Pravidelné cvičenie a správne jedlá môžu prispieť k zníženiu zápalu. Obrazový kredit: alvarez/E+/GettyImages
Zápal je niekedy nepochopený proces v tele. Napríklad nie všetky zápaly sú zlé, hovorí MUDr. Nicole Cotter, reumatológka z Reumatologickej kliniky UCHealth v Steamboat Springs.
„Zápal je reakcia tela na zranenie a je to potrebná a ochranná reakcia,“ poznamenáva doktor Cotter. „Napríklad zápal, ktorý telo vytvorí v reakcii na infekciu, môže zachrániť život.“
Reklama
Ak sa však zápal stane chronickým a nekontrolovaným, môže byť nebezpečný. Chronický zápal môže poškodiť tkanivá a predpokladá sa, že nízke hladiny zápalu sú zodpovedné za mnohé chronické ochorenia, ako sú srdcové choroby a cukrovka, poznamenáva.
U niektorých ľudí so zápalovými ochoreniami, ako je reumatoidná artritída, bude potrebné zápal liečiť medicínsky. Každý však môže urobiť opatrenia na zníženie zbytočného chronického zápalu vo svojom tele.
Tu sú najlepšie, lekárom schválené spôsoby, ako zmierniť zápal v tele a zabrániť tomu, aby sa stal dlhodobým stavom.
Reklama
1. Jedzte protizápalové potraviny
Pridajte alebo zvýšte konzumáciu určitých potravín vo svojej strave, aby ste znížili celkový zápal.
Diéta je ako prostriedok na zníženie zápalu taká dôležitá, že bola dokonca študovaná ako spôsob zvládania chronických zápalových ochorení, ako je reumatoidná artritída, podľa článku z apríla 2018 v Nutrition Journal.
Najlepšie potraviny na zníženie zápalu sú celozrnné a rastlinné cestovné, vrátane:
Reklama
- Tmavé listové zelené, ako špenát a kel
- Kruhovitá zelenina, ako je brokolica a ružičkový kel
- Bobule
- Tučné ryby bohaté na Omega-3, napríklad losos
- Olivový olej
- Celozrnné produkty ako hnedá ryža a ovsené vločky
- Korenie ako kurkuma, kmín, škorica, bazalka a petržlen
- Zázvor
- Tmavá čokoláda
- Zelený čaj
2. Obmedzte zápalné potraviny alebo sa im vyhýbajte
Rovnako ako niektoré potraviny môžu potlačiť zápal, iné môžu spôsobiť požiar.
Niektoré potraviny budú zápalové len u niektorých ľudí, hovorí doktor Cotter v závislosti od toho, ako na ne vaše telo reaguje (ak ste napríklad mali potravinovú intoleranciu).
Reklama
Existujú však aj univerzálne zápalové potraviny, vrátane:
- Cukor
- Rafinované uhľohydráty, ako napríklad biely chlieb, cestoviny alebo pečivo
- Spracované potraviny (premýšľajte: balené potraviny s dlhým zoznamom prísad)
- Rafinované kuchynské oleje, ako repka a rastlinné oleje
3. Nakŕmte svoj mikrobióm
Miska nesladených ovsených vločiek s ovocím je protizápalový spôsob, ako začať deň. Obrázok: Alvarez/E+/GettyImages
Podľa štúdie z novembra 2020 v British Journal of Nutrition má diétna výživa priamy vplyv na celkový zápal a zdravie čriev v tele.
Presnejšie povedané, konzumácia protizápalových potravín lepšie podporuje zdravý mikrobióm rôznych prospešných baktérií. Štúdia napríklad zistila, že ľudia, ktorí dodržiavali najzákladnejšiu diétu, mali podľa štúdie z júla 2019 < em> Medicína prírody .
Na podporu zdravia čriev a celkovo nižších úrovní zápalu sa zamerajte na konzumáciu probiotík aj prebiotík na podporu mikrobiómu a celkového zdravia čriev.
Prebiotiká nájdete v:
- Allium (pór, cesnak a cibuľa)
- Ovocie ako jablká, banány a bobule
- Pozemné ľanové semená
- Med
- Zelenina ako špargľa, artičok a iná zelená zelenina
- Celozrnné produkty ako ovos, celozrnná pšenica a jačmeň
4. Venujte pozornosť tomu, ako sa pri jedle cítite
Mimo očividných zápalových potravín doktor Cotter poukazuje na to, že citlivosť na potraviny je veľmi individuálna. Niektoré potraviny, ako napríklad lepok alebo laktóza, môžu u vás spôsobiť zápal, u iných ľudí nie.
„Najlepším spôsobom, ako zistiť, čo pre vás funguje, je venovať pozornosť svojmu telu,“ navrhuje. „Všimnite si, čo vám dodáva energiu a z čoho sa cítite zle,“ to znamená unavený, nafúknutý alebo bolestivý.
A hoci by ste mohli byť v pokušení vyskúšať testy citlivosti potravín doma, ktoré vám sľubujú pomôcť identifikovať potraviny, ktoré spôsobujú zápal vo vašom tele, Dr. Alejandro Junger, MD, kardiológ so sídlom v LA, zakladateľ a lekársky riaditeľ programu Clean , a autor Čistých a Čistých 7 , ich varuje. „Sú nadmerne zneužívané a nesprávne interpretované a slúžia iba tým, ktorí ich náhodou používajú správne,“ hovorí.
Namiesto toho odporúča vyskúšať konkrétnu diétu na vylúčenie jedla tak, že na minimálne dva týždne vylúčite potenciálne zápalové potraviny – ako napríklad lepok, mliečne výrobky a kofeín, a potom znova zaradíte potraviny jeden po druhom, aby ste zistili, ako vaše telo reaguje.
Tu je všetko, čo potrebujete vedieť, aby ste vyskúšali eliminačnú diétu.
5. Znížte stres
Jóga rozhýbe vaše telo a zároveň pomôže znížiť hladinu stresu. Obrazový kredit: Tony Anderson/DigitalVision/GettyImages
Stres je zápalový, takže zvládanie stresu je dôležité pri zvládaní zápalu, hovorí doktor Cotter pre server MoreFit.
Článok z zborníka Národnej akadémie vied z apríla 2012 vysvetľuje, že stres znižuje schopnosť tela regulovať zápalovú reakciu späť. Inými slovami, ak máte chronický stres, hrozí vášmu telu neustály zápal, pretože si myslí, že je v nebezpečenstve.
Štúdia zistila, že u ľudí s chronickým stresom, ktorí boli potom vystavení rhinovírusu (vírusu bežného nachladnutia), bola väčšia pravdepodobnosť vzniku prechladnutia ako u ľudí, ktorí nemali chronický stres.
Na boj proti účinkom stresu doktor Cotter odporúča upokojujúce postupy, ako je všímavosť, meditácia alebo joga.
„Veľa chemikálií a signálov spojených so stresom a signálov-ako CRP a kortizol-v našom tele klesá, keď robíme tieto činnosti,“ dodáva Erin R. McNeely, MD, vedúca divízie primárnej starostlivosti o región Grand Rapids Spectrum Health, West Michigan.
4 meditačné techniky, ktoré vám pomôžu odbúrať stres
od Jaime Osnato
Terapeuti 5-minútových rituálov denne urobia úľavu od stresu a zostanú pri zemi
od Bojana Galica
5 2-minútových návykov, ktoré môžu pomôcť znížiť váš stres, Stat
od Marygrace Taylor
6. Cvičenie denne
Podľa staršej, ale stále široko citovanej štúdie v American Journal of Lifestyle Medicine , môže denný cvičebný program pomôcť zmierniť zápal už za dva týždne.
Koľko by ste teda mali robiť? Pokyny pre fyzickú aktivitu pre Američanov odporúčajú dospelým cvičiť aspoň 150 minút aeróbneho cvičenia každý týždeň spolu s najmenej dvoma silovými cvičeniami.
„Pre zaneprázdneného človeka to môže znamenať mikro prechádzky po bloku medzi stretnutiami a 10 až 15 minútové cvičenie s vlastnou váhou ráno,“ hovorí doktor McNeely. „Nemusí ísť o prepracovanú zostavu.“
Čo sa týka výberu správneho cvičenia pre vás? „Hovorí sa, že najlepšie cvičenie je také, aké budete vykonávať,“ hovorí doktor Cotter. „Aj mierne cvičenie, napríklad 20 minút chôdze, môže mať protizápalový účinok.“
Súvisiace čítanie
6 najlepších typov cvičení na zníženie zápalu
7. Len sa postav
Ak ste niekto, kto veľa sedí v práci, doktor McNeely hovorí, že jednou z najjednoduchších vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste znížili zápal, je vstať každé dve až tri hodiny.
„Je to skutočne užitočné a vylučuje to, čo nazývame“ pokojová fyziológia „, ktorá by mala byť skutočne vyhradená pre noc a spánok,“ vysvetľuje.
Nastavte si v telefóne upozornenie „na prestávku“ každých pár hodín počas pracovného dňa alebo investujte do stojanu, ako je napríklad Vari Electric Standing Desk (595 dolárov, Amazon.com).
8. Doprajte si aspoň 7 hodín spánku
Áno, vaše zzzs sú skutočne také dôležité. Image Credit: Tetra Images/Tetra images/GettyImages
Vedeli ste, že to príde, ale je to tu, pretože je to dôležité. Viaceré štúdie potvrdili, že nedostatok spánku je spojený s vyšším stupňom zápalu v tele.
Aby ste udržali zápal na uzde, zamerajte sa na najmenej sedem hodín spánku, aby ste predišli nárastu zápalu, hovorí doktor McNeely a majte na pamäti, že vaše potreby spánku môžu byť ešte vyššie. Národná nadácia pre spánok odporúča dospelým každú noc sedem až deväť hodín zavrieť = oko.
A ak ste niekto, kto nemá spánok z dôvodov, ktoré nemôžete ovplyvniť-napríklad pracovníci na nočných smenách alebo noví rodičia-nie je všetka nádej stratená.
Štúdia zo septembra 2019 v British Medical Journal zistila, že zdriemnutie bolo spojené s menším počtom kardiovaskulárnych príhod, čo naznačuje, že môže existovať nejaký druh ochranného mechanizmu, ako dobehnúť vynechaný spánok dennými spánkami. Avšak ako vo všetkých veciach, moderovanie je kľúčové: Nadmerné množstvo denných zdriemnutí je tiež spojené s vyššími stupňami zápalu, podľa Sleep Medicine.
Súvisiace čítanie
Presne ako napájať spánok, podľa odborníka na spánok
9. Prestaňte fajčiť
Doktor Cotter odporúča podniknúť kroky na zamedzenie škodlivých chemikálií vo vašom okolí, a to vrátane prestania fajčiť alebo vapovať, ak sa zúčastníte.
Podobne, ak žijete alebo často trávite čas s fajčiarom, je vo vašom najlepšom záujme podporovať ich v odvykaní, aby ste znížili vystavenie pasívnemu fajčeniu.
Spodný riadok
Ak vás znepokojuje zápal, zamerajte sa na konzumáciu dostatku plných jedál, pravidelné cvičenie, odbúranie stresu a dostatok spánku tak často, ako môžete.
A ak máte akýkoľvek typ chronickej poruchy, určite spolupracujte so svojím lekárom na ďalších krokoch – vrátane liekov -, ktoré môžete podniknúť na zvládnutie zápalu.
Reklama