Stúpanie na váhuObrázok: Cecile Lavabre/Photographer’s Choice/Getty Images
Aj keď formálne cvičenie na budovanie svalov neprichádza do úvahy, výber kvalitnej stravy na priberanie vám zlepší vzhľad a funkčnosť. Podváha vás vystavuje väčšiemu riziku infekcií, osteoporózy, slabosti a zlého sebavedomia, preto vám lekár môže navrhnúť, aby ste pribrali, aby ste si zlepšili zdravotný stav. Ak však máte malú chuť do jedla alebo vysoký metabolizmus alebo ak sa zotavujete z choroby, priberanie môže byť rovnako ťažké ako chudnutie. Pridajte viac kalórií zo zdravých potravín, aby ste zlepšili príjem živín, posilnili imunitu a zvýšili energiu.
Vytvorte si kalorický nadbytok
Priberanie si vyžaduje, aby ste jedli viac kalórií, ako spálite, a to pravidelne. Ak chcete odhadnúť svoj denný výdaj kalórií, použite online kalkulačku, ktorá zohľadňuje váš vek, veľkosť, pohlavie a úroveň aktivity. Potom k tomuto číslu pridajte 500 kalórií, aby ste podporili stabilný prírastok približne 1 kilogramu týždenne.
Konečná veľkosť tohto kalorického nadbytku závisí od vašich cieľov v oblasti hmotnosti a od úrovne vášho pohodlia. Musíte sa rozhodnúť pre taký kalorický nadbytok, ktorý sa vám bude zdať zvládnuteľný, aby ste mohli úspešne priberať. Ak ste zdraví, máte vysoký metabolizmus a dobrú chuť do jedla, možno budete schopní pridať 1 000 kalórií navyše k celkovému dennému prírastku, pričom predpokladaný týždenný prírastok je 2 kg. Ak však máte malú chuť do jedla a trápi vás vyhliadka na priberanie, mierne zvýšenie o 250 kalórií denne vám môže pomôcť pribrať 1/2 kilogramu týždenne. Prípadne sa poraďte s dietológom, aby ste posúdili svoje kalorické potreby a rozhodli sa pre cieľ priberania.
Namiesto cvičenia pridajte funkčný pohyb
Keď priberáte, optimálne je pridať svalovú hmotu, ale niekedy nie je možné cvičiť kvôli vašej energetickej úrovni, telesnému postihnutiu alebo neradi cvičíte v posilňovni. Vykonávanie štruktúrovaného cvičenia, ako je napríklad silový tréning, síce pomáha pri naberaní svalovej hmoty, ale nie je to vaša jediná možnosť zdravého pohybu.
Ľahká aktivita je cenná, pretože stimuluje vašu chuť do jedla. Ľahká aktivita môže byť taká jednoduchá ako nezáväzná prechádzka s priateľmi alebo rodinou. Spočiatku sa vám možno nebude chcieť ísť ďaleko, preto niekoľkokrát denne prejdite len krátku vzdialenosť. Plávanie alebo chôdza v bazéne, ľahká jazda na bicykli alebo tanec sú ďalšie voľnočasové aktivity, ktoré podporujú zdravý pohyb na stimuláciu krvného obehu, zdravia srdca a chuti do jedla. Začnite s cieľom iba 10 minút a keď sa budete cítiť silnejší, pridajte viac času.
Funkčné činnosti, ako je trhanie buriny, nosenie potravín a kosenie trávnika, sa počítajú za fyzickú aktivitu a podporujú priberanie na váhe, najmä keď bežné cvičenie neprichádza do úvahy.
Vyberajte si potraviny bohaté na živiny a kalorické hodnoty
Keď herci a herečky hrajú úlohy, ktoré si vyžadujú priberanie, chvália sa, že sa prejedajú mliečnymi kokteilmi, cestovinami a šiškami. Tieto potraviny síce dodávajú kalórie navyše, ale neponúkajú veľa vitamínov, minerálov, zdravých tukov a bielkovín potrebných pre zdravé telo.
Keď potrebujete pribrať, aby ste si zlepšili zdravie a sebavedomie, vyberte si vysokokalorické potraviny, ktoré ponúkajú aj kvalitnú výživu na podporu silnejších kostí, sviežich a hodvábnych vlasov a žiarivejšej pleti. Väčšie porcie chudých bielkovín, celozrnných výrobkov a škrobnatej zeleniny zvýšia počet kalórií vašich jedál. Sušené ovocie, müsli, orechy, plnotučný jogurt a kalorické ovocie, ako sú banány a mango, sú výživnou voľbou na desiatu.
Jedlá si doplňte vysokokalorickými doplnkami. Celozrnné cestoviny alebo opečenú zeleninu pred podávaním premiešajte s olivovým olejom, na celozrnný toast alebo ovocie natrite arašidové maslo, miešané vajíčka posypte syrom, horúce cereálie uvarte s plnotučným mliekom, šaláty posypte slnečnicovými semienkami a do polievok a nákypov pridajte sušené mlieko. Tieto malé prídavky sa sčítajú. Ak napríklad pridáte 1/4 šálky hrozienok do rannej ovsenej kaše, štvrtinu avokáda do sendviča s morčacím mäsom na obed a uncu strúhaného čedaru do pečených zemiakov na večeru, úspešne ste zvýšili svoj denný príjem o 300 kalórií.
Častejším jedením priberiete
Možno máte tie najlepšie úmysly jesť pravidelne, ale rozptýlenie a nabitý program vám môžu prekážať. Ak však chcete pribrať kilá, je pre vás rozhodujúce jesť často. Nastavte si časovač, ktorý vám pripomenie, že máte jesť každé dve až štyri hodiny. Veďte si aj stravovací denník – môže odhaliť, že nejete tak často, ako si myslíte, alebo že podceňujete svoj denný príjem.
Častejšie jedenie minipotravín vám môže pomôcť prekonať malý apetít. Malé porcie energeticky výdatného občerstvenia – napríklad hrsť orechov alebo niekoľko datlí – zjedené každých niekoľko hodín môžu byť rovnako účinné pri zvyšovaní vášho kalorického príjmu ako zjedenie troch veľkých jedál. Aj keď sa váš kalorický príjem skladá z malých občerstvení počas dňa, usilujte sa o rozmanitosť potravín, ktoré zabezpečujú nutričnú rovnováhu. Potraviny, ktoré by ste mali zaradiť do stravovacieho režimu „na pasenie“, sú orechy, jogurt, banány, avokádo, humus s pečenými pita čipsami, syr a vajcia uvarené natvrdo.
Pribaľte si občerstvenie, napríklad vrecúško plné cestovnej zmesi alebo arašidového masla na celozrnných krekroch, ktoré môžete uložiť do batohu alebo kabelky. Prípadne si naplánujte denné vysokokalorické občerstvenie, ktoré budete konzumovať každý deň v rovnakom čase – napríklad medzi obedom a večerou alebo pred spaním. Príkladom je smoothie z ovocia, plnotučného mlieka a jogurtu alebo miska müsli s nakrájaným banánom a mliekom.