Ak ste jedným z mnohých Američanov, ktorí nemajú dostatok horčíka, doplnok môže pomôcť.image Credit: Grace Carry / Moment / Gettyimages
V tomto článku
- Ako sme si vybrali
- Najlepšie
- Najlepší rozpočet
- Najlepšie pre kŕče nôh
- Najlepšie pre spanie
- Najlepší prášok
- Kvapalina
- Najlepšie pre zápchu
- Čo hľadať
Vaše telo potrebuje magnézium (minerál) na správne fungovanie. Nachádza sa v mnohých potravinách, prirodzene aj cez opevnenie – ale ak ste ako väčšina ľudí v Spojených štátoch, to, čo jete, nie je dostatok tejto živiny, podľa Národných inštitútov zdravia (NIH).
Reklama
Video dňa
To záleží, pretože horčík podporuje toľko úloh vášho tela, ako je regulácia krvného tlaku a pomáhajú so zmlúvou svalov. To tiež „podporuje funkciu životne dôležitých tkanív v rohovke, objektíve a sietnici,“ hovorí Bradley Katz, MD, PhD, profesor na University of Utah Medical Center a CEO Axon optiky.
Reklama
Počas dlhodobého hľadiska sa môže stať nedostatok horčíka, ktorý môže spôsobiť symptómy, ako je nevoľnosť, únava, slabosť a strata chuti do jedla, na NIH. A nízke úrovne v čase, keď sa zvýši riziko chronických stavov, ako je diabetes typu 2, vysoký krvný tlak a osteoporóza, podľa malej kliniky.
Reklama
Ak nedostanete dostatok horčíka z potravín – alebo ak máte zdravotný stav, ktorý ovplyvňuje schopnosť vášho tela absorbovať doplnky z minerálu, môže pomôcť. Doplnky horčíka môžu pomôcť so širokým radom príznakov a stavov, vrátane bolesti hlavy, svalov svalov, namontujúceho sa na stres, nespavosť, nepokojný syndróm nôh a fibromyalgie, hovorí, že integračný lekársky decaria, MD.
Reklama
Horčík je k dispozícii v mnohých formách, ale najčastejšie používané sú nižšie. Všimnite si, že niektoré z týchto foriem horčíka sa primárne používajú na liečbu zápchy, zatiaľ čo iné sú lepšie na vypracovanie nízkych obchodov horčíka:
- Citrát horečnatý: Tento typ je cenovo dostupný a ľahko absorbovaný, a je často používaný na liečbu zápchy, hovorí Dietitian Rachel Werkheiser, RD hospitality Group Sodexo Healthcare.
- oxid horečnatý: Môžete to lepšie vedieť, ako je mlieko magnézie. Aj keď to neabsorbuje dobre, je to „často používané na krátkodobú úľavu o tráviacich otázkach vrátane trávenia a zápchy,“ hovorí Werkheiser.
- Chlorid horečnatý: Táto dobre absorbovaná možnosť sa často používa na liečbu nízkych hladín horčíka, hovorí Werkheiser.
- Horčík síran: Pravdepodobne to pravdepodobne viete, že je to lepšie ako epsom soľ, produkt, ktorý pridáte do kúpeľa na upokojenie achy a boľavé svaly, Werkheiser poukazuje na to.
- magnézium glycinát: Ďalšia možnosť, ktorá sa dobre absorbuje, Werkheisererk hovorí. „[Je to] hypotézy, aby boli účinné pri znižovaní úzkosti, depresie a nespavosti – je potrebný viac výskumu.“ Má málo vedľajších účinkov a je jemný na žalúdku, Dr. Katz Poznámky.
- Magnézium Malát: Táto odroda nemá laxatívny efekt, za americkú asociáciu na štúdium chorôb pečene. A to môže absorbovať dobre, za malú štúdiu februára 2018 v Journal of American College of Nutrition , ktorá porovnávala placebo na doplnok mazanie horečnatého v kombinácii s vitamínmi B6, B12 a folátom.
Ktorá forma horčíka je najlepšie absorbovaná?
Pokiaľ ide o horčík, najprv sa pozrite na jedlo. „Jedlo je určite najlepší spôsob, ako získať potrebný horčík,“ hovorí Dr. Decaria.
Foods bohaté na horču bohaté zahŕňajú listnaté zelené, niektoré orechy a semená, hnedá ryža a avokádo. Vaše telo môže absorbovať len 30 až 40% horčíka, ktorý si vezmete z potravy, za NIH. Ľudia, ktorí sú starší, majú ochorenia GI alebo majú diabetes typu 2 nemusia absorbovať horčík rovnako alebo by mohli stratiť niektoré cez moč.
Ak nemôžete alebo nejete potraviny s horčíkom alebo máte z iných dôvodov nedostatok, môžu pomôcť doplnky. Najlepšie absorbované formy horčíka sú citrát a glycinát, hovorí Shapiro.
Rozpustiteľné formy horčíka – ako napríklad šumivé tablety – môžu absorbovať lepšie, hovorí Werkheiser.
Naše výbery
- Najlepšie Celkovo: Thorne MAGNESIUM BISGLYCINE (42 USD, AMAZON.COM)
- Najlepšie na rozpočte: Príroda vyrobená Magnézium 250 mg Kvapalina Softgel (9,90 USD, Amazon.com)
- Najlepšie pre kŕče nôh: VitaCost Citrát horečnatý (6,49 dolárov, VitaCost.com)
- Najlepšie pre spanie: Návrhy pre zdravie Magnezium Buffer Chelate (33,95 dolárov, Amazon.com)
- Najlepšie prášok: Klaire Labs Magnézium Chelátový prášok (44,99 USD, Amazon.com)
- Najlepšia tekutina: Teraz dopĺňa tekutý horčík s minerálom stopy ($ 16, Amazon.com)
- Najlepšie pre zápchu: čisté enkapsulácie Horčík ($ 16.60, Pharmaca.com)
Ako sme si vybrali
Vitamínová ulička môže byť povrchná poloha, pričom predbežné nároky vyblínané cez obaly. To je možné, pretože napriek ich zdravotným tvrdeniam, doplnok bezpečnosť a účinnosť nie sú schválené FDA. Organizácia stanovuje aktuálne dobré výrobné postupy (CGMPS), ktoré obsahujú požiadavky na prípravu a skladovanie.
Aby sme zabezpečili, že na tomto zozname sú zahrnuté iba renomované vitamíny, konzultovali sme s odborníkmi, vrátane lekárov a registrovaných dietetiov. Tiež sme preskúmali výskum, aby sme zhodnotili potenciálne zdravotné prínosy doplnku horečnatého, oddeľujúce humbuk z info podporovaných vedecky.
Nakoniec sme hľadali výrobky s CGMPS Compliance alebo Overenie z jednej z troch hlavných nezávislých kontrolných skupín kvality, ktoré testovali a preskúmajú doplnky:
- NSF
- Spotrebiteľský laboratórium
- SPOJENÉ ŠTÁTY FARMAKOSTIHO DOHOVORU (USP)
Tip
Ak ste liečení na zdravotný stav alebo sú predpísané lieky, skontrolujte so svojím lekárom pred pridaním doplnku horčíka k vašej rutine.
1. Najlepšie Celkové: Thorne Horčík Bisglycinate
Navštívte PAGETHIS Prášková forma horčíka je vyrobená s ľahko absorbovanou formou mineral.image Credit: Thorne
Thorne robí vysoko kvalitný doplnok, hovorí Tim Dileo, RD so Sodexom, certifikovaným špecialistom v športovej dietetike a Antropometrist certifikovaný ISAK. Jeho posúdenie je podporené certifikáciou NSF prášku.
Dodatok je bez lepku, mlieka, sójových a umelých chutí. „[] Prášok dobre mieša a má jemne sladenú chuť z Monkového ovocia,“ hovorí Dileo. Ak chcete tento doplnok, budete miešať lopatku s 8 uncami vody (alebo viac).
kúpiť: Amazon.com; Cena: $ 42 ($ 5 / unca)
2. Najlepšie na rozpočet: Príroda vyrobená z horčíka Tekutá softGel
Navštívte možnosť Pagethis-Friendly-Friendly bude slúžiť vám dobre, ak sa obrátite na horčík pre trávovacie woes.image Credit: Príroda
Príroda je často najvyššou značkou vitamínov. Spoločnosť „má dlhú históriu robiť bezpečné, vysoko kvalitné výrobky,“ hovorí Dileo. Výrobok je certifikovaný treťou stranou USP.
Byť v kvapalnej forme by mohol pomôcť zvýšiť absorpciu (aj vo forme kapsúl), Dileo poznámky. To znamená, že forma horčíka v tejto pilulke – oxid horečnatý – nie je známy pre jeho absorpciu. Rovnako ako ošetrenie nízkych hladín horčíka, táto forma minerálu sa často používa na liečbu poruchy trávenia alebo vám pomôže ísť, ak ste zadržiavané, na St. Luke’s, neziskový zdravotný systém.
kúpiť: Amazon.com; Cena: $ 9,90 ($ 0,11 / pilulku)
3. Najlepšie pre kŕče nôh: Citrát horečnatý vitacost
Navštívte stránku ZAHRANIČNOSTI PAGEYWHILE Research neznamená, že horčík môže uľahčiť kŕče nôh, je to ľahko absorbovaná forma, ktorá by mohla pomôcť – alebo môže priniesť ďalšie výhody.Image kredit: VitaCost
Po prvé, zlá správa: zatiaľ čo nízke hladiny horčíka – spolu s inými elektrolytami – môže byť prispievajúcim faktorom na kŕče nôh, podľa Cleveland Clinic, dopĺňanie nie je nevyhnutne užitočným liekom.
„Výskum nepodporuje úspech liečenie kŕče nôh s horčíkom,“ hovorí Shapiro.
To povedal, ak ste ochotní vyskúšať čokoľvek na zmiernenie nepohodlia z kŕčov, Shapiro odporúča užívať verziu s citrátom horečnatým, ktorý dobre absorbuje. Táto možnosť, od spoločnosti VitaCost, je najvyšším výberom v revízii spotrebiteľských laboratórií z doplnkov horčíka, ktorý bol naposledy aktualizovaný v januári 2022. ConsulLab je jedným z troch hlavných organizácií, ktoré nezávisle testy a preskúmania doplnkov.
kúpiť: vitacost.com; Cena: $ 6.49 ($ 0,11 / pilulku)
4. Najlepšie pre spánok: návrhy na zdravie horečnatý pufrovaný chelát
Navštívte Pagesigns pre zdravie je dobre ohľadovaná značka a táto možnosť vám môže pomôcť získať viac zzzss.image kredit: návrhy na zdravie
Je potrebný ďalší výskum, ale existujú náznaky, že horčík vám môže pomôcť zaspať a dosiahnuť aj lepšiu kvalitu spánku, na obdobie 2021 novembra v spánku .
Dizajny pre zdravie je jednou z značiek, ktoré Dr. Decaria schvaľuje, zaznamenal, že poskytuje renomované a vysoko kvalitné výrobky. Spoločnosť dodržiava dobré výrobné postupy FDA.
Je vyrobený z chelátého glycinátu horečnatého, ktorý je dobre absorbovaný a vyrobený s glycínom aminokyselín, ktorý je spojený s lepším spánkom.
kúpiť: Amazon.com; Cena: $ 33.95
5. Najlepší prášok: Klaire Labs Magnézium Chelátový prášok
Navštívte stránku Pagethis Vegetariánsky doplnok je ľahko absorbovaný.Image Credit: Klaire Labs
Táto možnosť sa vykonáva s použitím horčíka bisglycinátu, ktorá je jednou z dobre tolerovaných foriem, čo spôsobuje niekoľko vedľajších účinkov GI.
Klaire Labs sleduje predpisy CGMP. Tento prášok je bez sladidiel, ako aj umelých farieb, príchutí a konzervačných látok.
kúpiť: Amazon.com; Cena: 44,99 dolárov / $ 4,25 za uncu
6. Najlepšia kvapalina: Teraz tekuté horčík s materskými minerálmi
Navštívte Pagethis Kvapalná forma horčíka Odporúča sa Dva RDS.Image Credit: Teraz potraviny
Táto kvapalná forma horčíka sa odporúča AMY SHAPIRO, RD, CDN, zakladateľom reálnej výživy. Pretože je to tekutina, môže byť lepšie absorbovať do vášho tela a je to všeobecne dobre tolerované, Dileo hovorí.
Dodatok je certifikovaný NPA. „Verím svoje výrobky bezpodmienečne,“ hovorí Shapiro. Ona tiež oceňuje pridanie stopových minerálov. „Toľko vodných zdrojov sú neplatné stopové minerály, ktoré pomáhajú s hydratáciou,“ hovorí.
kúpiť: Amazon.com; Cena: $ 16.00 / $ 2,00 za uncu
7. Najlepšie pre zápchu: Čisté enkapsulácie Horčík (citrát)
Navštívte stránku PageIf Constipation vás spôsobuje problémy, tento doplnok s citrátom horečnatý môže pomôcť zmierniť vaše problémy.Image kredit: čisté zapuzdrenie
Shapiro opisuje čistú enkapsuláciu ako jednu z jej „najlepších celkových, dôveryhodných značiek.“ Čisté enkapsulácie sú certifikované NSF-GMP.
Shapiro odporúča tento doplnok, ak sa snažíte zmierniť zápchu. Je vyrobený s citrátom horečnatým, čo je ľahko absorbovaná forma. Tento doplnok neobsahuje umelé farby, príchute alebo sladidlá, a to tiež nemá pšenicu, vajcia, orechy alebo glutén.
kúpiť: farmaca.com; Cena: $ 16.60 / $ 0,18 na pilulku
Čo hľadať pred zakúpením doplnku
Na doplnky sa nevyžaduje žiadny predpis, ale je to vždy múdre hovoriť s lekárom predtým, ako ich vezmete. „Hoci doplnky horčíka sú široko považované za bezpečné, môžu interferovať s určitými liekmi a predstavovať zdravotné riziká pri vysokých dávkach,“ hovorí Werkheiser.
Navyše sa budete chcieť uistiť, že budete mať správny formulár – lekár alebo dietológ, môže pomôcť. „Niektoré formy oxidu horečnatého a citrátu pomáhajú s pravidelnosťou a niektorou pomocou regulácie centrálneho nervového systému,“ hovorí Shapiro. Výber ten, ktorý je správne pre vaše potreby, vám môže pomôcť vyhnúť sa vedľajším účinkom.
Tu sú ďalšie úvahy, ktoré majú mať na pamäti pri výbere doplnku horčíka:
Kvalita
Nie všetky doplnky sa riadia rovnakými normami, od výroby až po reklamy. Pozrite sa na dobre ohľadnuté značky (tento zoznam najlepších vitamínových značiek je dobré východiskové miesto).
„Uistite sa, že si vyberiete značky s pečaťou U.S. Farmacopeia (USP), čo znamená, že doplnok bol nezávisle overený pre kvalitu a účinnosť,“ hovorí Werkheiser. (Viac o certifikácii tretej strany v momente.)
Diétne obmedzenia
Vždy skontrolujte zoznam zložiek, ak máte potravu alergiu, intoleranciu potravín alebo jednoducho radšej vyhnúť sa určitým zložkám. Niekedy doplnky môžu obsahovať no-go zložky vzhľadom na vaše okolnosti – niekto s celiakózou, napríklad, sa bude chcieť vyhnúť produkciám, ktoré obsahujú glutén.
Doplnky môžu tiež obsahovať prekvapivé množstvo cukrov, ako v sladkých žuvateľných alebo gumových vitamínoch.
Fillerové ingrediencie
Pozriete sa na zoznam zložiek môže pomôcť odhaliť akékoľvek plnivá, ktoré sa používajú, Shapiro hovorí. Tieto zložky sa používajú na pomoc pri objemovom doplnku, pomôcť udržať ju stabilný alebo pomáhajú zabrániť vlhkosti, vitamín-tvorca Thorne poukazuje na to.
Niektoré plnivá môžu byť zložky, ktoré by ste radšej vyhli, hoci spotrebiteľské laboratórium poznamenáva, že tieto neaktívne zložky sú regulované FDA.
Dávkovanie
Vždy skontrolujte dávkovanie, hovorí Dr. Katz. „Nadmerné hladiny horčíka v tele môže mať negatívne vedľajšie účinky.“ Pre dospelých je horná hranica horčíka 350 miligramov, na NIH.
Príliš veľa môže viesť k hnačke, nevoľnosti a kŕče žalúdku, podľa NIH. A ak budete mať mimoriadne vysoké množstvo, mohlo by to dokonca spôsobiť zástavu srdca.
„Pozrite sa na doplnky s menšími dávkami horčíka (100 až 240 miligramov na servis), pretože to má tendenciu byť absorbované lepšie ako veľmi veľké množstvá naraz,“ hovorí Dileo.
Certifikácia tretej strany
V neregulovanom priestore, certifikácia overí produkt obsahuje to, čo hovorí, že to robí.
„Toto identifikuje spotrebiteľovi, že výrobok je bez zakázaných látok / skrytých zložiek a že štítok je presný (zoznam zložiek a ich dávky),“ hovorí Dileo.
Obavy z bezpečnosti
Príliš veľa horčíka môže viesť k nepríjemným a potenciálne nebezpečným, vedľajším účinkom. Tento doplnok môže interagovať s inými liekmi – antibiotikami, napríklad by sa nemali užívať priamo pred alebo hneď po tom, čo budete mať horčík, na NIH.
Reklama