Máte neustále smäd? Možno máte v strave príliš veľa bielkovín.Image Credit:Milan_Jovic/E+/GettyImages
Z troch makronutrientov – bielkovín, sacharidov a tukov – majú bielkoviny celkom hviezdnu povesť. Hej, nie nadarmo sa bielkoviny nazývajú „stavebné kamene života“. Ale konzumácia príliš veľkého množstva bielkovín môže u niektorých ľudí vyvolať symptómy.
Podľa Výboru lekárov pre zodpovednú medicínu sa nedostatok bielkovín v USA našťastie takmer nevyskytuje. To je dobré, pretože podľa Národnej lekárskej knižnice USA (NLM) ich v strave potrebujete na tvorbu a obnovu buniek.
Doktor David Buchin, riaditeľ bariatrickej chirurgie v Huntington Hospital a zakladateľ Long Island Obesity Surgery, hovorí, že väčšina dospelých potrebuje len 40 až 50 gramov denne.
Denný príjem bielkovín pre batoľatá a deti sa podľa Clevelandskej kliniky líši v závislosti od veku. Napríklad to, koľko bielkovín potrebuje jedno-, dvoj- alebo trojročné dieťa, sa líši od toho, koľko bielkovín potrebuje štvorročné dieťa (viac o tom za chvíľu).
Pokiaľ však ide o bielkoviny, je možné, že dobrej veci je príliš veľa. Preťaženie živinami môže potenciálne viesť k nepríjemným vedľajším účinkom.
Takže, jete príliš veľa bielkovín? Nuž, je to možné: podľa prieskumu USDA z rokov 2015 – 2016 ľudia, ktorým bol pri narodení priradený mužský pohlavný orgán (AMAB), zjedia denne v priemere 97 gramov, zatiaľ čo ľudia, ktorým bola pri narodení priradená ženská pohlavná jednotka (AFAB), 69 gramov.
Tu sa dozviete, čo sa stane, ak zjete príliš veľa bielkovín, vrátane siedmich bežných príznakov príliš veľkého množstva bielkovín v strave.
Koľko bielkovín by ste mali denne zjesť?
Podľa Rady pre potraviny a výživu, Inštitútu medicíny, Národnej akadémie vied, tu je uvedené, koľko gramov bielkovín by mali deti a dospelí zjesť každý deň:
- 0 až 6 mesiacov: 9,1 g
- 6 až 12 mesiacov: 11 g
- 1 až 3 roky: 13 g
- 4 až 8 rokov: 19 g
- 9 až 13 rokov: 34 g
- Ľudia AFAB vo veku 14 až 18 rokov: 46 g
- Ľudia AMAB vo veku 14 až 18 rokov: 52 g
- Ľudia AFAB vo veku 19 rokov a starší: 46 g
- Ľudia AMAB vo veku 19 rokov a starší: 56 g
- Tehotné alebo dojčiace osoby: 71 g
1. Ste dehydratovaní
Dehydratácia je jedným z vedľajších účinkov, ktoré sa môžu vyskytnúť, keď spotreba bielkovín prevyšuje potreby vášho tela.
V skutočnosti, aj keď sa váš príjem vody vôbec nezmenil, môžete sa cítiť dehydratovaní v dôsledku stravy bohatej na mäso, vajcia, grécky jogurt a iné potraviny s vysokým obsahom bielkovín, hovorí Alicia Galvin, RD, LD, rezidentná dietologička spoločnosti Sovereign Laboratories.
Podľa Mayo Clinic je najpravdepodobnejším dôvodom to, že strava s vysokým obsahom bielkovín môže viesť k zvýšenej hladine dusíka.
„Jednou zo zložiek bielkovín je dusík,“ hovorí Galvinová. „A ak jete príliš veľa bielkovín, telo sa bude snažiť vyplaviť tento nadbytočný dusík, čo povedie k vyplavovaniu vody a zvýšenému močeniu.“
To môže viesť k dehydratácii, hovorí doktor Buchin, ktorého bariatrickí pacienti väčšinou dodržiavajú diétu s vysokým obsahom bielkovín. „Stávate sa dehydratovanými, pretože pri močení všetkého toho dusíka strácate veľa vody,“ hovorí.
Tip
Aby ste sa vyhli príznakom nadmernej konzumácie bielkovín, držte sa odporúčaného denného množstva a dbajte na to, aby viac ako 35 % vašich denných kalórií pochádzalo z bielkovín, uvádza NLM.
2. Bolí vás hlava a cítite sa slabí
Bolesti hlavy a celková únava sú ďalšie dva potenciálne vedľajšie účinky, ktoré sa môžu dostaviť, ak ste dehydrovaní z konzumácie príliš veľkého množstva bielkovín, hovorí Galvin.
Tieto príznaky z príliš veľkého množstva bielkovín sa môžu objaviť aj v dôsledku toho, že telo je v ketóze, hovorí doktor Buchin. „Keď ste na prevažne bielkovinovej diéte, ste v ketóze,“ hovorí.
Podľa UChicago Medicine je ketóza metabolický stav, ktorý nastáva, keď sa telo spolieha na tuk ako na palivo namiesto cukru zo sacharidov. Je to cieľ, ktorý stojí za keto diétou.
„Cítite sa slabí, pretože v tele nemáte veľa cukru,“ hovorí doktor Buchin. „Cítite sa naozaj unavení, pretože vám naozaj nezostal žiadny cukor. Spálili ste všetky svoje zásoby cukru.“
3. Zapácha vám dych
Konzumácia príliš veľkého množstva bielkovín môže spôsobiť aj také príznaky, ako je zapáchajúci dych. obrázok: PeopleImages/iStock/GettyImages
Na vašom nákupnom zozname s vysokým obsahom bielkovín: kuracie mäso, mandle, vajcia – a mentolky na dych? Môže to byť dobrý nápad, pretože mnohí ľudia uvádzajú, že v dôsledku vysokobielkovinovej stravy majú problémy s nepríjemným dychom.
Aj vôňa je dosť nezameniteľná: „Páchne to ako zhnité ovocie,“ hovorí doktor Buchin.
Je to pravdepodobne preto, že telo v ketóze môže produkovať acetón, rovnakú zložku, aká sa nachádza v odlakovači na nechty. Prítomnosť ketónu acetónu v dychu môže byť dokonca indikátorom toho, že človek je v ketóze, podľa malej štúdie z apríla 2015 v časopise Nutrition Journal.
Galvin hovorí, že na vine môžu byť aj dve aminokyseliny, ktoré sa nachádzajú v bielkovinách.
„Mohlo by to byť preto, že dve z aminokyselín, ktoré sa používajú v ústach a baktériami na vytvorenie zápachu z úst, sú tieto aminokyseliny obsahujúce síru: cysteín a metionín,“ hovorí Galvin. „Takže keď ľudia konzumujú bielkoviny, majú určité typy baktérií, ktoré budú premieňať aminokyseliny na tieto zlúčeniny síry, a to môže viesť k zápachu z úst.“
4. Máte pocit zápchy
Ak jete veľa bielkovín, je pravdepodobné, že sa obmedzujete v inej oblasti svojho jedálnička. Vezmite si napríklad populárnu vysokobielkovinovú diétu, ako je Atkinsova. Tá vyžaduje konzumáciu veľkého množstva bielkovín a výrazné obmedzenie sacharidov. Podľa Mayo Clinic to znamená, že vám môže chýbať vláknina, čo môže viesť k zápche.
Podľa Mayo Clinic by mali dospelí ľudia denne prijímať množstvo vlákniny:
- Ľudia AFAB: 21 až 25 g
- Ľudia AMAB: 30 až 38 g
Konzumácia potravín bohatých na vlákninu, ako sú celozrnné obilniny a strukoviny, môže prispieť k tvorbe mäkšej a objemnejšej stolice, čo pomáha predchádzať zápche a zmierňovať ju.
Zápcha sa môže objaviť aj vtedy, keď do svojho jedálnička opäť pridáte bielkoviny – napríklad vegetariáni a vegáni, ktorí začnú opäť jesť mäso, hovorí Galvin.
Dehydratácia je ďalšou častou príčinou problémov s kakaním pri vysokoproteínovej diéte, ako je zápcha. Vaše obličky musia pracovať intenzívnejšie, aby zbavili telo odpadových produktov z trávenia bielkovín, a aby svoju prácu vykonávali efektívne, spoliehajú sa na vodu, uvádza Americký fond pre obličky. V kombinácii s nízkym príjmom vlákniny to môže spôsobiť výraznú zmenu vašich črevných návykov.
Koľko vody by ste mali denne vypiť?
Zostaňte hydratovaní pomocou tejto rovnice, ktorá vám pomôže určiť, koľko vody by ste mali denne vypiť:
- ÷ 2 = minimálne množstvo uncí vody, ktoré by ste mali denne vypiť.
5. Máte hnačku
Zápcha nie je jediným problémom s kúpeľňou, ktorý môžete pri vysokobielkovinovej diéte riešiť. V niektorých situáciách vás bielkoviny skutočne prinútia kakať: Napríklad príliš veľa bielkovín môže spôsobiť hnačku.
Prečo teda bielkoviny spôsobujú kakanie? Nuž, samotná strava s vysokým obsahom bielkovín nemusí byť nevyhnutne na vine. Skôr je to typ bielkovín, ktoré konzumujete, čo môže spôsobiť, že budete kakať.
Podľa Mayo Clinic sú napríklad potravinové citlivosti hlavnou príčinou hnačky a mliečne výrobky patria medzi najčastejších vinníkov. Mnohí ľudia si nevytvárajú dostatok tráviacich enzýmov potrebných na trávenie laktózy v mliečnych výrobkoch, čo vedie k tráviacim ťažkostiam vrátane hnačky z bielkovín.
Veľa srvátkových bielkovín vás môže vykať z rovnakého dôvodu: mnohé srvátkové doplnky obsahujú laktózu, ktorá môže u niektorých ľudí spôsobiť hnačku, uvádza Mayo Clinic. Množstvo laktózy sa môže líšiť od značky k značke, preto skontrolujte etiketu, aby ste zistili, či je konkrétny výrobok pre vás vhodný.
Ďalším dôvodom, prečo môžete po bielkovinách viac kakať, je, že mnohé potraviny bohaté na tieto živiny majú aj vysoký obsah tuku, ktorý môže prispieť k hnačke, uvádza Harvard Health Publishing.
Ak napríklad jete veľa červeného mäsa, slaniny, syra alebo iných mastných či vyprážaných potravín, príliš veľa týchto bielkovín u niektorých ľudí spôsobuje hnačku.
Ak sa chcete vyhnúť hnačke z príliš veľkého množstva bielkovín a tukov, voľte chudšie zdroje týchto živín, ako napr:
- Kuracie mäso
- Ryby
- strukoviny ako fazuľa a šošovica
Pomáhajú vám bielkoviny pri kakaní?
Hoci strava s vysokým obsahom bielkovín spôsobuje, že viac kakáte, alebo vám v určitých situáciách môže spôsobiť hnačku, konzumácia veľkého množstva bielkovín, aby ste sa vykakali, nie je riešením problémov, ako je zápcha.
Namiesto toho zaraďte do svojho jedálnička vláknité potraviny, ktoré podľa kliniky Mayo pomôžu normalizovať pohyb čriev a zmäkčiť stolicu.
6. Priberáte na váhe
Ďalším možným dôsledkom príliš veľkého množstva bielkovín je priberanie na váhe. Podľa výskumu v časopise Clinical Nutrition z apríla 2015, ktorý zistil, že takéto vysokoproteínové diéty sú spojené s vyšším rizikom priberania na váhe, sa to môže stať, ak nahrádzate živiny, ako sú sacharidy, bielkovinami.
Navyše, prijímanie príliš veľkého množstva bielkovín zo zdrojov, ako je červené mäso, vyprážané jedlá alebo plnotučné mliečne výrobky, nemusí podporovať chudnutie alebo udržiavanie hmotnosti, uvádza Mayo Clinic.
Preto sa uistite, že bielkoviny, ktoré konzumujete, sú kvalitné. Klinika Mayo odporúča:
- Sójové výrobky ako tofu a tempeh
- Fazuľa
- orechy
- Ryby
- Hydina bez kože
- Nízkotučné mliečne výrobky, ako je odstredené mlieko alebo nízkotučný jogurt
Konzumácia príliš veľkého množstva bielkovín môže tiež znamenať, že prijímate príliš veľa kalórií. Podľa Mayo Clinic sa s nadbytočnými bielkovinami v tele deje toto: ukladajú sa ako tuk.
7. Bojujete s obličkovými kameňmi
Pre väčšinu ľudí nie sú vyššie uvedené príznaky príliš veľkého množstva bielkovín veľkým problémom. Ak však máte problémy s obličkami, konzumácia príliš veľkého množstva bielkovín môže byť dôvodom na obavy.
„Najväčšou vecou je dlhodobé poškodenie obličiek z konzumácie veľmi vysokého množstva bielkovín počas dlhšieho obdobia,“ hovorí Galvin.
Existuje niekoľko dôvodov. Konzumácia príliš veľkého množstva živočíšnych bielkovín – ako napríklad mäsa, vajec a morských plodov – by mohla zvýšiť hladinu kyseliny močovej v tele, čo by potom mohlo viesť k vzniku obličkových kameňov, podľa Harvard Health Publishing. Strava s vysokým obsahom bielkovín tiež znižuje hladinu citrátu v moči, čo je chemická látka, ktorá zabraňuje tvorbe obličkových kameňov.
Navyše konzumácia veľkého množstva bielkovín núti telo vylučovať vápnik, čo môže tiež viesť k tvorbe obličkových kameňov, uvádza National Kidney Foundation.
Koľko bielkovín je príliš veľa?
Teraz už viete, čo sa stane, ak budete prijímať príliš veľa bielkovín. Bohužiaľ však neexistuje jednoznačná odpoveď na to, koľko bielkovín by ste mali denne zjesť, pretože to závisí od veku, telesnej hmotnosti a životného štýlu človeka.
„Všeobecne platí pravidlo 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti,“ hovorí Galvin. „S týmto množstvom pokryjete väčšinu svojich potrieb.“
Majte na pamäti, že 1 kilogram sa rovná 2,2 kilogramu. Takže napríklad 140-kilogramová osoba by mala denne zjesť približne 51 gramov bielkovín. Niektorí ľudia však potrebujú viac.
„Ak ste veľmi fyzicky aktívni, ste športovec alebo pravidelne cvičíte, zvýši sa to na 1,2 až 1,7 gramu bielkovín na kilogram,“ hovorí Galvin. „Niekedy je to ešte vyššie, napríklad ak je niekto profesionálny športovec.“ Existuje určité rozpätie.
Ako vysoko môžete bezpečne ísť, je iný príbeh a neexistuje žiadna dohodnutá hranica. „Veľmi to závisí od veľkosti pacienta, od toho, koľko cvičí a akú má svalovú hmotu,“ hovorí doktor Buchin.
Prehľad z marca 2016 v časopise Food & Function dospel k záveru, že je v poriadku zjesť 1 gram bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. V príklade 140-kilogramovej osoby by to teda bolo 140 gramov bielkovín za deň.
Vydavateľstvo Harvard Health Publishing uvádza limit 2 gramy na kilogram telesnej hmotnosti, čo je 125 gramov na deň pre 140-kilogramovú osobu.
Keď vezmete do úvahy celú stravu a zvážite, čo sa stane, ak prijmete príliš veľa bielkovín, podľa NLM by nemalo viac ako 35 % denných kalórií pochádzať z bielkovín.
Prijímanie väčšieho množstva by sa však nemalo stať zvykom. Dôsledkom nadmerného príjmu bielkovín je totiž to, že časom môže viesť k zdravotným problémom s trávením, obličkami a krvou, uvádza sa v prehľade Food & Function.
Navyše, podľa výskumu v časopise JAMA Internal Medicine z apríla 2012 môžu niektoré diéty s vysokým obsahom bielkovín (napríklad s vysokým obsahom červeného mäsa) zvýšiť riziko vzniku rakoviny a srdcových ochorení. Podľa výskumu z januára 2013 v časopise International Scholarly Research Notices môže tiež zvýšiť pravdepodobnosť vzniku ochorení kostí, ako je osteoporóza, ako aj problémov s obličkami a pečeňou.
A čo sa stane, ak má dieťa príliš veľa bielkovín? Podobne ako u dospelých, aj u detí nie je vhodné prijímať príliš veľa bielkovín (najmä z výživových doplnkov), pretože to môže spôsobiť vedľajšie účinky, ako je nárast hmotnosti, tráviace problémy a problémy s obličkami, uvádza Cleveland Clinic.
Namiesto toho sa zamerajte na to, aby ste dieťaťu podávali správnu odporúčanú dennú dávku prirodzených zdrojov bielkovín, ako sú strukoviny, nízkotučné mliečne výrobky, orechy a hydina.
Dobrou správou je, že väčšina uvedených príznakov sa odstráni hneď, ako znížite množstvo bielkovín a budete jesť viac sacharidov. „Vypite trochu Gatorade,“ hovorí doktor Buchin. „To vám dodá viac energie a budete sa cítiť oveľa lepšie a zastaví to proces ketózy.“