Ovocie a zelenina bohaté na vlákninu môžu pomôcť zmierniť zápchu, ale obzvlášť užitočné môže byť kivi. Image Credit: Arx0nt/iStock/GettyImages
Zápcha je veľmi bežná (podľa Clevelandskej kliniky o nej ročne navštívi svojho lekára najmenej 2,5 milióna Američanov) a veľa vecí môže spôsobiť, že sa váš tráviaci trakt spomalí.
„Takmer univerzálne, každý sa v určitom okamihu vyrovná so zápchou,“ hovorí MDF Michael Papper, gastroenterológ floridských špecialistov na zdravie tráviaceho traktu. A to zahŕňa samotných lekárov zo ZI, na ktorých sa obrátime, keď sa cítime zálohovaní.
Reklama
Existuje mnoho spôsobov, ako bojovať proti zápche, od diétnych manévrov cez doplnky až po načasovanie vašich výletov do kúpeľne – ako teda gastroenterológovia osobne dokončia prácu? Pokračujte v čítaní, aby ste to zistili.
1. „Maximalizujte nastavenie svojej kúpeľne“
U doktora Pappera začína znižovanie zápchy pomocou fyziológie vášho tela na maximalizáciu efektívnych sedení číslo dva.
„Počas črevného pohybu existuje sval nazývaný puborectalis, ktorý sa uvoľňuje a narovnáva konečník, čo umožňuje priamu cestu prechodu stolice,“ hovorí doktor Papper. „Bohužiaľ, väčšina toaliet je navrhnutých tak, aby užívateľ sedel v polohe, ktorá maximalizuje účinnosť tejto akcie.“
Reklama
Použitie platformy, ako je napríklad kroková stolica, alebo priblíženie kolien k hrudníku počas pohybov čriev „spôsobuje maximálne narovnanie konečníka, čo umožňuje efektívnejšie prechádzanie stolice a zníženie namáhania,“ hovorí doktor Papper.
Súvisiace čítanie
Ako zistiť, či potrebujete drepový nočník
2. „Využite naliehavosť po jedle“
Ďalším obľúbeným trikom doktora Pappera je využitie gastrocolického reflexu po jedle.
„Potom, čo sa najete, žalúdok sa v reakcii na jedlo natiahne a vyšle hrubému črevu správu, že bolo požité jedlo,“ hovorí doktor Papper. „To zvyšuje kontrakcie svalov hrubého čreva, aby pomohlo odstrániť odpad.“
Reklama
Reflex je zvyčajne silnejší pri väčších jedlách a niekedy je hyperaktívny u ľudí so syndrómom dráždivého čreva. „Pokúsením sa o vyprázdnenie krátko po najväčšom jedle dňa môžete použiť gastrocolický reflex na posunutie vecí,“ hovorí doktor Papper.
3. „Jedzte viac vlákniny“
„Keď sa vyskytne zápcha, snažím sa jesť viac vlákniny a vypiť tonu vody,“ hovorí viacfit.eu MD Rajiv Sharma, integrovaný gastroenterológ so sídlom v Indiane. „Obe metódy fungujú vďaka osmotickej metóde, ktorá povzbudzuje viac vody, aby sa dostala do hrubého čreva.“ Výsledok? Objemnejšia stolica, ktorá je mäkšia a oveľa jednoduchšie sa jej prechádza.
Reklama
Pretože príliš rýchle pridanie viac vlákniny do vašej stravy môže spôsobiť bolesti brucha, ako je plynatosť a nadúvanie, postupne zvyšujte príjem – povedzme jednu ďalšiu dávku týždenne – a nechajte svoje telo prispôsobiť sa pred pridaním ďalšej (uistite sa, že zvýšite príjem vody tak, ako vy choďte, aby ste mohli úspešne, dobre, choďte).
Súvisiace čítanie
Bojujete s hovienkom? Tu je 5 potravín, ktoré môžu spôsobiť zápchu (a 6, ktoré udržujú veci v pohybe)
4. „Použiť MiraLAX“
Ak viac vlákniny pomôže, ale nie celkom pomôže, doktor Sharma sa obráti na MiraLAX, aby vám pomohol rozhýbať veci. MiraLAX je osmotické preháňadlo podľa Harvard Health Publishing, čo znamená, že pomáha zmäkčiť stolicu a zvýšiť pohyb čriev.
Uistite sa, že budete postupovať podľa pokynov na fľaši a mať na pamäti, že medzi vedľajšie účinky patrí plyn, nadúvanie a nevoľnosť.
5. „Noste so sebou vodu, keď ste na cestách“
Kredit na obrázok: monkeybusinessimages/iStock/GettyImages
Medzi dlhším sedením, zmenou stravy a jet lagom je zápcha pri cestovaní (najmä keď lietate na dlhé vzdialenosti v lietadlách) bežným scenárom pre mnoho ľudí.
Ako jednu z jej preventívnych taktík „nosím pri cestovaní fľašu naplnenú vodou a slúži ako rýchle a určené cieľové množstvo na pitie“, hovorí Samantha Nazareth, MD, gastroenterologička certifikovaná v New Yorku, pre morefit.eu. . „Nenechajte sa napiť vody, keď vám letuška ponúkne malý pohár.“
Čím dlhšie jedlo zostane vo vašom čreve, tým viac sa vám hovienko vysuší a bude pre vás ťažšie prejsť – takže nielenže môžete zostať na vrchole svojho príjmu H2O v boji proti nedostatku vlhkosti v lietadle, ale tiež to udrží vaše pomalé vnútro hydratované a doslova dobré ísť.
5. „Jedzte viac kivi“
Okrem zvýšenia príjmu vlákniny a vody, MD, Sapna Makhija, gastroenterologička a spoluzakladateľka GI Health Center v Burlingtone, Ontario, Kanada, zastavuje zápchu v stopách tým, že konzumuje viac kivi.
„Malá štúdia [11 ľudí] publikovaná v máji 2020 naznačuje, že konzumácia dvoch zelených kiwi denne môže byť nápomocná pri zvládaní zápchy,“ hovorí doktor Makhija. (Táto štúdia sa objavila v Neurogastroenterology & Motility .)
Podľa doposiaľ uskutočneného výskumu sa zdá, že rozpustné a nerozpustné vlákna, ktoré kivi obsahuje, zmäkčujú stolicu a urýchľujú tempo, ktorým sa jedlo pohybuje tráviacim traktom – to všetko bez plynu a nadúvania, ktoré zvyčajne prichádza s nárastom príjmu vlákniny.
Ak nie ste fanúšikom kivi, „sušené slivky sú známe tým, že pomáhajú pri zápche,“ hovorí doktorka Makhija. Nielenže obsahujú veľa vlákniny, ale obsahujú aj sorbitol, cukrový alkohol, ktorý funguje ako prírodné preháňadlo. Ditto bobule, jablká, avokádo, čerešne a broskyne.
6. „Udržujte Fiber Gummies v pohotovosti“
Na príležitostné záchvaty zápchy sa Bryan Curtin, MD, riaditeľ neurogastroenterológie a motility v Mercy Medical Center v Baltimore v Marylande, stará o to, aby mal v pohotovosti vhodné doplnky vlákniny.
„Keď budem dlhší čas cestovať, vezmem si so sebou niekoľko vláknitých gumičiek,“ hovorí doktor Curtin. „Pomáhajú pridávať objem do stolice a hrubé črevo zadržiava vodu, čo potom pomáha pri zápche tým, že uľahčuje prechod stolice.“
Doktor Curtin odporúča pri hľadaní kvalitných doplnkov vlákniny nájsť gumovité látky, ktoré sú prevažne vlákninové, pretože to pri zápche pomôže najviac.
„Existuje mnoho ďalších produktov, ktoré gumám pribalia ďalšie látky, ako napríklad inulín, prebiotiká a probiotiká, ktoré síce pôsobia pôsobivejšie, ale na podporu ich použitia je oveľa menej údajov,“ hovorí doktor Curtin.
Skúste tieto
Prírodné gumené vlákna pre dospelých (Amazon.com; Cena: 27,18 dolárov)
7. „Jedzte mäkšie, kašovitejšie jedlá“
Keď je doktorka Nazareth na cestách a chce mať svoj tráviaci trakt na jednej stránke, krátko zmení stravu na predovšetkým mäkké, kašovité jedlá, ako sú smoothies a polievky.
„Tento typ konzistencie nevyžaduje veľa práce tráviaceho traktu,“ hovorí. „Je to ako nechať svojmu črevu prestávku, aby ho dobehlo bez toho, aby šetrilo živinami.“
8. „Hýbte sa“
Cvičenie v akejkoľvek forme (jóga, kardio, rýchla chôdza) je jedným z najlepších liekov, keď sa vaše vnútro spomaľuje, a je ďalšou zo stratégií lekára Nazaretha: „Stimuluje kontrakcie črevných svalov a rozhýbe tráviace kolesá, z úst do konečníka. “
Bojujete s hovienkom? Skúste tieto 3 základné cvičenia, aby ste dali veci do pohybu
od Jaime Osnato
5 pomalých a ustálených pohybov, ktoré pomôžu zmierniť zápchu
od Jaime Osnato
3 cvičenia, ktoré môžu pomôcť zlepšiť trávenie (a 2 sa im vyhnúť)
od Amandy Capritto
Reklama