Počas dňa si robte malé prestávky, aby ste sa mohli hrať s domácim miláčikom, ísť von alebo robiť iné malé veci, ktoré vám robia radosť. Kredit obrázku: RyanJLane / E + / GettyImages
Od začiatku pandémie koronavírusov prešiel viac ako rok a je to ako posledná etapa brutálneho tréningu. Koniec je v dohľade, ale je len toľko ďalších opakovaní, ktoré môžete absolvovať, kým nenarazíte na múr.
Po mesiacoch strávených v karanténe, práci z domu, izolácii od blízkych a trávení nekonečných správ, je pandemická únava – pocit vyhorenia a totálneho pandemického života – prakticky nevyhnutelná.
Takže, čo môžete robiť? Podľa globálnej správy o pohode z februára 2021 spoločnosti lululemon, ktorá sa rozprestierala v 10 krajinách, sa v tomto období najlepšie vyrovnávajú ľudia zameraní na niekoľko jednoduchých aspektov pohody: zdravé stravovanie, spánok, cvičenie, kontakt s blízkymi a trávenie času vonku.
Ale odovzdať sa týmto prioritám na 100 percent sa môže javiť ako skľučujúca. Teraz viac ako kedykoľvek predtým sa počítajú malé výhry.
Namiesto toho, aby ste sa ponorili do wellness rutiny na plný plyn (a potenciálne sa spálili), zamerajte sa na týchto sedem jednoduchých výhier, aby ste sa cítili lepšie.
Získajte tipy, ako zostať zdraví, v bezpečí a pri zmysloch počas novej pandémie koronavírusu.
1. Naplánujte zámerné prestávky
Nemusíte každý deň venovať wellness hodinám (aj keď určite môžete). Ak máte nedostatok času, klinická psychologička z Chicaga Aimee Daramusová, PsyD odporúča naplánovať si počas dňa niekoľko päťminútových prestávok.
„Strávte tých pár minút úplným ponorením sa do niečoho, čo si môžete vychutnať viacerými zmyslami,“ odporúča Daramus. „Všimnite si farbu, textúru, akékoľvek zvuky – všetko. Robte to každý deň, aby ste čo najlepšie využili svoje prestávky.“
Môžete skúsiť štrikovať, hrať sa s domácim miláčikom alebo jesť svoje obľúbené občerstvenie. Nech robíte čokoľvek, nezabudnite si tieto prestávky vložiť do kalendára, aby ste ich skutočne zvládli.
2. Pridajte k svojmu obľúbenému jedlu jasnú farbu
Dajte na radu, „doslova zjesť dúhu“. Kredit na obrázku: Proformabooks / iStock / GettyImages
Namiesto toho, aby ste sa sústredili iba na výživovú hodnotu potravín, ktoré konzumujete, pridajte k svojmu obľúbenému jedlu dňa pestrofarebné ovocie alebo zeleninu, navrhuje Frances Largeman-Roth, RDN, registrovaná dietetička a autorka Smoothies & Juices : Prevencia liečenia kuchyne.
„To by mohlo znamenať nakrájané jahody na ovsených vločkách pri raňajkách a kocky manga v jogurte,“ hovorí Largeman-Roth. „Farby majú nielen povznášajúci účinok na vašu náladu, ale tiež pomáhajú zlepšovať zdravie pomocou fytonutrientov, ktoré obsahujú.“
3. Choďte na prechádzku
Kroky, ktoré musíte každý deň podniknúť, nie je nijako konkrétne potrebné – nie, 10 000 krokov nie je magické číslo. Namiesto toho si stanovte úplne osobný cieľ.
A v dňoch, keď nechcete absolvovať oficiálne tréningy, je dosiahnutie vášho osobného cieľa vynikajúcim úspechom v oblasti kondície, najmä ak je pekné počasie, tvrdí newyorský certifikovaný osobný tréner Maillard Howell, CPT.
„Pohyb vonku, najmä na slnku, mi veľmi pomáha,“ hovorí Howell. „[Dosiahnutie cieľovej hodnoty kroku] mi dáva ďalšiu jednoduchú výzvu, ako sa cez ten jeden deň dostať. Používam to hlavne v dňoch, keď nemám chuť cvičiť, čo sa pri pandémii vyskytuje často.“
Áno, čítate správne: Aj osobní tréneri pociťujú únavu z cvičení spojenú s pandémiou.
4. Rozdeľte veľkú úlohu
Posypte si úseky a cviky po celý deň, aby sa cvičenie cítilo lepšie zvládnuteľné. Kredit obrázku: hobo_018 / E + / GettyImages
Ak sa cítite byť zavalení úlohou, pravdepodobne to znamená, že sa snažíte urobiť príliš rýchlo príliš rýchlo, hovorí Daramus. Rozdeľte svoje veľké úlohy na množstvo mini úloh a potom znova analyzujte svoj zoznam. Stále rozdeľujte jednotlivé úlohy, až kým sa vám nezdá dosť malá na to, aby ste ich zvládli – aj keď to znamená trochu posunúť niečo dozadu.
A to podľa nej neplatí iba pre váš pracovný život. Ak nemôžete čeliť 30-minútovému tréningu, začnite iba s piatimi minútami, dajte si pauzu a pracujte na iných veciach. Potom sa vráťte k cvičeniu ďalších päť.
Keď sa vám zdá byť skľučujúca myšlienka dať dohromady obrovskú večeru, rozdeľte si prvky po celý deň. Ráno nasekajte ingrediencie, popoludní si pripravte omáčky a večer dajte všetko dokopy.
5. Dosiahnite svoju sacharidovú kvótu
Nie je dosť povedané: Nie je potrebné rezať sacharidy!
Práve naopak, chcete si jedlo doplniť množstvom výživných sacharidov, aby ste sa cítili nabití energiou a nasýtení, tvrdí dietológ a certifikovaný osobný tréner Jim White, RDN, CPT.
Ale výber správneho druhu sacharidov je zásadný, hovorí White. Celozrnné sacharidy, ako sú sladké zemiaky, tekvica alebo maslová tekvica, sú nabité množstvom vitamínov a živín. Podobne aj celozrnné výrobky, ako je hnedá ryža alebo celozrnné cestoviny, obsahujú veľa vlákniny a minerálov.
„Počas pandémie ľudia prežívali v dôsledku stresu nízku energiu. Hlavným účelom sacharidov je dodať nám energiu,“ hovorí. „Z tohto dôvodu odporúčam mať pre každé väčšie jedlo možnosť zdravých sacharidov.“
Chcete dosiahnuť svoju sacharidovú kvótu? Vyskúšajte odporúčané menu od White:
- Raňajky: Vafle s vysokým obsahom bielkovín a čerstvým ovocím – bonus za farebné ovocie (pozri vyššie)
- Obed: Kurací sendvič na celozrnnom chlebe s prílohou
- Večera: Celozrnné cestoviny s chudými morčacími fašírkami
6. Dotknite sa svojich základných hodnôt
Zápis do denníka o vašich základných hodnotách je jednoduchý spôsob, ako zmeniť vaše myslenie na pozitívne. Kredit obrázku: Adene Sanchez / E + / GettyImages
Jedným zo spôsobov, ako sa cítiť lepšie, keď ste v strese alebo sa cítite vyhorení, je znova sa spojiť s niektorými zo svojich základných hodnôt, hovorí Daramus. A hoci je trávenie času vždy dobrou vecou, nemusíte každý deň venovať reflexiu.
Namiesto toho urobte tento rýchly denný alebo týždenný tréning. Navrhuje, aby ste venovali pár minút denníku dobrých skutkov, ktoré by ste mohli chcieť v ten deň alebo týždeň dosiahnuť. Alebo strávte nejaký čas čítaním prostredníctvom inšpiratívnych citátov alebo poézie.
„Robte to aspoň raz týždenne, aby ste si pripomenuli, že to, čo robíte, má hlbší význam,“ hovorí.
Túto praktiku môžete dokonca zabudovať do jednej zo svojich naplánovaných denných prestávok, ak sa vám to páči.
7. Pred spánkom vyskúšajte aplikáciu Mindfulness
Pravdepodobne si uvedomujete, že pozeranie do telefónu pred spaním nie je najlepším receptom na dobrú noc. Ale hádzanie slúchadiel a počúvanie všímavosti aplikácie alebo podcastu nie sú nijako limitované.
„[Používanie aplikácie všímavosť] mi pomáha psychicky sa na konci dňa skončiť,“ hovorí Howell. „Používam ho tri až päť minút predtým, ako idem spať. Zistil som, že vďaka tomu dokážem oveľa ľahšie zaspať. Lepší spánok, lepší výkon.“
Ak aplikácie nie sú vašou vecou, počúvanie upokojujúcej hudby je ďalším spôsobom, ako sa môžete uvoľniť a psychicky pripraviť na spánok.