7 najlepších doplnkov a vitamínov pre energiu, podľa lekára

Môžete si vziať určité vitamíny za viac energie, len sa uistite, že ich v skutočnosti potrebujete najskôr rozhovorom so svojím lekárom. Kredit: LayLabird/Istock/GetTyImages

V tomto článku

• Vitamíny B B.
• Žehlička
• Horčík
• Zinok
• Vitamín D
• Koenzým Q10
• Ashwagandha
• Veci, ktoré treba vedieť skôr, ako si kúpite
• Ďalšie dôležité faktory

Ak vaša energia zaostáva do polovice dňa alebo sa zobudíte unavení a celý deň trávite pocit ospalosti, mohlo by to byť potrebné, aby ste dostali viac zavretia očí alebo zvýšili svoju fyzickú aktivitu. Ďalšou možnosťou je, že na určitých živinách a vitamínoch nedosahujete.

Reklama

Video dňa

Mohlo by to byť výsledkom reštriktívnej stravy, kde sú eliminované skupiny potravín, alebo kvôli zdravotnému stavu, ktorý vedie k nedostatkom vitamínov a minerálov, hovorí Liz Weinandy, registrovaná dietológka v Ohio State University Wexner Medical Center.

„Nedostatok niekoľkých živín môže ovplyvniť naše hladiny energie,“ hovorí Weinandy. Pozrite sa na niektoré kľúčové živiny, ktoré by mohli byť za nízkou úrovňou energie – spolu s odporúčanými doplnkami a potravinami, ktoré vám pomôžu zvýšiť ich príjem.

Reklama

1. B Vitamíny

Z hľadiska biochémie sú vitamíny B spôsob, akým získate energiu z molekúl, hovorí Tod Cooperman, MD, zakladateľ ConsumerLab, organizácie, ktorá testuje a podáva správy o doplnkoch výživy. Prostredníctvom týchto vitamínov sa potraviny premieňajú na energiu a tiež pomáhajú vytvárať červené krvinky a dodávať kyslík v celom tele podľa Národnej lekárskej knižnice (NLM).

Reklama

Každý vitamín B má svoju vlastnú funkciu. Napríklad telo potrebuje vitamín B1 na výrobu adenozín trifosfátu (ATP), látky, ktorú vyžaduje každá bunka v tele na energiu. Vitamíny B však často spolupracujú v tele, takže je najlepšie mať dosť z nich, aby sa zabezpečilo, že sú najúčinnejšie.

Reklama

Existuje veľa potravín s vysokým obsahom vitamínov B, vrátane rýb, vajíčok, hydiny, strukovín a obohatených potravín. Ale bez dostatočného množstva vitamínov vitamínu B sa podľa Národných zdravotníckych ústavov (NIH) sa môžete cítiť unavení.

Množstvo vitamínov b vitamíny Dospelí potrebujú denne

Zdroj: Národné ústavy zdravotníckeho úradu pre výživové doplnky

Dlhodobý nedostatok riboflavínu môže viesť k anémii, ktorá môže spôsobiť únavu podľa NIH. Nedostatok vitamínu B6 môže tiež viesť k anémii, podľa NIH. Najmä vitamín B12 môže pomôcť zvýšiť energiu a zlepšiť vytrvalosť. A nedostatok tejto živiny sa vyznačuje únavou a slabosťou.

Odhaduje sa, že podľa Mayo Clinic má 5 až 15 percent dospelých nedostatok vitamínu B12. Medzi tých, ktorí môžu byť vystavení vyššiemu riziku nedostatku, patria starší dospelí, ľudia s celiakiou alebo Crohnovou chorobou alebo tí, ktorí užívajú určité lieky, vrátane liekov na cukrovku a niektoré lieky používané na liečbu refluxu alebo iných gastrointestinálnych problémov.

Podľa akadémie výživy a dietetiky môžu chcieť zvážiť aj vegáni a vegetariáni, ktorí nejedia mäso, vajcia alebo veľa mlieka. Aj keď môžu tiež nájsť B12 v potravinách, ako sú výživové kvasinky, obohatené sójové mlieko a sójové „mäso“, raňajkové cereálie a niektoré obohatené mizarné bary.

V týchto prípadoch môžu byť doplnky užitočné podľa ODS. Ak si myslíte, že by ste mohli mať nedostatok, porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, ktoré doplnky by pre vás mohli najlepšie fungovať.

B vitamínové doplnky na vyskúšanie

• Nurílit vitamín B duálna akcia (42,79 dolárov, Amazon.com)
• Nature Made Super B-Complex (19,59 dolárov, Amazon.com)
• Pure Encapsutions B-Complex Plus (38,10 dolárov, Amazon.com)

Poznámka: Komplex vitamínu B obsahuje všetkých osem vitamínov B (a niekedy aj ďalšie vitamíny), na zdravie detí Stanford.

Tip

Ľudia, ktorí sú tehotná alebo dojčia, majú rôzne denné výživové požiadavky a mali by hovoriť s lekárom o tom, koľko vitamínu B je pre nich to pravé.

2. Železo

Minerálne železo je nevyhnutnou súčasťou hemoglobínu, látky v krvi, ktorá prenáša kyslík do zvyšku tela. Je to tiež súčasť myoglobínu, proteínu, ktorý vysiela kyslík do svalov podľa NIH. Podľa Mayo Clinic je železo nevyhnutné na rast a vývoj, najmä u detí a adolescentov.

Vaše telo ukladá železo, ktoré nepoužíva. „Ale bez dostatočného uloženého železa vaše červené krvinky nemôžu v krvi niesť dostatok kyslíka, čo vás môže zanechať s extrémnou únavou,“ hovorí Weinandy. V tomto prípade by ste podľa akadémie výživy a dietetiky vyvinuli stav anémiu nedostatku železa, ktorá je poznačená únavou a slabosťou.

Existuje niekoľko faktorov, ktoré môžu vyčerpať železo vo vašom tele, vrátane toho, že nie jesť dostatočne. Dospelí pridelení žena pri narodení (AFAB) by sa mali zamerať na 8 až 18 miligramov denne, zatiaľ čo dospelí pridelení muži pri narodení (AMAB) by sa mali zamerať na 8 miligramov podľa USDA 2020-2025 pre Američanov.

Aby ste splnili denné požiadavky, môžete využiť potraviny s vysokým obsahom železa – medzi ktoré patria opevnené obilniny, mäso zo živočíšnych orgánov (ako je pečeň), hovädzie mäso, fazuľa a tofu, podľa NIH. Spárujte potraviny bohaté na nehemové železo (typ v rastlinných potravinách) s s vysokým obsahom vitamínu C, čo pomáha telu absorbovať minerál podľa Mayo Clinic.

Samotná strava však nie je jediným faktorom nedostatku železa. Demografia ohrozených zahŕňajú ľudí s ťažkými obdobiami, tí, ktorí sú tehotný, častých darcov krvi, ľudia s rakovinou alebo určité poruchy GI a ľudia so srdcovým zlyhaním, podľa NIH.

Železné doplnky na vyskúšanie

• Príroda Bounty Gentle Iron (19 dolárov za 3-pack, Amazon.com)
• GNC Gentlesorb Iron (9,99 dolárov, Amazon.com)
• Teraz dopĺňa železo (8,24 dolárov, Amazon.com)
• Staviteľ krvi Megafood (14,52 dolárov, Amazon.com)

Pozrite sa na viac najlepších doplnkov železa na trhu.

POZOR

Priveľa železa môže spôsobiť bolesť žalúdka, nevoľnosť a zvracanie. Buďte obzvlášť opatrní, ak užívate lieky pre Parkinsonov, syndróm nepokojných nôh alebo hypotyreózu, pretože podľa Mayo Clinic môže príliš veľa železa znížiť svoju účinnosť.

3. horčík

Nedostatok horčíka je ďalším dôvodom, prečo sa môžete cítiť unavení, hovorí Dr. Cooperman.

Tento minerál pomáha vášmu srdcu neustále biť a je tiež dôležitý pre funkciu svalov a nervov, hovorí Weinandy. „Nedostatok môže viesť k únave a slabosti, ako aj k svalovým kŕčom a ďalším problémom.“

Väčšina ľudí v Spojených štátoch podľa NIH neberie odporúčané množstvo horčíka prostredníctvom svojej stravy. Niektoré skupiny sú vystavené vyššiemu riziku, vrátane starších dospelých, tých, ktorí majú určité choroby GI alebo ľudí s cukrovkou 2. typu, podľa NIH.

Odporúčaná denná hodnota horčíka je:

• Dospelí Amab: 400–420 mg
• Dospelí AFAB: 310–320 mg

Medzi potraviny s vysokým obsahom horčíka patrí špenát, fazuľa Lima a ľanové semená.

Horčíkové doplnky na vyskúšanie

• Bisglycinát Thorne (42 dolárov, Amazon.com)
• Nature Made horčík 250 mg Liquid SoftGel (9,90 dolárov, Amazon.com)
• Pure Encapsutions horčík (16,60 dolárov, Pharmaca.com)

Pozrite sa na viac najlepších doplnkov horčíka, ktoré si môžete kúpiť.

4. Zinok

Zinok je minerál, ktorý pomáha bunkám rásť a poškodiť uzdravenie tkaniva a podľa Harvardu T.H hrá veľkú úlohu pri podpore imunitného zdravia. Chan School of Public Health.

„Nedostatok je najviac spojený so zníženou imunitou a depresívnou náladou, ktoré môžu ovplyvniť hladinu energie,“ hovorí Weinandy.

Odporúčaná denná hodnota zinku je:

• Dospelí Amab: 11 mg
• Dospelí AFAB: 8 mg

Zatiaľ čo väčšina ľudí dostáva dostatok zinku z jedla a v Spojených štátoch je nedostatok zriedkavý, ľudia, ktorí podstúpili gastrointestinálnu chirurgiu a vegetariáni môžu za NIH zaostávať.

Doplnky zinku na vyskúšanie

• Thorne Zinc Picolinate 30 (33 dolárov, Amazon.com)
• Príroda vyrobená zinok (6,27 dolárov, Amazon.com)
• Garden of Life vitamínový kód RAW Zinc (11,63 dolárov, Amazon.com)

Pozrite sa na niektoré z najlepších doplnkov zinku, ktoré si môžete kúpiť.

5. Vitamín D

Vitamín D pomáha telu absorbovať vápnik a hrá rozhodujúcu úlohu pri udržiavaní zdravých kostí. Pomáha tiež udržiavať vaše svaly, nervy a imunitný systém v tvare špičky, podľa Mayo Clinic.

Rastie množstvo výskumu, ktorý naznačuje, že vitamín D je spojený s tým, ako sa energetický cítime. Napríklad dospelí, ktorí mali únavu a mali nedostatok vitamínu D, hlásili vyššie hladiny energie po liečbe živín počas piatich týždňov počas štúdie v auguste 2014 v severoamerickom časopise Medical Sciences . Podobný účinok sa pozoroval po štyroch týždňoch počas ďalšej štúdie v decembri 2016 v spoločnosti Medicine .

Dospelí mladší ako 70 by sa mali zamerať na 600 medzinárodných jednotiek (IU) vitamínu D denne na kliniku Mayo. Tí starší ako 70 by sa mali zamerať na 800 IU. Majte však na pamäti, že medzi 1 000 a 2 000 IU sa považuje za bezpečné.

Doplnky vitamínu D na vyskúšanie

• Nature vyrobený vitamín D3 (10,69 dolárov, Amazon.com)
• Naturewise vitamín D3 (13,99 dolárov, naturewise.com)
• Garden of Life Mykind Organics Vegan D3 Chewable (15,07 dolárov, Amazon.com)

Pozrite sa na ďalšie z najlepších doplnkov vitamínu D, ktoré si môžete kúpiť.

6. Coenzým Q10

Coenzým Q10 (COQ10) je antioxidant, ktorý pomáha premieňať jedlo na energiu na Mount Sinai.

Existujú obmedzené štúdie, ktoré naznačujú, že to môže mať energizujúci účinok, hovorí Dr. Cooperman. Systematický prehľad z apríla 2019, ktorý študuje, ako CoQ10 ovplyvňuje únavu >.

Dr. Cooperman poznamenáva, že niektorí ľudia sa vyhýbajú užívaniu COQ10 pred spaním, pretože narúša ich spánok – zdá sa, že to naznačuje nejaký potenciálny vzťah, ale na určenie spojenia je potrebný viac výskumu a či doplnenie alebo uprednostňovanie potravín s COQ10 bude skutočne Zvýšte úroveň energie.

Doplnky COQ10 vyskúšať

• Kirkland Signature Coq10 (24,99 dolárov, Amazon.com)
• Life Extension Super Ubiquinol Coq10 (44,10 dolárov, Amazon.com)
• Nature Made CoQ10 (12,39 dolárov, Amazon.com)

7. Ashwagandha

Ashwagandha je liečivá bylina, ktorá sa používa v ájurvédskej medicíne na klinike Cleveland. V posledných rokoch sa pestuje veľmi populárne. Často sa používa na zníženie úzkosti a stresu, hovorí Dr. Cooperman.

„Existujú dôkazy, že keď znížite stres, môžete sa skutočne cítiť menej unavení,“ hovorí Dr. Cooperman. Takže zatiaľ čo Ashwagandha nemusí priamo zvýšiť energiu, môže to zmierniť určitý stres, ktorý by vám zase mohol pomôcť cítiť sa menej unavený, hovorí.

Niektoré dôkazy to podporujú, najmä pokiaľ ide o cvičenie. Cyklisti, ktorí vzali 500 miligramov Ashwagandhy po dobu osem týždňov, boli schopní jazdiť na 7 percent dlhšie ako tí, ktorí vzali placebo, podľa výskumu v decembri 2012 v časopise Ayurveda a Integrative Medicine .

Všetko, čo hovorilo, je potrebný viac výskumu, aby sa presne určilo, ako Ashwagandha ovplyvňuje hladinu energie.

Najlepšie doplnky Ashwagandha

• Life Extension Optimalized Ashwagandha (8,86 dolárov, Amazon.com)
• Nature Made Calm & Relax (32,99 dolárov, Amazon.com)
• Thorne Meemertiv (87 dolárov, Amazon.com)

Predtým, ako si kúpite doplnok

Doplnky sa môžu cítiť ako ľahké a prístupné riešenie mnohých zdravotných ťažkostí. Koniec koncov, na získanie fľaše nepotrebujete predpis. Nie sú to však nevyhnutne jednoduchý nákup, ktorý by sa mohli objaviť. Tu je niekoľko úvah, na ktoré treba pamätať.

Potvrďte, či máte nedostatok

„Aj keď tieto výrobky tvrdia, že podporujú energiu, pomôže vám iba vtedy, ak máte nedostatok,“ hovorí Dr. Cooperman. „Ak nemáte nedostatok, je to len strata peňazí.“

Zdá sa, že navyše nepomáhajú predchádzať bežným chronickým chorobám pre ľudí, ktorí nie sú nedostatoční, hovorí Ryan Andrews, RD, hlavný odborník na výživu a poradca pre presnú výživu.

Vždy sa preto poraďte so svojím lekárom a zistite, či sa doplnky odporúčajú na základe vášho životného štýlu alebo výsledkov krvnej práce.

Získanie živín z vašej stravy je najlepšie

Opýtajte sa RD – alebo poraďte sa s NIH – a rada bude vždy získať toľko z vašich vitamínov, minerálov a živín z vašej stravy. To nie je možné pre každého, pretože niektorí ľudia nemusia byť schopní absorbovať vitamíny kvôli zdravotným stavom alebo liekom. Ak je to tak, mali by ste sa stále opýtať svojho lekára, či sú pre vás doplnky správne, ktoré by ste mali vziať a akú dávku potrebujete.

Trh s doplnkami nie je dobre regulovaný

Vyhľadajte seriózne značky vitamínov a vyhľadajte výrobky s pečiatkou schválenia od USP, NSP alebo iných organizácií tretích strán, odporúča Weinandy. (ConsumerLab a Labdoor tiež testujú produkty.) „Tieto organizácie testujú doplnky, aby sa ubezpečili, že majú to, čo výrobca tvrdí, že je v doplnku a v uvedených sumách,“ hovorí.

Nezabúdajte, že tieto organizácie netestujú, či doplnok urobí to, čo má robiť.

Sledujte interakcie a dávkovanie

Dr. Cooperman hovorí, že priveľa určitých vitamínov a minerálov prostredníctvom doplnkov môže existovať nepriaznivé účinky. Príliš veľa železa môže napríklad spôsobiť tráviace ťažkosti.

Váš lekár bude môcť určiť potenciálne interakcie s inými liekmi alebo doplnkami, ktoré užívate, takže ich znova poraďte skôr, ako ich pridáte do svojej rutiny.

Skontrolujte zoznam prísad

Ak ste alergický na zložku alebo sa jej vyhnete inde vo svojej strave, budete sa chcieť uistiť, že nie je zahrnutý v žiadnych vitamínoch, ktoré beriete. Niektoré vitamínové výrobky, ako sú proprietárne zmesi, majú v nich ďalšie prísady a niektoré sa vyrábajú v zariadeniach, ktoré spracúvajú bežné alergény, ako sú mliečne výrobky, sója, arašidy a stromové orechy.

Nakoniec majte na pamäti, že vyššie uvedený zoznam nie je vyčerpávajúci.

„Niektoré vitamíny a minerály poskytujú viac podpornej úlohy našej výroby energie,“ hovorí Weinandy. „Tieto živiny nemusia mať priamu väzbu na zvyšujúcu sa energiu, ale stále by mohli mať účinok.“ Takže namiesto toho, aby ste sa uchýlili k prijímaniu doplnkov na zvýšenie úrovne energie, je dobré vziať si inventár ostatných faktorov vo vašom živote, ktoré by vás mohli spôsobiť unavení.

Ostatné faktory, ktoré ovplyvňujú úroveň energie

Výživa vo vašej strave je iba jedným z mála prvkov, ktoré môžu ovplyvniť vašu úroveň energie. „Koľko energie má človek v daný deň, môže byť ovplyvnené celým radom faktorov (výživových aj nevyživujúcich),“ hovorí Andrews. Niektoré ďalšie spoločné faktory, ktoré ovplyvňujú energiu, sú:

• Sleep: „Toľko ľudí má nízku energiu, pretože nedostávajú dostatok spánku,“ hovorí Weinandy. Alebo kvalita vášho spánku môže byť zlá. Tu je návod, ako získať hlbšie, restoratívny spánok.
• Fyzická aktivita: Aj keď sa zdá byť kontraproduktívne, fyzicky aktívny môže zmierniť stres a úzkosť, hovorí Weinandy. To pomáha pri úrovni energie (a ak nie ste aktívni počas dňa, môžete sa neskôr snažiť spať). Vyskúšajte tieto tréningy na úľavu od stresu.
• Dostatok stravovania a pitia: Hydratácia ovplyvňuje hladinu energie, hovorí Andrews. Weinandy dodáva, že aj strava s nízkym obsahom kalórií môže ovplyvniť hladinu energie. „Jesť príliš zriedka môže tiež prinútiť človeka, aby sa cítil pomaly, pretože môže jesť príliš veľa sacharidov bez dostatočného množstva bielkovín pri jedle.“
• duševné zdravie: Vyváženie stresu, zmysel pre účel, vonku, trávenie kvalitného času s ostatnými a dostatok času na voľný čas a relaxáciu bude podporovať zdravú úroveň energie, hovorí Andrews.

Reklama