Aplikácia výživy na dlhovekosť a premýšľanie o tom, ako vám môže pomôcť dobre starnúť. Obrázkový kredit: monkeybusinessimages/iStock/GettyImages
Aby ste elegantne zostarli, musíte viesť zdravý životný štýl. A veľkou súčasťou je to, čo jete.
Zatiaľ čo vo vysokoškolských rokoch mohlo byť ľahké odraziť sa po dni strávenom nosením rýchleho občerstvenia, vaše telo sa nemusí zotaviť tak dobre, ako keď pridáte sviečky do narodeninovej torty.
Reklama
Bez ohľadu na to, aký je váš vek, jedna vec je jasná: „Nikdy nie je neskoro začať zdravo jesť,“ hovorí pre allfit.eu Allison Bowers, RD, dietetička v meste Utica v New Yorku.
Vyvážená strava naplní váš tanier všetkým, čo potrebujete-nezabudnite však na týchto sedem živín pre dlhovekosť.
1. Bielkoviny
Proteín je makroživina budujúca svaly. A keď uvažujete o starnutí, udržanie svalovej hmoty je viac než len vyzerať štíhlo, je to o vybudovaní silného a odolného tela proti podmienkam, ktoré postihujú starších ľudí, ako je sarkopénia, alias strata svalov súvisiaca s vekom.
Reklama
Aby ste sa vyhli sarkopénii, ako starnete, „zvyčajne odporúčam rovnomernú distribúciu bielkovín v priebehu dňa tým, že budete jesť tri vyvážené jedlá a dve občerstvenia s bielkovinovou zložkou“, Elizabeth Adrian, RD, CDN, zakladateľka City to Sea Nutrition a klinický dietológ v ortopedickej nemocnici NYU Langone hovorí morefit.eu.
„Štúdie ukázali, že rovnomerné rozloženie bielkovín v priebehu dňa môže byť spojené s vyššou svalovou hmotou u starších dospelých,“ vysvetľuje.
Zjedz toto
20 potravín s vysokým obsahom bielkovín pre silné svaly
2+3. Kolagén + vitamín C.
Kolagén je najrozšírenejším proteínom v tele, ktorý sa nachádza v spojivových tkanivách (napr. V koži, kĺboch, svaloch), podľa správy z roku 2011 v Pokročilé terapie obnovy rán .
Reklama
„Naše telá starnutím produkujú menej kolagénu,“ hovorí Adrian.
Pre vašu pokožku sa táto strata kolagénu prejavuje stratou podpornej štruktúry pokožky, čo vedie k vráskam a strate pružnosti, ktoré prispievajú k ochabnutiu.
Kolagénové doplnky, dostupné v prášku, kapsulách a dokonca aj vo forme gumy, sú v posledných rokoch obľúbené. A Adrian poukazuje na obmedzený výskum, ktorý ukazuje, že denné užívanie doplnku kolagénového peptidu zlepšuje pružnosť pokožky o 40 percent a znižuje bolesť kĺbov o 43 percent v porovnaní s placebom, podľa vydania Výskum výživy .
Reklama
Adrian však navrhuje zachovať si perspektívu: „Neexistujú žiadne presvedčivé vedecké dôkazy na podporu toho, že kolagén v potravinách alebo doplnkoch dokáže liečiť alebo zvrátiť prirodzený proces starnutia.“ Napriek tomu zdôrazňuje dôležitosť dostatku bielkovín vo vašej strave z jedla.
Uistite sa, že budete jesť aj veľa potravín bohatých na vitamín C (ovocie a zelenina), pretože C je potrebný na produkciu kolagénu, podľa Národného inštitútu zdravia (NIH).
Zjedz toto
12 potravín s vysokým obsahom kolagénu pre zdravšiu pokožku a kĺby
4. Omega-3 mastné kyseliny
Omega 3 polynenasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú v rybách – obzvlášť tučných rybách, ako je losos a sardinky – a tiež v rastlinných zdrojoch, ako sú vlašské orechy a ľanové semená.
„Tieto potraviny môžu byť vynikajúcim zdrojom bielkovín, pretože obsahujú aj tieto mastné oleje, ktoré znižujú riziko zrážania krvi,“ hovorí Bowers. „Keď premýšľame o starnutí, vieme, že zdravý prietok krvi zníži pravdepodobnosť srdcových infarktov a mozgových príhod, s ktorými sme vo vyššom veku ohrození,“ dodáva.
Dodržiavanie stredomorskej diéty, ktorá kladie dôraz na orechy, semená a ryby a obmedzuje červené mäso, vám pomôže získať potrebné omega 3 mastné kyseliny. American Heart Association odporúča jesť dve porcie vyprážaných rýb týždenne.
Zjedz toto
18 potravín s vysokým obsahom omega-3 pre lepšie zdravie mozgu
5+6. Vápnik + vitamín D.
„Často zabúdame na vápnik a vitamín D, dve živiny, ktoré sú skutočne dôležité pre starnutie, najmä ak žijete v chladnejších klimatických podmienkach s menším pobytom na slnku v zime,“ hovorí Bowers.
„Vápnik aj vitamín D podporujú zdravú kostnú štruktúru a zuby a tiež pomáhajú s prietokom krvi – časti tela, ktoré sa s vekom rozpadávajú,“ hovorí. Pripomienka: vitamín D pomáha pri absorpcii vápnika.
„Najmä pre ženy je osteoporóza často veľkým zdravotným problémom v neskoršom veku. Budovanie vysokej hustoty kostí v predchádzajúcom živote v dospelosti môže pomôcť minimalizovať stratu kostnej hmoty a chrániť pred osteoporózou neskôr,“ dodáva Adrian.
Zjedz toto
- 17 potravín s vysokým obsahom vápnika pre silné kosti
- 13 potravín s vysokým obsahom vitamínu D pre zdravý imunitný systém
7. Antioxidanty
Podľa NIH sú antioxidanty látky, ktoré chránia bunky pred poškodením. Neutralizujú voľné radikály, ktoré môžu prispieť k oxidačnému stresu, procesu, ktorý je spojený s chronickými ochoreniami, ako je cukrovka a srdcové choroby.
„Vzhľadom na známu úlohu antioxidantov pri znižovaní účinkov oxidačného stresu a poškodenia buniek sú prirodzene sa vyskytujúce antioxidanty, ako sú vitamíny C a E, karotenoidy a polyfenoly, považované za všeobecne prospešné zložky stravy,“ hovorí Adrian. Pre tieto výhody však budete musieť prijímať antioxidanty z jedla, a nie ako doplnok.
„Ukázalo sa, že antioxidanty pôsobia najefektívnejšie v kombinácii s inými živinami a dokonca aj s inými antioxidantmi,“ vysvetľuje. To znamená zamerať sa na širokú škálu rastlinných potravín – jesť dúhu, ak chcete.
- Karotenoidy : Tieto antioxidanty sa nachádzajú v listovej zelenej a oranžovej zelenine, ako je kel, špenát, oranžová paprika a mrkva, podľa Oregonskej štátnej univerzity.
- Polyfenoly : Tieto antioxidanty sa nachádzajú v bylinkách, korení, tmavej čokoláde a tmavých bobuľovinách, podľa správy z roku 2010 v European Journal of Clinical Nutrition .
- Vitamín C : Táto živina sa objavuje v zelenej paprike, kivi a jahodách.
- Vitamín E: Túto živinu nájdete v slnečnicových semenách, mandliach a arašidovom masle.
Zjedz toto
19 najlepších potravín s vysokým obsahom antioxidantov, ktoré si môžete vychutnať
Reklama