Ovocie, ako napríklad jahody, je bohaté na vitamín C podporujúci mozog.Image Credit: SeventyFour/iStock/GettyImages
Aj keď neexistuje jediná vec, ktorá by udržala vašu myseľ ostrú, určité faktory – ako napríklad strava – môžu spôsobiť veľký rozruch, pokiaľ ide o budovanie lepšej inteligencie.
Video dňa
Konkrétne, jedenie správneho typu živín môže pomôcť chrániť kognitívne funkcie až do vašich zlatých rokov (zároveň, nedostatok živín môže brániť zdraviu mozgu).
Reklama
Registrovaná dietológka Amanda Holtzer, RD, tu zdieľa, ktoré mozgové živiny by ste mali uprednostňovať, aby ste čo najlepšie využili svoju mentálnu kapacitu.
1. Vitamín D
Zatiaľ čo vitamín D je všeobecne známy svojou úlohou pri udržiavaní silných kostí (pretože je nevyhnutný pre vstrebávanie vápnika), vitamín rozpustný v tukoch je dôležitý aj pre neurologické zdravie.
Je to preto, že vitamín D pomáha zachovať štruktúru a integritu neurónov, hovorí Holtzer. Pritom „nás chráni pred neurozápalom, čo je to, čo zvyčajne predchádza kognitívnemu poklesu a neurodegenerácii,“ vysvetľuje.
Reklama
A čo viac, „preukázalo sa, že kalcitriol, forma vitamínu D3, zvyšuje hladiny antioxidantov, ako je glutatión, ktorý chráni dráhy nervového vedenia v mozgu,“ hovorí Holtzer.
Vitamín D v podstate chráni mozog pred účinkami starnutia – a posilňuje vaše duševné zdravie. V skutočnosti je nedostatok vitamínu D podľa Clevelandskej kliniky spojený so zmenami nálady a depresiou.
Ako získať vitamín D
Pre dospelých je podľa amerického Úradu pre kontrolu potravín a liečiv (FDA) odporúčaný príjem vitamínu D 20 mikrogramov.
Reklama
Vitamín D je prítomný v určitých potravinách vrátane tuniaka, lososa, makrely, hovädzej pečene a vaječných žĺtkov, ale väčšina z nás neje dostatok týchto potravín na to, aby sme dostali primerané množstvo, hovorí Holtzer.
„Vaše telo môže tiež produkovať vitamín D vystavením slnku,“ hovorí. Tu je návod: Keď je vaša pokožka vystavená slnečnému žiareniu, špeciálne receptorové bunky premieňajú UVB lúče na vitamín D.
„Ak nie ste schopní stráviť aspoň 15 minút vonku každý deň, doplnok vitamínu D môže byť spôsob, ako ísť,“ hovorí Holtzer. „Zatiaľ čo väčšina dospelých môže mať prospech od 600 do 2 000 IU denne, je dôležité, aby ste sa o správnom dávkovaní porozprávali so svojím lekárom.“
Reklama
13 potravín s vysokým obsahom vitamínu D pre zdravý imunitný systém
od Jenn Sinrich
2. Omega-3
„Omega-3 mastné kyseliny sa bežne nazývajú „potrava pre mozog“ a to z dobrého dôvodu, “ hovorí Holtzer.
Niekoľko druhov omega-3 mastných kyselín – vrátane kyseliny eikozapentaénovej (EPA), kyseliny dokosahexaénovej (DHA) a kyseliny dokozapentaénovej (DPA) – vykazuje neuroprotektívne účinky pri starnutí a neurodegeneratívnych poruchách, hovorí Holtzer.
„EPA je kľúčovým hráčom v ochrane pred zápalom mozgových buniek“ a výskum ukázal, že môže korelovať s priaznivými účinkami na poruchy nálady, hovorí.
DHA – kvantitatívne najdôležitejšia omega-3 v mozgu – je masívne zastúpená v štruktúre bunkových membrán mozgu a hrá úlohu v bunkovej štruktúre aj vo funkcii buniek, dodáva Holtzer.
Niektoré štúdie dokonca ukazujú, že konzumácia väčšieho množstva potravín s omega-3 je spojená s nižším rizikom vzniku Alzheimerovej choroby, demencie a iných kognitívnych problémov, podľa National Institutes of Health (NIH). Na lepšie pochopenie účinkov omega-3 na zdravie mozgu je však potrebný ďalší výskum.
Ako získať Omega-3
„EPA a DHA sa s pribúdajúcim vekom prirodzene znižujú, takže ako starneme, je obzvlášť dôležité zabezpečiť, aby sme konzumovali primerané množstvo omega-3,“ hovorí Holtzer.
Na dosah máte veľa potravín bohatých na omega-3, ako je losos, tofu, vlašské orechy a fazuľa.
18 potravín s vysokým obsahom omega-3 pre lepšie zdravie mozgu
od Heather Mayer Irvine
3. Horčík
„Hoci je to štvrtý najhojnejšie zastúpený minerál v tele, horčík skutočne nedostáva toľko času, koľko by si zaslúžil,“ hovorí Holtzer.
Horčík je veľmi dôležitý pre zdravie a funkciu mozgu. Výskum ukázal, že tento mocný minerál je obzvlášť dôležitý pre nervový prenos a chráni pred smrťou neurónových buniek, hovorí Holtzer.
Navyše existujú silné dôkazy, ktoré naznačujú, že horčík hrá úlohu pri prevencii migrény, depresie a úzkosti, dodáva Holtzer. Je to čiastočne preto, že horčík je zapojený do psychoneuroendokrinného systému, známeho ako systém, ktorý sa zaoberá pocitmi stresu a úzkosti, vysvetľuje.
V skutočnosti štúdie zistili, že nízke hladiny horčíka v sére sú spojené so zvýšeným výskytom stresu a depresie, zatiaľ čo vyšší príjem horčíka v strave súvisí s nižším skóre úzkosti, hovorí Holtzer.
Ako získať horčík
„Asi 50 percent populácie Spojených štátov nedostáva dostatok horčíka,“ hovorí Holtzer. Dospelí potrebujú 310 až 420 miligramov horčíka denne, v závislosti od pohlavia prideleného pri narodení, podľa NIH.
Ak chcete získať viac tohto minerálu, nasypte si na tanier potraviny bohaté na horčík, ako je špenát, fazuľa a hnedá ryža, alebo si vezmite denný doplnok stravy.
13 potravín s vysokým obsahom horčíka pre zdravie svalov a nervov
od Heather Mayer Irvine
4. Vitamín C
Väčšina z nás pozná vitamín C pre jeho silu podporujúcu imunitu, ale to nie je jeho jediná výhoda. Vitamín C má antioxidačné vlastnosti, ktoré chránia aj mozog, hovorí Holtzer.
V mozgu vitamín C chráni pred excitotoxicitou alebo bunkovou smrťou, vysvetľuje Holtzer. To môže pomôcť vysvetliť, prečo nedostatok vitamínu C môže prispieť ku kognitívnym poruchám, zmätenosti a ťažkostiam so sústredením.
„Vitamín C je tiež potrebný na premenu dopamínu na serotonín (bežne nazývaný hormón šťastia),“ hovorí Holtzer. V skutočnosti je nedostatok vitamínu C spojený s príznakmi depresie, dodáva.
Ako získať vitamín C
„Dobrou správou je, že je veľmi ľahké získať dostatok vitamínu C prostredníctvom stravy,“ hovorí Holtzer. Dospelé ženy pri narodení potrebujú 75 miligramov vitamínu C denne, zatiaľ čo dospelí muži pri narodení potrebujú podľa NIH 90 miligramov denne.
Tu sú niektoré potraviny, ktoré podľa Holtzera poskytujú takmer celý deň vitamínu C:
- kiwi
- Papriky
- Citrusové ovocie
- brokolica
- ružičkový kel
- Bobule
24 potravín s vysokým obsahom vitamínu C pre zdravý imunitný systém
od Heather Mayer Irvine
5. Vitamín B12
B12 je potrebný nielen pre správny vývoj a funkciu mozgu, ale tento nevyhnutný vitamín je tiež životne dôležitý pri prevencii určitých stavov centrálneho nervového systému, porúch nálady a demencie, hovorí Holtzer.
Preto je dôležité začať ho prijímať v dostatočnom množstve skôr v živote. Napríklad dostatok vitamínu B12 je obzvlášť dôležitý pre budúce matky. „Výskum naznačuje, že suplementácia B12 počas tehotenstva môže znížiť riziko neurovývojových porúch plodu,“ hovorí Holtzer.
Podobne niektoré dôkazy tiež ukazujú, že vyšší príjem vitamínu B12 je spojený so zlepšenými kognitívnymi funkciami, školským výkonom a vývojovými indexmi u detí, hovorí Holtzer.
Ako získať B12
Dospelí potrebujú 2,4 mikrogramov B12 denne, kým tehotné a dojčiace osoby by sa mali zamerať na 2,6 mikrogramov a 2,8 mikrogramov denne podľa NIH.
Vitamín B12 sa prirodzene nachádza vo veľkom množstve živočíšnych produktov (ako sú ryby, mäso, hydina, vajcia, mlieko a iné druhy mliečnych výrobkov), ako aj obohatené potraviny na rastlinnej báze (ako obohatené cereálie, tofu a sójové mlieko).
Ak sa vám to stále nedarí, môžete tiež zvážiť užívanie denného suplementu B12.
16 potravín s vysokým obsahom vitamínu B12 pre rastlinných aj mäsitých
od Kelsey Kloss
Reklama