Aby ste predišli plantarovej fasciitíde flareups, uistite sa, že sa nebudú odraziť, keď ste stotinovali. Antonio_diaz / istock / gettyimages Plantárna fasciitída môže byť bolestivá. Takže posledná vec, ktorú chcete, je, aby to zhoršilo. Problém je, čo robíte – z vašej stravy do svojich každodenných návykov – môže neúmyselne zhoršiť túto zápalovú otázku. Video dňa Tu, Nelya Lobkova, DPM, NELESKOUSKÝCH CITY-BUSOVANÝCH PODNIKOVANÍ ZAPOJENÝCH FOTMAARE, zdieľa najčastejšie chyby, ktoré môžu vzplanúť proti bolesti nôh a vysvetľuje, ako zabrániť alebo aspoň pomôcť zmierniť plantátovú fasciitídu. Reklama Čo spôsobuje plantárna fasciitída? Plantárna fascia je pásik tkaniva, ktorá siaha od päty na guľu nohy, ktorá podporuje oblúk nohy a absorbuje šok, na kliniku Mayo. V priebehu času, napätie a stres z nadmerného použitia (ako beh na dlhé vzdialenosti) alebo chybná mechanika nôh (ako ploché nohy) môžu poškodiť plantárne fasciu, čo spôsobuje malé slzy, ktoré majú za následok zápal a bolesť. Chyba 1: Nepite dostatok vody Nedostatok H2O ovplyvňuje takmer každý systém a časť vášho tela a vaša plantárna fascia nie je iná. „Dehydratácia môže viesť k zmenšeniu mazacej tekutiny okolo šliach a väzov, ktoré zabraňujú nadmerným zraneniam,“ hovorí Dr. Lobkova. Týka sa to potenciálne mikroplé a zjazvenie plantárnej fascie, hovorí. Fix IT: „piť šesť až osem uncí vody každých pár hodín je dobrý trend, aby sa zabránilo dehydratácii,“ hovorí Dr. Lobkova. Ale možno budete potrebovať viac H2O, ak ste aktívny a potiahnite veľa. „Potenie vytvára stratu vody v tele, ktorá musí byť doplnená,“ hovorí. Reklama Súvisiace čítanie 8 znakov, že nepijete dostatok vody Chyba 2: Skákanie, keď natiahnete teľatá Kým Calf-Transing je hviezdny spôsob, ako získať nejakú úľavu od bolesti Plantar Fascia, nesprávna technika môže spúšťať viac nepohodlie. Prípad v bode: Skákanie. „Akt skákania pri natiahnutí teliat, kladie extra váhu na Achillovej šľachy a päte kosti,“ hovorí Dr. Lobkova. „To môže zhoršiť plantárnu fasciitídu, pretože pridáva vážený kmeň na zapálenej fascii.“ Fix IT: „Namiesto skákania sa pokúste držať teliat alebo Achillov natiahnutie 10 sekúnd,“ hovorí Dr. Lobkova. Reklama Ďalším dobrým úsekom je zdvihnutie päty, hovorí. Postup: Stojan naboso na postihnutej nohe na schodisku Orďák s valcovaným uterákom, ktorý spočíva pod ník boľavých nôh a theheel, ktorý sa rozprestiera cez okraj schodiska alebo boxu. Nechajte ovplyvnenú nohu visieť zadarmo, zadržiava sa mierne z kolena. Pomaly zdvíhajte a spúšťajte postihnutú pätu tak, aby boli tri sekundy hore, dve sekundy hore a tri sekundy dole. Akonáhle môžete pohodlne dokončiť 12repetia, skúste držať činky alebo nosiť batoh plnený s knihami na pridanie hmotnosti. Vykonajte 12 opakovaní cvičenia trikrát denne. Reklama Chyba 3: Chôdza naboso Možno si myslíte, že chôdza naboso je NBD, ale ak bojujete s plantárnou fasciitídou, bez ohňa môže sabotovať vaše zdravie chodidla. „Ambulation naboso na tvrdé drevo alebo dlaždice, ktoré má minimálnu absorpciu šoku, by mohla viesť k problémom s viacerými nohami a členkami,“ hovorí Dr. Lobkova. To je preto, že vaša päta je oblasť nohy, ktorá berie na väčšinu telesnej hmotnosti. „Takže naboso chôdze doma zvyšuje pravdepodobnosť rozvoja plantárnej fasciitídy, zápalu a roztrhnutia inzercie fascie na päte kosti,“ vysvetľuje. Fix: Stick na topánky. „Namiesto chôdze naboso (dokonca aj doma), zvážte polstrovaciu tenisku alebo snímku, aby ste poskytli primeranú absorpciu šoku,“ hovorí Dr. Lobkova. Chyba 4: Cvičenie s vysokým dopadom Vaše cvičenie s vysokým dopadom môže poškodiť vaše päty. „High-nárazové cvičenie, ako napr. „Zvýšenie hmotnosti na päte môže viesť k alebo zhoršovaniu plantárnej fasciitídy zvýšením zápalu v Plantárnej fascii.“ FIXT: „Odporúčam vyrábať nízko-nárazové cvičenie, ako je joga alebo pilates, ak zažívate plantárna fasciitída,“ hovorí Dr Lobkova. Ďalšou možnosťou je jazda na stacionárnom bicykli. PLUS, s nízkymi vplyvmi, ako je smerom nadol, dostanete pridanú výhodu strečingu a predĺženia hamstringu a teľacieho šľachy, hovorí. Súvisiace čítanie 10 najlepších jogy predstavuje pre začiatočníkov, podľa inštruktorov Chyba 5: Jesť zápalové potraviny Vzhľadom k tomu, plantárna fasciitída je zápalový stav, nosí na potravinách, o ktorých je známe, že zápal je zlý nápad. „Zápalové potraviny, ako sú potraviny s rafinovanými cukrami a škrobmi, trans-tučným a spracovaným mäsom, môžu viesť k zápalovému procesu v čreve,“ hovorí Dr Lobkova. „Výsledkom je vaše telo pracovať dvakrát tak ťažké stráviť potraviny a preniesť ho do použiteľnej energie.“ Teraz by ste sa mohli premýšľať, Ako to ovplyvňuje moje nohy? Dr. Lobkova to takto: „V týchto situáciách sa telo stane príliš zaneprázdnený konať na znižovaní zápalu v iných oblastiach ako plantárna fascia. “ Fix IT: Pile Vaša doska s ovocím, zeleninou a zdravými tukmi, ako sú omega-3 mastné kyseliny, ktoré môžu pomôcť znížiť systémový zápal, na akadémiu výživy a dietetiky. Okrem toho, protizápalové doplnky môžu tiež pomôcť zmierniť zápalový proces zapojený do plantárnej fasciitídy, hovorí Dr. Lobková. Konkrétne odporúča doplnky kurkumy (s obsahom kurkumínu). Skúste užívať jednu 400- až 600-miligramovú kapsulu dvakrát denne asi mesiac, hovorí. Vždy sa však vopred poraďte so svojím lekárom. Chyba 6: Nosenie plochej alebo nepodporujúcej obuvi Zlé správy pre byty a flip-flopové fanúšikovia: Tieto fimmické topánky by nemali nosiť, ak trpíte plantárnou fasciitídou alebo bolesťou päty. Väčšina plochých topánok má nulový pokles päty (to znamená, že vaša päta a prsty sú vyrovnané), ponúkajú minimálnu stabilitu v podrážke alebo odpruženie pod pätou a maximálne namáhajú pätovú kosť, vysvetľuje Dr. Lobková. „Všetky tieto faktory by mohli zhoršiť už existujúcu plantárnu fasciitídu,“ hovorí. FIXT IT: Upgrade vaše flip-flopy. Pozrite sa na tie, ktoré majú nejakú výšku v päte (ako mierna platforma alebo klin), podpora oblúka a lokalizované vankúše päty, Dr. Lobkova hovorí. Odborné flip-flopy pre plantárna fasciitída fitflop walkstar toe-post sandále ($ 59,23; Amazon) Fitflop Iqushion Pool Slides ($ 35; Fitflop) birkenstock Giazeh Essentials ($ 44,95; Birkenstock) Obnovovacie sklíčka HOKA ONE ONE ORA (50 USD; REI) PLUS, pozrite sa na viacfit.eu sprievodca na najlepšie topánky pre plantárna fasciitída. Chyba 7: Nosenie starých tenisiek Každý má starý pár milovaných tenisiek, ktoré sa hodia ako papuče. Ale ironicky, tieto opotrebované topánky pracujú proti vám a podporujú bolesť nôh. Staré tenisky zvyčajne vykazujú známky opotrebovania podošvy, medzipodošvy alebo dokonca vložky. „Všetky tieto tri súčasti obuvi však prispievajú k stabilite a podpore obuvi,“ hovorí doktorka Lobková. Tu rozoberá, čo sa stane, keď sa každá časť časom prebije: Ak je stielka opotrebovaná , je možné tdevelop blistr alebo plantárny fibróm z abnormálneho trenia, ktoré spôsobujú podráždenie spodnej časti nohy proti topánke. Ak je medzipodrážka opotrebovaná , stabilita akusúrenie pod pätou je ohrozená, čo môže spôsobiť nadmerné napínanie plantárnej fascie. Ak je podrážka opotrebovaná , je tu strata operácie, ďalej kompromitovať stabilitu topánky, ktorá môže tiež spôsobiť extrémnovanie plantárnej fascie. Fix IT: kopať tie staré kopy na obrubník. „Odporúčam dostať novú turistickú obuv a bežať tenisky aspoň každý rok,“ hovorí Dr. Lobkova. Ale ak ste veľmi fyzicky aktívny, môžete dokonca zvážiť nákup nových tenisiek častejšie ako to. Dajte si pozor na topánky: zatiaľ čo zhoršenie topánky nie je vždy zrejmé, prvé náznak opotrebovania sa zvyčajne vyskytuje na bočnej strane päty (mimo topánky), ktorá koreluje, kde päty zasiahne zem, ona povedala. Chyba 8: Cvičenie v každodenných teniskách Aj keď je vhodné mať jedny tenisky do telocvične a každodenného života, nie je to najlepšia stratégia, pokiaľ ide o prevenciu bolesti plantárnej fasciitídy. Pre začiatok, „cvičenie v rovnakých topánkach, ktoré nosíte mimo telocvične, prispieva k opotrebovaniu topánok,“ hovorí doktorka Lobková. A ako vieme, opotrebovaná topánka môže byť pre vaše nohy škodlivá. „Okrem toho, mnoho príležitostných tenisiek sú zvyčajne ploché (nulová päta na toe kvapky) a thlimsy (nepodporuje),“ hovorí. Tento nedostatok podpery na topánky a vankúš sa stáva ešte problematickejším, keď pracujete a pravdepodobne uvedenie viac stresu na nohy. Fix: V ideálnom prípade by ste mali mať dve samostatné sady tenisiek: jeden pre príležitostné, každodenné použitie a ďalšie pre telocvičňu (vieme, že to môže byť nákladné). Ale bez ohľadu na to, na akú aktivitu ich nosíte, vaše tenisky by mali mať dostatočnú oporu. Dr. Lobkovas navrhuje, aby ľudia s plantárnou fasciitídou kupovali tenisky s: Extra tuhosť v thezole a odpruženie v strednej obile, aby sa zabránilo nárazu na pätu a pridruženie Hrubý medzipodrážka Orrocker Dole na redistribute plantárnych tlakov Pevný pull pult (theback časť päty obklopujúcej Achilles Insertion), aby sa minimalizovalo abnormalstrinuing z plantátu fascie a znižuje bolesť a zápal v Heelsed Arch the Foot Súvisiace čítanie Najlepšie tréningové topánky pre každý štýl potu Chyba 9: Nosenie over-the-counter orthotiky nesprávne „Voľnopredajné ortézy môžu poskytnúť dočasnú úľavu plantárnej fascii vo forme odpruženia pod pätou,“ hovorí doktorka Lobková. Existuje však správny a nesprávny spôsob, ako ich nosiť, a ak robíte to druhé, môžete si zhoršiť bolesť nôh. „Bežná chyba umiestňuje orthotiká nad vložkami v topánkach,“ hovorí Dr. Lobkova. To však pridáva hromadné a spôsobuje preplnenie v topánke. Inými slovami, to len robí veci viac nepríjemné. Fix IT: „Orthotické by mali nahradiť stielku v topánke alebo tenisku,“ hovorí Dr. Lobkova. To znamená, že musíte odstrániť pravidelnú stielku pred umiestnením ortónovej vnútri. A ak to nehodí, potom to nie je správny typ ortotického pre túto topánku, pridáva. Môžete tiež rozhodnúť pre vlastné orthotiká, ktoré sú vložky určené najmä pre vás, aby ste udržali nohu v optimálnej pozícii pri chôdzi, aby ste eliminovali mechanické sily, ktoré spôsobujú Plantar Fasciitis, Dr. Lobkova hovorí. Vlastné orthotiky ponúkajú veľa bonusov, pretože ich môžete urobiť, aby sa prispôsobili rôznym podmienkam, ktoré zhoršujú plantárna fasciitída, hovorí. Napríklad, váš podiatrista môže navrhnúť vašu stielku s „otvorom v päte“, aby ste posunuli pätovú čeľusť alebo pridajte špeciálne odpruženie, aby pôsobili proti strate tukovej podložky pod pätou kosťou. A čo viac, „zákazkové ortopedické vložky by mohli byť tiež tenšie, aby sa do nich zmestili bežné a spoločenské topánky, ako aj tenisky,“ hovorí doktorka Lobková. Reklama
