Vynechanie rýb znamená, že vám môžu chýbať niektoré dôležité živiny.Image Credit: morefit.eu Creative 
Aké zlé je to naozaj? uvádza na pravú mieru všetky zvyky a správanie, o ktorých ste počuli, že môžu byť nezdravé.
Nechýbajú informácie o výhodách omega-3 mastných kyselín, známych ako polynenasýtené tuky prospešné pre srdce, ktoré sa nachádzajú v rybách. Je teda naozaj také zlé nikdy nejesť ryby?
Video dňa
Zdravotní experti nižšie vysvetľujú potenciálne riziká diéty bez rýb a ako zabezpečiť, aby ste dostávali potrebné živiny, ak úplne vynechávate morské plody.
Reklama
Aké sú zdravotné prínosy rýb?
Mastné ryby ako losos, makrela, sardinky a pstruh dúhový patria medzi najlepšie zdroje omega-3, protizápalových tukov, ktoré majú nespočetné množstvo zdravotných výhod.
Dva typy omega-3, ktoré sa nachádzajú v rybách, sú kyselina eikozapentaénová (EPA) a kyselina dokosahexaénová (DHA).
„O omega-3 je známe, že sú protizápalové, a preto sú [potenciálne] prospešné na odvrátenie rôznych stavov spôsobených zápalom v tele, ako je Alzheimerova choroba, srdcové choroby a cukrovka,“ hovorí Anna Brown, RD, a. Dietologička z Brooklynu a zakladateľka súkromnej praxe Nutrition Squeezed.
Reklama
„Okrem toho sú omega-3 ako EPA a DHA prospešné pre zdravie mozgu, očí a nervového systému. Zvýšený príjem je preto spojený s nižším rizikom depresie, úzkosti, ADHD a demencie.“
Podľa Mayo Clinic je v skutočnosti konzumácia dvoch 3-uncových porcií rýb týždenne spojená s nižším rizikom srdcových chorôb.
Súvisiace čítanie
Aké zlé je naozaj jesť tilapiu?
Aké sú kľúčové živiny v rybách?
Omega-3
Je zrejmé, že polynenasýtené mastné kyseliny v rybách sú dôležité pre naše zdravie. Ale EPA a DHA sú obzvlášť dôležité, pretože telo si nedokáže vytvoriť dostatočné množstvo týchto tukov samo. To je dôvod, prečo potrebujeme získať esenciálne mastné kyseliny z potravín, ako sú ryby.
Reklama
Existujú vegetariánske omega-3 mastné kyseliny, ako je kyselina alfa-linolénová (ALA), ktorá sa nachádza v niektorých orechoch a semenách.
„Ľudské telo je našťastie veľmi talentované, takže dokážeme premeniť ALA na EPA a DHA,“ vysvetľuje Kris Sollid, RD, dietológ a hlavný riaditeľ pre nutričnú komunikáciu v International Food Information Council.
„Ale naše telá to robia neefektívne, čo znamená, že musíme získať veľa ALA, aby sme vytvorili dostatok EPA a DHA.“
Reklama
Odhady sa líšia, ale je možné, že iba 4 percentá ALA sa môžu v tele skutočne premeniť na DHA, podľa Oregonskej štátnej univerzity.
„To je dôvod, prečo sa odporúča, aby sme okrem potravín, ktoré obsahujú ALA, jedli aj potraviny, ktoré priamo poskytujú DHA a EPA,“ hovorí Sollid.
vitamín D
Dostatok vitamínu D je dosť veľký problém. Správna imunitná funkcia, zdravie kostí a regulácia hladiny cukru v krvi, to všetko závisí od vitamínu rozpustného v tukoch, podľa National Institutes of Health (NIH).
Ale: „Veľmi málo potravín prirodzene obsahuje vitamín D,“ hovorí Sollid. „Najvyššie potravinové zdroje prirodzene sa vyskytujúceho vitamínu D zahŕňajú olej z tresčej pečene, chovaného pstruha dúhového a lososa sockeye.“ Všimli ste si vzor?
Proteín
Ako všetky potraviny živočíšneho pôvodu, aj ryby sú skvelým zdrojom bielkovín, jednej z troch makroživín, ktoré prispievajú k svalovej hmote, zdraviu pokožky a hojeniu rán, ako aj k funkcii imunity.
3-uncový kúsok lososa (menej ako veľkosť vašej dlane) obsahuje takmer 21 gramov bielkovín podľa USDA.
Vynechaním rýb môžete prísť o výživný zdroj bielkovín, pretože morské plody majú v porovnaní s inými živočíšnymi bielkovinami, ako je červené mäso, vyšší podiel tukov prospešných pre srdce.
Vápnik
„Veľa druhov konzervovaných rýb je tiež skvelým zdrojom vápnika, pretože sú konzervované s kosťami,“ hovorí Brown pre morefit.eu.
„Vápnik je dôležitý pre zdravie kostí, zubov, nervov a svalov, takže bez dostatočného množstva vápnika vám môže hroziť rozvoj osteoporózy a svalových kŕčov.“ Len 3 unce sardiniek môžu poskytnúť pôsobivých 25 percent vašej dennej hodnoty vápnika podľa NIH.
Čo sa stane, ak nemám dostatok týchto živín?
Pravdepodobne nebudete mať nedostatok bielkovín, ak nikdy nebudete jesť morské plody. Koniec koncov, v mori (alebo na súši) je veľa iných proteínových možností.
Ale nedostatok vitamínu D a omega-3 mastných kyselín získaných z mora môže časom spôsobiť problémy. „Nedostatočné množstvo vitamínu D znižuje vstrebávanie vápnika a môže prispieť k osteoporóze, čo má za následok krehké kosti, ktoré sú náchylné na lámanie,“ hovorí Sollid.
Nízke hladiny vitamínu D sú tiež spojené so zvýšeným rizikom akútnych respiračných infekcií, podľa prehľadu z októbra 2018 v Annals of the New York Academy of Sciences. em>
„S množstvom opaľovacích krémov a ochrany pred slnkom, ktoré v týchto dňoch používame [dobrá vec!], väčšina ľudí na severnej pologuli trpí nedostatkom vitamínu D po väčšinu roka,“ hovorí Brown. Vynechaním rýb zo stravy odstránime jeden z jediných prírodných zdrojov vitamínu D z našich tanierov.
A zatiaľ čo skutočný nedostatok esenciálnych mastných kyselín je medzi dospelými v USA zriedkavý, ani nízky príjem EPA a DHA nie je ideálny.
„Vzhľadom na to, že ryby sú jedným z hlavných zdrojov EPA a DHA, nízky príjem by mohol viesť k vyššiemu pomeru omega-6 k omega-3,“ dodáva Brown. „Ideálny pomer je 1:4 omega-3 k omega-6. Bohužiaľ, štandardná americká strava poskytuje pomer bližšie k 1:16.“
Tento vyšší pomer je niekedy spojený so systémovým zápalom, ako aj s chronickými ochoreniami, s ktorými je spojený, ako je diabetes typu 2, srdcové choroby a autoimunitné stavy, hovorí Brown.
Tip
Väčšina odborníkov sa zhoduje v tom, že jesť nejaké ryby, aj keď sú chované, je lepšie ako nejesť žiadne ryby. Ale ak jete chované ryby veľmi pravidelne (premýšľajte: viac ako trikrát týždenne), pauza od morských plodov môže byť v skutočnosti dobrý nápad.
Výskum ukazuje, že chované odrody majú tendenciu mať vyšší obsah potenciálne zápalových omega-6 mastných kyselín, ako aj znečisťujúcich látok, ako sú PCB.
Nemôžem získať tieto živiny z iných potravín?
Z veľkej časti áno. Nemusíme vám hovoriť, že bielkoviny sú v strave bohaté. Takže aj keď vynecháte morské plody, existuje množstvo iných potravín s vysokým obsahom bielkovín.
EPA a DHA sú tvrdšia partia. Mastné kyseliny sa nachádzajú iba v rybách a rybách. Ako sme sa už dozvedeli, ALA (ktorá sa nachádza v rastlinných potravinách, ako sú vlašské orechy, ľanové a chia semienka) sa dá premeniť na esenciálne mastné kyseliny, ale množstvo, ktoré zožneme z rastlinnej formy, je často minimálne.
„Tým, ktorí sú vegetariáni, vegáni alebo nejedia morské plody z iných dôvodov, by som odporučil buď doplnok omega-3 bez rýb vyrobený z morských rias a/alebo rias, alebo by som v spolupráci s klientom zabezpečil, aby pravidelne jedol. chia semienka, ľanové semienka a vlašské orechy,“ hovorí Brown.
Vitamín D je ďalšou zložkou tučných rýb, ktorú je ťažké nájsť inde v strave. Našťastie pravidelné jedenie vaječných žĺtkov a bezpečné vystavovanie sa slnečnému žiareniu sú dva prirodzené spôsoby, ako zvýšiť hladinu vitamínu D v sére. Potraviny a nápoje ako mlieko, raňajkové cereálie a dokonca aj niektoré pomarančové džúsy sú často obohatené o vitamín D.
Jesť potraviny bohaté na vápnik je možné, aj keď sú morské plody stiahnuté zo stola. Mliečne výrobky, ako je kravské mlieko a jogurt, listová zelenina, ako je golierová zelenina a bok choy a orechy zdravé pre srdce, ako sú mandle, to všetko sú dobré zdroje dôležitého minerálu.
Je teda zlé nikdy nejesť ryby?
Nie je tak zlé. Zatiaľ čo Diétne pokyny pre Američanov odporúčajú jesť ryby dvakrát týždenne, vynechanie morských plodov neznamená, že vaše zdravie je odsúdené na zánik.
„Doplnok rybieho oleja môže pomôcť, ak nemôžete splniť toto odporúčanie,“ hovorí Sollid. „Hľadanie živín, ktoré naše telo potrebuje najskôr z potravy, je zvyčajne najlepšou cestou, ale ak to nie je možné, porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste zistili, či je doplnok s rybím olejom pre vás vhodný.“
Brown súhlasí: „Je úplne v poriadku nejesť morské plody, ale je dôležité dopĺňať alebo jesť alternatívne zdroje omega-3, vápnika a vitamínu D.“
Vždy, keď zo svojho jedálnička vynecháte celé skupiny potravín, je dobré spolupracovať s registrovaným dietológom, aby ste sa uistili, že dostávate živiny, ktoré vaše telo potrebuje.
Reklama