Príliš veľa pridaného cukru nie je len zlou správou pre váš pás – časom môže poškodiť aj váš mozog.Image Credit: d3sign/Moment/GettyImages
Všetci chceme zostať ostrí, keď starneme. Ale nezdravé rozhodnutia a neúmyselné nesprávne kroky môžu narušiť zdravie vášho mozgu.
Video dňa
Rahul Jandial, MD, PhD, neurochirurg a vedec z LA a autor knihy Život na hrane noža, sa podelí o to, ktoré škodlivé návyky obmedzujú vašu inteligenciu, plus tipy na udržanie kognitívnych funkcií. v bojovom stave.
Reklama
1. Sedieť celý deň
Celodenné sedenie je škodlivé pre vaše celkové zdravie. A váš mozog nie je výnimkou. „Sedenie je nečinnosť a nečinnosť je zlá pre mozog,“ hovorí doktor Jandial.
Je to preto, že pohyb „udržiava mozgové tepny otvorené, čo umožňuje jemným neurónom zostať zavlažované výživnou krvou,“ vysvetľuje. Inými slovami, fyzická aktivita zvyšuje prietok krvi a následne transportuje kyslík a základné živiny do mozgu.
Reklama
Navyše zlepšuje náladu a znižuje stres, čo je prospešné pre zdravie mozgu. Takže keď veľa sedíte na zadku, váš mozog z toho neťaží.
Opravte to: Viac sa hýbte a menej seďte. Dospelí by mali vykonávať aspoň 150 minút týždenne strednej intenzity alebo 75 minút týždenne intenzívnej aeróbnej fyzickej aktivity, podľa pokynov pre fyzickú aktivitu pre Američanov.
Ak to znie ako veľa, majte na pamäti toto: Akákoľvek fyzická aktivita je lepšia ako žiadna. Dokonca aj malé prestávky v pohybe počas dňa sa môžu pridať.
2. Byť antisociálny
„Zatiaľ čo niektorým ľuďom sa darí v samote, väčšine nie,“ hovorí Dr. Jandial. A preskakovanie príležitostí byť spoločenským môže sabotovať váš mozog.
„Samota je spojená s depresiou,“ hovorí doktor Jandial. A môže hrať úlohu aj pri kognitívnom poklese.
Reklama
Príklad: Štúdia z októbra 2020 v The Journals of Gerontology: Series B zistila, že menej sociálne aktívni ľudia vykazovali väčšiu stratu integrity sivej hmoty v špecifických oblastiach mozgu relevantných pre rozvoj demenciou.
Opravte to: Buďte spoločenskí. Stretnite sa s blízkymi, dobrovoľne alebo sa zúčastnite kurzu (aj keď je to cez Zoom). Pre viac nápadov si prečítajte: 10 spôsobov, ako bojovať proti osamelosti, keď nemáte nikoho, komu by ste sa vrátili.
3. Počúvanie hlasnej hudby
Verte tomu alebo nie, odpálenie slúchadiel môže poškodiť váš mozog.
Podľa štúdie na malých zvieratách z novembra/decembra 2014 v Ear and Hearing môže dlhodobé vystavenie silnému hluku skutočne zmeniť spôsob, akým mozog spracováva reč. Vedci poznamenali, že strata sluchu spôsobená hlukom môže ovplyvniť rozpoznávanie zvukov reči v mozgu.
Reklama
Aj keď sa tento výskum robil na zvieratách, môže mať dôležité dôsledky aj pre ľudí. Je to preto, že strata sluchu v priebehu času bola spojená s demenciou, hovorí Dr. Jandial.
Opravte to: Znížte decibely. Stále si môžete vychutnať svoje obľúbené melódie pri zníženej hlasitosti.
Zvuky do 70 dBA sa vo všeobecnosti považujú za bezpečné podľa Národného inštitútu pre hluchotu a iné komunikačné poruchy, zatiaľ čo zvuk s hlučnosťou 85 dBA alebo nad ním časom poškodí váš sluch. (Pre informáciu: Väčšina telefónov iPhone má funkciu merania hladiny hluku; pre iné zariadenia si môžete stiahnuť aplikáciu ako Sound Meter.)
4. Nedostatočný spánok
Obrovská tretina dospelých Američanov nedostáva odporúčaných sedem hodín spánku, podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC).
Ale keď si nezaznamenáte dostatok času na vankúš, zaťaží to váš mozog.
Štúdia Spánok zo septembra 2018 v skutočnosti dospela k záveru, že kognitívna výkonnosť – vrátane pamäte, uvažovania, riešenia problémov a komunikačných schopností – je u ľudí narušená. ktorí zvyčajne spia menej ako sedem alebo viac ako osem hodín za noc.
Opravte to: Urobte zo spánku prioritu: Dodržujte konzistentný rozvrh večierky a zahoďte rušivé elementy. Pravidelné cvičenie, hlboké dýchanie a meditácia môžu tiež pomôcť zlepšiť kvalitu spánku.
5. Fajčenie
Od rakoviny po srdcové choroby a choroby súvisiace s pľúcami, fajčenie ničí prakticky každý orgán tela. A do tohto zoznamu môžete pridať svoj mozog.
„Fajčenie poškodzuje výstelku krvných ciev a môže viesť k ich zúženiu, čo môže spôsobiť znížený prietok krvi do mozgu,“ hovorí doktor Jandial.
Opäť platí, že čím menej okysličenej krvi obmýva váš mozog, tým menej základných živín dostane.
Opravte to: Nikdy nie je neskoro zbaviť sa nezdravého zlozvyku. Tu je sedem najúčinnejších stratégií, ako prestať fajčiť.
6. Jesť príliš veľa cukru
Nerád vám to lámu: Chuť na sladké by mohla mať negatívny vplyv na váš noggin.
Výskum na zvieratách dokazuje súvislosť medzi konzumáciou cukru a starnutím buniek a nedostatkami v pamäti a kognícii, tvrdí Harvard Medical School.
A na ľuďoch môžete jasne vidieť dôsledok nadmerného cukru na mozgy ľudí s cukrovkou, chorobou charakterizovanou chronicky vysokou hladinou glukózy v krvi. Vysoká hladina cukru v krvi môže ovplyvniť funkčnú konektivitu mozgu, zmenšiť mozog alebo spôsobiť ochorenie malých ciev, ktoré brzdí prietok krvi v mozgu, čo vedie ku kognitívnym ťažkostiam, uvádza Harvard Medical School.
Opravte to: Sledujte príjem pridaného cukru čítaním štítkov na potravinách. Ľudia, ktorým bol pridelený muž pri narodení (AMAB), by podľa American Heart Association nemali dostať viac ako 9 čajových lyžičiek pridaného cukru denne, zatiaľ čo tí, ktorí boli pri narodení (AFAB), by mali dodržiavať 6 čajových lyžičiek.
7. Príliš veľa sodíka
Priveľa soli na jedlo nie je v najlepšom záujme vášho mozgu.
Nadmerné množstvo sodíka je spojené so zdravotnými problémami, ako je vysoký krvný tlak. A účinky chronickej hypertenzie zahŕňajú znížený prietok krvi mozgom, vďaka čomu je váš mozog náchylnejší na atrofiu a kognitívne poruchy, podľa neurológie štúdie z júna 2014.
Opravte to: Vynechajte soľničku a obmedzte potraviny s vysokým obsahom sodíka. Opäť sa zamerajte na etikety potravín (20 percent DV alebo viac sa považuje za vysoký obsah sodíka).
Pre ľudí vo veku 14 rokov a starších sa 1500 miligramov denne považuje za primeraný príjem sodíka podľa Harvard T.H. Chan School of Public Health.
8. Pitie príliš veľkého množstva alkoholu
Váš častý zvyk šťastných hodín môže brániť zdraviu vášho mozgu. Okrem dočasných účinkov, ako je rozmazané videnie, nezrozumiteľná reč a spomalené reakčné časy, môže silné pitie zvýšiť riziko vzniku vážnejších, trvalých zmien v mozgu, podľa Národného inštitútu pre zneužívanie alkoholu a alkoholizmus (NIAAA).
V skutočnosti dlhodobé ťažké užívanie alkoholu môže zmenšiť mozog a spôsobiť nedostatky v mozgovej bielej hmote, vláknach, ktoré prenášajú informácie medzi šedou hmotou, podľa NIAAA.
Opravte to: Obmedzte príjem kokteilov. Ľudia AMAB by sa mali držať maximálne dvoch nápojov denne, zatiaľ čo ľudia AFAB by podľa CDC nemali mať viac ako jeden.
Reklama