Šľahanie hubovej omelety vám môže pomôcť začať deň s imunitou podporujúcim zinkom a vitamínom D. Kredit na obrázku: Lilechka75 / iStock / GettyImages
Všetci sa dnes mimoriadne zaoberáme „posilnením“ nášho imunitného systému. A hoci v tom zohráva dôležitú úlohu celkovo výživná strava (spolu s ďalšími návykmi zdravého životného štýlu, ako napríklad dostatok spánku), budete tiež chcieť venovať pozornosť niektorým výživným látkam.
Najmä zinok a vitamín D strávili v centre pozornosti neskoro: Podľa antivírusových a imunoregulačných vlastností môže mať zinok potenciál byť podpornou liečbou u ľudí s COVID-19, podľa recenzie z augusta 2020. v časopise Maturitas . Medzitým sa podľa prehľadu navrhuje nedostatok vitamínu D na zvýšenie výskytu a závažnosti infekcie COVID-19.
To znamená, že iba konzumácia potravín s vitamínom D a zinkom vám nezabráni v chorobe, ale mohlo by to pomôcť pri podpore celkového zdravého imunitného systému.
„Zinok a vitamín D sú živiny, ktorým sa venuje veľká pozornosť pre imunitu, a to z dobrého dôvodu – podporujú zdravý imunitný systém,“ hovorí Dawn Jackson Blatner, RDN, ČSSD.
Dodáva, že väčšina kreditov na podporu imunity, ktoré vitamín D a zinok získavajú, je skutočnosť, že sú najviac užitočné pre ľudí, ktorí ich majú nedostatok.
V potravinách nájdete vitamín D aj zinok, ale vitamín D sa prirodzene vyskytuje v oveľa menšom množstve potravín. Niektoré jedlá, ako napríklad mastné ryby a huby vystavené slnečnému žiareniu, obsahujú vitamín D a nájdete tiež potraviny obohatené o vitamín D.
„Vitamín D je ťažké získať z potravy, takže jeho nájdenie pomocou zinku je statusom jednorožca,“ hovorí Blatner. „Vitamín D je nedostatok živín, čo znamená, že ho nemáme dostatok. Vitamín D aj zinok ovplyvňujú imunitné bunky a tiež pôsobia protizápalovo.“
Skúste do svojej stravy zahrnúť viac týchto zinkových a vitamínových jedál a porozprávajte sa so svojím lekárom, ak uvažujete o doplnení svojej rutiny.
1. Mlieko
Mlieko je obohatené o vitamín D a obsahuje tiež poriadnu dávku zinku. Kredit na obrázku: Elena Medoks / iStock / GettyImages
Na 1 šálku porcie:
- Zinok: 8% DV
- Vitamín D: 16% DV
Pohár mlieka môže podporiť váš imunitný systém zinkom aj vitamínom D – aj keď ste čiastočne mandľovým alebo sójovým mliekom.
„Mnoho alternatív rastlinného mlieka je obohatených aj o vitamín D a zinok,“ hovorí Blatner. „Bez ohľadu na to, aký typ mlieka hľadáte, či už ide o rastlinné alebo bežné mlieko, dôkladne skontrolujte štítok, či neobsahuje vitamín D a zinok.“
Mlieko má mnoho ďalších výhod: Poskytuje tiež vápnik, draslík a bielkoviny. Vápnik je nevyhnutný pre udržanie vašej kostnej hmoty a mliečne výrobky sú hlavným zdrojom vápniku v amerických diétach podľa USDA. Diéty bohaté na draslík medzitým pomáhajú udržiavať váš krvný tlak zdravý.
Chýbajú vo vašej strave určité živiny? Sledujte svoje denné živiny zaznamenávaním jedál v aplikácii MyPlate. Stiahnite si teraz a dolaďte svoju stravu ešte dnes!
2. Losos sockeye
Mastné ryby ako losos sú jedným z mála bohatých zdrojov vitamínu D a tiež poskytujú zinok a omega-3 mastné kyseliny. Kredit obrázku: grandriver / E + / GettyImages
Na 3-oz porciu:
- Zinok: 4% DV
- Vitamín D: 71% DV
Mastné ryby, ako je losos, sú celkovo dobrou voľbou pre váš imunitný systém, pretože poskytujú zinok a vitamín D – plus veľa bielkovín.
„Máme tendenciu spájať si bielkoviny so silnými svalmi, ale bielkoviny skutočne posilňujú všetky naše bunky,“ hovorí Blatner. „Preto je veľmi dôležitý pre vaše celkové zdravie a tiež konkrétne pre váš imunitný systém.“
Medzitým sú protizápalové omega-3 mastné kyseliny v lososoch prospešné pre zdravie vášho srdca a môžu dokonca znížiť bolesť u ľudí s reumatoidnou artritídou, podľa National Institutes of Health (NIH).
3. Losos v konzerve
Konzervovaný losos je výživnou alternatívou k čerstvému lososovi a môže dokonca poskytovať viac zinku a vitamínu D. Uznanie obrázka: a-lesa / iStock / GettyImages
Na 3-oz porciu:
- Zinok: 6% DV
- Vitamín D: 89% DV
Konzervovaný losos môže poskytnúť ešte viac vitamínu D a zinku ako čerstvý losos a jeho ďalšou výhodou je, že ponúka až 15 percent dennej hodnoty vápniku. Toto je obzvlášť dobrá voľba, ak lososa zvyčajne nevaríte z dôvodu času potrebného na prípravu.
„Mastná ryba je prírodným zdrojom vitamínu D a pre získanie výhod nemusí byť nutne čerstvá,“ hovorí Blatner. „Kúpte si lososa, tuniaka alebo sardinky v konzerve, aby ste mali v špajzi vždy poruke mastné ryby. Už sú uvarené, vďaka čomu šetria čas!“
4. Huby Cremini (vystavené slnečnému žiareniu)
Hľadajte huby, ktoré boli vystavené slnečnému žiareniu kvôli prirodzene sa vyskytujúcemu vitamínu D. Kredit na obrázku: mdurson / iStock / GettyImages
Na 1 šálku:
- Zinok: 9% DV
- Vitamín D: 139% DV
Ak chcete získať prospešný vitamín D, určite hľadajte huby cremini, ktoré sú na štítku označené „vystavené slnečnému žiareniu“.
„Huby tvoria vitamín D rovnako ako ľudia, takže majú dostatočnú dávku, keď sú vystavení slnku,“ hovorí Blatner. „Ak však nie sú pestované na slnku, nie sú dobrým zdrojom vitamínu D.“ Získate tiež 98 percent dennej hodnoty vitamínu D a 5 percent DV zinku v hubách maitake vystavených slnečnému žiareniu.
Všetky odrody húb majú nízky obsah kalórií a tukov a obsahujú vlákninu, podľa Harvard T.H. Chan School of Public Health. Balia tiež rastlinné látky, ako sú polysacharidy, polyfenoly, indoly a karotenoidy, o ktorých štúdie na bunkách a zvieratách preukázali antioxidačné, protizápalové alebo dokonca protirakovinové účinky.
5. Nízkotučný jogurt
Jogurt obsahuje zinok aj vitamín D a môže prospieť aj zdraviu vašich čriev. Poďakovanie za obrázok: Thodsapol Thongdeekhieo / EyeEm / EyeEm / GettyImages
Na 1 šálku:
- Zinok: 16% DV
- Vitamín D: 16% DV
Niektorý jogurt je obohatený o vitamín D, čo robí z tohto občerstvenia ešte zdravšiu variantu. Jogurt je tiež bohatý na bielkoviny, vápnik, fosfor a vitamíny skupiny B a jeho živý bakteriálny obsah môže podľa Harvard T.H. pomôcť podporovať rozmanitosť mikrobioty v čreve. Chan School of Public Health.
Baktérie vo vašom čreve sú úzko spojené s imunitným systémom vášho tela a zloženie vašich čriev môže súvisieť s rôznymi chorobami, uvádza Johns Hopkins Medicine.
„Jogurt obsahuje probiotiká alebo prospešné baktérie, ktoré nielen udržiavajú náš tráviaci trakt silný, ale tiež aktivujú imunitné bunky, takže sú pripravené na útočníkov mimo mikróbov,“ hovorí Blatner.
6. obohatené celozrnné obilniny
Určité druhy obohatených obilnín môžu byť dobrým spôsobom, ako sa zmestiť do živín. Kredit na obrázku: shutter_m / iStock / GettyImages
Na ¾ šálky:
- Zinok: 136% DV
- Vitamín D: 12% DV
V ideálnom svete by bolo najlepšie získať väčšinu svojich vitamínov a minerálov z celých potravín, pretože neobsahujú nežiaduce prísady, ako je pridaný cukor. To znamená, že obohatené potraviny ako obilniny môžu byť užitočné, keď hľadáte ľahký zdroj zinku a vitamínu D – najmä ak sa rozhodnete pre odrodu s nízkym obsahom cukru.
„Ísť po cereáliách s nízkym obsahom cukru je lepšie ako začať deň dánskom alebo šiškami,“ hovorí Blatner. „Ak niekto hľadá skutočne rýchlu nápravu, obohatené potraviny ako cereálie by mali tento vitamín D a zinok. V zásade zomelú viac vitamínov a nasypú ich do cereálií.“
7. Bravčové kotlety
Aj keď by ste nemali jesť červené mäso každý deň, príležitostná bravčová kotleta vám môže poskytnúť prospešné živiny, ako je zinok a vitamín D. Kredit na obrázku: bhofack2 / iStock / GettyImages
Na 3-oz porciu:
- Zinok: 24% DV
- Vitamín D: 4% DV
Červené mäso ako bravčové kotlety by nemali byť súčasťou vašej každodennej stravy, pretože červené mäso sa považuje za pravdepodobný karcinogén alebo za niečo, čo pravdepodobne spôsobuje rakovinu, tvrdí Medzinárodná agentúra pre výskum rakoviny (súčasť Svetovej zdravotníckej organizácie).
Tip
Americký inštitút pre výskum rakoviny odporúča zjesť varené najviac tri porcie červeného mäsa týždenne, teda asi 12 až 18 uncí. Viac ako 18 uncí červeného mäsa týždenne súvisí so zvýšeným rizikom rakoviny.
To znamená, že keď sa rozhodnete dať si bravčovú kotlinu, dodá vám vitamín D a zinok spolu s ďalšími zdravotnými výhodami.
Napríklad porcia bravčového rezňa s objemom tri unce obsahuje 22,6 gramu bielkovín alebo 45 percent vašej dennej hodnoty. Obsahuje tiež niekoľko vitamínov B a selén, ktorý podľa NIH hrá rozhodujúcu úlohu v metabolizme hormónov štítnej žľazy, syntéze DNA a ochrane pred oxidačným poškodením a infekciou.
8. Vajcia
Vajcia prirodzene obsahujú zinok a vitamín D a ich konzumácia každý deň sa všeobecne považuje za bezpečnú pre srdce. Kredit obrázku: ToscaWhi / iStock / GettyImages
Na jedno vajce:
- Zinok: 5% DV
- Vitamín D: 6% DV
Žĺtky obsahujú všetok obsah vitamínu D a zinku vo vajci. Aj keď sa vajcia kedysi považovali za nezdravé kvôli vysokému obsahu cholesterolu (jeden veľký vaječný žĺtok má 200 miligramov cholesterolu), odborníci dnes vedia, že hladina cholesterolu v strave a cholesterolu v krvi spolu súvisia len slabo, podľa Školy verejného zdravia Harvard T.H Chan.
Dnes štúdie ukazujú, že nasýtené a trans-tuky majú väčší vplyv na hladinu cholesterolu v krvi. Aj keď možno budete chcieť byť opatrní pri konzumácii vaječných žĺtkov, ak máte vysoký celkový a LDL cholesterol (alebo ak máte cukrovku, čo vás zvyšuje riziko srdcových chorôb), výskum ukázal, že vajcia za deň sú všeobecne bezpečné, na American Heart Association.