Vynechanie proteínového kokteilu po telocvični raz za čas nie je najhoršia vec na svete. Kredit na obrázku: morefit.eu Creative 
Aké zlé je to v skutočnosti? zaznamenáva všetky návyky a správanie, ktoré ste počuli, že môžu byť nezdravé.
Určite ste už počuli, že je dôležité jesť bielkoviny krátko po cvičení na opravu a zotavenie svalov. Či už sa však medzi hovormi Zoom prehadzujete v telocvični na ceste do práce alebo sa chystáte zabehať, na vycvičenie po cvičení nie je vždy čas.
Nehovoriac o tom, že fyzická aktivita uvoľňuje hormón leptín potláčajúci chuť k jedlu a zároveň znižuje hladinu grelínu (hormónu, ktorý vás robí hladným), vyplýva zo štúdie Nutrients zo septembra 2018. Takže možno nebudete dokonca mať náladu na jedlo hneď po spotení.
Robíte si však službu, ak si nedoplňujete bielkoviny? Ukazuje sa, že ide o horúcu oblasť výskumu vo svete vedy o cvičení a najnovšie poznatky vás môžu prekvapiť.
Prečo vaše svaly potrebujú bielkoviny
Bielkoviny sú súčasťou zdravej výživy – a ak ste fyzicky aktívni, je ešte dôležitejšie jesť dostatočný prísun.
„Proteíny sú esenciálne molekuly vyrobené z aminokyselín, ktoré sa nachádzajú v tele,“ hovorí Elizabeth Klingbeil, PhD, RDN, odborná asistentka výživy na Johnson & Wales University. Aminokyseliny sú v podstate stavebné látky bielkovín.
„Pri cvičení vytvoríte vo svalových vláknach mikroskopické slzy, ktoré je potrebné opraviť,“ hovorí Klingbeil. „Vaše telo využíva aminokyseliny na tvorbu svalových buniek, ktoré sa nazývajú myofibrily a ktoré sa pripájajú k poškodeným svalom a liečia nielen drobné slzy, ale tiež zvyšujú veľkosť svalov a celkové množstvo svalového tkaniva.“
Aby vaše svaly boli zdravé a tonizované, potrebuje vaše telo dostatok bielkovín, aby mohlo čerpať aminokyseliny.
Najlepší čas na konzumáciu bielkovín
Po celé roky bolo odporúčaním, aby ste sa čo najskôr po cvičení rozcvičili, aby ste naštartovali budovanie a opravu svalov. „Ale nedávny výskum ukazuje, že na vašom celkovom dennom príjme bielkovín záleží viac, ako keď jete,“ hovorí Kacie Vavrek, RD, LN, športový dietológ z Wexner Medical Center na Ohio State University.
„Pokiaľ uspokojuješ svoju dennú potrebu bielkovín, mal by si byť v poriadku.“
„Môžu nastať situácie, keď športovci na vysokej úrovni chcú byť konkrétni, pokiaľ ide o načasovanie ich príjmu bielkovín, ale pre priemernú populáciu to nie je najdôležitejší faktor.“
Anabolický (alebo budujúci sval) efekt cvičenia trvá najmenej 24 hodín po tréningu, uvádza sa v recenzii v Journal of the International Society for Sports Nutrition ( JISSN). Na základe tohto objavu je optimálna doba konzumácie bielkovín osobnou preferenciou.
„Môžu nastať situácie, keď sa budú chcieť športovci na vysokej úrovni zamerať na načasovanie príjmu bielkovín, ale pre priemernú populáciu to nie je najdôležitejší faktor,“ hovorí Klingbeil. Poukazuje však na to, že konzumácia veľkého množstva bielkovín bezprostredne pred cvičením môže mať vplyv na výkon kvôli nepohodliu GI.
To znamená, že hodnotenie JISSN tiež naznačuje, že anabolický účinok sa časom pravdepodobne zníži. Inými slovami, aj keď máte celý deň natankovať bielkoviny, aby ste zostali silní a definovaní, môžete získať viac peňazí za svoje doláre, ak sa do toho kuracieho zábalu prehrabete skôr, ako neskôr – podľa troch hodín po cvičení Recenzia.
A pretože vaše telo je pripravené na budovanie svalov po celý deň po cvičení, mali by ste si príjem bielkovín rozložiť tak, aby ste ich začlenili do každého jedla a občerstvenia. „Takto budeš vyživovať a rásť svaly po celý deň,“ hovorí Vavrek.
Recenzia JISSN vyzýva ľudí, aby nechodili dlhšie ako 3 až 4 hodiny bez konzumácie bielkovín.
Koľko bielkovín by ste mali jesť?
Závisí to od vašich tréningových rutín a cieľov v oblasti fitnes. „Cvičenie s odporom zvyčajne vedie k zvýšenej potrebe bielkovín na opravu a obnovu svalov v porovnaní s vytrvalostným alebo kardiovaskulárnym tréningom,“ hovorí Klingbeil.
„A pretože bielkoviny podporujú sýtosť, ľudia, ktorí sa snažia schudnúť, možno budú musieť jesť viac bielkovín, aby znížili hlad a zaistili, že neprichádzajú o svalovú hmotu.“ Bielkoviny vám pomôžu vylepšiť postavu a zároveň spaľovať tuky.
Recenzia JISSN uvádza, že ľudia, ktorí cvičia, by mali mať medzi 1,4 až 2 gramami bielkovín na 2,2 libry telesnej hmotnosti denne a približne 0,25 gramov na 2,2 libry telesnej hmotnosti, alebo 20 až 40 gramov bielkovín na jedlo.
Prijímate dostatok bielkovín? Sledujte svoje makra zaznamenávaním jedál v aplikácii MyPlate. Stiahnite si teraz a dolaďte svoju stravu ešte dnes!
Existuje ďalší spôsob, ako sa na to pozrieť: „Bielkoviny by mali tvoriť 10 až 35 percent z vášho celkového denného príjmu kalórií,“ hovorí Klingbeil. „Preto existuje veľa slobody pre jednotlivcov, aby zvýšili príjem bielkovín pri súčasnom dodržiavaní odporúčaní.“
Čo sa stane, keď nezjete dostatok bielkovín?
Jednak sa oklamete z niektorých výhod cvičenia „Keď šetríte bielkoviny, máte väčšie riziko straty svalovej hmoty,“ hovorí Vavrek. „Vaše telo začne rozkladať vaše svaly na aminokyseliny, ktoré využijú na energiu.“
Ale to nie je všetko: „Dlhodobý nedostatok bielkovín, a to aj pri dostatočnom príjme kalórií, môže mať za následok edém, lámanie vlasov a nechtov, boľavé svaly a kĺby a oslabenie imunitnej odpovede,“ hovorí Klingbeil. Podľa štúdie z februára 2019 v Journal of Nutrition, Health & Aging. viac ako jeden z troch Američanov vo veku 50 rokov a starších nemá dostatok bielkovín.
Nezabudnite tiež, že nie všetky bielkoviny sú tvorené rovnako. „Vysoko kvalitný proteín, tiež známy ako kompletný proteín, obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, zatiaľ čo v neúplných proteínoch chýba najmenej jedna aminokyselina,“ hovorí Klingbeil.
Vysoko kvalitné bielkoviny sa nachádzajú hlavne v živočíšnych produktoch, ako sú mliečne výrobky, vajcia, mäso, hydina a jogurty. Na druhej strane väčšina bielkovín na báze rastlín – napríklad semená, orechy a fazuľa – je neúplná. Podľa Massachusettskej univerzity však môžete ľahko kombinovať nízkokvalitné bielkoviny, aby boli úplné. Popremýšľajte: Arašidové maslo na celozrnnom chlebe, ryži a fazuli alebo hrášková polievka s kukuričným muffinom.
Pokiaľ konzumujete vyváženú a rozmanitú stravu obsahujúcu bielkoviny pri každom jedle, je pravdepodobné, že prijímate všetky svoje aminokyseliny.
Tip
Najlepšie výsledky dosiahnete, keď si k bielkovinám dáte nejaké sacharidy. „Sacharidy sú rovnako dôležité, najmä po náročnom tréningu,“ hovorí Vavrek. „Zvyšujú váš krvný tlak a inzulín, ktorý pomáha čerpať bielkoviny do svalov.“ A nahradenie uložených sacharidov, ktoré ste spálili počas cvičenia, vám zaistí dostatok energie na zvyšok dňa.
Je teda vynechávanie bielkovín po cvičení skutočne také zlé?
Za predpokladu, že sa celý deň stravujete stravou bohatou na bielkoviny, je vynechanie bielkovín hneď po tréningu v poriadku. Najviac sa počíta množstvo bielkovín, ktoré prijmete počas dňa ako celok – nie toľko keď ich zjete.
„Pokiaľ prijímate dostatok bielkovín po celý deň, vynechaním dávky po tréningu sa nezastaví žiadna z výhod, ktoré vám cvičenie prinesie,“ hovorí Klingbeil. „Stále budete môcť chudnúť a zvyšovať svalovú hmotu a silu.“