Aké zlé je naozaj piť viac ako denné odporúčané množstvo kávy?

Budovanie tolerancie voči kofeínu môže spôsobiť, že v priebehu času budete siahať po väčšom. Kredit obrázku: morefit.eu Creative

Aké zlé je to v skutočnosti? zaznamenáva všetky návyky a správanie, ktoré ste počuli, že môžu byť nezdravé.

V dnešnej dobe sú výrobky s obsahom kofeínu všade. Môžete si dať žarty z kofeínových žuvačiek, vody, pukancov, horúcej omáčky, balzamu na pery – čo si len spomeniete.

Aj keď americký Úrad pre kontrolu potravín a liečiv (FDA) odporúča obmedziť kofeín na 400 miligramov denne (to sú štyri až päť šálok kávy, FYI), spotreba stúpa. Štúdia z American Journal of Preventive Medicine z apríla 2019 potvrdila výrazný nárast príjmu energetických nápojov a Národná asociácia kávy uvádza, že 62 percent Američanov má kávu každý deň, čo je nárast o 5 percent od roku 2015.

Či už je káva vašou životnou krvou, popíjate hrnčeky zeleného čaju po celý deň alebo ste náchylní odhodiť späť energetické zábery, keď pracujete neskoro večer, tu je kopa, či je veľká vec prekročiť odporúčanú max.

Po prvé, ako ovplyvňuje kofeín telo?

Kofeín je stimulant, ktorý môže byť buď prírodný (napríklad v kávových zrnách alebo čajových lístkoch), alebo syntetický (vyrobený umelo a potom pridaný do potravín a nápojov, ako sú energetické nápoje).

Ako vás povzbudzuje kofeín

„Kofeín ovplyvňuje adenozín, neurochemikáliu, ktorá nás upokojuje,“ hovorí doktor interného lekárstva Jabraan Pasha, lekár na University of Oklahoma College of Medicine. „Blokuje receptory, na ktoré sa adenozín viaže, takže vaše telo nedokáže adenozín detekovať.“ Potlačením týchto chemikálií vyvolávajúcich spánok sa cítime viac prebudení.

„Majte na pamäti, že ľudia metabolizujú kofeín rôzne. Jedna osoba sa môže cítiť dobre po vypití niekoľkých šálok kávy, zatiaľ čo niekto iný sa môže cítiť nervózne už po jednej šálke.“

„Kofeín tiež spúšťa váš mozog, aby uvoľňoval dopamín, neurotransmiter, ktorý reguluje potešenie a odmenu, a tiež hrá úlohu bdelosti,“ hovorí Nicole Avena, PhD, odborná asistentka neurovied na Mt. Sinajská univerzita a autor knihy Prečo zlyhávajú diéty . „Okrem duševnej stimulácie kofeín mierne zvyšuje vašu srdcovú frekvenciu a krvný tlak, a preto z neho fyzicky bzučíte.“

Podľa Americkej akadémie spánkovej medicíny dosahujú účinky kofeínu vrchol 30 až 60 minút po konzumácii. A štúdia z decembra 2018 zameraná na riadenie rizík a politiku zdravotnej starostlivosti zistila, že kofeín má polčas rozpadu od dvoch do 10 hodín, čo znamená, že vášmu telu trvá až 10 hodín, kým strávi polovicu kofeínu. ste skonzumovali.

„Pamätajte na to, že ľudia metabolizujú kofeín rôzne,“ hovorí doktor Pasha. „Jedna osoba sa môže cítiť dobre po vypití niekoľkých šálok kávy, zatiaľ čo niekto iný sa môže cítiť nervózne už po jednej šálke.“

Zdravé výhody kávy a čaju

Väčšina ľudí prijíma svoj denný kofeín z kávy a čaju a s mierou sú tieto nápoje dobré pre vás. Štúdia BMJ z novembra 2017 potvrdila, že pitie kávy súvisí s nižšou mierou srdcových chorôb, cukrovky, mŕtvice, chorôb obličiek, chorôb pečene, Parkinsonovej choroby, demencie a rakoviny.

Štúdia z Current Pharmaceutical Design z decembra 2013 zistila, že určité druhy kofeínového čaju súvisia s nižšou mierou rakoviny, kardiovaskulárnych chorôb, cukrovky a artritídy. Môže to tiež prospieť vášmu mozgu. V štúdii z Molekuly z mája 2019 boli starší dospelí, ktorí pili čaj, presvedčení, že majú lepšie kognitívne funkcie ako ich rovesníci.

Vedci predpokladajú, že tieto prínosy pre zdravie sú vďaka vysokej hladine ochranných antioxidantov v káve a čaji. „Samotný kofeín tieto výhody nespôsobuje,“ hovorí Avena. „Rovnaký pozitívny výsledok získate, či už pijete bežnú kávu alebo bezkofeín.“

Čo sa stane, ak máte príliš veľa kofeínu?

Krátka odpoveď je, že záleží na množstve, ako rýchlo sa spotrebuje a ako ste citliví na kofeín.

„Môže to spôsobiť, že sa budete cítiť rozrušený, nervózny alebo točí vás hlava alebo sa vám rozbúcha srdce,“ hovorí doktor Pasha. „Napriek tomu je väčšinou kofeín z kávy a čaju relatívne bezpečný, a to aj v dávkach mierne vyšších ako odporúčanie.“

Silné predávkovanie kofeínom, ktoré podľa odhadov FDA môže byť výsledkom rýchleho požitia asi 1 200 miligramov kofeínu (to je asi päť energetických dávok alebo 12 šálok kávy), môže spôsobiť zvracanie, hnačky, dezorientáciu, záchvaty alebo kómu.

Zhodnoťte svoju dávku kofeínu

Podľa štúdie Food and Chemical Toxicology z januára 2014 má 85 percent populácie USA najmenej jeden kofeínový nápoj denne, v priemere 165 miligramov denne. Pomocou tohto grafu môžete zistiť celkový počet. (Majte na pamäti, že väčšina šálok na kávu a fliaš na pitie obsahuje viac ako 8 uncí tekutiny – napríklad Starbucks Venti je 20 uncí.)

Zdroje kofeínu

1 oz energetický výstrel

215 mg

Zdroj: Klinika Mayo. „Obsah kofeínu pre kávu, čaj, sódu a ďalšie“

4-krát, keď potrebujete sledovať príjem kofeínu

1. Ste tehotná

Ak máte v rúre žemľu, určite ste už počuli, že by ste to s kofeínom mali brať pokojne. Podľa Americkej asociácie pre tehotenstvo môže kofeín zvýšiť váš krvný tlak a srdcovú frekvenciu, viesť k dehydratácii a narušiť spánkové vzorce pre vás aj pre dieťa – to všetko sa počas tehotenstva neodporúča.

Americká vysoká škola pôrodníkov a gynekológov považuje za bezpečné počas tehotenstva menej ako 200 miligramov denne (dve šálky kávy), ale niektoré štúdie, vrátane preskúmania v BMJ, z augusta 2020, kofeín počas tehotenstva, potrat, narodenie mŕtveho dieťaťa, nízka pôrodná hmotnosť, leukémia a detská obezita.

2. Máte srdcové ťažkosti

„Ak trpíte stavom, ktorý vedie k búšeniu srdca, ako je napríklad srdcová arytmia, možno budete chcieť obmedziť príjem kofeínu,“ hovorí doktor Pasha.

3. Máte nespavosť alebo iné problémy so spánkom

„Niektorí ľudia sú skutočne citliví na kofeín a môže sa vo vašom tele držať osem alebo viac hodín,“ hovorí doktor Pasha, čo môže narušiť spánok.

Navyše, ak v noci zle spíte, možno budete potrebovať viac kávy alebo čaju, aby ste sa ráno cítili bdelí – a skôr ako sa nazdáte, váš príjem kofeínu môže snežiť.

4. Máte málo železa

Nakoniec, ak užívate doplnok železa, vyhýbajte sa kofeínu hodinu pred a po vysadení pilulky. „Kofeín blokuje vstrebávanie železa,“ hovorí doktor Paša.

Závislosť na kofeíne je skutočná

Ak ste si všimli, že sa príjem kávy alebo čaju zvyšuje, možno ste si vytvorili toleranciu.

„Keď kofeín blokuje vaše adenozínové receptory, vaše telo reaguje vytvorením ďalších receptorov, ktoré to kompenzujú,“ hovorí doktor Pasha. „Vo výsledku potrebuješ viac kofeínu, aby si sa cítil bdelý.“ Teraz usrkávate tri alebo štyri šálky, keď ste mali predtým len dva.

Nielenže začnete viac piť, ale budete aj mrzutí, ak si nedoprajete kofeín. „Môže ťa bolieť hlava a cítiť sa malátny alebo podráždený,“ hovorí Avena.

Našťastie je to reverzibilné. „Ak v priebehu asi týždňa pomaly znížite príjem kofeínu, vaše telo zníži počet adenozínových receptorov,“ hovorí doktor Pasha. Je to ako začať znova s ​​čistým štítom.

„Ak máte mimoriadne rušné obdobie a pár dní vypijete viac ako odporúčané množstvo kávy, nie je to koniec sveta.“

Chcete znížiť? Tu je postup

Vyskúšajte týchto päť nápadov, ako znížiť príjem kofeínu bez toho, aby ste pociťovali bla .

1. Zvýšte príjem B12

Nedostatok vitamínu B12 je bežný a podľa údajov Národného ústavu zdravia postihuje až 15 percent populácie a môže viesť k únave. „Ak sa spoliehate na to, že kofeín vás naštartuje, môžete mať nedostatok B12,“ hovorí Avena.

Pretože B12 je obsiahnutý v živočíšnych produktoch (ako sú ryby, mäso, hydina, vajcia a mliečne výrobky), sú vegáni a vegetariáni vystavení riziku nedostatku. To isté platí pre starších dospelých, ktorí nemusia vstrebávať B12 tak ľahko.

„Konzumácia potravín bohatých na vitamín B12 alebo užívanie doplnkov stravy vám môže dať pocit, že máte späť svoju energiu,“ hovorí Avena. (Odporúča sublingválny doplnok Frunutta Dynamo B12 Blaze, ktorý obsahuje malé množstvo kofeínu spolu s B12.) Ak budete v kroku viac papať, nemusíte po kávovej kanvici siahať tak často.

Tip

B12 je vitamín rozpustný vo vode, čo znamená, že je nepravdepodobné, že sa ním predávkujete. Predtým, ako si do stravy pridáte doplnok výživy, porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že je pre vás vhodný.

2. Zmeňte svoj postup

„Pitie kávy je veľmi rituálne – psychicky sme závislí na tom, že ju máme v určitom čase a na určitom mieste,“ hovorí Avena. „Pozri sa, ako môžeš zmeniť svoju rutinu, aby si narušila spojenie s tvojim zvykom na kofeín.“

Napríklad, ak si každé ráno dáte najskôr šálku kávy, namiesto toho vypite veľký pohár vody hneď po prebudení a odložte prvú šálku kávy až po raňajkách. Ak máte radi pocit, že máte v ruke teplý nápoj, keď sedíte za počítačom, skúste prejsť na bezkofeínový alebo bylinkový čaj.

3. Hit the Hay

Uistite sa, že spíte odporúčaných sedem až deväť hodín spánku. „Keď budete odpočívať, môžete zistiť, že potrebujete menej kofeínu,“ hovorí doktor Pasha.

4. Cvičiť

„Cvičenie vám dá nával endorfínov a dopamínu, ktoré vám pomôžu cítiť sa nabité energiou a môžu nahradiť nával kofeínu,“ hovorí doktor Pasha.

5. Skóre slnečného svitu

Slnečné svetlo potláča melatonín, prírodný hormón, vďaka ktorému sa cítite ospalí. Ak otvoríte všetky odtiene, keď sa ráno zobudíte alebo sa prechádzate po bloku, vaša chuť na kávu nemusí byť taká silná.

3 tipy na bezpečné popíjanie

Aj pri miernej konzumácii kofeínu je rozumné dodržiavať tieto pokyny.

1. Vynechajte energetické nápoje a strely

Super vysoká hladina kofeínu v niektorých nápojoch na zvýšenie energie môže spôsobiť, že vaša nálada bude mať jo. Možno máte najskôr preplňované zaostrenie a rozruch, ktoré sa neskôr prejavia.

„Keď vás zasiahne bolus kofeínu, zvýši vám to srdcovú frekvenciu a zvýši krvný tlak, takže vaše telo bude pracovať nadčas,“ hovorí Avena. „Namiesto toho si dajte šálku kávy; budete mať stálu, nižšiu dávku kofeínu a nebudete mať skúsenosti s týmito problémami.“

A čo viac: „Energetické nápoje majú tendenciu mať veľa pridaného cukru, ktorý maskuje chemickú chuť syntetického kofeínu,“ hovorí Avena. Podľa Harvardskej školy verejného zdravia obsahuje typický energetický nápoj okolo 40 gramov cukru, rovnako ako plechovka sódy. Ten nával sladkosti nie je pre vaše telo skvelý.

2. Po obede sa vyhnite kofeínu

Štúdia z Journal of Clinical Sleep Medicine z novembra 2013 zistila, že konzumácia 400 miligramov kofeínu šesť hodín pred spaním znížila celkový spánok o viac ako jednu hodinu. Dajte si najviac vysoko kofeínový nápoj začiatkom dňa a potom zúžte.

3. Nezabudnite na záludné zdroje kofeínu

Unca tmavej čokolády (70 až 85 percent kakaa) má asi 23 miligramov kofeínu, zatiaľ čo kávová zmrzlina môže mať kdekoľvek od 5 do 45 miligramov na porciu. Niektoré lieky obsahujú aj kofeín (napríklad liek na bolesť hlavy Excedrin má 65 miligramov kofeínu na tabletu). Nezabudnite tieto zdroje započítať do svojho denného príjmu a zadržte ich neskoro popoludní a večer, aby ste zabránili rušeniu spánku.

Aké zlé je teda skutočne mať viac ako denné odporúčané množstvo kofeínu?

Pokiaľ sa držíte kávy alebo čaju (skôr ako sladkých energetických nápojov s prísadami), nemáte žiadne negatívne vedľajšie účinky a nie ste tehotná, nie je to také zlé.

„Ako lekár by som to neodporúčal,“ hovorí doktor Paša, „ale je to na konci dňa nebezpečné?“

Zvážte tiež, či pravidelne idete cez palubu, alebo či ide o príležitostnú vec.

„Ak máte mimoriadne rušné obdobie a pár dní vypijete viac ako odporúčané množstvo kávy, nie je to koniec sveta,“ hovorí Avena. „Na druhej strane, ak piješ príliš veľa každý deň, možno by si chcel znížiť. Úprimne povedané, sú aj horšie veci, s ktorými by si to mohol preháňať!“