ktoré sú narodené vo veku od 40 do 60 rokov.
Čo spôsobuje syndróm chronickej únavy?
Napriek značnému množstvu výskumov, ktoré trvajú desaťročia, zostáva príčina CFS stále neznáma.
„Z mnohých možných príčin sú najpodrobnejšie skúmané vírusy, imunitná dysfunkcia, endokrinná a metabolická dysfunkcia a neuropsychiatrické faktory,“ poznamenáva doktor Gangani.
Reklama
Zdá sa, že asi polovica prípadov CFS – rovnako ako jej bolestivá príbuzná fibromyalgia – je vyvolaná infekciami, najmä vírusmi, hovorí Jacob Teitelbaum, MD, internista a odborník na CFS.
Naposledy došlo k spojeniu medzi CFS a COVID-19, najmä po tom, ako počet prípadov CFS raketovo vzrástol počas pandémie. Nie je prekvapením, keď už vidíme, že už existujú dobre zdokumentované dôkazy o vlne prípadov CFS po prvej epidémii SARS v roku 2003, vrátane jednej štúdie z BMJ zo septembra 2006.
Reklama
Podľa súčasných odhadov štúdie COVID Symptom Study sa u 10 až 15 percent ľudí, ktorí dostanú COVID-19, vyvinie postvírusový syndróm chronickej únavy alebo „dlhý COVID“.
„S viac ako 25 miliónmi Američanov, ktorí mali tento vírus, je pravdepodobné, že u 3 až 5 miliónov sa u nich vyvinie syndróm chronickej únavy alebo fibromyalgia po prekonaní COVID-19,“ hovorí Dr. Teitelbaum. „Aj doktor Fauci poznamenal, že pretrvávajúci COVID-19 pravdepodobne predstavuje postvírusový syndróm chronickej únavy, a Kongres na jeho výskum pridelil iba 1,15 miliárd dolárov, čo je takmer stokrát viac ako v minulom roku.“
Ako zvládnuť chronickú únavu
Aj keď je to dobrá správa, diagnostiku CFS je stále ťažké diagnostikovať, pretože mnohé z jeho príznakov vyzerajú podobne ako iné stavy.
„Nie sú k dispozícii žiadne definitívne schválené lieky na vyliečenie CFS a nie sú zavedené žiadne liečebné terapie,“ hovorí doktor Gangani. „Manažment podporuje a zameriava sa na liečbu symptómov a pridružených komorbidných stavov vrátane porúch spánku, depresie a úzkosti.“
Ak trpíte CFS, môžete svoje príznaky zmierniť mnohými spôsobmi. Odborníci tu odhaľujú svoje osvedčené metódy zvládania.
1. Vyhľadajte správnu diagnózu
Podľa článku z Výboru pre diagnostické kritériá pre myalgickú encefalomyelitídu / syndróm chronickej únavy z februára 2015 ešte neskutočných 84 až 91 percent ľudí s CFS dostalo správnu diagnózu.
„Najčastejšie, ak lekári nevedia, čo je s pacientom, považujú to za depresiu alebo úzkosť, čo pre členov rodiny znamená, že nejde o skutočné ochorenie,“ poznamenáva doktor Teitelbaum. „Výsledkom je, že poisťovne to používajú ako zámienku na to, aby vám nevyplácali dávky v invalidite alebo nekryli vaše náklady na zdravotné poistenie.“
Okrem toho je pre vašu liečbu užitočné stanoviť diagnózu od lekára. Ak máte podozrenie, že máte CFS, ale nedostali ste diagnózu, vyhľadajte lekára, ktorý sa na tento stav špecializuje.
2. Riešenie problémov so spánkom
Konzistentný a kvalitný spánok je dôležitý pre každého, najmä pre tých, ktorí majú chronické ochorenie. Kredit obrázku: monkeybusinessimages / iStock / GettyImages
Jednou z najbežnejších sťažností na spánok u ľudí s CFS je časté nočné prebúdzanie, hovorí Lisa Medalie, PsyD, lekárka na spánkové návyky, špecialistka na nespavosť a tvorkyňa DrLullaby. Ale poznamenáva, že niektorí ľudia bojujú aj so zaspávaním.
„Zlatou štandardnou metódou riešenia problémov so zaspávaním a návratom do spánku je naďalej kognitívno behaviorálna liečba nespavosti,“ hovorí. Táto technika vám pomáha identifikovať myšlienky a správanie, ktoré vám bránia v zaspávaní, a nahradiť ich zvykmi, ktoré podporujú zdravé spánkové návyky, vysvetľuje.
Lekár zameraný na spánok vám môže pomôcť s týmto typom terapie a prediskutovať lieky, ktoré by mohli pomôcť. Prírodné lieky na nespavosť však môžete vyskúšať aj sami, vrátane pridania určitých jedál a nápojov do vašej stravy, nácviku relaxačných techník, vytvorenia prostredia vhodného na spánok vo vašej spálni a denného cvičenia (viac o tom poslednom za minútu) .
3. Jedzte zdravú a vyváženú stravu
Ukázalo sa, že zdravá strava plná ovocia, zeleniny, chudých bielkovín a celozrnných výrobkov pomáha pri mnohých chorobách vrátane CFS. Jedno preskúmanie v Biomedicíne a farmakoterapii z januára 2019 skutočne ukázalo, že ľudia trpiaci ME / CFS mali väčšiu pravdepodobnosť nedostatku vitamínov, minerálov a esenciálnych mastných kyselín.
Donna Casey, MD, internistka z Texas Health Presbyterian Hospital Dallas, odporúča naplniť svoj tanier nasledujúcim, aby ste sa uistili, že získavate svoj spravodlivý podiel správnych živín vo vašej strave:
- Ovocie a zelenina všetkých rôznych farieb
- Zdravé tuky, ako sú avokádo, orechy a orechové maslo, olivy a olivový olej
- Zdravé sacharidy, ako sú strukoviny, ovos, hnedá ryža, quinoa a jačmeň
- Chudé bielkoviny vrátane rýb, hydiny a nízkotučných mliečnych výrobkov
4. Pite vodu po celý deň
Naše telá podľa USGS tvoria 60 percent vody, takže nie je prekvapením, že na to, aby sme mohli optimálne fungovať, potrebujeme po celý deň slušné množstvo H2O – a to platí najmä vtedy, ak trpíte CFS.
Jedna štúdia z augusta Recenzie na výživu zistila, že ľudia trpiaci miernou dehydratáciou pociťovali vyššiu mieru únavy, ako aj zmätok a hnev.
To, koľko vody potrebujete na to, aby ste zostali hydratovaní, závisí od faktorov, ako je veľkosť vášho tela, koľko cvičíte a počasie. Všeobecným pravidlom však je piť polovicu svojej telesnej hmotnosti v unciach denne.
5. Uľahčite cvičenie
Ľahké cvičenie môže pomôcť pri CFS, ale je veľmi dôležité, aby ste sa príliš netlačili. Kredit obrázku: recep-bg / E + / GettyImages
„Ľudia, ktorí pravidelne cvičia, lepšie spia a celkovo sa cítia viac nabití energiou, najmä keď sa tieto cvičenia vykonávajú vonku,“ hovorí doktorka Medalie. „Svetlo hovorí mozgu, aby prestal produkovať melatonín, hormón spánku nášho tela. Preto bez dostatočného vystavenia svetlu môžeme vidieť zvýšenú únavu.“
Výskum vrátane jednej štúdie z Current Pain and Headache Reports z júla 2011 ukázal, že pravidelné cvičenie môže pomôcť zmierniť príznaky spojené s FMS, čo je stav veľmi podobný CFS. Pretože bolesť je bežným príznakom oboch stavov, niektoré cviky môžu byť tolerované lepšie ako iné, vrátane aktivít s nižším dopadom, ako je jóga, pilates, vodný aerobik a bicyklovanie.
„Ľahké cvičenie päťkrát týždenne s cieľom vždy 30 minút môže byť dobrým začiatkom,“ hovorí doktor Gangani.
„Ľahké“ cvičenie znamená pre rôznych ľudí rôzne veci, preto sa snažte nájsť pohybový vzor, ktorý je pre vás uskutočniteľný, či už je to chôdza, bicykel alebo dokonca iba ľahké strečingy alebo jogy.
Dôležité je, aby ste sa držali svojich limitov, pretože príliš namáhavá činnosť môže podľa CDC často príznaky zhoršiť. Ak s cvičením s CFS začínate, pred začatím sa poraďte so svojím lekárom a urobte si denník svojej činnosti, aby ste mohli pozorne sledovať svoje príznaky 12 až 48 hodín po ňom. Môže byť tiež užitočné spolupracovať s fyzioterapeutom alebo rehabilitačným špecialistom.
6. Obmedzte stres
Minimalizácia negatívnej energie a stresorov, kedykoľvek je to možné, môže pomôcť pri procese hojenia, poznamenáva doktor Casey. Odporúča vykonať malé zmeny v snahe odstrániť z vášho života všetko, čo vám neprináša radosť a naopak vám prináša stres, napríklad vyhýbanie sa toxickým alebo negatívnym ľuďom alebo obmedzenie používania sociálnych médií.
Doktorka Medalie s tým súhlasí a dodáva, že nadmerné premýšľanie o problémoch a neustále uvedenie systému do „režimu boja alebo letu“ z dôvodu zvýšeného stresu vás môže dosť vyťažiť na to, aby ste pocítili výraznú únavu.
Najmä ak sa často cítite byť ohromený stresom, návšteva terapeuta vám môže pomôcť. A stojí za to pravidelne vyskúšať niektoré techniky na uvoľnenie stresu alebo relaxáciu, ako napríklad hlboké dýchanie, sprostredkovanie alebo jóga.
Súvisiace čítanie
5-minútové denné rituály, ktoré terapeuti robia, aby zmiernili stres a zostali pri zemi
Reklama