8 najlepších dynamických strečingov bokov na uvoľnenie napätých svalov a zlepšenie mobility

Hýžďový most je jedným z najlepších dynamických strečingov v oblasti bokov na zlepšenie pohyblivosti a uvoľnenie napätia.Image Credit:Alexander Labut/iStock/GettyImages

Každému, kto celý deň sedí na stoličke alebo za stolom, nie je cudzie napätie v bedrách. Dokonca aj hodina alebo dve jazdy v aute môžu spôsobiť stuhnutie týchto malých svalov.

Hoci to nie je jediný zaručený liek na všetky problémy s napätím v bedrách, dynamický strečing je jedným zo spôsobov, ako môžete pomôcť zmierniť bolesť. Zatiaľ čo pri statickom strečingu ide o udržanie pozície približne 30 sekúnd, dynamický strečing je založený na pohybe a rozprúdi krv, čím uvoľní vaše napäté svaly.

Pred ďalším tréningom (alebo počas obedňajšej prestávky) vezmite do rúk svoje napäté ohýbače bedrového kĺbu a vyskúšajte týchto osem dynamických strečingov, ktoré vám pomôžu zrovnať boky, zvýšiť ich pohyblivosť a otočiť, otvoriť a predĺžiť kĺb.

Pohyb 1: Strečing flexorov bedrového kĺbu v polkľaku s rotáciou

Pravdepodobne ste už niekedy vyskúšali strečing flexorov bedrového kĺbu v polkľaku. Podľa fyzioterapeuta Sama Chana, DPT z New Yorku, vám však táto variácia s rotáciou pomôže dostať sa ešte hlbšie do bedrových kĺbov.

Tento dynamický strečing bedrového kĺbu by ste mali cítiť v prednej časti bedrového kĺbu, pretože sa dostáva do bodov napätia ohýbačov bedrového kĺbu.

Vyskúšajte to:

Všetky úrovne zručnosti

1. Postavte sa do polkľaku s pravou nohou na podlahe, koleno pokrčené v uhle 90 stupňov, kľaknite si na ľavé koleno.
2. Držte nohy na mieste, natiahnite ľavú ruku cez telo a vytočte sa cez jadro, pričom sa otáčajte smerom k pravej nohe.
3. Vráťte sa do východiskovej polohy.
4. Opakujte na opačnej strane.

Zobraziť pokyny

Tip

Aby ste dosiahli plný účinok tohto pohybu, nezabudnite stlačiť sedacie svaly a zatiahnuť brucho.

Pohyb 2: Polokľakový hamstring rocker

Tento dynamický strečing bokov je zameraný na malé svaly v oblasti bokov a vnútornej strany stehien. Pomáha pri pohyboch, ako je abdukcia bokov (otváranie bokov) a addukcia bokov (zatváranie bokov). Tieto svaly tiež udržiavajú stabilitu a vyrovnanosť bokov.

Toto natiahnutie by ste mali cítiť v zadnej časti nôh, takmer medzi stehnami.

Vyskúšajte to:

Úroveň zručnosti Všetky úrovne

1. Kľaknite si na kolená s rovným chrbtom.
2. Pravé koleno držte na mieste, ľavú nohu natiahnite doľava a chodidlo položte rovno na zem s rovným kolenom.
3. S ľavou nohou na mieste zatlačte boky dozadu a nechajte ich klesnúť k pravej päte.
4. Tu sa na chvíľu zastavte, kým nepocítite natiahnutie pozdĺž ľavej vnútornej strany stehna.
5. Obráťte pohyb a vráťte sa do kľaku.
6. Opakujte na opačnej strane.

Zobraziť pokyny

Pohyb 3: Premena 90/90

Predstavte si, že v sede na stoličke otvárate a zatvárate kolená. Tieto pohyby sa nazývajú vonkajšia a vnútorná rotácia v bedrách. Tieto dva pohyby majú obrovský význam pre uvoľnenie napätých svalov a zlepšenie pohyblivosti bedier, hovorí Chan. Koniec koncov, ako často sa v každodennom živote vykonávajú vnútorné rotácie bedrového kĺbu? Rutinný strečing bedrového kĺbu je vašou príležitosťou to zmeniť.

Aby ste to dokázali, navrhuje vyskúšať tento dynamický strečing rotátorov bedrového kĺbu s názvom 90/90 hip strečing. Ten pocítite v miestach napätia vnútorných a vonkajších častí bokov. Pri tomto strečingu vonkajších a vnútorných rotátorov bedrového kĺbu sa sústreďte na to, aby ste udržali trup čo najvyššie a stlačili hýžďové svaly.

Vyskúšajte to:

Úroveň zručnosti Všetky úrovne

1. Sadnite si na zem s jedným kolenom pokrčeným pred sebou v uhle 90 stupňov a jedným kolenom pokrčeným za sebou v uhle 90 stupňov.
2. Zdvihnite obe kolená a otočte sa tvárou k nohe za sebou, pričom päty majte položené na zemi.
3. Pokračujte v striedaní tam a späť.

Zobraziť pokyny

Pohyb 4: Dynamický žabiak

Toto je jeden z najlepších strečingov vnútorného rotátora bedrového kĺbu vôbec. Podľa Chana buduje pohyblivosť a uvoľňuje napätie svalov hlboko v bedrovom kĺbe a slabinách. Medzi ne patria aj vaše vnútorné rotátorové svaly.

Tento pocítite v prednej časti bokov, ako aj vo vnútorných stehenných svaloch.

Vyskúšajte to:

Úroveň zručnosti Všetky úrovne

1. Kľaknite si na zem na ruky a kolená.
2. Pomaly roztiahnite kolená od seba tak ďaleko, ako je to pohodlné.
3. Nechajte celú vnútornú stranu chodidiel spočívať na podlahe.
4. S výdychom zatlačte boky späť k pätám.
5. Nadýchnite sa a vráťte sa do východiskovej polohy.
6. Pokračujte v tomto pohybe s každým nádychom.

Zobraziť pokyny

Tip

Tento cvik sa môže javiť ako dosť intenzívny, preto ho vykonávajte pomaly, hovorí Chanová. Aby bol tento pohyb pohodlnejší, môžete si pod každé koleno položiť vankúš.

Pohyb č. 5: Vyhŕňanie stehenných svalov

Keď sú svaly za nohami napnuté, vaše boky majú tendenciu nakláňať sa dozadu, čo je známe aj ako zadný sklon panvy, hovorí Chanová. Tento strečing uvoľní vaše hamstringy a pomôže vám zastrčiť chrbtovú kosť do jednej roviny s chrbticou.

Toto natiahnutie pocítite v sedacích a podkolenných šľachách.

Vyskúšajte to:

Úroveň zručnosti Všetky úrovne

1. Postavte sa vysoko s nohami pri sebe.
2. Došliapnite pätou jednej nohy na podlahu pred sebou, špičky smerujú k stropu.
3. Koleno držte rovne, pomaly tlačte boky za seba a trup nechajte klesnúť dopredu. Súčasne naberte ruky smerom k podlahe pred sebou.
4. Zdvihnite sa späť do stoji.
5. Vymeňte strany.

Zobraziť pokyny

Pohyb 6: Excentrický delený drep

Keď sú vaše svaly ohýbačov bedier napäté, môžu podľa Chana spôsobiť, že sa vaša panva nakloní nadol a vyvedie váš chrbát z rovnováhy, čo je známe aj ako predný sklon panvy. Toto natiahnutie pomáha upraviť sklon a napraviť držanie tela.

Slabé hýžďové svaly tiež často spôsobujú predklon, hovorí Chanová. Excentrické delené drepy sú pomalým pohybom, takže vám natiahnu boky a zároveň posilnia hýžde, kvadricepsy a hamstringy.

Toto natiahnutie pocítite v kvadricepsoch zadnej nohy a v prednej časti bedrového kĺbu.

Vyskúšajte to:

Úroveň zručnosti Všetky úrovne

1. Postavte sa pravou nohou asi dva až tri metre pred ľavú, nohy majte rovné a ruky po stranách.
2. Súčasne pokrčte pravé koleno na 90 stupňov a ľavé koleno spustite smerom k podlahe.
3. Pomaly klesajte približne 4 sekundy.
4. Vráťte sa do stoji a opakujte na druhú stranu.

Zobraziť pokyny

Tip

Pri tomto strečingu sa nenakláňajte dopredu ani dozadu. Hlavu, trup a panvu udržiavajte v čo najlepšej línii, hovorí Chanová.

Pohyb 7: Kočka – krava

Bežný jogový cvik na rozcvičenie bokov, tzv. mačacia krava, vám pomôže vybudovať si kontrolu nad bokmi. Postupom času sa podľa Chana zlepší kontrola týchto svalov, čo pomôže napraviť nakláňanie panvy.

Tento predný sklon panvy by ste mali cítiť v prednej časti bokov.

Vyskúšajte to:

Úroveň zručnosti Všetky úrovne

1. Kľaknite si na ruky a kolená.
2. S výdychom zakrúžte chrbát, stiahnite pupok smerom k chrbtici a bradu si pritiahnite k hrudníku.
3. Začnite pri chvostovej kosti, uvoľňujte postupne jednu časť chrbta a uvoľňujte od spodnej časti chrbta k hornej, pričom bradu dvíhajte k stropu.
4. Pokračujte v pohybe medzi pozíciou mačky a kravy a nechajte svoje telo pohybovať sa spolu s dychom.

Zobraziť pokyny

Pohyb 8: Hýžďový most

Cvik na posilnenie ohýbačov bedrového kĺbu, ako aj dynamický strečing, glute bridge buduje svaly v oblasti hýždí, hamstringov, bokov a jadra tela. „Na vrchole pohybu si navyše jemne pretiahnete flexory bedrového kĺbu,“ hovorí Chanová.

Toto zdvihnutie panvy by ste mali cítiť v hýžďových svaloch, hornej časti bokov a hamstringoch.

Vyskúšajte to:

Úroveň zručnosti Všetky úrovne

1. Ľahnite si na chrbát s rukami po stranách, chodidlá položte na zem a pokrčte kolená.
2. S výdychom stlačte hýžde, zatlačte do pät a vytočte boky smerom k stropu.
3. Zdvíhajte boky, až kým nevytvoríte diagonálnu líniu od kolien cez boky k hrudníku.
4. Tu sa na chvíľu zastavte.
5. Obráťte pohyb a vráťte sa do východiskovej polohy.

Zobraziť pokyny

Súvisiace čítanie

Toto 20-minútové cvičenie zo strany na stranu a rotačné cvičenie pre zdravé kĺby