Ak si namiesto objednania odberu urobíte čas na to, aby ste si doma uvarili viac jedál, mohlo by vám to pomôcť získať výživnejšie živiny a vyhnúť sa tým, ktoré vám zostarnú. Kredit na obrázku: Peopleimages / E + / GettyImages
Kto sa nechce pozerať a cítiť sa dobre vo svojich zlatých rokoch? Riešenie ladného procesu starnutia môže byť len na vašom stole.
Aj keď neexistuje fontána mladosti, jedlo, ktoré konzumujete, môže pomôcť alebo sťažiť vaše zdravie do stredného veku a ďalej. Tu Phyllis Famularo, DCN, RD, CSG, dietológ so špecializáciou na gerontológiu, zdieľa najčastejšie chyby vo výžive, ktoré vás môžu nechtiac starnúť.
Reklama
1. Jesť príliš veľa sodíka
V priemere Američania prijímajú viac ako 3 400 miligramov sodíka denne, čo je podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) oveľa viac, ako je odporúčanie stravovacích pokynov pre 2 300 miligramov.
Ale jesť príliš veľa sodíka môže viesť k hypertenzii a zvýšiť riziko srdcových chorôb a mozgových príhod, hovorí Famularo. To je obzvlášť problematické, pretože naše tepny, ktoré už majú tendenciu starnúť, sa stávajú zraniteľnejšie voči škodlivým účinkom sodíka. V skutočnosti má vysoký krvný tlak približne 70 až 75 percent starších dospelých, hovorí.
Reklama
Opraviť: Väčšina sodíka v americkej strave pochádza zo spracovaných, balených potravín a z reštauračného lístka, podľa CDC. Skúste teda menej stolovať a rozhodnite sa pre potraviny s nízkym obsahom sodíka: Začnite čítaním informácií o výživovej hodnote na štítkoch potravín (20% DV alebo viac sa považuje za vysoký obsah sodíka).
A keď jete jedlá s vysokým obsahom sodíka, spojte ich s potravinami s vysokým obsahom draslíka (ako sú banány, sladké zemiaky alebo špenát), ktoré môžu pomôcť neutralizovať škodlivé účinky sodíka, hovorí Famularo.
Súvisiace čítanie
30 potravín s vysokým obsahom sodíka
2. Šetrenie na zelenine
Deväť z 10 Američanov neje predpísané množstvo zeleniny (2 až 3 šálky denne) odporúčané USDA, tvrdí správa CDC.
Reklama
Nedostatok dostatočného množstva potravy súvisí s vyšším rizikom výživových nedostatkov, cukrovky, srdcových chorôb a dokonca aj niektorých druhov rakoviny, uvádza Harvard Health Publishing.
Opraviť : Hromadte svoj tanier s výrobkami. Od poskytovania vlákniny zdravej pre srdce po protizápalové vitamíny a minerály a antioxidanty bojujúce proti voľným radikálom sú výhody ovocia a zeleniny nekonečné, hovorí Famularo.
Tu začnite
41 ľahkých rastlinných večerí vyrobených zo špajzových sponiek, ktoré ste už mali na sklade
3. Jesť príliš veľa pridaného cukru
Od sušienok po kečup, šalátové dresingy a polievky je takmer nemožné vyhnúť sa záludným zdrojom pridaného cukru v potravinách. Samotné sladené nápoje tvoria 47 percent všetkých pridaných cukrov v americkej strave, tvrdí American Heart Association (AHA).
Reklama
Ale váš chuť na sladké môže mať vážny vplyv na zdravie vášho srdca. Príjem nadmerného množstva pridaného cukru môže podľa Harvard Health Publishing prispieť k vyššiemu krvnému tlaku, chronickým zápalom, priberaniu na váhe, cukrovke a mastným ochoreniam pečene, ktoré sú spojené s vyšším rizikom srdcového infarktu a mozgovej príhody.
Vyriešte problém: Pozorne si prečítajte etikety na potravinách a zamerajte sa na potraviny bez pridania cukrov.
Ľudia, ktorým bol pridelený muž pri narodení (AMAB), by nemali dostať viac ako 9 čajových lyžičiek (36 gramov alebo 150 kalórií) pridaného cukru denne, zatiaľ čo ľudia, ktorým je pridelená žena pri narodení (AFAB), by nemali mať viac ako 6 čajových lyžičiek (25 gramov alebo 100 kalórií) ), podľa AHA.
4. Vyhýbajte sa všetkým tukom
Aj keď obmedzenie nasýtených tukov – o ktorých sa predpokladá, že zvyšujú váš zlý cholesterol a zvyšuje riziko srdcových chorôb – je inteligentnou stratégiou pre celkové zdravie, nemali by ste sa vzdať všetkých tukov vo svojej strave, ak chcete dobre starnúť.
Tuky nielenže udržia vaše telo v teple, ale sú tiež dôležité pre dodanie energie telu, podporu rastu buniek, ochranu vašich orgánov a pomoc telu vstrebávať určité živiny podľa AHA.
Tuky tiež izolujú vaše kĺby a najmä jeden druh polynenasýtených tukov – omega-3 mastné kyseliny – podporuje zdravie srdca, hovorí Famularo. Omega-3 môžu skutočne znížiť hladinu triglyceridov a zvýšiť „dobrú“ hladinu HDL cholesterolu, čo môže pomôcť znížiť hromadenie zubného povlaku v tepnách a následne znížiť riziko srdcového infarktu a mozgovej príhody, podľa Clevelandskej kliniky.
Konzumácia stravy bohatej na omega-3 môže tiež znížiť pravdepodobnosť vzniku kognitívnych problémov, niektorých typov rakoviny a očných chorôb, tvrdí Clevelandská klinika.
Opravte to : Začleňte do svojho jedálnička viac potravín bohatých na omega-3. Medzi najlepšie zdroje patrí losos, vlašské orechy, ľanové semienko, sardinky a repkový olej, hovorí Famularo.
5. Popíjanie nealkoholických nápojov
Sladené nealkoholické nápoje môžu nielen brániť zdravému starnutiu tým, že by mohli poškodiť zdravie vášho srdca, ale môžu byť tiež poprsím pre vaše kosti. Príklad: Štúdia z februára 2020 publikovaná v Živiny zistila, že pitie príliš veľkého množstva nealkoholických nápojov denne priamo súvisí s rizikom zlomeniny kostí.
Pretože toľko ľudí si vyberá nealkoholické nápoje pred mliečnymi nápojmi, ako je mlieko, ktoré obsahuje vápnik, je to obzvlášť problematické, hovorí Famularo.
Opravte to : Obmedzte príjem sódy a rozhodnite sa pre zdravšie nápoje, ktoré poskytujú základné výživné látky pre zdravie kostí, ako sú džúsy a mlieko obohatené o vápnik a vitamín D, podľa Harvard Health Publishing.
6. Nedostatok dostatočného množstva bielkovín
Akonáhle dosiahnete 30 rokov, začnete podľa Harvard Health Publishing strácať až 5 percent svalov za desaťročie. Aj keď sa dá očakávať určitý stupeň úbytku svalovej hmoty súvisiaci s vekom, ktorý sa nazýva sarkopénia, môže to viesť k väčšej slabosti a menšej mobilite a následne k zvýšenému riziku pádov a zlomenín.
Vaša strava – najmä príjem bielkovín – hrá dôležitú úlohu v boji proti sarkopénii a pri ochrane starnutia vašej svalovej hmoty. Podľa štúdie z Contemporary Clinical Trials z júla 2017 však približne tretina starších Američanov nedostáva odporúčaný diétny príspevok na bielkoviny (0,8 gramu bielkovín na 2,2 libry telesnej hmotnosti). < / em>
Aby toho nebolo málo, niekedy sa schopnosť vášho tela odbúravať a syntetizovať bielkoviny s pribúdajúcim vekom znižuje, čo znamená, že na splnenie vašich potrieb budete možno potrebovať ešte viac makra na budovanie svalov, podľa Harvard Health Publishing.
Opravte to: Do každého občerstvenia a jedla si nabaľte viac bielkovín. Rovnaká štúdia zistila, že konzumácia 1,3 gramu bielkovín na 2,2 kilogramu hmotnosti výrazne zvýšila svalovú hmotu, svalový výkon a fyzické funkcie u starších mužov.
Famularo napriek tomu upozorňuje, že niektorí môžu mať problémy so žuvaním jedál s vysokým obsahom bielkovín, ako je mäso, kvôli problémom so zubami alebo prehĺtaním. Takže, aby ste dostali dostatok bielkovín, zamerajte sa na zdroje, ktoré sa ľahšie konzumujú, ako sú mliečne výrobky a vajcia, hovorí.
A aj keď sú ideálne celozrnné zdroje, môžete si podľa Harvard Health Publishing v prípade potreby doplniť bielkoviny aj proteínovými práškami.
7. Zabúdanie na vlákninu
„Dostatočné množstvo vlákniny je tajomstvom zaistenia dobrého fungovania vášho GI traktu, udržiavania zdravých baktérií a zabránenia hromadenia toxínov, ktoré môžu viesť k rakovine hrubého čreva a iných GI,“ hovorí Famularo.
Vláknina je tiež nevyhnutná pre zdravé srdce, pretože podľa USDA môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu v krvi a znížiť riziko srdcových chorôb.
Podľa článku z American Journal of Lifestyle Medicine z júla 2016 však 95 percent Američanov zaostáva, pokiaľ ide o dostatok vlákniny denne.
Vyriešte problém: Pokyny týkajúce sa stravovania pre Američanov v rokoch 2015 – 2020 odporúčajú medzi 25 a 34 gramami vlákniny denne, ak máte menej ako 50 rokov, alebo 22 až 28 gramami, ak skončíte.
„Denná konzumácia ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov vám môže pomôcť splniť vaše potreby vlákniny,“ hovorí Famularo.
Súvisiace čítanie
40 potravín s vysokým obsahom vlákniny pre dobré zdravie čriev
8. Piť veľa alkoholu
Príležitostný kokteil je v poriadku, ale nadmerné pitie alkoholu každý deň môže zhoršiť váš proces starnutia.
„Zneužívanie alkoholu sa u starších dospelých za posledné dve desaťročia zvýšilo a môže mať nepriaznivé účinky na zdravie a pohodu,“ hovorí Famularo.
Časom môže nadmerné pitie alkoholu skutočne prispieť k niektorým typom rakoviny, ako aj k poškodeniu pečene, poruchám imunitného systému a poškodeniu mozgu a môže tiež zhoršiť ďalšie zdravotné stavy, ako je osteoporóza, cukrovka, vysoký krvný tlak, mŕtvica, vredy, strata pamäti a poruchy nálady, uvádza Národný inštitút starnutia.
A čo viac, „starší dospelí sú citlivejší na alkohol kvôli zmenám v zložení tela a často užívajú lieky, ktoré môžu s alkoholom interagovať negatívnym spôsobom,“ dodáva Famularo.
Opraviť: Pite s mierou. Ľudia AMAB by sa mali držať maximálne dvoch nápojov denne, zatiaľ čo ľudia AFAB by nemali konzumovať viac ako jeden nápoj na základe CDC.
Reklama