Cyklistika je aeróbne cvičenie na chudnutie, spaľovanie kalórií, keď jazdíte na správnej intenzite so správnym odporom. Pohyb na bicykli nemôžete meniť. Stlačením pedálu nadol otočíte volantom a posuniete sa vpred, ak ste na bicykli vonku, alebo roztočte zotrvačník, ak ste na bicykli v interiéri. Či už jazdíte na cestnom bicykli alebo na stacionárnom bicykli, môžete zmeniť výhody zlepšovania nohy prispôsobením tempa alebo odporu, hovorí Exploratorium.
Udržiavajte rýchle tempo vo vnútornom cykle. Kredit: Wavebreakmedia / iStock / GettyImages
Tip
Ak sa snažíte štíhly nohy na bicykli, upravte tempo alebo odpor, kým nebudete spokojní s výsledkami.
Udržujte rýchle tempo
Podľa Harvard Health Publishing publikuje cyklistika spálenie približne 596 kalórií za hodinu pre 155 libier. Výhody spaľovania kalórií pomáhajú pri chudnutí na nohách, aj keď spaľujete kalórie z celého tela. Aby ste sa uistili, že vaše svaly na nohách používate na vytrvalostné budovanie – ktoré odreže tuk – cykly rýchlosťou 80 až 110 otáčok za minútu (ot./min.). Toto je pomerne rýchle tempo. Otáčky za minútu predstavujú počet otáčok kolesa za minútu.
Čítaj viac: Sú rotopedy vhodné pre tonizujúce nohy?
Vyberte si svoj terén
Rýchle cyklistické tempo sa vykonáva na nízkej úrovni odporu. Ak používate krytý bicykel, nastavte napínací gombík na úroveň svetla, ktorá vám umožní pohodlne udržiavať rýchlosť od 80 do 110 ot./min. Ak jazdíte na bicykli rýchlejšie, mierne zvýšte odpor. Vonkajšie cyklistické cvičenie sa vykonáva na nízkej rýchlosti na rovnej ceste, aby sa získali tieto štíhle cyklistické nohy. Rozdiel oproti tréningu na kopci spočíva v tom, že vaše telo sa nohy častejšie sťahuje, čo vedie k tonizácii svalov.
Sledujte svoju intenzitu
Kombinácia rýchlosti a odporu na bicykli nastaví vašu intenzitu cvičenia. Svoju srdcovú frekvenciu monitorujete. Cvičte pri srdcovej frekvencii, ktorá je približne 65 až 80 percent vašej maximálnej srdcovej frekvencie. Vypočítajte ju odpočítaním svojho veku od 220 a vynásobením výsledku 65 a 80 percentami. Počas cvičenia udržujte svoj pulz v tomto rozsahu, aby ste spálili tuk a štíhli nohy. Nezabudnite tiež na premenné, ktoré by mohli zvrhnúť vašu maximálnu srdcovú frekvenciu: počasie, vek a dokonca aj úroveň stresu jazda na bicykli.
Čas cvičenia
Tréning na bicykli by mal trvať minimálne 30 minút. Ak sa vám nedarí nepretržite cyklovať 30 minút, rozdeľte si tréning na 10 minút jazdy. Postupne zvyšujte svoje denné množstvo času, ale neprekračujte 60 minút.
Čítaj viac: Koľko by ste mali cyklovať deň, aby ste zostali v tvare?
Cyklistická obuv s klipsami
Pri zatlačení na pedále sa napínajú predné časti nôh alebo štvorhlavého kĺbu. Ak chcete maximalizovať výhody cyklistiky pre vaše nohy, noste cyklistickú obuv so sponami a pripevnite sa k pedálom. Pomocou klieští môžete natiahnuť pedále, aby vaše hamstringy pomohli s jazdou na bicykli. Vaša cyklistická forma tiež mení výhody pri chudnutí.
Stehná umiestnite tak, aby kolená smerovali dopredu. Nohy udržujte rovno alebo mierne na nohách, aby sa znížilo množstvo kontrakcií v teľatách a aby sa cvičenie sústredilo na stehná. Pozrite sa na svoje holene, aby ste sa uistili, že zostanú vo zvislej polohe v hornej časti pedálového zdvihu. Nastavte si sedadlo, ak sú vaše holenné uhly vpred alebo vzad.