Pitím plnotučného mlieka získate ďalšie kalórie a bielkoviny, ktoré môžu pomôcť pri priberaní.Image Credit:Tetra Images/Tetra images/Getty Images
Ak je mliečny výrobok už základom vášho jedálnička, prechod na tučnejšie verzie môže byť jednoduchým spôsobom, ako pribrať. Plnotučné mlieko – nazývané aj plnotučné – má vyšší obsah kalórií ako jeho odtučnené náprotivky, čo vám pomôže dodať energiu navyše, ktorú potrebujete na priberanie. A keďže mlieko je v kuchyni všestranné, môžete ho použiť do rôznych jedál, ktoré môžu tvoriť súčasť vašej redukčnej diéty.
Kalórie, plnotučné mlieko a priberanie
Priberanie znamená konzumáciu väčšieho množstva kalórií, ako potrebujete – zvyčajne 250 až 500 kalórií denne navyše. To v priebehu týždňa predstavuje dostatok kalórií navyše na to, aby ste pribrali 0,5 až 1 kilogram, ktorý bude pochádzať z kombinácie chudého tkaniva a svalov.
Plnotučné mlieko ako stredne kalorická potravina vám môže pomôcť splniť odporúčaný kalorický nadbytok. Porcia plnotučného mlieka s objemom 1 šálka poskytuje 149 kalórií, takže ak denne vypijete dve šálky, okrem potravín, ktoré potrebujete na udržanie svojej hmotnosti, priberiete za týždeň o niečo viac ako pol kila. Ak chcete získať ďalší prísun kalórií, vyskúšajte plnotučné čokoládové mlieko. Má 208 kalórií na šálku, takže vypitie dvoch šálok navyše k bežnej strave vám poskytne dostatok kalórií navyše na to, aby ste týždenne pribrali štvrtinu kila.
Ďalšie výhody plnotučného mlieka na zvýšenie hmotnosti
Plnotučné mlieko má aj ďalšie výhody, ktoré pomáhajú priberať; s 8 gramami bielkovín na šálku obyčajného alebo čokoládového plnotučného mlieka je dobrým zdrojom kvalitných bielkovín. Bielkoviny v mlieku sú „kompletné“, čo znamená, že obsahujú všetky aminokyseliny, ktoré potrebujete na získanie svalovej hmoty vrátane svalového tkaniva. Pri naberaní objemu potrebujete 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, takže 16 gramov bielkovín v dvoch pohároch plnotučného mlieka zabezpečí približne 13 % dennej potreby bielkovín pre 150-kilogramovú osobu.
Tuk v plnotučnom mlieku tiež pomáha priberať. Okrem toho, že sa v mlieku zvyšuje počet kalórií, tuky – spolu so sacharidmi – slúžia ako koncentrovaný zdroj paliva pre vaše svaly. Pitie mlieka vám pomôže zabezpečiť, aby ste sa cítili plní energie a boli schopní dodržiavať náročný program potrebný na nárast svalovej hmoty. Šálka plnotučného čistého mlieka obsahuje 8 gramov tuku a 12 gramov sacharidov. Čokoládové mlieko má vyšší obsah sacharidov, 26 gramov na šálku.
Nahraďte plnotučné mlieko
Na priberanie používajte plnotučné mlieko tak, že ho budete piť namiesto nízkotučného alebo odtučneného mlieka. Napríklad netučné mlieko má len 83 kalórií; ak by ste každý deň vypili dva poháre plnotučného mlieka namiesto dvoch pohárov netučného, každý týždeň by ste prijali 924 kalórií navyše – dosť na to, aby ste pribrali štvrť kila aj bez akýchkoľvek iných zmien v stravovaní. Ak prejdete na dva poháre plnotučného čokoládového mlieka, získate ešte viac kalórií navyše – 250 kalórií denne alebo dosť na to, aby ste týždenne pribrali pol kila.
Ďalšie tipy a triky na servírovanie
Mlieko používajte ako základ vysokokalorických kokteilov, ktoré pomáhajú pri priberaní. Šálka plnotučného bieleho mlieka rozmixovaného so šálkou broskýň a uncou makadamových orechov – namočených na hodinu vo vode pre väčšiu krémovosť – alebo s makadamovým orechovým maslom obsahuje 410 kalórií vrátane 11 gramov bielkovín. Alebo vyskúšajte mandľovo-jahodový kokteil s vyšším obsahom bielkovín, keď zmiešate šálku plnotučného čokoládového mlieka so šálkou čučoriedok a uncou mandlí – namočených vo vode, kým nezmäknú – a získate kokteil so 454 kalóriami a 15 gramami bielkovín.
Plnotučné mlieko používajte aj na prípravu rannej kaše – či už ovsenej, alebo quinoovej či amarantovej -, aby ste si dodali kalórie na priberanie, a plnotučné mlieko používajte aj do studených cereálií. Do krémových polievok pridajte šálku plnotučného mlieka, aby ste ich zriedili – ľahšie ich tak môžete naliať do termosky a vypiť na cestách – a do zeleninových polievok s pyré pridajte plnotučné mlieko, aby ste im dodali krémovú konzistenciu.