Výhody celých zŕn siahajú ďaleko nad rámec ich contents.Image Credit: Alvarez / E + / Gettyimages
Celé zrná, ako je hnedá ryža, quinoa a amarant, na meno niekoľko, sú základom v kuchyniach po celom svete.
Reklama
Video dňa
Diétne usmernenia USDA 2020-2025 pre Američanov odporúča získať tri porcie celých zŕn každý deň, ale 98 percent Američanov klesne pod toto odporúčanie. Každá porcia je 1 plátok chleba alebo 1/2 šálky na varené zrno, ako napríklad:
- hnedá ryža
- Pšenica
- Jačmeň
- Bulharský
- Quinoa
- Amarant
- Ovos
- Musli
- raž
- Kamut
- Popcorn
- Divoká ryža
Reklama
Ale náš záujem o jesť viac celých zŕn je špirálo. Viac ako polovica z nás sa snaží získať viac celé zrná v našej strave, podľa celej rady zŕn. Staroveké zrná, ako sú napísané, proso, teff, cirok a pohánka, sú obzvlášť trendy.
Hovorili sme s piatimi registrovanými dietetiovami o výhodách celých zŕn, a mohli by vás presvedčiť, že jesť viac z tejto dôležitej potravinovej skupiny.
Reklama
Zdravotné prínosy celých zŕn
Celé zrná sú často spojené s pocitom plným a nasiadeným, ale ich výhody idú ďaleko.
1. Sú spojené so zníženým rizikom diabetu typu 2
Diabetes je jednou z hlavných príčin úmrtia v Spojených štátoch, podľa centier na kontrolu a prevenciu chorôb. CDC odhaduje, že okolo 1 z 10 Američanov má diabetes.
Reklama
Časť predchádzania a riadenia diabetu zahŕňa vyváženú stravu, vrátane dostatočného množstva celých zŕn. Jesť viac celých zŕn je spojené s výrazne nižším rizikom diabetu typu 2, podľa výskumu z júla 2020 v britský lekársky časopis .
Výhody celého zrna pre riziko diabetu možno pripísať vysokému obsahu vlákien.
„Jesť tri porcie celých zŕn denne môže znížiť riziko vzniku diabetu typu 2,“ hovorí Marie Spano, RD, CSSD. „Celé zrná majú nerozpustné vlákno, ktoré pomáha udržať hladinu cukru v krvi stabilné a zvyšuje inzulínovú odpoveď.“
2. Sú vysoko vo vlákne
Výhody diétnych vlákien nemôže byť nadhodnotené, ale mnohí Američania chýbajú v tejto životne dôležitej živiny. Odhaduje sa, že 95 percent Američanov nespĺňa odporúčaný diétny príspevok na vlákno, podľa výskumu v júli 2016 v American Journal of Lifestyle Medicine .
„Celé zrná sa pochváliť vláknitou, nádhernou živín, ktorá nielenže pomáha udržať vás plnú dlhšiu, ale tiež pomáha vášmu črevnému zdraviu,“ hovorí AMY GORIN, RDN, inkluzívny registrovaný diéta na rastline v Stamford, Connecticut. „Napríklad, ovos poskytujú rozpustné aj nerozpustné vlákno. Tieto vlákna pomáhajú objemnú hmotnosť a veľkosť vašej stoličky, čo uľahčuje prejsť.“
Ľudia priradené ženy pri narodení (AFAB) by sa mali zamerať na 21 až 25 gramov vlákniny za deň a ľudia priradený muži pri narodení (AMAB) by sa mali snažiť jesť 30 až 38 gramov vlákien za deň, podľa malej kliniky. Zrná tvoria svoj najdlhší zoznam potravín s vysokými vláknami, vrátane nasledovného:
- jačmeň : 6 gramov na 1 šálku
- quinoa : 5 gramov na 1 šálku
- hnedá ryža : 3,5 gramy na 1 šálku
- celozrnný chlieb : 2 gramy na kúsok
- popcorn : 3,5 gramy na 3 šálky
- oat otruby muffin : 5 gramov na médium muffin
3. Sú dobrý zdroj komplexných sacharidov
Existujú dva hlavné typy sacharidov: komplexné sacharidy a jednoduché sacharidy. Ak je vaším cieľom jesťšie celé zrná, choďte na komplexné sacharidy. Sú zdrojom energie, živín, vlákna a ďalšie.
„Jedným z hlavných výhod zameranie na celé zrná oproti rafinovaným zrnám je zdravotné prínosy,“ hovorí Kiran Campbell, Rd. „Hlavným dôvodom takýchto dávok je pravdepodobné, že je pravdepodobné, že komplexnejší zväzok a vlákniny v celých zrnoch, ktoré sú menej spracované ako ich rafinované náprotivky. Menej spracované znamená, že potravina je bližšie k jeho prirodzenému štátu, ktoré stravovacie trendy a výskum boli čoraz viac naklonení za posledné desaťročie. “
Komplexné sacharidy v celých zrnoch sa otočia na glukózu (aka v krvi cukru) a potom sa používajú ako energia, ktorá môže byť použitá mozgom, telesom a svalom podľa Národnej knižnice USA (NLM).
Vyberte si komplexné sacharidy nad jednoduchými, aby sa znížili cukor, kalórie a tuk. Prirodzene si posilníte svoj príjem základných mikroživín.
4. Sú spojené so zníženým rizikom srdcovej choroby
Choroba srdca je hlavnou príčinou smrti v Spojených štátoch podľa CDC. Existuje mnoho faktorov, ktoré prispievajú k zvýšenému riziku srdcových ochorení a niektoré stravovacie návyky sú medzi nimi.
Diéta s vysokým obsahom nasýteného tuku, trans-tuku, cholesterolu a sodíka je spojená so srdcovým ochorením na CDC. Na druhej strane, potraviny bohaté na živín, ako sú celé zrná, sú spojené s opačným.
„Výskum ukázal, že diéta s vysokým obsahom celých zŕn znižuje vaše riziko vzniku chronických ochorení, ako sú srdcové ochorenia,“ hovorí Campbell.
Jesť dve až tri porcie celých zŕn denne môžu byť prospešné pri prevencii srdcových ochorení, podľa recenzie novembra 2016 v Journal of Chiropraxic Medicine . Tam máte – celé zrná sú považované za skupinu potravín srdca zdraví.
5. Dávajú vám bielkoviny
Proteín nie je živinami Američania, s ktorými sa zvyčajne bojujú. V skutočnosti, väčšina Američanov dostane približne dvakrát toľko bielkovín, pretože potrebujú, podľa malej kliniky.
Ale tí, ktorí sledujú vegánske, vegetariánske alebo predovšetkým diétu na báze rastlín, nemusia dostať toľko bielkovín v každom jedle ako ich mäsové stravovacie náprotivky.
„Celé zrná sú prekvapivým zdrojom bielkovín, živín, ktorý vám pomáha udržiavať s satiovaným. Šálka vareného amarantového, napríklad poskytuje neuveriteľné 9 gramov proteínu, zatiaľ čo šálka hnedej ryže ponúka 5 gramov. Tieto celé zrnky a Iní sú dobrým zdrojom bielkovín, „hovorí Gorin.
Proteín je často spojený s budovaním svalov a zvyšujúcou sa silou, ale je to neoceniteľná živina. Je zapojený do bunkovej opravy, rastu, vývoja a oveľa viac, pretože proteín je stavebný blok tela, na NLM.
6. Zlepšujú trávenie a sýtosť
Niektoré možnosti potravín vám môžu pomôcť dosiahnuť zdravšiu váhu zlepšením vášho trávenia a pomáha vám pocit, že sa cítite plnší. Celé zrná môžu pomôcť v oboch týchto oblastiach, pretože sú plné plniaceho vlákna.
„Celé zrná ako hnedá ryža, celozrnný chlieb, ovos a quinoa sú balené s vláknom,“ hovorí Mackenzie Burgess, RDN. „Dietkové vlákno môže pomôcť pomalému tráveniu a zvýšiť pocity sýtosti. Týmto spôsobom môže vlákno pomôcť znížiť príjmok energie, ktorý môže viesť k nižšej telesnej tuku a zdravšej hmotnosti.“
Existuje asociácia medzi stravovaním celé zrná a zmeny v telesnej hmotnosti v priebehu času, podľa recenzie júna 2019 v živín , ale je potrebný ďalší výskum.
7. Sú spojení s lepším zdravím čreva
Časť starostlivosti o vaše črevo je jesť rôzne výživné potraviny, ktoré diverzifikuje črevnú mikrobiómu.
„Američania by mali jesťšie celé zrná, aby diverzifikovali baktérie v ich mikrobiómoch a zlepšili zdravie čreva,“ hovorí Sarah Schlichter, MPH, RDN. „Aj keď sme len poškriaba špičku ľadovca na výskum o mikrobiáme a všetko, čo môže ovplyvniť, vieme, že jesť potraviny bohaté na vlákniny, ako sú celé zrná, môže pomôcť diverzifikovať mikrobióm a rôznorodejší mikrobióm spojené so zníženým rizikom chronického ochorenia, zlepšenie nálady, poznania, imunity a viac. “
Ukázalo sa, že celé zrná ako ovos prispeli k zdravému čreva mikrobiómu, podľa výskumu októbra 2014 v British Journal of Nutrition . To je spôsobené najmä ich nezúčaným škrobom.
Pre tvoju črevnú, nie skrive na celé zrná.
8. Sú zdrojom železa na báze rastlín
Proteínové zdroje majú bohatý na železo, ale dostatok železa nie je pre každého ľahké. Približne 10 miliónov ľudí v Spojených štátoch je deficitné v železnom, podľa júla 2013 výskum v studených pružín prístavných perspektív v medicíne .
Bežné potravinové zdroje železa zahŕňajú opevnené obilniny, mäso, strukoviny, morské plody a sušené ovocie. Celé zrná ako quinoa a ovsené vločky sú tiež pozoruhodné zdroje železa a sú skvelé pre tých, ktorí sledujú bezmäsitého diétneho plánu.
„Určité celé zrná, ako napríklad Millet, ponúkajú železo – živín, ktorá nie je vždy tak ľahká, ktorá je pre rastlinných jedákov a je osobitný záujem o vegánske a vegetariánske jedáky,“ hovorí Gorin. „Maximalizovať absorpciu vášho tela železného železa, spárovať celé zrno zdrojom vitamínu C, ako sú citrusové alebo paradajky.“
9. Sú spojené so zníženým rizikom určitých rakovín
Mnohí ľudia žijú s diagnózou rakoviny, a je to vedúca príčina smrti. Zhruba 39,5 percenta ľudí dostane v určitom okamihu svojho života diagnózu rakoviny, podľa Národného ústavu Rakoviny. Pri predchádzaní rakovine sa môže zdať ako záber v tme, existujú určité spôsoby, ako znížiť riziko.
„Jesť celé zrná je prospešné, pretože sú spojené s nižším rizikom niektorých typov rakoviny,“ hovorí Campbell.
Celé zrná sú najdôležitejším zdrojom potravinového zdroja bioaktívnych fytochemikálií, ktoré sú spojené s lepším riadením podmienok, ako je rakovina prsníka, podľa výskumu augusta 2019 v živín . Štúdia naznačuje, že celé zrná sú spojené s nižším rizikom rakoviny prsníka, ale budúci výskum je zaručený.
Celé zrná sú tiež spojené s nižším rizikom hrubého karcinómu, podľa Amerického inštitútu pre výskum rakoviny. Jesť tri porcie celých zŕn za deň je spojené s 17% nižšie riziko získania ochorenia.
Na vrchole toho jesť celé zrná denne je spojené s nižším rizikom rakoviny pečene, podľa Jamesa: Cancer Liečba a výskumné centrum.
Existuje mnoho výhodných výhod, ktoré nechcete vynechať, a len preto, že sú sacharidy, neznamená to, že by ste ich mali úplne znížiť z vašej stravy. Jesť viac celých zŕn je spojené s nižším rizikom chorôb a dávajú vám mnohé z základných živín, ktoré vaše telo potrebujete.
Reklama