Ako odstrániť tuk z brušných partiíObrázok: pecaphoto77/iStock/Getty Images
Možno ich láskyplne označujete ako rúčky lásky alebo svoju rezervnú pneumatiku, ale v skutočnosti máte pre tento nadbytočný tuk všetko, len nie záľubu. Šikmý tuk, ktorý sa nachádza pozdĺž vášho pásu, sa môže mimoriadne ťažko strácať, pretože je podkožný – to znamená, že sa nachádza tesne pod kožou. Na rozdiel od hlbokého viscerálneho tuku, ktorý sa prepletá okolo vnútorných orgánov a zvyšuje riziko zápalov a chronických ochorení, tento tuk nie je mimoriadne nezdravý – ale určite vyzerá nevzhľadne, keď sa natlačíte do džínsov alebo plaviek.
Bohužiaľ, zbaviť sa tuku z jedného konkrétneho miesta jednoducho nie je možné. Šikmé svaly sa dajú precvičiť bočnými zhybmi, bočnými planckami a otočkami, ale neútočia na tuk, ktorý ich pokrýva. Jediný spôsob, ako riešiť šikmý tuk, je znížiť celkovú hladinu telesného tuku, čo bude mať za následok štíhlejšie telo vrátane šikmých svalov.
Prvý krok: Začnite sa vážne zaoberať svojou stravou
Ako odstrániť šikmý tukObrázok: sergeyshibut/iStock/Getty Images
Zníženie kalorického príjmu pod úroveň, ktorú spálite, vám pomôže stratiť tuk. Snažte sa denne zjesť o 500 až 1 000 kalórií menej, ako spálite, aby ste schudli 1 až 2 kilogramy za týždeň. Ak to spôsobí, že denne zjete menej ako 1 200 kalórií ako žena alebo 1 800 kalórií ako muž, uspokojte sa s o niečo pomalším tempom úbytku. Ak chcete určiť svoje denné spaľovanie a príjem kalórií, použite online kalkulačku.
Nestačí len znížiť počet kalórií. Musíte si tiež vyberať potraviny, ktoré podporujú rozvoj svalov a bránia hromadeniu tuku. Obmedzte sladké jedlá, 25 až 30 percent denných kalórií nech tvoria chudé bielkoviny, znížte príjem sacharidov, konzumujte vlákninové potraviny a jedzte skromné množstvo zdravých tukov. Kuracie prsia, ryby, chudý steak, čerstvá zelenina, olivový olej, orechy, avokádo a malé množstvo celozrnných výrobkov a čerstvého ovocia tvoria jedlá.
Druhý krok: Zdvíhajte ťažké veci
Zdvíhanie ťažkých vecí neznamená len ohýbanie do strán s ťažkými činkami. Zložené pohyby, ktoré aktivujú všetky hlavné svalové skupiny, pomáhajú rozvíjať svaly na celom tele – a čím viac svalov máte, tým môžete byť štíhlejší. Svaly spaľujú v pokoji viac kalórií ako tukové tkanivo, takže ponúkajú podporu pre váš metabolizmus. Je tiež kompaktnejšie, takže vyzeráte pevne a fit.
Ak sa chcete vážne pustiť do odbúravania prebytočného podkožného tuku okolo pása, trikrát týždenne posilňujte. Zahrňte pohyby, ako sú drepy, mŕtve ťahy, tlaky na hrudník a drepy. Používajte takú váhu, aby vám osem až dvanásť opakovaní pripadalo ťažkých. Vykonajte až tri série každého cviku, ktorý zaradíte do tréningu.
Tretí krok: Zlepšite svoje kardio cvičenie
Kardio s vysokou intenzitou je účinnejšie pri spaľovaní brušného tuku v porovnaní s kardiom s nízkou alebo strednou intenzitou, ukázala štúdia uverejnená v roku 2009 v časopise Metabolic Syndrome and Related Disorders. Výskumníci zistili, že cvičenie s približne 75-percentnou námahou bolo pri úbytku tuku, najmä v oblasti brucha, lepšie ako cvičenie s 50-percentnou námahou.
Takúto intenzitu môžete, samozrejme, dosiahnuť behom, bicyklovaním alebo šliapaním na eliptickom trenažéri. Za vysokointenzívne kardio možno považovať aj kalistenický kruh, v ktorom vykonávate päť až desať cvikov po dobu jednej minúty bez prestávky medzi nimi. Do takéhoto tréningu by sa mohli zaradiť pohyby ako výpady znožmo, burpees, drepy, kettlebell swingy a horolezectvo. Všetky tieto cviky si vyžadujú aktiváciu jadra, takže pri ich vykonávaní získate bonus v podobe posilňovania šikmých svalov a zároveň pri nich spaľujete tuk.
Bežte na bežiacom páse, aby ste zvýšili svoju tepovú frekvenciu. obrázok: Antonio_Diaz/iStock/Getty Images
Štvrtý krok: Trénujte priamo brušné svaly
To, že cielené pohyby vám nepomôžu odbúrať tuk zo šikmých svalov, neznamená, že by ste ich mali zo svojho tréningu vynechať. Pri odbúravaní tuku sa jednoducho nemôžete spoliehať len na ne. Vaše šikmé svaly sú bočné svaly, ktoré vám pomáhajú krútiť sa alebo ohýbať do strán. Cviky, ktoré zahŕňajú tento pohyb, sú teda prospešné pre silnejšie a definovanejšie šikmé svaly, ktoré sa objavia, keď zhodíte tuk.
Trikrát až päťkrát týždenne zaraďte aspoň jeden a maximálne tri z nasledujúcich šikmých cvikov. Zostavte až tri série. Pri týchto tréningoch pokračujte aj v tréningu celého jadra, aby ste si vytvorili vyváženú silu.
Bočný plank: Postavte sa do hornej pozície planku, buď na ruky, alebo na predlaktia. Otočte sa na jednu stranu a poskladajte ramená, boky a chodidlá. Vydržte až 60 sekúnd na každú stranu.
Drepáky: Nastavte rukoväť lanového stroja na najvyššie nastavenie. Postavte sa k stroju bokom a uchopte rukoväť oboma rukami. Otočte kábel smerom k nohám, keď sa otáčate a ohýbate kolená. Vráťte sa na začiatok a dokončite jedno opakovanie – na každú stranu urobte 10 až 15 opakovaní.
Drepy na bicykli: Ľahnite si na chrbát s rukami za hlavou. Vytiahnite kolená nahor tak, aby boli vaše holene rovnobežné s podlahou. Pri vystieraní pravej nohy otočte pravé podpazušie k ľavému kolenu a potom vytočte ľavé podpazušie k pravému kolenu. Striedajte spolu 10 až 15 opakovaní.