Vychutnajte si každé sústo zelene tým, že sa vyhnete týmto omylom. Obrázkový kredit: 10 000 hodín/DigitalVision/GettyImages
Ak sa snažíte jesť viac zeleniny každý deň, zaslúžite si potľapkanie po pleci. Podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) dostáva iba 9 percent dospelých Američanov odporúčané množstvo zeleniny denne (od 2,5 do 3,5 šálky).
Hromadenie viac zeleniny na tanieri prináša hromadu zdravotných výhod vrátane zníženého rizika kardiovaskulárnych chorôb, cukrovky typu 2, niektorých druhov rakoviny a obezity podľa CDC. Ale ak chcete získať čo najväčšiu výživu pre svojich vegetariánov, na príprave a varení zeleniny veľmi záleží.
Reklama
Tu Frances Largeman-Roth, RDN, autorka knihy Smoothies & Juices: Prevention Healing Kitchen: 100+ Delicious Recipes for Optimal Wellness , delí o bežné chyby vo varení, ktoré urobte svoju zeleninu menej zdravou. Okrem toho ponúka užitočné tipy na varenie, ktoré vám pomôžu udržať si ciele v oblasti zdravia.
Súvisiace čítanie
Iba 4 techniky, ktoré potrebujete vedieť na varenie každej zeleniny
1. Uvaríte si zeleninu
Ak sa snažíte vyhnúť prebytočným tukom používaným pri vyprážaní, dajte radšej predvariť zeleninu. Ale táto metóda môže minimalizovať ich nutričné hodnoty.
Reklama
„Mnoho vo vode rozpustných vitamínov, ako sú vitamíny C a B, sa bude lúhovať do vody,“ hovorí Largeman-Roth. „Pokiaľ teda nebudete robiť polievku, je lepšie zeleninu upiecť, upiecť, upiecť alebo piecť v mikrovlnnej rúre,“ vysvetľuje.
2. Používate iba kokosový olej
„Kokosový olej je vynikajúci na niektoré veci, napríklad na výrobu vegánskych dezertov a omáčok, ale nemusíte ho používať na varenie zeleniny,“ hovorí Largeman-Roth. „Kokosový olej pridáva do vášho jedla príliš veľa nasýtených tukov“ a môže byť obzvlášť problematické pre vaše zdravie, ak je to váš olej na varenie, dodáva.
Reklama
Opäť „extra panenský olivový olej je najzdravší kuchynský olej,“ hovorí Largeman-Roth.
3. Zeleninu obliekate do masla
Aj keď je polievková lyžica masla chutná, pridá do vašej zdravej zeleniny viac ako 100 kalórií a 11 gramov tuku, hovorí Largeman-Roth. Navyše, „ak si zeleninu namáčate v masle, možno neoceníte skutočnú chuť vašej zeleniny,“ dodáva.
Namiesto toho skúste pokvapkať olivovým olejom, aby ste získali tonu chuti a tuky zdravé pre srdce.
Reklama
4. Sautee s príliš veľkým množstvom oleja
Napriek tomu nepreháňajte ropné oddelenie. Aj keď olivový olej ponúka výhody pre srdce, obsahuje veľa kalórií a treba si ho dopriať s mierou.
„Začnite s 1 polievkovou lyžicou extra panenského olivového oleja na panvici so zeleninou a premiešajte. A ak stále vyzerajú trochu nahé, môžete pridať ďalšie,“ hovorí Largeman-Roth. Pamätajte si, že „zelenina by nemala byť mazľavá s olejom, mala by byť iba jemne potiahnutá,“ dodáva.
5. Používate príliš veľa soli
Niektorí ľudia solia zeleninu pred varením a pred jedlom. Táto dvojitá dávka soli však môže sabotovať zdravie vášho srdca.
„Zelenina je úžasným zdrojom draslíka, ktorý pomáha predchádzať účinkom sodíka, takže ak si zeleninu plníte soľou, funguje to proti úsiliu zdravému srdcu,“ vysvetľuje Largeman-Roth.
Namiesto toho „zeleninu pred opekaním zľahka osolte, potom pred ďalšou pridaním ochutnajte,“ hovorí. Môžete tiež zaradiť ďalšie bylinky a korenie (myslím: cesnak), ktoré obsahujú veľa chuti.
6. Nabijete zeleninu
Aj keď si môžete užiť túto spálenú, dymovú chuť, táto metóda varenia môže mať pre vaše zdravie vážne nevýhody.
„Keď varíte mäso na vysokej teplote, napríklad na grile, môžu sa vytvárať heterocyklické amíny [chemikálie, ktoré sú spojené so zvýšeným rizikom rakoviny],“ hovorí Largeman-Roth. „Pri zelenine sa to nestáva, ale napriek tomu nechcete zeleninu páliť, pretože sa môžu vytvárať iné karcinogény – napríklad benzopyren,“ vysvetľuje s odkazom na november 2012 International Journal of Environmental Research and Public Štúdia zdravia .
Jeden zo spôsobov, ako tomu zabrániť, je použitie nepriameho tepla pri grilovaní, hovorí Largeman-Roth. „Nepriame teplo je menej intenzívne teplo, ktoré získate, keď položíte predmety ďalej od plameňa.“ Takže namiesto toho, aby ste svoju zeleninu hodili priamo do ohňa, položte ju na horný rošt grilu.
Varenie zeleniny kratšie je tiež bezpečnejšia stratégia, dodáva Largeman-Roth.
Súvisiace čítanie
3 tipy na múdre grilovanie, ak máte obavy z rakoviny
7. Používate iba vopred nakrájanú zeleninu
Kto by nemal rád vopred nakrájanú zeleninu? Sú praktické, šetria čas a pomáhajú ľuďom rýchlo zladiť zdravé jedlá. Vopred nakrájaná zelenina môže bohužiaľ stratiť základné živiny, ak sedí v poličke v obchode príliš dlho, hovorí Largeman-Roth.
Tu je to, čo môžete urobiť: „Pokúste sa okrem vopred nakrájanej a predpranej zeleniny začleniť aj celú listovú zeleninu, ako je kel a horčica, aby ste zaistili, že máte zakryté základy,“ hovorí Largeman-Roth. Tiež ich budete chcieť zjesť do piatich alebo šiestich dní – pred poklesom hladiny vitamínov, podľa Clevelandskej kliniky.
Napriek tomu je najdôležitejšou vecou len jesť zeleninu
Bez ohľadu na to, ako je varené, jesť akúkoľvek zeleninu je lepšie ako nejesť vôbec. „Nechcem nikoho odrádzať od jedenia zeleniny-nikdy,“ hovorí Largeman-Roth.
„Takže ak si vy a vaša rodina môžete brokolicu vychutnať iba so syrovou omáčkou, je to úplne v poriadku,“ hovorí Largeman-Roth. „Stále získavate výhody brokolice – nezabúdajte, že z omáčky získate aj ďalšie kalórie a sodík.“
„Navyše potrebujete nejaký tuk, aby ste absorbovali vitamíny A, D, E a K rozpustné v tukoch,“ dodáva. Vychutnať si brokolicu s trochou syrovej omáčky nie je úplne zlý nápad.
Súvisiace čítanie
41 ľahkých rastlinných večerí vyrobených zo špajze, ktoré už máte na sklade
Reklama