Pokyny týkajúce sa stravovania odporúčajú obmedziť pridaný cukor na 10 percent, čo je pri 2 000 kalóriách asi 200 kalórií. Kredit na obrázku: Andrii Bicher / iStock / GettyImages
Pokyny pre stravovanie Američanov v rokoch 2020 – 2025 pravdepodobne nie sú na vašom zozname povinného čítania pre nový rok, ale možno by mali byť. Napokon, navrhujú najnovšie výživové odporúčania pre túto krajinu – a mnohí z nás nekontrolujú presne všetky políčka.
Koľko alkoholu sa považuje za bezpečné piť? Je to tam. A čo denný počet ovocia a zeleniny? Áno, aj to je tam.
Pokyny vypracované USDA a americkým ministerstvom zdravotníctva a sociálnych služieb sa tiež dotýkajú toho, koľko pridaného cukru by ste mali dostať, a odporúčanie môže byť prekvapením, keď ho porovnáte s vašou skutočnou stravou.
Koľko pridaného cukru by ste teda mali dostať?
Pokyny z rokov 2020 – 2025 hovoria, že z pridaného cukru by nemalo pochádzať viac ako 10 percent našich kalórií. Ak jete 2 000 kalórií denne, znamená to, že pridaný cukor musíte obmedziť na 200 kalórií. To sa rovná 13 čajovým lyžičkám alebo 53 gramom, čo je zhruba množstvo v plechovke bežnej koly plus miska so sladkými obilninami.
Všetci by sme mohli urobiť dobre, aby sme si trochu viac uvedomovali príjem cukru. Spotreba cukru a obezita spolu úzko súvisia a podľa Vedeckej správy Poradného výboru pre stravovacie pokyny v roku 2020 má obezita v USA len necelých 40 percent dospelých ľudí. Obezita je zase spojená s vážnymi zdravotnými stavmi, ako sú srdcové choroby, rakovina a cukrovka 2. typu.
Na zníženie obezity si myslíme, že by sme mali väčšinu našich denných výživových potrieb uspokojovať zdravými potravinami, ako sú ovocie, zelenina a celozrnné výrobky, a hoci pridaný cukor nemusí byť úplne obmedzený, mal by zodpovedať oveľa menšie percento našich kalórií, ako momentálne prijímame. Priemerný dospelý Američan konzumuje okolo 77 gramov pridaného cukru denne, čo je viac ako trojnásobok odporúčaného množstva pre niektorých ľudí, podľa American Heart Association.
Čo je to pridaný cukor?
Pridaný cukor je akýkoľvek cukor pridaný počas spracovania potraviny, uvádza US Food and Drug Administration (FDA).
To sa dá ľahko zistiť na výživových štítkoch, pretože tieto rozkladajú, koľko celkového cukru je v potravine a koľko z toho je pridaný cukor.
Pridaný cukor nesie mnoho mien. Ak to skončí číslom -ose, môžete si byť istí, že ide o druh cukru.
Typy pridaného cukru:
- Med
- Melasa
- javorový sirup
- Kryštálový cukor
- Surový cukor
- Prírodný trstinový cukor
- Dextróza alebo sacharóza
- Koncentrované ovocné alebo zeleninové šťavy
Prírodné cukry na druhej strane zvyčajne zahŕňajú dve skupiny potravín, ovocie a mliečne výrobky. Cukor v ovocnom a mliečnom cukre (laktóza) sa považuje za prírodný cukor. Mlieko zvyčajne obsahuje pridaný cukor, keď sú dochucovadlá, ako napríklad čokoláda alebo jahodové mlieko.
Ako vyzerá 10% pridaného cukru?
Ak konzumujete stravu s 2 000 kalóriami, cukor v jednej bežnej kokse predstavuje takmer celé vaše odporúčané denné množstvo. Kredit na obrázku: Theerawan Bangpran / iStock / GettyImages
Matematika z cukru je dosť ľahká. Keď viete, koľko kalórií sa nachádza v grame cukru, je ľahké zistiť, či idete ďalej.
- 1 čajová lyžička cukru = 16 kalórií
- 1 čajová lyžička cukru = 4 gramy cukru
Takto bude vyzerať 10 percent vašich kalórií v nasledujúcich denných množstvách:
1 600-kalorická diéta
- 160 kalórií z pridaného cukru
- 10 lyžičiek
- 40 gramov alebo jeden jahodový jogurt (15 gramov), dve porcie krémovej kávy (10 gramov) a jedna porcia granoly (15 gramov)
2 000-kalorická diéta
- 200 kalórií z pridaného cukru
- 12,5 lyžičky
- 50 gramov alebo asi jedna 12-uncová plechovka sódy (39 gramov) a jeden raňajkový bar Nutri-Grain (12 gramov)
2 500-kalorická diéta
- 250 kalórií z pridaného cukru
- 15,6 lyžičky
- 62,5 gramov alebo asi jedna sladká tyčinka (35 gramov) a 3,5 lyžice grilovacej omáčky (28 gramov)
3 000-kalorická diéta
- 300 kalórií z pridaného cukru
- 18,75 lyžičky
- 75 gramov alebo asi jeden 20-uncový športový nápoj (34 gramov), dva poháre Reese’s Peanut Butter (20 gramov) a jedna energetická tyčinka (19 gramov)
Ako znížiť pridaný cukor vo vašej strave
Aby ste znížili pridaný cukor vo vašej strave, musíte najskôr vedieť, odkiaľ pochádza. Najväčší zdroj pridaných cukrov v strave vo všetkých vekových skupinách je podľa nápojov sladených cukrom, vyplýva z prieskumu Nutrients z augusta 2019. Tie obsahujú:
- Nealkoholické nápoje
- Ochutené čaje
- Ochutené vody
- Džúsové nápoje
- Športové nápoje
- Ochutené kávy
- Ochutené mlieka
Ďalšie populárne zdroje pridaného cukru pochádzajú z korenia, obilnín, spracovaných potravín a samozrejme z zrejmých koláčov, sušienok a iných dezertov.
Tu je niekoľko krokov, ktoré môžete podniknúť na zníženie pridaného cukru:
1. Uschovajte si denník o jedle
Zaznamenajte si na pár dní všetko, čo zjete, a určte svoj súčasný príjem pridaného cukru. To vám pomôže zistiť, odkiaľ pochádzajú vaše pridané cukry.
2. Zistite číslo pridaného cukru
Určte si, koľko kalórií by ste mali jesť, a nechajte sa viesť tým, koľko pridaných cukrov by ste mali jesť. Počítadlo kalórií MyPlate je skvelý spôsob, ako vám pomôcť začať s tým.
3. Pomaly zarezávajte
Nie je potrebné úplne vylúčiť zo stravy všetky pridané cukry. Váš pridaný cukor by ste si však mali vyberať s rozumom. Napríklad, ak je pre vás vaša ochutená ranná káva dôležitá, nechajte si ju a odrežte ju niekde inde.
4. Vytvorte inteligentné výmeny
Všímajte si, ako sa cítite, keď začnete znižovať pridaný cukor. Ak sa ťažko vzdávate svojich obľúbených jedál, nájdite nejaké zdravé náhrady. Niekoľko nápadov:
- Použite salsu namiesto kečupu ako korenie podľa vášho výberu.
- Ak máte chuť na sladké, vezmite si kúsok ovocia alebo bobule.
- Varte viac doma. Je pravdepodobnejšie, že budete konzumovať menej pridaných cukrov, keď budete mať kontrolu nad tým, čo sa nachádza v jedle.