Celozrnné raňajkové cereálie sú solídnym spôsobom, ako začať deň energiou. Image Credit: Eva-Katalin / E + / GettyImages
Cítite sa zábudlivý, priestorový alebo ste duševne mimo? Môže to byť nedostatok spánku, blížiace sa ochorenie alebo hormóny, ale môže to mať korene aj vo vašej strave. Je to preto, že jedlo hrá hlavnú úlohu v zdraví mozgu – keď jete správne výživné látky, podporujete dobrý prietok krvi do mozgu.
Aby ste tento priestorový pocit zahnali, ponúkame vám najlepšie jedlá pre mozog zamerané na zameranie, ktoré môžu pomôcť zlepšiť vašu koncentráciu.
Reklama
1. Celé zrná
Kľúčový je druh sacharidu – výber, ktorý sa nazýva „potraviny s nízkym glykemickým indexom“, podľa štúdie publikovanej v septembri 2018 v časopise Nutricion Hospitalaria zlepšuje pozornosť, funkciu mozgu a dokonca aj pamäť.
Pre informáciu, jedlo s nízkym glykemickým indexom je jedlo, ktoré pri trávení spôsobuje pomalší a rovnomernejší vzostup hladiny cukru v krvi v porovnaní s rýchlym nárastom. Celozrnné výrobky majú nízky glykemický index – podľa Harvard Health Publishing niektoré obsahujú celozrnné špagety, hnedú ryžu a jačmeň.
Reklama
Na druhej strane, výber jedál s obsahom jednoduchých cukrov alebo rafinovaných sacharidov, ako je biela ryža a biely chlieb, súvisí s ťažkosťami s koncentráciou a pozornosťou. A čo viac, tieto rafinované sacharidové potraviny zaostávajú za ostatnými výživnými látkami (myslím: vitamínmi B a vlákninou), ktoré váš mozog potrebuje pre optimálne fungovanie.
2. Semená
Semená ako slnečnica, chia, ľan a konope sú vynikajúce spôsoby, ako získať zdravý a nenasýtený tuk vo vašej strave. A výskumy naznačujú, že konzumácia stravy bohatej na takzvané nezdravé nasýtené tuky bráni koncentrácii, uvádza štúdia zverejnená v júni 2020 v American Journal of Clinical Nutrition .
Reklama
Keď ľudia priradení k ženám po narodení (AFAB) jedli jedlo nasýtené tukmi, ich pozornosť bola nižšia ako v prípade, keď jedli jedlo s vysokým obsahom zdravého tuku.
3. Voda
Hovorí sa, že nálada je ovplyvnená miernou dehydratáciou viac ako výkon, aspoň u väčšiny dospelých. Podľa štúdie zverejnenej v Annals of Nutrition and Metabolism v júni 2017 však u zraniteľnej populácie – napríklad u detí a starších dospelých – dokonca aj mierna dehydratácia inhibuje kognitívne funkcie.
Reklama
Jedným z najjednoduchších spôsobov, ako zostať hydratovaný, je pitie vody. Podľa Mayo Clinic je cieľom piť každý deň medzi 11,5 a 15,5 šálkami.
4. Káva
Šálka kávy vám môže naozaj pomôcť, keď budete potrebovať. Podľa výskumu publikovaného v Praktickej neurológii v apríli 2016 má kofeín v káve ohromne pozitívny vplyv na bdelosť, koncentráciu a náladovosť.
Konzumujte však príliš veľa kofeínu a to môže viesť k nervozite, ktorá by vás mohla viac rozrušiť ako sústrediť. Pamätajte tiež, že kofeín sa nachádza aj v bylinkových čajoch, čokoláde, energetických nápojoch a dokonca aj v niektorých liekoch.
5. Bobule
Sľubný výskum sa zameral najmä na zmes čučoriedok, jahôd, malín a černíc.
Keď malá skupina mladých dospelých vypila smoothie, ktoré obsahovalo všetky tieto bobule, ich výkonné fungovanie (pamäť, pozornosť, flexibilné myslenie) sa zlepšilo počas nasledujúcich 6 hodín a preukázali lepšiu presnosť kognitívnych testov na celý deň v porovnaní s tí, ktorí mali placebo, vyplýva zo štúdie zverejnenej v novembri 2019 v časopise Nutrients .
6. Mastné ryby
Hovoríme o lososoch, tuniakoch, makrelách, pstruhoch a dokonca aj mäkkýšoch ako ustrice a mušle. Prečo? Všetky sú skvelým spôsobom, ako prijímať omega-3 tuky. A ukázalo sa, že tieto konkrétne tuky pomáhajú zlepšovať pamäť a všeobecné fungovanie mozgu, podľa recenzie z augusta 2018 v časopise Current Neuropharmacology .
Súvisiace čítanie
18 potravín s vysokým obsahom omega-3 pre lepšie zdravie mozgu
7. Vlašské orechy
Orechy – všeobecne – sú vynikajúce pre vašu myseľ. V štúdii zameranej na ženy mali tí, ktorí jedli porciu orechov päť dní v týždni, kognitívne funkcie o dva roky mladších žien podľa štúdie z mája 2014 v The Journal of Nutrition, Health & Aging .
A novší výskum ukazuje, že zo všetkých orechov môžu byť vlašské orechy najlepšie: V prehľade výskumu orechov a kognitívnych funkcií odborníci zistili, že štúdie o vlašských orechoch boli najkonzistentnejšie. Podľa štúdie zverejnenej v júni 2021 v časopise Advances in Nutrition je pravidelné jedenie vlašských orechov dobré pre funkciu mozgu, vrátane pozornosti, rýchlosti spracovania a výkonných funkcií.
8. Červené papriky
Červená paprika je jednou z najlepších potravín s vysokým obsahom vitamínu C a táto dôležitá živina viac ako udržiava váš imunitný systém v špičkovej forme. Podľa štúdie Nutricion Hospitalaria bolo zistené, že vitamín C pomáha pri poznávaní a chráni pred oxidačným stresom spojeným s duševným poškodením.
V skutočnosti vám môže pomôcť zamerať sa iba to, že budete jesť viac zeleniny. V dvojtýždňovej skúške hlásili mladí dospelí, ktorí historicky neboli tak skvelí v konzumácii ovocia a zeleniny, svoje dávky o dve porcie denne, a tým zvýšili svoju vitalitu a rozkvet. – vrátane motivácie – podľa štúdie z februára 2017 v programe PLOS ONE . Väčšia motivácia bola najväčšou podporou, ktorú účastníci hlásili.
To znamená, že v inej skupine vedci povedali účastníkom iba to, aby jedli viac ovocia a zeleniny, než aby im dodávali produkty, a títo účastníci neuviedli výrazné zvýšenie ich motivácie a vitality.
9. Čaj
Zdá sa, že pitie čierneho a zeleného čaju ponúka množstvo výhod pre zdravie mozgu, vrátane pamäti, kognitívnych schopností a koncentrácie.
Podľa štúdie zverejnenej v American Journal of Clinical Nutrition v decembri 2013, časť tejto výhody pochádza z kofeínu v čaji, ale tiež tu existuje ďalšia zložka čaju, ktorá sa nazýva theanín. Vedci si v skutočnosti myslia, že theanín je dôvodom, prečo čaj prehral kofeín v jednej štúdii, ktorá testovala pozornosť.
Reklama