Ak chcete pribrať, je najlepšie jesť zdravé potraviny s vysokým obsahom živín.Image Credit:Ozgur Coskun/iStock/GettyImages
Najlepšou metódou na priberanie na váhe je konzumácia zdravej stravy obsahujúcej potraviny s vysokým obsahom živín, ako sú ovocie, zelenina, celozrnné výrobky, chudé bielkoviny, mliečne výrobky, olivový olej, orechy a semená. Pri zvýšení kalorického príjmu môžete očakávať, že priberiete 1 až 2 kilogramy za týždeň.
Ako sa definuje podváha?
Ak chcete zistiť, či je vaša hmotnosť pod normou, prejdite na online kalkulačku BMI a jednoducho zadajte svoju výšku a hmotnosť. BMI nižší ako 18,5 znamená podváhu, BMI od 18,5 do 24,9 znamená normálnu hmotnosť a BMI od 25 do 29,9 znamená nadváhu.
Sledujte u detí príznaky podváhy, obhajuje Clevelandská klinika. Všímajte si, ako dieťaťu sedí oblečenie. Počas kúpania alebo na pláži sledujte, či mu výrazne vyčnievajú rebrá.
Ak máte vy alebo vaše dieťa podváhu, lekár vám môže predpísať program na zvýšenie hmotnosti. Rovnako ako program na chudnutie by však mal zahŕňať zdravý a vyvážený prístup, radí Americká akadémia rodinných lekárov.
Aj keď menej výživné potraviny s vysokým obsahom cukru a tuku môžu viesť k priberaniu, nebudú spĺňať výživové potreby organizmu. Do úvahy treba vziať aj to, že aj keď konzumácia nadbytočného cukru, tuku a soli vedie k zvýšeniu hmotnosti, môže poškodiť vaše zdravie.
Zdravý prístup k nárastu hmotnosti
Odborníčka na výživu a autorka bestsellerov doktorka Janet Brillová v rozhovore pre portál morefit.eu uvádza svoju stratégiu zdravého priberania.
Podváha je často nerozpoznaný výživový problém. Ak nevyplýva z poruchy príjmu potravy, najlepším riešením je, aby jedinci jedli viac kalórií, ako spália. „Kalórie by mali pochádzať z výživných, vyvážených a energeticky bohatých potravín,“ hovorí Brillová.
Priberanie zdravým spôsobom je ťažšie, ako si väčšina ľudí predstavuje, pretože cieľom je získať prevažne svalovú hmotu, a nie telesný tuk. Okrem zvýšenia kalorického príjmu sa tento cieľ dosiahne aj tým, že sa denne venujete aspoň 60 minútam cvičenia.
„Pri rozumnom zvyšovaní kalorického príjmu môžete očakávať zdravú mieru nárastu hmotnosti, ktorá je 1 až 2 kilogramy týždenne,“ hovorí Brill. „Na podporu prírastku jedného kilogramu svalovej hmoty je potrebný nadbytok približne 2 000 až 2 500 kalórií za týždeň.“
Najlepší spôsob, ako pribrať, je pomaly zvyšovať príjem zdravých potravín. Nákup drahých doplnkov výživy nie je nevyhnutný – vyžaduje si len trochu premýšľania.
Ak chcete pribrať, je najlepšie jesť zdravé potraviny s vysokým obsahom živín.Image Credit:Ozgur Coskun/iStock/GettyImages
Najlepšou metódou na priberanie na váhe je konzumácia zdravej stravy obsahujúcej potraviny s vysokým obsahom živín, ako sú ovocie, zelenina, celozrnné výrobky, chudé bielkoviny, mliečne výrobky, olivový olej, orechy a semená. Pri zvýšení kalorického príjmu môžete očakávať, že priberiete 1 až 2 kilogramy za týždeň.
Ako sa definuje podváha?
- Ak chcete zistiť, či je vaša hmotnosť pod normou, prejdite na online kalkulačku BMI a jednoducho zadajte svoju výšku a hmotnosť. BMI nižší ako 18,5 znamená podváhu, BMI od 18,5 do 24,9 znamená normálnu hmotnosť a BMI od 25 do 29,9 znamená nadváhu.
- Sledujte u detí príznaky podváhy, obhajuje Clevelandská klinika. Všímajte si, ako dieťaťu sedí oblečenie. Počas kúpania alebo na pláži sledujte, či mu výrazne vyčnievajú rebrá.
- Ak máte vy alebo vaše dieťa podváhu, lekár vám môže predpísať program na zvýšenie hmotnosti. Rovnako ako program na chudnutie by však mal zahŕňať zdravý a vyvážený prístup, radí Americká akadémia rodinných lekárov.
- Aj keď menej výživné potraviny s vysokým obsahom cukru a tuku môžu viesť k priberaniu, nebudú spĺňať výživové potreby organizmu. Do úvahy treba vziať aj to, že aj keď konzumácia nadbytočného cukru, tuku a soli vedie k zvýšeniu hmotnosti, môže poškodiť vaše zdravie.
- Zdravý prístup k nárastu hmotnosti
- Odborníčka na výživu a autorka bestsellerov doktorka Janet Brillová v rozhovore pre portál morefit.eu uvádza svoju stratégiu zdravého priberania.
Podváha je často nerozpoznaný výživový problém. Ak nevyplýva z poruchy príjmu potravy, najlepším riešením je, aby jedinci jedli viac kalórií, ako spália. „Kalórie by mali pochádzať z výživných, vyvážených a energeticky bohatých potravín,“ hovorí Brillová.
Priberanie zdravým spôsobom je ťažšie, ako si väčšina ľudí predstavuje, pretože cieľom je získať prevažne svalovú hmotu, a nie telesný tuk. Okrem zvýšenia kalorického príjmu sa tento cieľ dosiahne aj tým, že sa denne venujete aspoň 60 minútam cvičenia.
„Pri rozumnom zvyšovaní kalorického príjmu môžete očakávať zdravú mieru nárastu hmotnosti, ktorá je 1 až 2 kilogramy týždenne,“ hovorí Brill. „Na podporu prírastku jedného kilogramu svalovej hmoty je potrebný nadbytok približne 2 000 až 2 500 kalórií za týždeň.“
- Najlepší spôsob, ako pribrať, je pomaly zvyšovať príjem zdravých potravín. Nákup drahých doplnkov výživy nie je nevyhnutný – vyžaduje si len trochu premýšľania.
- Väčšina Američanov nemá v strave dostatok vlákniny, vitamínu D, vápnika a omega-3 mastných kyselín. Majú tiež nedostatok živín, ktoré sa nachádzajú v ovocí a zelenine. Vzhľadom na to Brill odporúča vyvinúť osobitné úsilie na zvýšenie spotreby zdravých potravín s vyšším obsahom kalórií, ktoré sú zdrojom týchto vitamínov a minerálov.
- Tipy na zvýšenie hmotnosti
Brill ponúka niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu na ceste k zdravému priberaniu:
Jedzte väčšie porcie zdravých potravín. Príkladom sú orechové maslá, ktoré sú vysokokalorickým zdrojom bielkovín a živín, druhy rýb, ako je tuniak a losos, orechy, nízkotučné mliečne výrobky, ako je tvaroh a jogurt, a chudé kusy morčacieho a kuracieho mäsa.
Namiesto pitia nízkokalorických nápojov, ako sú napríklad diétne limonády, si vyberte 100-percentné ovocné šťavy bez pridaného cukru, napríklad šťavu z granátových jabĺk a brusníc.
Do svojho jedálnička zaraďte veľké množstvo zdravých tukov, ako je olivový olej.
Namiesto nízkokalorických cereálií z rafinovaných obilnín, ako napríklad Kellogg’s Special K, ktoré obsahujú 117 kalórií v 1 šálke, jedzte celozrnné cereálie s vyšším obsahom kalórií, ako napríklad Post Grape Nuts, ktoré majú 208 kalórií v 1/2 šálky.
Medzi jedlá zaraďte niekoľko vysokokalorických občerstvení. Výbornou voľbou je výživný koktail alebo smoothie z pravého ovocia a odtučneného mlieka s pridaním arašidového masla, odtučneného sušeného mlieka a mletého ľanového semienka na zvýšenie obsahu kalórií a živín.
Zvyknite si jesť tri jedlá denne spolu s niekoľkými vysokokalorickými občerstveniami.
Ako získať svalovú hmotu