Cvičenie brušného dýchania vám môže pomôcť zadržať dych dlhšie (a tiež znížiť stres). Image kredit: damircudic/e+/gettyImages
V tomto článku
- Priemerný čas
- Faktory
- Výhody väčšej pľúcnej kapacity
- Ako zadržať dych dlhšie
Je zlé byť schopný zadržať dych iba 30 sekúnd? A čo 45 sekúnd alebo minútu?
Reklama
Video dňa
Veľa vecí môže ovplyvniť vašu schopnosť zavesiť sa na veľkom dúšku vzduchu a je normálne, že rôzni ľudia dokážu zadržať dych na rôzne dĺžky času.
Tu je to, čo je typické, a to, čo môžete urobiť, aby ste zvýšili svoju pľúcnu kapacitu a zadržali dych dlhšie.
Aký je priemerný čas na zadržanie dychu?
Rôzni ľudia môžu zadržať dych na rôzne množstvo času. „Väčšina ľudí môže bez problémov zadržať dych 30 až 90 sekúnd,“ hovorí registrovaný respiračný terapeut Mandy de Vries, MS-RCL/ED, riaditeľka pre vzdelávanie v Americkej asociácii pre respiračnú starostlivosť (AARC).
Reklama
Tento čas sa však môže líšiť v závislosti od mnohých faktorov.
Aký je svetový rekord pre zadržanie dychu?
V marci 2021 sa chorvátsky muž menom Budimi Šobat zadržal 24 minút a 37,36 sekúnd, podľa Guinness World Records, ktorý prekonal predchádzajúci svetový rekord o 34 sekúnd.
Faktory, ktoré ovplyvňujú, ako dlho môžete zadržať dych
1. Zdravie pľúc
Možno nebudete schopní zadržať dych tak dlho, ak fajčíte alebo máte podkladový zdravotný stav. Napríklad ľudia s chronickou obštrukčnou chorobou pľúc (CHOCHP) alebo astmou zvyčajne nemôžu zadržať dych tak dlho.
Reklama
Infekcie ako Covid-19 sa môžu tiež zohľadniť. Dokonca aj mierne prípady môžu spôsobiť dočasnú dýchavičnosť, zatiaľ čo závažnejšie môžu viesť k trvalému zjazveniu pľúc, ktoré môžu znížiť vašu pľúcnu kapacitu, podľa spoločnosti Johns Hopkins Medicine.
2. Fyzická zdatnosť
Ľudia, ktorí sa pravidelne zapájajú do aeróbneho cvičenia, najmä aktivít, ako je plávanie a beh, majú tendenciu mať väčšie objemy pľúc, čo uľahčuje zadržanie dychu dlhšie, vysvetľuje De Vries.
Reklama
3. Veľkosť a tvar tela
Vyšší ľudia majú tendenciu mať väčšie pľúcne kapacity v porovnaní s tými, ktorí sú kratší.
Na druhej strane prenášanie nadbytočného brušného tuku môže znížiť objem pľúc stlačením steny hrudníka podľa papiera vo februári 2017 v multidisciplinárnej respiračnej medicíne .
Reklama
Objem pľúc sa môže (dočasne) zmenšiť počas tehotenstva, pretože rozširujúca sa maternica človeka môže vyvíjať ďalší tlak na pľúca.
4. Vek
Nakoniec nezľavujte vek. Od 35 rokov sa náš objem pľúc a pľúcna funkcia začínajú pomaly znižovať, podľa multidisciplinárneho respiračného lekárstva . Takže mladší dospelí môžu byť schopní zadržať dych dlhšie ako starší dospelí.
Reklama
Výhody väčšej pľúcnej kapacity
Pľúca sú zodpovedné za prevzatie kyslíka a odstraňovanie oxidu uhličitého z krvi. Takže keď je vaša pľúcna kapacita zdravá, zažijete zdravšiu fyzickú funkciu a celkovo sa budete cítiť čo najlepšie.
Môžete byť tiež menej náchylní na dýchacie problémy. „Ľudia s väčšou pľúcnou kapacitou majú tendenciu mať nižšiu mieru problémov s dýchacími cestami, ako je astma a bronchitída,“ hovorí De Vries.
Reklama
Schopnosť prijať viac kyslíka môže tiež zlepšiť výkon cvičenia, najmä pokiaľ ide o vytrvalostné aktivity, ako je beh alebo plávanie. Takže sa budete môcť tlačiť dlhšie a ťažšie a potrebujete menej času na zotavenie, hovorí De Vries.
Ako zvýšiť kapacitu pľúc a dlhšie zadržať dych
Ktokoľvek môže zvýšiť svoju pľúcnu kapacitu. To, ako to robíte, závisí od vašej súčasnej úrovne zdatnosti a celkového zdravia.
Reklama
Či už chcete posunúť svoje tréningy na ďalšiu úroveň, alebo si len uľahčujete každodenné aktivity, ako je chôdza alebo lezenie schodov, trochu ľahšie, tu je to, čo robiť.
1. Uprednostnite aeróbne cvičenie
Aeróbne aktivity nútia vaše srdce a pľúca tvrdšie pracovať, aby vaše svaly dodali viac kyslíka. Ak sa to robí dôsledne, váš kardiovaskulárny systém sa stáva účinnejším pri dodávaní kyslíka do svalov, takže podľa American Pľúcnej asociácie (ALA) je menej pravdepodobné, že sa budete cítiť z dychu.
Cvičenia, ktoré zahŕňajú hlboké dýchanie, napríklad beh alebo plávanie, sú najúčinnejšie pre zvýšenie kapacity pľúc, hovorí De Vries. „Intervalové školenie, ktoré striedajú obdobia aktivity s vysokou intenzitou s obdobím odpočinku, sa ukázalo ako obzvlášť prospešné,“ dodáva. (Toto 20-minútové cvičenie HIIT vám poskytne za váš dolár veľký aeróbny tresk.)
To znamená, že nemusíte ísť na plný plyn, aby ste mohli ťažiť z výhod aeróbneho cvičenia. Dokonca aj chôdza môže zmeniť, pokiaľ budete udržiavať tempo, kde ste mierne dych (mali by ste byť schopní hovoriť, ale nie spievať).
POZOR
Pred začatím nového cvičebného programu sa vždy nezabudnite skontrolovať u svojho lekára, najmä ak ste v oblasti fyzickej aktivity nováčikom alebo máte dlhodobý stav pľúc.
2. Precvičujte tréning držania dychu
Tréning držanie dychu zahŕňa postupné zvyšovanie času, ktorý môžete zadržať. „Ukázalo sa, že ide o účinnú metódu zvyšovania kapacity pľúc,“ hovorí De Vries.
Najlepšie zo všetkého je ľahké to urobiť – postupujte podľa týchto krokov:
- Sedíte rovno, otvorte ústa a vdýchnite sa čo najhlbšie.
- Potom zatvorte pery a zadržte dych tak dlho, ako je to možné, sledujte sekundu hodinkami alebo telefónom.
- Opakujte proces a postupne pracujete na zadržaní dychu zakaždým ešte niekoľko sekúnd. (Ale zastavte sa, ak sa cítite závraty alebo slabé.)
3. Vyskúšajte dýchanie pery
Dýchanie na pery, ktoré znižuje počet dychov, ktoré beriete, aby vaše dýchacie cesty boli otvorené dlhšie, je bežné cvičenie, ktoré sa používa na pomoc ľuďom s dlhodobými pľúcnymi podmienkami, ako je CHOCHP alebo emfyzém, zlepšujú pľúcnu kapacitu podľa ALA. (Ďalšie zdravé návyky vám môžu pomôcť pri týchto podmienkach ľahšie dýchať.)
Aby ste to vyskúšali, vdýchnite si nosom a vydýchnite dvakrát tak dlho cez ústa a zároveň udržiavajte pery. (Ak napríklad vdýchnete do počtu dvoch, vydychujete na počet štyroch.) Opakujte niekoľkokrát.
4. Zhlboka brucho dych
Rovnako ako dýchanie na pery, aj na zvýšenie pľúcnej kapacity sa dá dýchanie brucha použiť, hovorí Ala. (Je to tiež dobrý stres-buster.) Tu je to, ako:
- Nadýchnite sa nosom a pri položke ruky na žalúdok, takže môžete cítiť, ako vaše brucho stúpa a padá. Udržujte krk a plecia uvoľnene.
- Vydýchnite ústami dvakrát až trikrát, pokiaľ ste vdýchli. (Ak napríklad vdýchnete do počtu dvoch, vydychujete by ste sa vzdali počtu štyroch až šiestich.)
- Opakujte niekoľkokrát.
5. Pozri respiračný terapeut
Ak vaše problémy s dýchaním sťažujú vykonávanie každodenných aktivít, porozprávajte sa so svojím lekárom o respiračnom terapeutovi.
„Môžu poskytnúť ošetrenie, ktoré môžu pomôcť zlepšiť funkciu prúdenia vzduchu a pľúc,“ hovorí De Vries. „Môžu vás tiež naučiť, ako správne používať vdýchnuté lieky a spravovať váš stav.“
To vám zase môže pomôcť ľahšie dýchať a zvýšiť úroveň vašej aktivity – a zlepšiť celkovú kvalitu života.
Ako dlho by ste mali byť schopní bežať bez zastavenia?
Bycheyenne Buckingham
Koľko klikov by som mal byť schopný urobiť?
Bymaureen Malone
Ako dlho by mali byť kardio tréningy trvať efektívne?
Bedosky Bedosky
Reklama