To, ako rýchlo dokážete schudnúť 60 kíl, závisí od viacerých vecí vrátane vášho odhodlania dodržiavať diétu a cvičiť.Image Credit:serezniy/iStock/GettyImages
Zapnite si televíziu a uvidíte aspoň jednu reklamu s tabletkami na chudnutie, ktoré zaručujú výsledky cez noc. Ak túžite rýchlo schudnúť, nie je vždy ľahké odolať takýmto sľubom.
Reálne však platí, že za taký krátky čas nemôžete schudnúť toľko bez toho, aby ste vyhladovali alebo si odrezali končatinu. Je však možné schudnúť 60 a viac kilogramov v priebehu niekoľkých mesiacov prostredníctvom udržateľných zmien životného štýlu.
Ako dlho trvá schudnúť 60 kíl?
Ak vás zaujíma, ako rýchlo môžete schudnúť 60 kíl, vedzte, že táto cesta bude najúspešnejšia, ak na ňu pôjdete pomaly a vytrvalo. Podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) je odporúčaná rýchlosť chudnutia 1 až 2 kilogramy za týždeň. Ak budete dodržiavať toto usmernenie, môžete schudnúť 60 kilogramov za sedem a pol až 15 mesiacov.
Môže sa to zdať ako veľa času, ale stojí to za námahu: podľa CDC pomalé a stabilné chudnutie uľahčuje udržanie kilogramov.
Strava s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov v kombinácii s vysoko intenzívnym cvičením môže urýchliť váš pokrok a naštartovať metabolizmus.
Ako rýchlo schudnúť 60 kíl
1. Stanovte si realistický kalorický cieľ
Podľa Harvard Health Publishing sa jedno kilo tuku rovná približne 3 500 kalóriám, takže jedna z názorových škôl hovorí, že na schudnutie jedného kila tuku musíte spáliť 3 500 kalórií (či už diétou, cvičením alebo nejakou kombináciou).
Ak sa teda snažíte schudnúť 1 až 2 kilá týždenne, budete musieť spáliť ďalších 3 500 až 7 000 kalórií, teda 500 až 1 000 kalórií denne.
Napriek tomu tieto čísla nie sú absolútne. To, koľko schudnete, závisí od viacerých faktorov vrátane vášho veku, rýchlosti metabolizmu, úrovne aktivity a zloženia tela.
Niektoré výskumy naznačujú, že úvahy, ktoré stoja za pravidlom 3 500 kalórií, sú chybné: V článku v časopise International Journal of Obesity z júna 2013 sa píše, že neriešia dynamické zmeny energetickej rovnováhy, pri ktorých sa ľudské telo prispôsobuje úbytku a prírastku hmotnosti, mení svoj metabolizmus a energetický výdaj.
Ľudia majú tendenciu chudnúť rýchlejšie na začiatku novej diéty alebo cvičebného programu. Keď sa ich telo prispôsobí týmto zmenám, buď sa dostanú na „plateau“, alebo zaznamenajú pomalší pokrok. Preto je dôležité sledovať svoje výsledky a podľa toho upravovať svoj jedálniček.
Podľa prehľadu v časopise Journal of Obesity z januára 2019 je z hľadiska metabolického zdravia najdôležitejšie množstvo hmotnosti, ktoré nakoniec schudnete – nie rýchlosť, akou schudnete.
Súvisiace čítanie
10 spôsobov, ako sa držať svojich cieľov v oblasti chudnutia, keď ste uviazli doma
2. Zamerajte sa na jedlo
Stanovte si realistické ciele a potom vypracujte plán na ich dosiahnutie. Schudnutie 60 kg si vyžaduje kalorický deficit, čo znamená, že musíte spáliť viac kalórií, ako prijmete. Na to je potrebné znížiť príjem kalórií, zvýšiť výdaj energie alebo oboje.
Jedným zo spôsobov, ako znížiť príjem kalórií, je obmedziť príjem cukru a jednoduchých sacharidov, transmastných kyselín a alkoholu. Podľa USDA každý gram sacharidov dodáva 4 kalórie. To isté platí aj pre bielkoviny. Na druhej strane, tuky v potrave poskytujú 9 kalórií na gram, zatiaľ čo čistý alkohol obsahuje 7 kalórií na gram, uvádza NHS.
Ako upraviť svoj stravovací plán?
Zdá sa, že pri chudnutí sú účinné najmä diéty s vysokým obsahom bielkovín. Bielkoviny potláčajú chuť do jedla a znižujú hmotnosť tuku, podľa prehľadu z novembra 2014 v časopise Nutrition &; Metabolism. Táto makroživina vyrovnáva hormóny, ktoré regulujú chuť do jedla, zvyšuje energetický výdaj a pomáha zachovať svalovú hmotu (myslíme tým svaly). V porovnaní so sacharidmi a tukmi má vyšší termický účinok, pretože na jeho strávenie je potrebné viac energie.
Ak držíte diétu s vysokým obsahom bielkovín, zamerajte sa na chudé živočíšne bielkoviny, ryby, strukoviny a nízkotučné mliečne výrobky. Tiež by ste mali obmedziť alebo vylúčiť rafinované sacharidy, ktoré sa nachádzajú v sušienkach, pečive, limonádach, zmrzline a energetických tyčinkách. Podľa Kalifornskej univerzity v San Fransiscu si dajte pozor aj na pridané cukry a cukry skryté alebo maskované pod iným názvom, vrátane zložiek, ako je dextróza, maltóza, sacharóza a kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy.
Stredomorská diéta je ďalším stravovacím plánom, ktorý je podľa výskumov účinný pri chudnutí. Táto diéta sa neustále umiestňuje na popredných miestach v každoročnom zozname najlepších diét časopisu U.S. News & World Report. Hoci nebola koncipovaná ako diéta na chudnutie, úbytok hmotnosti môže byť pozitívnym vedľajším účinkom tohto štýlu stravovania pre ľudí s nadváhou.
Výskumníci spojili túto diétu s úbytkom hmotnosti, nižším indexom telesnej hmotnosti a nižším obvodom pása – hoci pomalším (ale zdravým) tempom ako iné diéty, ktoré sú zamerané na chudnutie, podľa prehľadu v časopise Nutrients z marca 2019. Ide o neobmedzujúcu diétu, ktorá sa zameriava na ovocie, zeleninu, strukoviny, orechy, semená a olivový olej s miernym až obmedzeným množstvom chudých bielkovín, ako sú kuracie mäso, ryby a vajcia.
Súvisiace čítanie
Ste pripravení na stredomorskú diétu? Začnite s týmto 7-dňovým stravovacím plánom
3. Nájdite si správny cvičebný program
Pri chudnutí je dôležitá aj fyzická aktivita. Hoci je možné schudnúť 60 kíl bez cvičenia, väčšinou sa to neodporúča.
Pravidelné cvičenie, najmä silový tréning, pomáha zachovať svalovú hmotu a zlepšuje svalový tonus. Čím viac svalovej hmoty máte, tým vyšší je váš energetický výdaj, uvádza Národná lekárska knižnica USA.
Niektoré cvičenia podporujú chudnutie lepšie ako iné; vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) a silový tréning spolu prinášajú lepšie výsledky v kratšom čase.
Metaanalýza z apríla 2019 v časopise British Journal of Sports Medicine zistila, že HIIT viedol k 28,5-percentnému zníženiu celkovej tukovej hmoty v porovnaní s nepretržitým tréningom strednej intenzity. Táto tréningová metóda môže tiež zlepšiť inzulínovú odozvu, znížiť krvný tlak a zvýšiť rýchlosť metabolizmu. Pri HIIT budete spaľovať kalórie ešte dlho po opustení posilňovne.
Tréningy si spestrite pridávaním nových cvikov. Plyometria, okruhy pre celé telo a šprinty spaľujú tuky a zlepšujú celkovú kondíciu, podľa prehľadu v časopise Journal of Human Kinetics z decembra 2016. Za mesiac síce nezhubnete 60 kíl, ale v priebehu niekoľkých týždňov budete štíhlejší, silnejší a zdatnejší.
Súvisiace čítanie
Objavte svoj ultimátny tréningový plán na chudnutie