Či už používate bežecký pás v telocvični alebo stúpate na kopec vo veľkej prírode, chôdza po svahu je skvelým kardio cvičením s nízkym dopadom. Môže pomôcť predchádzať alebo zvládať príznaky osteoartritídy v kolenách. Zdanuje nielen váš kardiovaskulárny systém, ale aj niekoľko svalov v dolnej časti tela a dokonca niekoľko svalov v hornej časti tela.
Beh na svahu funguje niekoľko rôznych svalov. Kredit: Patrik Giardino / Corbis / GettyImages
Tip
Keď kráčate po svahu, prijímajú sa všetky hlavné svaly v dolnej časti tela. Potrebné je aj dosť málo v jadre a hornej časti tela.
Čo robia štvorkolky
Quadriceps je skupina štyroch svalov – rectus femoris, wideus lateralis, wildus medialis a wideus intermedius – ktoré spolu pracujú na predĺžení nohy pri kolene.
Pri chôdzi na svahu sa vaše štvorkolky snažia narovnať prednú nohu. Rectus femoris tiež prechádza bedrovým kĺbom, čím pomáha posunúť vašu zadnú nohu dopredu.
Čítaj viac: Čo robí Chôdza na naklonenej pre telo?
Úloha hamstringov
Biceps femoris, semitendinosus a semimembranosus tvoria svaly hamstringov na zadnej strane stehna. Tieto svaly spolupracujú pri rozťahovaní stehien a ohýbaní kolena.
Keď idete po svahu, vaše hamstringy sa snažia zväčšiť stehno na prednej nohe, keď zadnú nohu posuniete dopredu..
Glutes Do Double Duty
Gluteus maximus spolupracuje s hamstringmi na predĺžení stehien, keď idete na svahu. Čím väčší je sklon, tým viac musí váš gluteus maximus a hamstringy fungovať.
Gluteus medius a gluteus minimus pracujú na stabilizácii panvy, bránia jednej strane v poklese a umožňujúc tak výkyvnej končatine vyčistiť zem..
Čítaj viac: Aké sú výhody sklonenia chôdze na bežeckom páse?
Svaly dolných končatín
Pri chôdzi na svahu pracujete so všetkými svalmi dolných končatín. Svaly na prednej časti dolnej končatiny spolupracujú pri zdvíhaní prstov na nohách a prednej časti chodidla zo zeme, keď zadnú nohu posúvate dopredu.
Lýtkové svaly pracujete na chrbte dolnej končatiny intenzívnejšie pri chôdzi po svahu ako pri chôdzi na rovnom povrchu. Vaše teľatá fungujú, keď na konci vášho kroku tlačíte nohu zo zeme.
Sekundárne svaly
Kým chôdza je predovšetkým cvičenie na spodnej časti tela, v hornej časti tela pracujete aj s niekoľkými svalmi. Svoje brušné a zadné svaly pracujete neustále, aby ste udržali svoj trup vo zvislej polohe, najmä pri zvyšovaní sklonu.
ou pracujte so svalmi na ramenách a horných ramenách, keď vykonávate prirodzený pohyb výkyvov paží, ktorý sprevádza chôdzu.
Ďalšie veci na to vedieť
Spätná chôdza na bežeckom páse so sklonom sa stala „populárnou“ medzi atletickým davom, pretože má tendenciu stavať štvorkolky ako rýchlokorčuliar. S konečnou platnosťou sa však prostredníctvom štúdie z roku 2014, ktorá sa uskutočnila na University of Las Vegas, preukázalo, že zvyšuje flexibilitu vašich hamstringov.
Nezabudnite, že nemusíte – ale sú tu pre vás, aby ste to vyskúšali – použite vopred naprogramované tréningy na vašich bežeckých pásoch. Zoberú vás rýchlo a pomaly a do kopca. Podľa Harvard Health Publishing však môžete naplánovať cvičenie so stúpaním, ktoré je úplne prispôsobiteľné vašim potrebám v oblasti zdravia a kondície.