Jablko denne nemusí držať plyn na uzde. Kredit obrázku: skynesher / E + / GettyImages
Zatiaľ čo fazuľa je pravdepodobne najviac neslávne známa pri vyvolávaní prdov (preto má dokonca aj vlastnú pieseň na ihrisku), existuje veľa ďalších potravín, ktoré vedú k plynatosti a iným druhom gastrointestinálnych ťažkostí.
Po prvé, poďme vyčistiť vzduch: Aj keď sa to bežne spája s hanbou, prechod plynu je normálnou súčasťou tráviaceho procesu, tvrdí dietetička Suzie Finkel, RD, zakladateľka spoločnosti Well Digested.
„Plyn produkujú predovšetkým baktérie, ktoré žijú v našom hrubom čreve (hrubom čreve), keď sa kŕmia časticami potravy, ktoré nimi prechádzajú,“ hovorí. „Baktérie produkujú viac plynu, keď trávia, inak povedané fermentujú, špecifické druhy sacharidov, ako sú rastlinná vláknina a cukry.“
Dostávate dostatok vlákniny? Sledujte svoje denné živiny zaznamenávaním jedál v aplikácii MyPlate. Stiahnite si teraz a dolaďte svoju stravu ešte dnes!
Prd môže byť signálom, že váš systém je v dobrom stave. „Mierne množstvo plynu je normálnym znakom trávenia a v skutočnosti môže znamenať, že budete dobré baktérie kŕmiť vecami, ktoré im veľmi vyhovujú,“ hovorí Finkel a dodáva, že baktérie si najviac pochutnávajú na rastlinnej vláknine, ktorá obsahuje potraviny ako orechy, semená, fazuľa , celozrnné výrobky, ovocie a zelenina.
„Keď jeme vyváženú stravu bohatú na tieto prospešné sacharidy, často sa nám splynie.“
7 potravín, ktoré spôsobujú plyn
Okrem fazule existuje množstvo potravín, ktoré vám môžu spôsobiť viac plynu, ako ste zvyknutí, najmä ak ich do svojej stravy dostávate prvýkrát. Ale to nie je dôvod, aby ste sa od nich držali ďalej – čítajte ďalej a dozviete sa, ako zahrnúť tieto zdravé jedlá do vašej stravy s minimálnym nepríjemným pocitom.
1. Cibuľa a cesnak
Cibuľa a cesnak majú vysoké koncentrácie fruktánov, čo je typ sacharidu, ktorý je ťažko stráviteľný a môže viesť k tvorbe plynov, hovorí Finkel. Fruktanom sa dá ťažko vyhnúť, pretože toľko receptov sa pri chutnom varení spolieha na cibuľu a cesnak.
Dobrá správa: Varenie pomáha rozkladať zmes. Pretože obsah fruktánu je rozpustný vo vode, je ich varenie v miske na báze oleja skvelým spôsobom, ako získať chuť bez fruktánov, podľa Monash University. Po uvarení v niečom ako praženici môžete odstrániť kúsky cibule a cesnaku, aby sa znížil ich účinok na tráviaci systém.
Ak zistíte, že vaša citlivosť na cibuľu a cesnak je obzvlášť silná, skúste experimentovať s výmenou cibule a cesnaku za mirepoix feniklu a mrkvy, ktoré dodajú chuť, ale budú ľahšie stráviteľné, Christy Brissette, RD, zakladateľka spoločnosti 80 Twenty Výživa, hovorí.
2. Ovocie s vysokým obsahom FODMAP
FODMAP (čo je skratka pre fermentovateľné oligosacharidy, disacharidy, monosacharidy a polyoly) sú špecifické typy sacharidov, ktoré ľudia nestrávia zvlášť dobre, a sú častým vinníkom plynov – najmä u ľudí so syndrómom dráždivého čreva (IBS), bakteriálnym nadmerným množením. (SIBO), intolerancia laktózy a ďalšie citlivosti na GI, hovorí Finkel.
Nie všetky druhy ovocia prispievajú k výparom, ale plody s vysokým obsahom FODMAP, vrátane týchto, môžu:
- jablká
- hrušky
- mango
- čerešne
- sušené ovocie
- marhule
- figy
Tieto plody majú vysokú koncentráciu fruktózy, ktorá, ak váš systém nestrávi správne, môže podľa Mayo Clinic viesť k plynom, bolestiam brucha a hnačkám.
Ak vám niektoré druhy ovocia pripadajú problematické, skúste to s ovocím s nízkym obsahom fruktózy, ako je melón, banány, jahody a pomaranče, zdôrazniť Brissette. Keď budete pohodlní, môžete pomaly do svojho jedálnička zaradiť ovocie s vysokým obsahom fruktózy, ktoré vám môže pomôcť nájsť si svoje sladké miesto.
„Niekedy je to všetko o množstve. Zistíš, že si môžeš dať jablko každý deň, ale tiež nie veľkú misku s čerešňami,“ hovorí Brissette.
3. Zelenina krížová
Brokolica, kapusta a ružičkový kel môžu byť na niektoré žalúdky tvrdé. Križovatková zelenina obsahuje rafinózu, ďalší druh cukru, ktorý sa dá ťažko odbúrať a niekedy vás môže nechať nafúknutú a mať bolesti, hovorí Brissette.
Varenie môže tiež pomôcť zmierniť úder týchto druhov zeleniny, pretože by to mohlo rozložiť rafinózu. Ak po konzumácii týchto potravín pocítite kŕče a iné bolesti v žalúdku, pravdepodobne budete chcieť obmedziť množstvo, ktoré zjete naraz – Brissette hovorí, že sa musíte držať jednej šálky na jednu porciu a zvážte, či by vaša zelenina mala byť ľahšie stráviteľná potraviny ako šaláty, paprika, repa a mrkva.
4. Cukorné alkoholy
Cukrové alkoholy sa často pridávajú do bielkovinových práškov a tyčiniek, do balených potravín označených ako „bez cukru“ a do ďalších takzvaných „diétnych“ potravín, aby sa znížil ich počet kalórií. Xylitol, sorbitol, maltitol a erytritol sú všetky príklady cukrových alkoholov a často sa používajú na zvýšenie sladkosti, objemu a textúry potravín.
Naše telá nestrávia všetky časti cukrového alkoholu, hovorí Brissette. Nestrávené časti putujú do hrubého čreva, kde môžu „generovať určitý plyn a niekedy kŕče alebo ťažkosti v bruchu“.
Zatiaľ čo niektoré orgány konzumujú cukrové alkoholy v poriadku, iné – najmä tie, ktoré majú problémy so gastrointestinálnym traktom, ako je IBS, Crohnova choroba alebo ulcerózna kolitída -, majú podľa štúdie z októbra 2016 v Medzinárodnej konferencii z roku 2016 určité nepríjemné účinky vrátane plynov, nadúvania a hnačiek. Vestník zubného lekárstva.
Štúdia zistila, že xylitol býva tolerovaný lepšie ako iné cukrové alkoholy, takže ak často siahate po potravinách obsahujúcich cukrové alkoholy, pozrite si zoznam prísad pre xylitol. Brissette tiež navrhuje hľadať výrobky sladené stéviou, o ktorých je tiež známe, že spôsobujú menšie nadúvanie a plynatosť.
5. Mliečne výrobky
Podľa National Institutes of Health (NIH) až 50 miliónov dospelých Američanov netoleruje laktózu. A s pribúdajúcimi rokmi budeme mať pravdepodobne väčšie ťažkosti s trávením mliečnych výrobkov.
Ľudia s intoleranciou na mlieko nemôžu úplne stráviť laktózu, druh cukru, ktorý sa nachádza v mlieku. Zvyčajne sa to stane, pretože tenké črevo neprodukuje na Mayo Clinic dostatok laktázy, enzýmu zodpovedného za trávenie mlieka. Ľudia s nízkou hladinou laktázy môžu stále tráviť mlieko, ale ak sú ich hladiny príliš nízke, môžu sa u nich vyskytnúť príznaky ako nevoľnosť, nadúvanie, žalúdočné kŕče, plyn a hnačka.
Zatiaľ čo väčšina ľudí s intoleranciou laktózy sa nemusí vzdať všetkých mliečnych výrobkov, aby zvládla svoj stav, hľadanie alternatív je čoraz jednoduchšie vďaka množstvu alternatív nemliečneho mlieka, ktoré sú dnes na trhu. Ak existuje mliečna verzia jedla, je pravdepodobné, že niekde je aj nemliečna verzia.
6. Celé zrná
Celozrnné výrobky sú vašim priateľom: Udržiavajú váš tráviaci trakt zdravý, stabilizujú hladinu cukru v krvi a dodávajú vlákninu, ktorá môže pomôcť pri mnohých ochoreniach vrátane regulácie hmotnosti.
Štúdia Národného potravinového inštitútu, Technickej univerzity v Dánsku, o ktorej sa diskutovalo vo vedeckom článku z januára 2019 v Gut , zistila, že keď dospelí s nadváhou nahradili rafinované obilné výrobky celozrnnými odrodami, chudli, jedli menej a zaznamenali znížený zápal v tele.
Ale vláknité celé zrná môžu byť pre váš systém šokom, najmä ak ich pridávate do svojho jedálnička príliš rýchlo. „Vaše telo sa musí aklimatizovať, pretože vláknina vytvára objem a rýchlo pohybuje vecou vašim systémom,“ hovorí Brissette.
Odporúča zavádzať potraviny bohaté na vlákninu postupne a zvyšovať príjem vody tak, ako to robí, aby veci hladko prúdili. V opačnom prípade je možné, že vám suché vlákno bude sedieť ako kameň v hrubom čreve, čo môže byť príčinou toho plynu a nadúvania.
7. Vyprážané jedlá
Mnoho ľudí zistí, že vďaka mastným jedlám sa po skončení jedla cítia menej ako hviezdni.
Mastné, vyprážané jedlá zvyčajne spôsobujú plyn, pretože sú plné tukov a tuk je najpomalšie stráviteľnou makroživinou, podľa štúdie z októbra 2017 v International Journal of Molecular Medicine . Pretože mastné jedlo trávi pomaly, trávi viac času vo vašom GI trakte, čo môže viesť k tým nie príliš zábavným príznakom, ako je plyn, nadúvanie a hnačka.
„Potraviny s vysokým obsahom tuku sa samy netvoria plynom, ale majú tendenciu spomaľovať trávenie, takže jedlo má viac času na kvasenie v hrubom čreve,“ hovorí Finkel.
Tipy na znižovanie množstva plynu a nepohodlia
„Plyn je dobrý,“ hovorí Finkel. Napriek tomu, ak vám plyn spôsobuje bolesť alebo neustále znepríjemňuje jedlo, možno by stálo za to vyhľadať pomoc. Práca s registrovaným dietetikom je dobrým miestom, kde začať, najmä preto, že chcete vyriešiť podstatu problému.
1. Vyskúšajte doplnok
„Niektorým ľuďom sa veľmi dobre darí tráviacim enzýmom,“ hovorí Finkel s tým, že Beano aj Bean-zyme môžu pomôcť znížiť množstvo plynových bublín, ku ktorým môže viesť ťažké jedenie. Ak viete, že si napríklad sadnete k veľkej porcii čili, môžete si predtým vziať doplnok na zmiernenie žalúdka.
Finkel tiež odporúča čaj z čerstvého zázvoru a mäty piepornej, ktorý podľa nej môže byť účinný pri znižovaní týchto plynových bublín.
2. Zamerajte sa na kontrolu dávky
Možno budete lepšie znášať niektoré potraviny, ak ich budete jesť v menších, menej častých množstvách.
„Mnoho ľudí, dokonca aj tých s celoživotným IBS, môže tolerovať veľa potravín obsahujúcich FODMAP v menších množstvách,“ hovorí Finkel. Hovorí, že jej klienti si môžu pochutnať na lyžici pistácií oproti šálke alebo na niekoľkých kúskoch vareného karfiolu oproti tanieru karfiolovej ryže.
„Tolerancia každého je iná, takže je dobré vyskúšať si svoju osobnú hranicu trávenia FODMAP potravín pomocou dietetika,“ hovorí Finkel. „Možno vás prekvapí, že tolerujete určité jedlo, aj keď je vyššie v obsahu FODMAP.“
3. Spomaľte
„Plyn horného GI, ktorý zahŕňa nadmerné grganie, môže súvisieť s bakteriálnou fermentáciou SIBO a horného GI, ale častejšie sú to len vzduchové bubliny,“ hovorí Finkel.
„Dýchacie vzorce a dokonca aj spôsob, akým prijímate vzduch, keď jete a hovoríte, môže mať obrovský vplyv. Pomalou stravou vám môže byť pomalé stravovanie, dobré žuvanie a práca na pokojnom a hlbokom dýchaní po celý deň. Existuje veľa fyzikálnych terapeutov. , najmä terapeuti panvového dna, ktorí pomáhajú pri dychovej práci, aby zistili, či správne používate na dýchanie bránicu a brušné svaly. “