8 najlepších variácií činkového radu na vybudovanie silnejšieho chrbta

Cvičenie s činkami v ľahu z planku umožňuje precvičiť celé telo.Image Credit:BartekSzewczyk/iStock/GettyImages

Keď si spomeniete na cviky na hornú časť chrbta, pravdepodobne vám hneď napadnú drepy s činkami. Môžete sa spoľahnúť, že vďaka radom si vybudujete svaly, posilníte sklonené ramená a zlepšíte držanie tela.

Aj keď môžete pri cvičení s činkami získať veľké výhody, časom sa vám môže stať, že sa budete cítiť menej nároční alebo znudení. Aby ste zabránili svojmu pokroku a udržali si vysokú motiváciu, obohacujte svoj tréningový program o nové variácie veslovania s činkami.

Skôr ako sa však pustíte do rôznych variácií veslovania, najprv si osvojte správnu formu štandardného veslovania s činkami v zhybe.

Najskôr si osvojte štandardný drep s činkami

Aktivita Cvičenie s činkamiTelová časť Späť

1. Držte činku v každej ruke, stojte s nohami na šírku bokov a mierne pokrčenými kolenami.
2. Prehýbajte sa v bokoch, kým hrudník nebude rovnobežný s podlahou a chrbát nebude rovný.
3. Podoprite si jadro tela, keď vyťahujete lakte do strán, kým sa nedotknú rebier, a zároveň stláčajte lopatky k chrbtici.
4. Vráťte sa na začiatok a natiahnite ruky smerom k podlahe.

Zobraziť pokyny

Teraz vyskúšajte týchto 8 variácií veslovania s činkami

Najlepší spôsob, ako pokročiť v radoch s činkami? Variácie s jednoručkami. „[Sú] často prehliadané a podceňované z hľadiska sily a výkonu,“ hovorí Ben Lauder-Dykes, tréner pre Fhitting Room a certifikovaný inštruktor kettlebell, pre morefit.eu. „A to necháva na stole veľa potenciálneho pokroku.“

Je to preto, že môžete vyvinúť väčšiu silu na končatinu, keď každá z nich pracuje jednostranne (niečo, čo je známe ako bilaterálny deficit), hovorí Lauder-Dykes. Napríklad, ak dokážete zdvihnúť 100 kg pri drepe na dve ruky, pri drepe na jednu ruku dokážete zdvihnúť viac ako 50 kg.

Hoci konkrétny mechanizmus nie je úplne objasnený, Lauder-Dykes hovorí, že je to pravdepodobne spôsobené tým, že pohyb jednej končatiny namiesto dvoch znamená väčšie sústredenie na túto končatinu, čo znamená väčší nábor svalových vlákien a väčšiu kontrolu pohybu.

1. Veslovanie s vonkajšou oporou na jednej ruke

Aktivita Cvičenie s činkamiČasť tela Chrbát

1. Postavte sa na vzdialenosť paže od lavičky, boxu alebo stoličky a v ľavej ruke držte činku.
2. Vyklopte boky dozadu a pravú ruku položte na lavičku, box alebo stoličku s úplne vystretou rukou a pravou nohou priamo pod sebou. Zachovajte mäkké pokrčenie pravého kolena.
3. Vykročte ľavou nohou dozadu, pričom pätu držte zdvihnutú a prednú časť chodidla zatlačte do zeme. Toto je východisková poloha.
4. Ľavý lakeť vytočte nahor a dozadu, pričom palec priveďte tesne pod hrudník k hornej časti hrudného koša.
5. Stlačte lopatku k chrbtici, potom sa vráťte do východiskovej polohy a úplne natiahnite ruku v spodnej časti.
6. Opakujte požadovaný počet opakovaní, potom vymeňte strany.

Zobraziť pokyny

2. Samostatný rad s jednou rukou

Aktivita Cvičenie s činkamiČasť tela Chrbát

1. Postavte sa s nohami na šírku bokov.
2. Vykročte ľavou nohou dozadu, aby ste boli v rozkročnom postoji, pričom ľavú pätu držte zdvihnutú.
3. Vyklopte boky dozadu a pravé predlaktie si oprite o pravú nohu. Obe kolená majte mierne pokrčené, boky a ramená vyrovnané a chrbát rovný.
4. Ľavou rukou uchopte činku. Ľavý lakeť vytočte nahor a dozadu, pričom palec priveďte tesne pod hrudník k hornej časti hrudného koša.
5. Stlačte lopatku k chrbtici, potom sa vráťte do východiskovej polohy a úplne natiahnite ruku v spodnej časti.
6. Zopakujte požadovaný počet opakovaní, potom ruky vymeňte.

Zobraziť pokyny

3. Veslovanie s jednou rukou bez opory

Aktivita Cvičenie s činkamiČasť tela Chrbát

1. Postavte sa s nohami na šírku bokov.
2. Vykročte ľavou nohou dozadu, aby ste boli v rozkročnom postoji, pričom ľavú pätu držte zdvihnutú.
3. Vyklopte boky dozadu a pravú ruku natiahnite rovno do strany.
4. Obe kolená majte mierne pokrčené, boky a ramená vyrovnané a chrbát rovný.
5. Ľavou rukou uchopte činku. Ľavý lakeť vysuňte hore a dozadu, pričom palec priblížte tesne pod hrudník k hornej časti hrudného koša.
6. Stlačte lopatku k chrbtici, potom sa vráťte do východiskovej polohy a úplne natiahnite ruku v spodnej časti.
7. Opakujte požadovaný počet opakovaní, potom si ruky vymeňte.

Zobraziť pokyny

Tip

Zatlačenie chodidiel do podlahy a udržanie napätia v natiahnutej ruke vám pomôže podoprieť jadro a zabrániť rotácii počas tejto variácie veslovania, hovorí Lauder-Dykes.

„Nebudete môcť robiť tak ťažké cviky, ale môže to byť jedna z najnáročnejších variácií veslovania, akú kedy budete robiť,“ hovorí.

4. Striedavé veslovanie v predklone (Seesaw Row)

Aktivita Cvičenie s činkamiTelová časť Chrbát

1. Vezmite si pár ľahších činiek.
2. S nohami uloženými pod bokmi vyklopte boky dozadu. Zachovajte mäkké pokrčenie v kolenách.
3. Pravý lakeť vytočte nahor a dozadu, pričom palec priveďte tesne pod hrudník k hornej časti hrudného koša.
4. Obrátený pohyb vykonajte tak, že ľavý lakeť vytiahnete nahor a zároveň pravú ruku natiahnete nadol.
5. Pokračujte v tomto striedavom pohybe a pomocou dychu kontrolujte rýchlosť a kadenciu každého opakovania.

Zobraziť pokyny

Ďalším skvelým spôsobom, ako si spestriť cvičenie v radoch, je presunúť váhu na jednu stranu bokov (predstavte si bočnú výpadovú polohu). Podľa Lauder-Dykesovej sa tak z radov stane cvičenie na celé telo a zapália sa vám vnútorné stehná a hýžde. Navyše, táto variácia veslovania s posunom bokov môže mať veľký prínos pre ľudí, ktorí sa venujú športom, ktoré vyžadujú silné hýžďové svaly na rýchle pohyby, ako sú otočky a zmeny smeru.

5. Jednoramenné veslovanie s posunom bokov

Aktivita Cvičenie s činkamiČasť tela Chrbát a zadok

1. Držte činku v ľavej ruke a vykročte na pravú stranu, pričom chodidlá musia smerovať dopredu a koleno musí vždy presahovať palec na nohe.
2. Posaďte boky dozadu, potom vyrazte ľavým lakťom hore a dozadu, pričom palec priveďte tesne pod hrudník k hornej časti hrudného koša.
3. Stlačte lopatku k chrbtici, potom sa vráťte do východiskovej polohy a úplne natiahnite ruku v spodnej časti.
4. Opakujte požadovaný počet opakovaní, potom vymeňte strany.

Zobraziť pokyny

Vykonávanie radov s činkami v pozícii planku je ďalšou spoľahlivou stratégiou na zvýšenie faktora náročnosti. Pohyby, ako sú drepy s činkami, zapájajú ďalšie svalové skupiny, precvičujú celé telo a sú obzvlášť účinné na budovanie sily jadra, pretože si vyžadujú veľkú stabilitu a kontrolu, hovorí Lauder-Dykes.

A hoci sa pri veslovaní s odstupom pozornosť sústredí na svaly hornej časti chrbta, môžete ho použiť na zvýšenie objemu tréningu v kombinácii s inými variantmi veslovania, ktoré vám umožnia pracovať s väčšou záťažou.

6. Veslovanie na vyvýšenej doske

Aktivita Cvičenie s činkamiRegión Celé telo

1. Postavte sa na vzdialenosť paže od lavičky, boxu alebo stoličky.
2. Predkloňte sa, pravé predlaktie položte na lavičku, box alebo stoličku a vystrite telo do rovnej línie v aktívnom planku, pričom nohy umiestnite o niečo širšie ako boky, aby ste dosiahli väčšiu stabilitu.
3. Ľavou rukou uchopte činku, vtiahnite brušné svaly smerom k chrbtici a vystrite nohy, aby ste stabilizovali boky.
4. Udržujte krk neutrálny a pozerajte mierne pred seba, zatiaľ čo ľavý lakeť vyrážajte nahor a dozadu, pričom palec priblížte tesne pod hrudník k hornej časti hrudného koša.
5. Stlačte lopatku k chrbtici, potom sa vráťte do východiskovej polohy a úplne natiahnite ruku v spodnej časti.
6. Opakujte požadovaný počet opakovaní, potom ruky vymeňte.

Zobraziť pokyny

Tip

„Tento cvik je lepšie vykonávať v nižších rozsahoch opakovaní (kdekoľvek od 6 do 10 opakovaní na stranu),“ hovorí Lauder-Dykes.

7. Renegátske veslovanie

Aktivita Cvičenie s činkamiRegión Celé telo

1. Dve činky položte na zem o niečo bližšie ako na šírku ramien. Uchopte každú činku a postavte sa do vysokého planku, ramená položte nad ruky, chodidlá sú o niečo širšie ako na šírku bokov a telo je v priamej línii od hlavy po päty.
2. Stiahnite brušné svaly smerom k chrbtici a zafixujte nohy, aby ste stabilizovali boky.
3. Jednu ruku zdvihnite z podlahy a činku pritiahnite k hornej časti hrudného koša.
4. Vráťte sa na začiatok, činku položte mäkko nadol a potom vymeňte strany.

Zobraziť pokyny

Tip

„Čím pomalšie a kontrolovanejšie dokážete pohyb vykonať, tým lepšie,“ hovorí Lauder-Dykesová a dodáva, že pokiaľ ide o renegátske drepy, kvalita je lepšia ako kvantita.

8. Renegátske veslovanie s tlakom

Aktivita Cvičenie s činkamiRegión Celé telo

1. Dve činky položte na zem o niečo bližšie ako na šírku ramien. Uchopte každú činku a postavte sa do vysokého planku, ramená nad ruky, chodidlá mierne širšie ako na šírku bokov a telo v rovnej línii od hlavy po päty.
2. Stiahnite brušné svaly smerom k chrbtici, zafixujte nohy a pokrčte lakte, keď spúšťate telo do drepu, pričom počas celého pohybu udržujte ramená, boky a päty v jednej línii.
3. Vytlačte sa späť do vysokého planku
4. Zdvihnite pravú ruku z podlahy a vytiahnite činku do hornej časti hrudného koša.
5. Vráťte sa na začiatok a činku jemne položte na zem.
6. Znovu začnite sekvenciu, pričom pri každom radení striedajte ruky.

Zobraziť pokyny