Muž si trénuje ramená.Image Credit:Ibrakovic/iStock/Getty Images
Ramenný kĺb umožňuje ramenu pohybovať sa alebo ho držať v pokoji. Periscapulárne svaly dodávajú ramenu silu počas pohybu a pomáhajú ho stabilizovať, keď je v pokoji. Lopatka, vaša lopatka, sa tiež pohybuje počas pohybu ramenného kĺbu. Periscapulárne svaly stabilizujú a pohybujú lopatkou pri vytrvalostných a silových aktivitách.
Veslovanie
Krok 2
Nohy si položte na stred cvičebného pásu. V každej ruke držte jeden koniec pásma.
Krok 3
Predkloňte sa cez nohy dopredu a ruky umiestnite blízko členkov.
Krok 4
Vydýchnite a posaďte sa vysoko. Pritiahnite ruky a opasok po stranách pása. Stlačte lopatky k sebe a pritom ťahajte opasok späť.
Krok 5
S nádychom pomaly uvoľnite ruky do východiskovej polohy a opakujte.
Shrugs
Krok 1
Postavte sa vysoko. V každej ruke držte činku a ruky držte rovno po bokoch. Dlane smerujú k telu.
Krok 2
S výdychom zdvihnite ramená smerom k ušiam.
Krok 3
Nadýchnite sa a uvoľnite ramená do východiskovej polohy.
Krok 4
Opakujte zdvíhanie a spúšťanie lopatiek.
Tlaky na stene
Krok 1
Postavte sa čelom k stene, pričom nohy sú od nej vzdialené približne 2 metre.
Krok 2
Položte ruky na stenu vo vzdialenosti ramien od seba. Prsty smerujte k stropu.
Krok 3
Nadýchnite sa a pokrčte lakte, čím spustíte telo k stene.
Krok 4
S výdychom narovnajte ruky a vráťte sa do východiskovej polohy.
Veci, ktoré budete potrebovať
-
Gumovú cvičebnú odporovú gumu
-
Pár 3 až 20-kilových činiek
-
Stena
Tip
Použite takú hmotnosť činky, ktorú môžete pohodlne pokrčiť osem až dvanásťkrát. Ak dokážete vykonať viac ako 12, hmotnosť zvýšte. Znížte hmotnosť, ak nedokážete vykonať osem drepov.
Ak nemáte na začiatku radu dostatočne napnutý opasok, obtočte si ho okolo rúk.
Pred cvičením sa aspoň päť minút zahrievajte dynamickými pohybmi, ako je beh na mieste a poskoky. Po tréningu sa ochlaďte statickými strečingami.
Upozornenie
Silový tréning si vyžaduje deň odpočinku medzi tréningami.