Zvážte pridanie tai chi do vašej fitness rutiny pre lepšie zdravie mozgu.Image Credit: Pheelings Media/iStock/GettyImages
Viac ako rok po pandémii nového koronavírusu výskumníci stále neúnavne pracujú na tom, aby lepšie porozumeli vírusu COVID-19 a jeho krátkodobým a dlhodobým zdravotným dôsledkom.
Video dňa
Medzi najčastejšie hlásené symptómy patrí únava, dýchavičnosť, kašeľ a bolesť kĺbov a hrudníka, podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC), ale dlhodobé účinky môžu zahŕňať ťažkosti s myslením a koncentráciou, známe ako „mozgová hmla“.
Reklama
Tieto mozgové symptómy boli identifikované u mnohých „dlhonosných“ pacientov, ktorí naďalej trpia pretrvávajúcimi príznakmi šesť mesiacov alebo viac po tom, čo im bol pôvodne diagnostikovaný COVID-19, ako sa ukázalo v jednom lekárskom prehľade zo septembra 2020 v JAMA
Tu sa pozrieme na to, čo zatiaľ vieme o vplyve COVID na mozog a čo môžete urobiť pre podporu zdravia mozgu po infekcii.
Ako môže COVID ovplyvniť mozog
Nie každý, kto má COVID, skončí s mozgovými príznakmi, ale existuje niekoľko, na ktoré si treba dať pozor:
Reklama
1. COVIDOVÁ encefalitída
Medzi závažnejšie účinky patrí niečo, čo sa stáva známe ako COVID encefalitída alebo zápal mozgu.
Prvé údaje zo štúdie z októbra 2020 v Journal of the Neurological Sciences naznačujú, že až 13 percent ľudí, ktorí majú COVID-19 a ktorí majú neurologické komplikácie, môže mať nejakú formu encefalitídy. .
Aj keď to nie je príliš časté, „zo skúseností vieme, že encefalitída spôsobená inými vírusmi môže viesť k dlhodobým problémom, ako je skorá demencia alebo mozgová príhoda, takže obava je, že encefalitída vyvolaná COVID-19 môže mať rovnaké následky,“ Stephen Hurlbut, MD, neurológ z Texas Health Harris Methodist Hospital, hovorí pre morefit.eu.
Reklama
2. Problémy duševného zdravia
Psychiatrické symptómy boli hlásené aj u ľudí trpiacich „dlhým COVIDom“. Štúdia z februára 2021 v JAMA Psychiatry zistila, že odhadom 24 percent pacientov zotavujúcich sa z ťažkých infekcií COVID-19 spĺňalo kritériá depresie a/alebo generalizovanej úzkostnej poruchy. (Čo je bližšie k 11 percentám vo všeobecnej dospelej populácii podľa CDC.)
Rovnaká štúdia tiež zistila súvislosť medzi pacientmi, ktorí sa zotavili z ťažkého ochorenia COVID-19 a posttraumatickou stresovou poruchou (PTSD).
Reklama
„PTSD nezahŕňa len depresiu a úzkosť, ale spôsobuje aj problémy so spánkom, ktoré ďalej znižujú kognitívne funkcie,“ vysvetľuje neuropsychológ Paul Schulz, MD, profesor neurológie a riaditeľ Kliniky porúch pamäti a demencie na McGovern Medical School.
3. Chronický únavový syndróm
V súvislosti s COVID-19 bolo tiež pozorovaných množstvo postvírusových syndrómov postihujúcich mozog, ako napríklad syndróm chronickej únavy/myalgická encefalomyelitída (CFS/ME), porucha vyznačujúca sa extrémnou únavou alebo únavou, ktorá môže tiež spôsobiť problémy s pamäťou a problémy so sústredením. .
„Bolo veľmi ťažké zistiť, prečo niektorí ľudia dostávajú CFS/ME, ale vidíme veľa ľudí s [porucha] po akomkoľvek vírusovom ochorení a zdá sa, že to isté platí aj pre COVID,“ hovorí Dr. Schulz.
9 spôsobov, ako podporiť zdravie mozgu po COVID
Okrem spolupráce so svojím lekárom tu je niekoľko spôsobov, ako môžete pracovať na obnove svojho neurologického zdravia, keď sa vaše telo zotavuje z COVID.
1. Zapojte sa do duševne stimulujúcich aktivít
Rovnako ako cvičenie svalov vo vašom tele zlepšuje jeho silu, cvičenie mozgu prostredníctvom mentálnej stimulácie alebo mentálnych cvičení zlepšuje jeho zdravie, poznamenáva Eva Feldman, MD, PhD, profesorka neurológie na Michigan Medicine.
Výskum, vrátane jednej štúdie z decembra 2016 v Brain Imaging and Behavior, ukázal, že psychická záťaž vášho mozgu vytvára nové spojenia, ktoré chránia pred budúcou stratou pamäti.
Pokiaľ ide o výber týchto aktivít, začnite tým, čo vás baví, ako sú krížovky alebo lúštenie sudoku.
„Pokúste sa nájsť veci, ktoré vás nútia používať mozog spôsobom, ktorý je pre vás príjemný a trochu náročný,“ hovorí Dr. Hurlbut.
2. Jedzte potraviny priaznivé pre mozog
Zdravá strava prospieva každému orgánu vo vašom tele, vrátane mozgu.
„Konzumácia stravy pozostávajúcej zo zelenej listovej zeleniny, rýb, strukovín a celých zŕn zlepší zdravie krvných ciev mozgu a pomôže predchádzať cerebrovaskulárnym poruchám, ako je mŕtvica,“ hovorí Vinit Mehrotra, MD, neurológ z Texas Health Harris Methodist Hospital Fort. Worth.
Dr. Mehrotra ďalej rozoberá najlepšie mozgové potraviny, ako je toto:
1. Zelená listová zelenina je bohatá na živiny prospešné pre mozog, ako je vitamín K, folát a beta karotén. Zdravé výbery zahŕňajú:
- Špenát
- kel
- Collard greeny
- Šaláty
- Microgreens
2. Mastné ryby sú zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré sú spájané s nižšími hladinami beta amyloidu v krvi, čo je proteín vyskytujúci sa pri Alzheimerovej chorobe a demencii. Dobré výbery zahŕňajú:
- Losos
- Tuniak
- Makrela
- Pstruh
- Mäkkýše
3. Bobule tiež posilňujú mozog, pretože obsahujú flavonoidy, ktoré môžu pomôcť zlepšiť pamäť, podľa štúdie z júna 2019 v Frontiers in Aging Neuroscience. Myslieť si:
- Černice
- Čučoriedky
- Maliny
- Jahody
3. Fit v nejakej forme fitness denne
Cvičenie prospieva takmer každému aspektu vášho zdravia, od zníženia rizika srdcových chorôb až po posilnenie svalov a kostí. Posilňuje tiež zdravie vášho mozgu.
„Každodenné cvičenie udrží cievy otvorené a zlepší okysličenie mozgu, pretože prietok krvi cez cievy je spôsob, akým sa mozog okysličuje,“ hovorí doktor Mehrotra. „Zabráni sa tak pomalému poškodeniu a odumieraniu mozgových buniek, čo následne zlepší celkovú funkciu mozgu.“
Hoci akýkoľvek typ cvičenia môže priniesť výhody na posilnenie mozgu, výskum, vrátane jednej štúdie z apríla 2013 v PLOS One, ukázal, že tai chi je obzvlášť účinné.
3 pohyby Tai Chi pre začiatočníkov, ktoré prinesú pokoj do stresujúcich dní
od Caroline Haleyovej
Prestaňte sedieť a stresovať sa s touto rutinou inšpirovanou 3-ťahmi Tai Chi
od Jaimeho Osnata
Bezplatné cvičenia Tai Chi pre seniorov
od Henry Halse
4. Skoncujte s nezdravým životným štýlom
Fajčenie, pitie a užívanie rekreačných drog sú škodlivé pre vaše fyzické zdravie, ale môžu byť zlou správou aj pre vaše neurologické zdravie.
„Je známe, že fajčenie zvyšuje výskyt cerebrovaskulárnych porúch, ako je mŕtvica, a rekreačné drogy, ako je kokaín a amfetamíny, môžu spôsobiť poškodenie krvných ciev mozgu, ako aj samotných mozgových buniek, čo môže viesť k zvýšenému výskytu mŕtvice a demencie,“ hovorí doktor Mehrotra. „Požívanie alkoholu je tiež škodlivé, pretože pri nadmernej konzumácii môže spôsobiť záchvaty a poškodenie nervov v distálnych častiach končatín (periférna neuropatia).
Súvisiace čítanie
- 7 najefektívnejších stratégií, ako definitívne prestať fajčiť
- 8 spôsobov, ako sa uvoľniť bez alkoholu
5. Zostaňte sociálne pripojení
Mnohí z nás strávili väčšiu časť minulého roka izolovaní od svojich blízkych a táto rastúca osamelosť má celkovo negatívny vplyv na naše zdravie.
Jedna recenzia z októbra 2020 v Frontiers in Psychiatry zistila, že sociálna izolácia vyplývajúca z pandémie môže u človeka zvýšiť riziko poklesu kognitívnych funkcií, Alzheimerovej choroby a iných typov demencie.
„Vzhľadom na to, že mnohí z nás zažívajú počas pandémie nové úrovne izolácie, je dôležité, aby sme našli spôsoby, ako sa spojiť a zabezpečiť, aby sme sa necítili sami a odrezaní, aj keď sme fyzicky vzdialení,“ hovorí Scott Kaiser, MD, geriater a riaditeľ oddelenia. Geriatrické kognitívne zdravie pre Pacifický neurovedecký inštitút v zdravotníckom stredisku Providence Saint John v Santa Monice v Kalifornii.
Pre tých, ktorí chcú zvýšiť svoju sociálnu konektivitu, odporúča začať v malom, napríklad osloviť niekoho, kto môže byť obzvlášť zraniteľný a izolovaný a kto nemusí mať žiadny rýchly a jednoduchý spôsob pripojenia.
„Programy sociálnych hovorov, ako je Call Hub, navrhnuté tak, aby zapojili izolovaných starších dospelých s dobrovoľníkmi, dokázali znížiť pocity izolácie, úzkosti a depresie,“ hovorí.
Súvisiace čítanie
10 spôsobov, ako bojovať proti osamelosti, keď sa nemáte na koho vrátiť
6. Praktizujte meditáciu
Meditácia existuje už od staroveku, ale výskumníci len začínajú chápať výhody mysle a tela, ktoré sú s ňou spojené.
„Len pozorný nádych vám môže pomôcť potlačiť stres a zároveň spustiť fyziologickú relaxačnú reakciu vo vašom tele, ktorá má za následok spomalenie srdcovej frekvencie, zmenu tonusu krvných ciev so zníženým krvným tlakom, posilnenie imunitných faktorov, zníženie hladiny cukru v krvi a zlepšená nálada,“ hovorí doktor Kaiser.
3 tipy, ako začať (a držať sa) meditačnej praxe
od Christiny Vercelletto
4 meditačné techniky, ktoré vám pomôžu zbaviť sa stresu
od Jaimeho Osnata
6 meditačných aplikácií, ktoré vám pomôžu sústrediť sa a zbaviť sa stresu
od Jenn Sinrich
7. Vráťte späť
Pokiaľ ide o účel, dobrovoľníctvo je jedným zo spôsobov, ako môžu ľudia pocítiť zmysel a zmysel svojho života – a ak to urobíte, môže to posilniť vaše kognitívne fungovanie.
Jedna štúdia z roku 2017 v The Journals of Gerontology zistila súvislosť medzi dobrovoľníctvom a zlepšenými kognitívnymi funkciami u starších dospelých.
„Výskum dobrovoľníctva jasne demonštruje jeho bohaté výhody a jeho významnú úlohu ako cennej zložky pre zdravé starnutie,“ hovorí Dr. Kaiser.
8. Dobre sa vyspite
Výhody spánku pre mozog sú nemerateľné. „Či už prostredníctvom odstraňovania trosiek, „resetovania“ neurónových sietí alebo poskytovania prestojov rôznych systémov, množstvo a kvalita spánku má zásadný fyziologický vplyv, ktorý ovplyvňuje naše každodenné myslenie, pamäť a náladu, ako aj našu náladu. dlhodobé riziko kognitívneho poklesu a demencie,“ hovorí Dr. Kaiser.
National Sleep Foundation odporúča dospelým v priemere sedem až deväť hodín spánku za noc pre optimálne zdravie.
Súvisiace čítanie
7-dňový štartovací plán na lepší spánok
9. Pokračujte za účelom svojho života
Dáva zmysel, že mať dôvod vstávať ráno a pocit dôležitosti ovplyvňuje to, ako sa cítite – a výskum to podporuje.
V skutočnosti jedna štúdia z júla 2012 v Archives of General Psychiatry zistila, že ľudia, ktorí dosiahli vysoké skóre v hodnotení zmyslu života, mali viac ako dvakrát vyššiu pravdepodobnosť, že nezostanú bez Alzheimerovej choroby, než ľudia s nízkou skóre.
„Vedieť, že ľudia sú na vás závislí, a mať pocit, že robíte dôležité príspevky a možno dokonca robíte rozdiel v tomto svete, by určite mohlo prispieť k zdravému starnutiu,“ hovorí Dr. Kaiser.
Vždy ste chceli napísať knihu? Láka vás vrátiť sa do školy alebo zmeniť povolanie? Nie je čas ako súčasnosť.
Reklama