Pri pestovaní bicepsov je potrebné zohľadniť mnoho faktorov.Image Credit:alvarez/E+/GettyImages
Dnes si môžete nechať doniesť jedlo so sebou za menej ako hodinu a väčšina televíznych programov trvá približne 20 minút: Okamžité uspokojenie je pravdepodobne nejakým spôsobom, v nejakej forme alebo podobe súčasťou vašej každodennej rutiny. Ale pokiaľ ide o budovanie svalov, okamžité uspokojenie nie je súčasťou rovnice.
To, ako dlho trvá, kým vaše bicepsy narastú a zosilnejú, závisí od mnohých faktorov vrátane veku, hormónov, genetických predispozícií, množstva a frekvencie tréningu, úrovne stresu, konzumovanej stravy a ďalších. Neexistuje žiadne „tajomstvo veľkých paží“, ale existujú kroky, ktoré môžete podniknúť, aby ste urýchlili svoj pokrok.
Súvisiace čítanie
Ako si vybudovať bicepsy – a najlepšie cviky, ktoré môžete vyskúšať
Ako dlho trvá, kým vám narastú bicepsy?
Na túto otázku bohužiaľ neexistuje jednoznačná odpoveď. Podľa Caroliny Araujo, CPT, silovej trénerky z New Yorku, sa rýchlosť rastu svalov u jednotlivých ľudí líši.
„Rast vašich svalov závisí od nespočetného množstva faktorov vrátane tréningovej rutiny, výživy a spánku, vrátane mnohých ďalších,“ hovorí. „A dvaja ľudia by mohli cvičiť presne to isté, jesť rovnaké potraviny a spať rovnako, a napriek tomu by sa ich výsledky líšili kvôli ich genetike.“
Keďže je to tak individuálne, existuje len obmedzený výskum o tom, ako dlho trvá rast svalov (vrátane bicepsov). Ale štúdia z decembra 2019 v časopise Environmental Research and Public Health naznačuje, že pravdepodobne neuvidíte veľký rast svalov skôr ako po 6 týždňoch dôsledného tréningu. Aj keď nováčikovia môžu na začiatku vidieť výrazný rast, je to pravdepodobne len výsledok štandardného poškodenia svalov a opuchu, ku ktorému dochádza pri novom cvičení.
Iné zdroje, ako napríklad Americká rada pre cvičenie (ACE), naznačujú, že rast v počiatočných fázach silového tréningu sa môže chápať ako nárast svalovej hmoty, ale telo potrebuje čas na to, aby si vytvorilo nové svalové tkanivo. Hypertrofia alebo nárast svalovej hmoty sa prejaví v priemere až po troch až šiestich mesiacoch. Záver: Neexistuje žiadna jasná časová os.
Veľkú úlohu zohráva aj váš východiskový bod, hovorí Araujo. Skúsení vzpierači majú väčšie problémy s rastom väčších svalov, zatiaľ čo noví návštevníci posilňovne vidia pokrok pomerne rýchlo. Najrýchlejší rast bicepsov však dosiahnete, ak využijete všetky faktory, ktoré môžete ovplyvniť.
Ako dlho trvá rast bicepsov?
Bohužiaľ, na túto otázku neexistuje jednoznačná odpoveď. Zatiaľ čo niektoré zdroje uvádzajú, že rast svalov môže trvať len šesť týždňov, podľa iných môžete očakávať pokrok od 3 do 6 mesiacov. Vo všeobecnosti však platí, že ak si myslíte, že vidíte, ako sa vaše bicepsy zväčšujú už po niekoľkých týždňoch, je to pravdepodobne dôsledok opuchu a poškodenia svalov v dôsledku nového cvičenia.
Faktory, ktoré ovplyvňujú rast svalov
Podľa ACE rýchlosť rozvoja svalov ovplyvňujú faktory, ktoré môžete a nemôžete ovplyvniť. Nemôžete ovplyvniť svoju genetiku, hormóny a vek, a tie ovplyvňujú rýchlosť, akou rastú vaše svaly. Našťastie však existuje množstvo kontrolovateľných premenných, ktoré tiež môžu pomôcť zväčšiť veľkosť svalov. Patria medzi ne:
- Tréningová záťaž, trvanie, frekvencia a história
- Výživa
- Úroveň hydratácie
Genetika
Niektorí jedinci majú genetickú predispozíciu k veľkým svalom, zatiaľ čo iní nie.
Existuje niekoľko genetických faktorov, ktoré ovplyvňujú rozdiely v raste svalov u jednotlivých osôb. Podľa štúdie v časopise Cell Journal zo septembra 2016 sú satelitné bunky zodpovedné za pomoc pri obnove a oprave svalov. Takže ľudia, ktorí už majú v tele väčšie množstvo satelitných buniek, môžu byť schopní rýchlejšie pestovať a opravovať svaly.
Podľa Národnej akadémie športovej medicíny (NASM) môže rýchlejšie naberať svaly aj niekto s genetickou predispozíciou spolu s veľkým percentom rýchlo sa sťahujúcich svalových vlákien – vlákien, ktoré najľahšie reagujú na rast svalov, pretože tieto vlákna sú najlepšie na pohyby poháňané silou. Časom sa však rýchlosť rastu zníži.
Svalová pamäť a budovanie sily
Dobrá správa pre bývalých športovcov: je jednoduchšie obnoviť staré svaly ako nabrať nové. Dochádza k tomu vďaka javu nazývanému svalová pamäť.
Podľa NASM sa pri budovaní svalov zvyšuje počet jadier svalových vlákien (tzv. myonukleov). A hoci dlhá prestávka v cvičení môže spôsobiť úbytok svalov, nemusíte nevyhnutne stratiť vybudované myonukleoly. V dôsledku toho je obnova nových svalov jednoduchšia.
Stres a bielkoviny
Rýchlosť, akou naberáte svaly, môže súvisieť aj s úrovňou stresu. Štúdia z júla 2014 v časopise Journal of Strength and Conditioning Research zistila, že ľudia s väčšou mierou stresu sa po tréningu zotavovali pomalšie v porovnaní s ľuďmi s nižšou úrovňou stresu.
Štúdie poukazujú aj na úlohu stravy pri raste svalov. Podľa jednej štúdie z júla 2015 v časopise Applied Physiology, Nutrition and Metabolism strava s vysokým obsahom chudých bielkovín najlepšie podporuje rast svalov.Štúdia zistila, že konzumácia 25 až 35 gramov vysokokvalitných bielkovín počas každého jedla podporuje zdravie svalov.
Súvisiace čítanie
Snažíte sa budovať svaly? Tu je 6 druhov bielkovín, ktoré by ste mali jesť – a 3, ktorým sa vyhýbajte
Ako si vybudovať bicepsy
Aby svaly (ako napríklad bicepsy) rástli, potrebujete dôsledný silový tréning. Aby ste z tréningu bicepsov vyťažili čo najviac a svaly pribúdali rovnomerným tempom, doprajte si pred tréningom rovnakej svalovej skupiny odpočinok. Tiež z času na čas zmeňte svoj program, aby ste svalom dodali nové podnety, odporúča Araujo.
Štúdia z novembra 2016 uverejnená v časopise Sports Medicine zistila, že silový tréning dvakrát týždenne podporuje lepší rast svalov v porovnaní s tréningom raz týždenne počas rovnakého času. To znamená, že rozloženie posilňovacích cvičení môže byť prospešnejšie ako ich zoskupenie do jedného tréningu.
Chcete sa sústrediť aj na drobné cvičenia. Na hypertrofiu bicepsov sa snažte vykonávať 3 až 4 série po 8 až 12 opakovaniach na cvik, odporúča ACE.
Potom prispôsobte cviky na ruky tak, aby boli zamerané na bicepsy. Počas najbližšieho tréningu paží vyskúšajte tieto pohyby.
Cviky na bicepsy, ktoré môžete vyskúšať
Striedavé krútenie bicepsov
Aktivita Cvičenie s činkamiČasť tela Paže
- Postavte sa s nohami na šírku bokov, v každej ruke držte činku.
- S rovným chrbtom, s lakťami pritiahnutými k bokom, skrčte pravú činku až k ramenu.
- Kontrolovane spúšťajte činku späť k bokom, pričom lakte držte zafixované pri rebrách.
- Ľavú činku skrčte k ramenu.
- Kontrolovane spúšťajte závažie späť.
- Pokračujte striedavo, pričom lakte držte pri rebrách.
Zobraziť pokyny
Kladivový drep s činkou
Aktivita Cvičenie s činkamiČasť tela Paže
- Postavte sa s nohami na šírku bokov, jadro je vystreté.
- V každej ruke po bokoch držte činku, závažie držte neutrálnym úchopom, dlane smerujú k telu.
- Lakte držte pritlačené k bokom a krčte činky do výšky ramien.
- Potom pomaly a kontrolovane spúšťajte činky späť nadol.
Zobraziť pokyny
Krútenie s opačným úchopom
Aktivita Cvičenie s činkamiTelová časť Paže
- Postavte sa s nohami na šírku bokov a podoprite si jadro tela.
- S rukami po bokoch držte činky v obrátenom úchope, dlane smerujú za vás.
- Lakte držte pritlačené k bokom a ramená vzadu a krčte činky smerom k ramenám.
- Kontrolovane spúšťajte činky späť do východiskovej polohy.
Zobraziť pokyny
Súvisiace čítanie
Získajte viac z bicepsových zhybov pomocou týchto 6 variácií
Tajomstvo veľkých ramien
Tajomstvo veľkých paží spočíva v tom, že žiadne tajomstvo neexistuje – len trpezlivosť, odhodlanie, určitý životný štýl a trochu genetického šťastia. Existujú faktory, ako napríklad vek a hormóny, ktoré nemôžete ovplyvniť. Rovnako nemôžete ovplyvniť počet satelitných buniek ani to, ktoré svaly budú skôr reagovať na svalovú pamäť.
Čo však môžete ovplyvniť, je počet sérií a opakovaní, ktoré robíte, a počet tréningov paží za týždeň. Pravidelné cvičenie silového tréningu, konzumácia dostatočného množstva bielkovín a zníženie stresu by mali vytvoriť základ pre silnejšie a väčšie paže.