Vaše telo využíva všetky tri makroživiny na rôzne funkcie, preto by ste mali do každého jedla zaradiť potraviny obsahujúce sacharidy, bielkoviny a tuky.Image Credit:happy_lark/iStock/GettyImages
V tomto článku
- Sacharidové potraviny
- Potraviny obsahujúce tuky
- Bielkovinové potraviny
- Nukleové kyseliny
- Vytváranie vyvážených jedál
Vaša strava sa skladá z potravín, ktoré obsahujú sacharidy, lipidy (alebo tuky), bielkoviny – to sú tri typy makroživín, teda živín potrebných pre zdravie vo veľkom množstve.
Dobre vyvážený stravovací plán by mal obsahovať výživné potraviny so všetkými tromi makrami: bielkovinami, tukmi a sacharidmi. A každú diétu, ktorá sa vyhýba určitej skupine potravín, treba brať s rezervou.
Tip
Medzi potraviny, ktoré dodávajú sacharidy, patria obilniny, ovocie a zelenina; bielkoviny sa nachádzajú v živočíšnych produktoch a fazuli; a tuky alebo lipidy poskytujú oleje, tučné ryby, orechy a červené mäso.
Potravinové zdroje sacharidov
Tri typy sacharidov sú škroby, cukry a vláknina.
Podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) medzi škrobové potraviny patria:
- fazuľa
- šošovica
- hrach
- zrná
- kukurica
- zemiaky
- paštrnák
- zimné tekvice
- bataty
Medzi zdroje cukru patria prírodné cukry v mlieku a ovocí, ako aj biely cukor, hnedý cukor, melasa, med a kukuričný sirup.
Rastlinné potraviny sú bohaté na vlákninu. Podľa CDC medzi potraviny s vysokým obsahom vlákniny patria:
- ovocie
- zelenina
- fazuľa
- hrach
- šošovica
- orechy
- celozrnné obilniny (napríklad jačmeň, ovos a hnedá ryža) a celozrnné výrobky (múka, chlieb, cestoviny a obilniny)
Rafinované obilniny sú tiež sacharidy. Podľa CDC medzi ne patrí napríklad biela ryža a biele cestoviny, biely chlieb, keksy, sušienky, koláče a pečivo vyrobené z bielej múky.
Na rozdiel od celozrnných potravín majú tieto potraviny nízky obsah vlákniny a vitamínov a sú spojené so zvýšeným rizikom cukrovky 2. typu.
Tip
Namiesto potravín s nízkym alebo vysokým obsahom sacharidov si radšej vyberajte komplexné sacharidy ako jednoduché.
Podľa CDC to znamená hnedú ryžu namiesto bielej ryže a častejšie nahrádzanie zemiakov a kukurice neškrobovou zeleninou, ako je mrkva a brokolica. Snažte sa obmedziť biele pečivo a namiesto neho si vyberajte chlieb vyrobený zo 100 % celozrnnej múky.
20 potravín s vysokým obsahom sacharidov, ktoré sú pre vás skutočne dobré
byKelsey Kloss
Prečo by ste nemali vynechávať sacharidy na raňajky – a 5 zdravších receptov, ktoré môžete vyskúšať
byBojana Galic
Všetko, čo potrebujete vedieť o sacharidoch a prečo by ste ich nemali obmedzovať
byMarygrace Taylor
Potravinové zdroje lipidov
Podobne ako sacharidy, aj potravinové zdroje lipidov alebo tukov môžu byť výživnejšie ako iné.
Vaše telo využíva všetky tri makroživiny na rôzne funkcie, preto by ste mali do každého jedla zaradiť potraviny obsahujúce sacharidy, bielkoviny a tuky.Image Credit:happy_lark/iStock/GettyImages
- V tomto článku
- Sacharidové potraviny
- Potraviny obsahujúce tuky
- Bielkovinové potraviny
- Nukleové kyseliny
- Vytváranie vyvážených jedál
Vaša strava sa skladá z potravín, ktoré obsahujú sacharidy, lipidy (alebo tuky), bielkoviny – to sú tri typy makroživín, teda živín potrebných pre zdravie vo veľkom množstve.
Dobre vyvážený stravovací plán by mal obsahovať výživné potraviny so všetkými tromi makrami: bielkovinami, tukmi a sacharidmi. A každú diétu, ktorá sa vyhýba určitej skupine potravín, treba brať s rezervou.
- Tip
- Medzi potraviny, ktoré dodávajú sacharidy, patria obilniny, ovocie a zelenina; bielkoviny sa nachádzajú v živočíšnych produktoch a fazuli; a tuky alebo lipidy poskytujú oleje, tučné ryby, orechy a červené mäso.
- Potravinové zdroje sacharidov
- Tri typy sacharidov sú škroby, cukry a vláknina.
- Podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) medzi škrobové potraviny patria:
- fazuľa
šošovica
hrach
zrná
kukurica
zemiaky
paštrnák
zimné tekvice
bataty
Medzi zdroje cukru patria prírodné cukry v mlieku a ovocí, ako aj biely cukor, hnedý cukor, melasa, med a kukuričný sirup.
Rastlinné potraviny sú bohaté na vlákninu. Podľa CDC medzi potraviny s vysokým obsahom vlákniny patria:
ovocie
zelenina
- fazuľa
- hrach
- šošovica
- orechy
- celozrnné obilniny (napríklad jačmeň, ovos a hnedá ryža) a celozrnné výrobky (múka, chlieb, cestoviny a obilniny)
Rafinované obilniny sú tiež sacharidy. Podľa CDC medzi ne patrí napríklad biela ryža a biele cestoviny, biely chlieb, keksy, sušienky, koláče a pečivo vyrobené z bielej múky.
Na rozdiel od celozrnných potravín majú tieto potraviny nízky obsah vlákniny a vitamínov a sú spojené so zvýšeným rizikom cukrovky 2. typu.
Tip
Namiesto potravín s nízkym alebo vysokým obsahom sacharidov si radšej vyberajte komplexné sacharidy ako jednoduché.
- Podľa CDC to znamená hnedú ryžu namiesto bielej ryže a častejšie nahrádzanie zemiakov a kukurice neškrobovou zeleninou, ako je mrkva a brokolica. Snažte sa obmedziť biele pečivo a namiesto neho si vyberajte chlieb vyrobený zo 100 % celozrnnej múky.
- 20 potravín s vysokým obsahom sacharidov, ktoré sú pre vás skutočne dobré
- byKelsey Kloss
- Prečo by ste nemali vynechávať sacharidy na raňajky – a 5 zdravších receptov, ktoré môžete vyskúšať
- byBojana Galic
Všetko, čo potrebujete vedieť o sacharidoch a prečo by ste ich nemali obmedzovať
byMarygrace Taylor
Potravinové zdroje lipidov
Podobne ako sacharidy, aj potravinové zdroje lipidov alebo tukov môžu byť výživnejšie ako iné.
Medzi zdravé tuky patria nenasýtené tuky (konkrétne mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny), ktoré môžu pomôcť znížiť riziko srdcových ochorení. Podľa Akadémie výživy a dietetiky medzi potraviny s vysokým obsahom zdravých nenasýtených tukov patria:
tučné ryby (napríklad losos, sleď a sardinky)
rastlinné oleje (napríklad olivový olej, avokádový olej a repkový olej)
orechy
avokádo
vajcia
semienka (napríklad chia, ľanové a slnečnicové semienka)
Na druhej strane by ste mali obmedziť nasýtené tuky a vyhýbať sa konzumácii transmastných kyselín – podľa Národnej lekárskej knižnice USA sú obidva druhy tukov spojené s vysokým cholesterolom a rizikom srdcových ochorení, ale transmastné kyseliny sú horšie.
Medzi potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov patria:
červené mäso
- maslo
- mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku (napríklad syr a jogurt)
- kokosový olej
- palmový olej
- pečivo a dezerty
Transmastné kyseliny sa nachádzajú v margaríne a skratkách.
- Potraviny s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín sa podľa Nadácie pre artritídu spájajú so zníženým zápalom.
- 15 potravín s vysokým obsahom zdravých tukov, ktoré by ste mali jesť
- Heather Mayer Irvine
- 18 potravín s vysokým obsahom omega-3 kyselín pre lepšie zdravie mozgu
- byHeather Mayer Irvine
- 10 potravín s vysokým obsahom omega-6, ktoré sú pre vás naozaj dobré
byHeather Mayer Irvine
- Potravinové zdroje bielkovín
- Hoci si bielkoviny bežne spájame so živočíšnymi potravinami, mnohé rastlinné potraviny sú tiež bohaté na bielkoviny. USDA odporúča získavať bielkoviny z rôznych zdrojov potravín, aby ste do svojej stravy dostali viac živín.
- Živočíšne bielkoviny
Medzi živočíšne zdroje bielkovín patria:
mäso
hydina
morské plody vrátane rýb a mäkkýšov
vajcia
mliečne výrobky